Littleananan abubuwa 20 da suke sa kiba

Wadatacce

• 1. Cin Gaggauta
• 2. Rashin Shan Ruwa isa
• 3. Kasancewa da Jama'a
• 4. Zama Tsawon Lokaci
• 5. Rashin Samun wadataccen Barci
• 6. Rashin Samun Lokaci Don Hutawa
• 7. Cin Abinci Daga Manyan Faranti da Kwano
• 8. Cin Gaban TV
• 9. Shan Kalanka
• 10. Rashin Cin Abincin Da Ya isa
• 11. Rashin cin wadataccen fiber
• 12. Shan Elevator Maimakon Matakala
• 13. Rashin Samun Lafiyayyen Lafiyayyen Hannu
• 14. Cin abinci mai Yawa da Lafiya
• 15. Siyayya Ba Tare da Jerin Kayan Gari
• 16. Shan kofi Mai Madara da yawa
• 17. Rashin cin Enoan itacen anda Fruan itace da Vega Vegan itace
• 18. Yin Amfani da Tufafi da yawa
• 19. Samun Cin Abincin Al'ada ba
• 20. Rashin Cin Lafiya cikin Karshen mako
• Layin .asa

Matsakaicin mutum yana samun fam ɗaya zuwa biyu (0.5 zuwa 1 kilogiram) a kowace shekara ().

Kodayake wannan lambar kamar ƙarama ce, wannan na iya yin daidai da ƙarin fan 10 zuwa 20 (4.5 zuwa 9 kilogiram) a shekara goma.

Cin abinci mai kyau da motsa jiki a kai a kai na iya taimakawa hana wannan karɓar nauyin nauyi. Koyaya, sau da yawa ƙananan abubuwa ne waɗanda ke shirya kan fam.

Abin farin ciki, zaku iya ɗaukar iko ta hanyar canza ɗabi'arku a yau.

Anan akwai ƙananan abubuwa 20 waɗanda ke sa ku ƙiba.

1. Cin Gaggauta

A cikin duniyar yau, mutane sun fi yawa fiye da kowane lokaci kuma suna son cin abincin su da sauri.

Abun takaici, cin abinci da sauri na iya sanya kiba. Karatun ya nuna cewa mutanen da suke cin abincin su da sauri suna iya yin kiba ko kiba (, 3,).

Wannan saboda yakan dauki lokaci kafin jikinka ya fadawa kwakwalwarka cewa ta cika. Don haka, mutanen da suke cin abinci da sauri suna iya cin abinci fiye da yadda jikinsu ke buƙata kafin su sami cikakken abinci ().

Idan kai mai saurin ci ne, yi ƙoƙari da sannu sannu ka ƙara taunawa da ɗaukar ƙananan cizo. Kuna iya koyon ƙarin dabaru don rage cin abincinku a nan.

2. Rashin Shan Ruwa isa

Nazarin ya kiyasta cewa har zuwa 16-28% na manya suna bushewa, tare da tsofaffi cikin haɗarin haɗari ().

Rashin shan isasshen ruwa na iya sanya maka kishirwa. Abin sha'awa, ƙishirwa na iya kuskurewa a matsayin alamar yunwa ko sha'awar abinci ta jiki ().

A cikin wani binciken, masana kimiyya sun gano cewa mutanen da suka sha kofuna biyu na ruwa tun kafin karin kumallo sun ci ƙarancin adadin kuzari 22% a wannan abincin fiye da mutanen da ba su sha ruwa ba ().

Mafi mahimmanci, ruwa mai tsabta ba shi da adadin kuzari. Wasu nazarin sun gano cewa maye gurbin abubuwan sha mai zaki da ruwa zai iya rage yawan amfani da kalori har zuwa adadin kuzari 200 a kowace rana ().

Idan kun ga ruwa mara kyau, to sai ku ƙara yankakken, lemun tsami ko 'ya'yan itacen da kuka fi so don ƙara dandano.

3. Kasancewa da Jama'a

Samun rayuwar zamantakewa yana da mahimmanci don kiyaye farin cikin aiki-rayuwa daidaituwa.

Koyaya, kasancewa cikin zamantakewar jama'a na iya sa kiba. Yanayin zamantakewar jama'a galibi ya ƙunshi abinci ko barasa, wanda zai iya sauƙaƙe ƙara adadin abincin da ba a so a abincinku.

Bugu da kari, bincike ya nuna cewa mutane sukan ci kamar mutanen da suke tare da su. Don haka idan abokanka sun ci babban rabo ko sun fi son abinci mara kyau, ƙila za ka iya bin sahun (10, 11).

Abin farin ciki, akwai abubuwan da zaku iya yi don zama cikin ƙoshin lafiya ba tare da ba da zamantakewar ku ba. Kuna iya samun nasihu mai kyau don cin abinci mai kyau lokacin cin abinci a nan.

4. Zama Tsawon Lokaci

A kasashen Yammacin Turai, matsakaicin baligi yana zaune na awanni 9 zuwa 11 kowace rana ().

Kodayake da alama ba shi da lahani, nazarin ya nuna cewa mutanen da suka fi dogon lokaci suna iya yin kiba. Kari akan haka, suna da kasada mafi girma na cututtuka masu saurin gaske da saurin mutuwa ().

Misali, wani bincike na bincike shida na kusan mutane 600,000 ya gano cewa manya da suka zauna fiye da awanni 10 kowace rana, kamar matsakaicin ma'aikacin ofis, suna da haɗarin saurin mutuwa na farko 34%.

Abin sha'awa, nazarin kuma ya gano cewa mutanen da suka zauna mafi tsawo ba ze cika lokacin da suka yi zaune tare da motsa jiki ba,,).

Idan aikin ku ya shafi zama na dogon lokaci, tabbatar kun motsa jiki ko dai kafin aiki, lokacin cin abincin rana ko bayan aiki 'yan lokuta a kowane mako. Hakanan zaka iya gwada amfani da teburin tsaye.

5. Rashin Samun wadataccen Barci

Fiye da kashi ɗaya bisa uku na jama'ar Amurka ba sa samun isasshen bacci ().

Abin takaici, rashin barci yana da alaƙa mai ƙarfi da ƙimar nauyi. Wannan shi ne saboda dalilai da yawa, gami da canje-canje na hormonal da rashin motsa jiki don motsa jiki ().

A wani binciken, masana kimiyya sun binciki yanayin bacci na mata sama da 68,000 cikin shekaru 16. Sun gano cewa matan da basuyi bacci kasa da awanni 5 a kowane dare suna da haɗarin samun karin nauyi sosai fiye da mutanen da suka yi bacci awa 7 ko sama da haka ().

Abin da ya fi muni, mutanen da ba sa samun isasshen barci suna iya samun mai mai, ko kuma kitse mai gani da ido. Fataukar kitsen hanji yana da alaƙa da haɗarin cututtukan cutarwa kamar cututtukan zuciya da kuma buga ciwon sukari na 2 (,).

Idan kuna fama da yin bacci, zaku iya samun shawarwari masu amfani wadanda zasu taimaka muku yin saurin bacci anan.

6. Rashin Samun Lokaci Don Hutawa

Mutane da yawa suna rayuwa cikin aiki ba tare da samun lokacin kansu ba.

Abin ba in ciki, rashin samun lokacin hutawa na iya sanya ka cikin damuwa a koyaushe da samun kitse.

Nazarin ya nuna cewa yawan damuwa yana da nasaba da kitse mai ciki. Da alama wannan damuwar tana sanya mutane a sume suna rashin lafiyayyen “abinci mai daɗi” don sauƙaƙa damuwa da sanya su jin daɗi ().

Nuna tunani babban zaɓi ne don magance damuwa. Binciken nazarin 47 na sama da mutane 3,500 ya nuna cewa yin zuzzurfan tunani ya taimaka rage damuwa da damuwa ().

Baya ga yin zuzzurfan tunani, zaku iya gwada yoga, yanke kan maganin kafeyin da yin aiki da hankali don taimakawa sauƙaƙa damuwa.

7. Cin Abinci Daga Manyan Faranti da Kwano

Girman farantinku da kwanukanku na iya yin tasiri a kan layinku.

A wani bincike na bincike guda 72, masana kimiyya sun gano cewa mutane sun fi cin abinci lokacin da aka kawo shi a kan manyan faranti da kwanoni fiye da ƙaramin faranti da kwanoni ba tare da sun sani ba. A matsakaita, mutanen da suka ci abinci daga manyan kayan tebur suna cinye 16% ƙarin adadin kuzari a kowane abinci ().

Bugu da kari, wani binciken ya gano cewa hatta masana harkar abinci mai gina jiki ba tare da saninsu ba sun ci karin 31% karin ice cream lokacin da aka basu manyan kwanoni ().

Wannan yana faruwa ne saboda manyan faranti na iya yin ƙarancin abinci ya zama ƙasa da shi. Wannan yaudarar kwakwalwarka cikin tunanin baka ci abinci wadatacce ba.

Sauƙaƙe sauyawa zuwa ƙananan kayan tebur na iya taimaka muku cin ƙarancin abinci ba tare da jin yunwa ba.

8. Cin Gaban TV

Mutane galibi suna cin abinci yayin kallon Talabijin, bincika Intanet ko karanta takarda. Koyaya, cin abinci yayin shagala zai iya sa ku ci ƙarin abinci.

Binciken nazarin 24 ya gano cewa mutane sun fi yawan abinci yayin cin abinci lokacin da suka shagala ().

Abin sha'awa, wadanda suka ci yayin da suke shagala suma sun sami karin abinci sosai a ranar. Wannan na iya kasancewa saboda basu san yawan abincin da suka ci yayin cin abincin ba.

Yayin da kake cin abinci, yi niyyar cire duk wasu abubuwan damuwa da mai da hankali kan abincinka. An san wannan azaman cin abinci mai hankali kuma yana taimakawa sa cin abinci ya zama mafi daɗi da ƙwarewar sani ().

9. Shan Kalanka

Shan ruwan 'ya'yan itace, abubuwan sha mai laushi da sauran abubuwan sha na iya sa ku sami mai.

Brainwaƙwalwarka ba ta rajistar adadin kuzari daga abubuwan sha daidai da yadda take yin rajistar adadin kuzari daga abinci, ma'ana za ku iya ramawa ta hanyar cin ƙarin abinci daga baya ().

A cikin wani binciken, mutane 40 sun cinye adadin kuzari 300 daga ko dai duka tuffa, ko tuffa ko tuffa tare da abincinsu a lokuta shida daban-daban. Masana kimiyya sun samo cikakkun apples mafi yawan cikawa, yayin da ruwan apple shine mafi ƙarancin cikawa ().

Samun adadin kuzari daga abinci gaba ɗaya maimakon abubuwan sha. Dukan abinci suna ɗaukar ƙarin lokaci don taunawa da haɗiye, wanda ke nufin kwakwalwar ku tana da ƙarin lokaci don aiwatar da siginar yunwa.

10. Rashin Cin Abincin Da Ya isa

Rashin furotin a cikin abincinku na iya sa ku sami ƙiba.

Wannan mahimmin abinci mai gina jiki na iya taimaka maka zama mai cikakke na tsawon lokaci yayin cin abinci ƙasa ().

Protein yana gaya wa jiki don yin ƙarin ƙarancin homonomi kamar peptide YY, GIP da GLP-1. Hakanan yana gaya wa jiki yin ƙananan ƙwayoyin cuta na yunwa kamar ghrelin (,).

Karatun kuma ya nuna cewa mafi ƙarancin abincin furotin na iya taimakawa haɓaka haɓakar ku da kiyaye ƙwayar tsoka - dalilai biyu masu mahimmanci don kiyaye ƙoshin lafiya (,).

Don kara yawan furotin din ku, gwada cin karin abinci mai wadataccen furotin kamar kwai, nama, kifi, tofu da kuma lentil. Kuna iya samun karin abinci mai gina jiki mai dadi anan.

11. Rashin cin wadataccen fiber

Rashin fiber a cikin abincinku na iya sa ku sami ƙiba. Wannan saboda fiber yana taimakawa sarrafa abincin ku don kiyaye ku cikakke na tsawon (,,).

Wani binciken ya nuna cewa cin karin giram 14 na zare a kowace rana na iya rage yawan abincin kalori har zuwa 10%. Wannan na iya haifar da asarar kusan fam 4.2 (kilogram 1.9) sama da watanni huɗu ().

Baya ga ci, tasirin fiber a kan asarar nauyi suna da rikici. Koyaya, gaskiyar cewa fiber yana cika na iya taimakawa kare layinku.

Zaku iya kara yawan abincin ku na fiber ta hanyar yawan cin kayan lambu, musamman wake da kuma legumes. A madadin, zaku iya gwada ɗaukar ƙarin fiber mai narkewa kamar glucomannan.

12. Shan Elevator Maimakon Matakala

Idan ka ɗauki lif maimakon matakala a wurin aiki, kana rasa samun horo mai sauƙi.

Bincike ya nuna cewa kuna ƙona calories 8 a duk matakai 20 da kuka hau. Duk da yake adadin kuzari 8 na iya zama kamar ba shi da mahimmanci, zai iya sauƙaƙa har zuwa ƙarin adadin kuzari ɗari a rana idan kuna yawan yin tafiya tsakanin hawa da yawa ().

Bugu da ƙari, nazarin ya nuna cewa mutanen da suka ɗauki matakan sun inganta ƙoshin lafiya da ƙoshin lafiya da ƙoshin lafiya (,, 40).

Abin da ya fi haka, bincike ya nuna cewa ɗaukar matakala na iya zama da sauri fiye da ɗaukar lifa idan ka ba da hujja a lokacin jira (40).

13. Rashin Samun Lafiyayyen Lafiyayyen Hannu

Yunwa na daga cikin manyan dalilan da yasa mutane ke kara kiba.

Lokacin da mutane suke jin yunwa, suna iya cin abinci mafi yawa. Bugu da ƙari, yunwa na iya ƙara yawan sha'awar abinci mara kyau (41, 42,).

Samun abinci mai kyau mai amfani zai iya taimakawa magance yunwa da kuma dakatar da sha'awar abinci mai ƙoshin lafiya.

Kawai tuna cewa za ku ci gaba da raba girman lokacin cin abinci. In ba haka ba, cin abinci mai kyau da yawa tare da manyan abinci na iya shafar layinku.

Kuna iya samun ra'ayoyi masu daɗin ƙoshin lafiya masu daɗi anan.

14. Cin abinci mai Yawa da Lafiya

Lafiyayyun lafiyayyun abubuwa kamar su avocado, man kwakwa da man zaitun suna da mahimmin sashi na lafiyayyen abinci.

Abin baƙin cikin shine, “samun abu mai yawa da yawa” ya shafi ƙwayoyin cuta masu lafiya. Wancan ne saboda ƙoshin lafiya suma suna da adadin kuzari.

Misali, cokali guda na man zaitun yana dauke da adadin kuzari 119. Idan kun ƙara cokali mai yawa a cikin abincinku, adadin kuzari na iya ƙarawa da sauri (44).

Kodayake lafiyayyun ƙwayoyi suna da adadin kuzari, suna da gina jiki kuma bai kamata a guje su ba. Madadin haka, shine nufin samun yawancin kitse a cikin abincinku daga dukkan abinci kamar kifin kifi da avocado. Waɗannan abinci sun fi cika fiye da mai kawai.

Kari akan haka, yi niyyar cin kyakkyawan ma'auni na mai mai kyau, sunadarai marasa nauyi, 'ya'yan itace da kayan marmari. Wannan ya kamata ya daidaita tsarin abincinku da rage yawan abincin kalori na yau da kullun.

15. Siyayya Ba Tare da Jerin Kayan Gari

Siyayya ba tare da jerin kayan masarufi ba na iya sanya kiba.

Ba wai kawai jerin cin kasuwa zasu iya taimaka muku adana kuɗi ba, har ma yana iya hana ku yin sayayya ta garaje, waɗanda galibi ba su da lafiya.

A zahiri, yawancin bincike sun gano cewa mutanen da suka yi sayayya tare da jerin kayan masarufi suna iya cin ƙoshin lafiya, ɗaukar ƙarancin nauyi da adana ƙarin kuɗi (,).

Anan ga 'yan nasihu don yin jerin kayan masarufi:

• Shirya abinci ta rukuni-rukuni don su sami sauƙin ganowa.
• Idan kun saba da shagon, jera abincinku daga mafi kusa zuwa ƙofar zuwa mafi nisa daga ƙofar. Wannan zai taimaka wajen kiyaye lokacinku kuma ku guji fitina.
• Tabbatar cewa jerin kayan abincinku yayi daidai da tsarin abincinku na mako domin kada ku sake komawa shagon.

16. Shan kofi Mai Madara da yawa

Fiye da 60% na Amurkawa suna shan kofi kowace rana (47).

Wannan shahararren abin sha ba mai kuzari kawai ba ne, amma ana saka shi tare da antioxidants da abubuwan gina jiki masu amfani.

Koyaya, bincike ya nuna cewa sama da kashi biyu bisa uku na Amurkawa suna ƙara kirim, sukari, madara da sauran abubuwan karawa a kofi, wanda hakan na iya zama rashin lafiya. Wannan yana nufin al'adar kofi na iya ba da gudummawa ga riba mai yawa (48).

Misali, latte mai tsayi daga Starbucks yana da adadin kuzari 204. Canjawa zuwa kofi baƙar fata na iya samar muku da irin maganin kafeyin ba tare da ƙarin adadin kuzari ba (49, 50).

17. Rashin cin Enoan itacen anda Fruan itace da Vega Vegan itace

Asa da 1 a cikin 10 Amurkawa sun haɗu da shawarwarin cin 'ya'yan itace da kayan lambu ().

Wannan wataƙila babban dalili ne yasa 70% na Amurkawa suna da kiba ko masu kiba ().

Ba wai kawai 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da aka ɗora da abubuwa masu amfani ba, amma kuma suna da ƙarancin adadin kuzari, wanda yake da kyau ga layinku (53).

Yawancin karatu sun nuna cewa mutanen da suka fi yawan cin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa suna iya kasancewa cikin koshin lafiya (,).

Idan ya kasance da wuya ku ci 'ya'yan itacen ku da kayan marmari, ga wasu' yan nasihu masu taimako:

• Someara fruita fruita fruita fruitan itace a cikin hatsi na safe.
• Shirya ɗanyen itacen veggie kuma ɗauka tare da su don aiki.
• Plentyara yankakken yankakken kayan lambu a cikin kayan miyan ku, stew da lasagnas ɗinku.
• Ku ci kayan miya da na stew wanda yake da sanyi a waje.
• Idan da wuya ku shirya sabbin kayan lambu, gwada haɗa shi da kayan lambu mai sanyi.

18. Yin Amfani da Tufafi da yawa

Yin ado sau ɗaya na salatin zai iya ƙunsar ƙarin adadin kuzari fiye da duk salatinku.

Misali, kayan salatin na yau da kullun kamar ranch, bleu cuku da kayan Kaisar sun ƙunshi tsakanin 130 zuwa 180 adadin kuzari ta kowane mizanin aiki (56, 57, 58).

Don sanya wannan a cikin hangen zaman gaba, zai ɗauki minti 30 kuna tafiya a tsaka-tsakin gudu don ƙone kawai kayan salatin (59).

Madadin haka, yi ƙoƙari ku rage kayan salatin kamar yadda ya yiwu, saboda suna iya ƙara adadin kuzari a abincinku. Ko mafi kyau duk da haka, zaɓi don salatin salad mai ƙarancin kalori kamar vinaigrette.

19. Samun Cin Abincin Al'ada ba

Duk da yake jinkirta abinci kowane lokaci sannan kuma ba cutarwa ba ne, cin abinci a kowane lokaci na iya zama cutarwa ga lafiyarku da layinku.

A wani binciken da aka gudanar kan mutane 11, masana kimiyya sun gano cewa mutanen da suke cin abinci na yau da kullun suna jin ƙarancin yunwa kafin cin abinci kuma suna cikewa bayan cin abinci. Wannan yana nufin mutanen da suke cin abinci ba daidai ba na iya jin yunwa galibi kuma su ci abinci da yawa ().

Mafi yawan abin shine shine cewa mutanen da suke cin abinci ba daidai ba suna da haɗarin cututtukan yau da kullun. Wannan ya hada da ciwo na rayuwa, cututtukan zuciya, juriya ta insulin da kuma kula da sukarin jini mara kyau (,).

A ka'ida, lokacin cin abinci mara tsari na iya inganta wadannan cutarwa ta hanyar tasiri agogon cikin jikin ku. Wannan agogo na ciki yana taimakawa matakai na yau da kullun kamar ci, narkewar abinci da narkewa, don haka cin abincin da ba daidai ba na iya rushe rudaninsu (,,).

20. Rashin Cin Lafiya cikin Karshen mako

Mutane galibi suna samun sauƙi a ci lafiyayye a cikin mako saboda galibi suna da aikin yau da kullun tare da aikinsu da alƙawarin rayuwa.

Akasin haka, ƙarshen mako yana da ƙarancin tsari. Bugu da ƙari, mutane na iya kasancewa kusa da ƙarin jarabobi marasa lafiya, wanda zai haifar da karin nauyi.

A cikin wani binciken, masana kimiyya sun lura da tsarin abinci da motsa jiki na mutane 48. Sun gano cewa mutane sun sami nauyi a ƙarshen mako, saboda sun ci abinci da yawa kuma basu da ƙarfi ().

Abin farin ciki, kuna kuma da ƙarin lokaci a ƙarshen mako don fita waje da motsa jiki. Bugu da ƙari, zaku iya guje wa jaraba ta cire abinci mara kyau daga gidan ku.

Layin .asa

Akwai kananan abubuwa da yawa wadanda zasu iya sa kiba.

Koyaya, zaku iya yin canjin rayuwa a yau don yin lissafin su.

Ta bin kaɗan keɓaɓɓun shawarwarin a cikin wannan labarin, zaku iya tabbatar da cewa kun sami mafi kyawun abincinku na yau da kullun da motsa jiki kuma ku guji lalata shi kwatsam.