Ayyuka na Toning na Mata: Samu Jikinku Mafarki

Wadatacce

• Barre
• Campungiyoyin Boot
• Vinyasa Yoga
• 3 Yoga Ya Zama Gina .arfi
• Pilates
• Juya
• Kettlebells
• HIIT

Idan iri-iri sune yaji na rayuwa, to hadawa da sabbin motsa jiki masu karfi zasu sanya kayan aikinku na yau da kullun kuma zasu taimake ku ku isa ga dacewar ku da burin asarar nauyi. Abin mamakin tsokoki tare da nau'ikan motsa jiki na iya zama mabuɗin don samun ƙoshin lafiya yayin hana ƙonewar motsa jiki ko tsauni.

Motsa jiki na yau da kullun yana da mahimmanci don kiyaye lafiyar zuciyarku, ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwarku, da waɗancan fam masu wuce gona da iri. Karatun ya nuna cewa yin aiki zai iya taimaka maka tsawon rai kuma.

Amma don gaske ganin canje-canje masu lura, cardio kadai bazai yanke shi ba. Trainingarfin ƙarfi ya zama dole. A zahiri, bisa ga Mayo Clinic, zaku iya haɓaka kuzarin ku kuma ƙona ƙarin adadin kuzari kawai ta hanyar samun tsoka mai rauni.

A zamanin yau, akwai nau'o'in motsa jiki na motsa jiki waɗanda suka dace da mata na matakai daban-daban da abubuwan sha'awa.

Barre

Ba kwa buƙatar zama ƙwararren ɗan rawa don zana dogayen tsokoki.

Azuzuwan Barre sun haɗu cikin abubuwan yoga, Pilates, da horo na aiki, tare da ƙarin ƙungiyoyin gargajiya waɗanda yan rawa ke da masaniya da su, kamar kayan kwalliya da na miƙewa.

Amfani da ƙananan motsi da maimaita motsi, da aka sani da motsi na isometric, kuna niyya ga wasu manyan tsokoki a jiki. Wadannan sun hada da cinyoyi, kyalli, da gwaiwa. Movementsungiyoyin isometric suna da tasiri saboda kun kulla takamaiman tsoka har zuwa gajiya, wanda ke haifar da kyakkyawan kwanciyar hankali da ƙarfin gaba ɗaya. Hakanan zaku lura da ingantaccen matsayi da sassauci.

Babu buƙatar takalmin pointe!

Karatun da za a gwada sun haɗa da:

• Pure Barre, a duk ƙasar
• Hanyar Bar, a duk ƙasar
• Jiki 57, New York da California

Campungiyoyin Boot

Kar sunan ya tsoratar da kai.

Yawancin waɗannan ɗalibai da aka ƙaddamar da soji an yi su ne da mata. Tare da saurin tafiya da ƙawancen ƙungiya, waɗannan azuzuwan babbar hanya ce don kunna wutar kuzari da gina tsoka. Gabaɗaya haɗakar motsa jiki ne na motsa jiki, horo na zuciya da jijiyoyin jini, kuma babban ƙarfi yana motsawa kamar tsalle tsalle. Ana gudanar da atisayen ne domin inganta daidaito, daidaito, da kuma karfin karfi.

Bangaren cardio yana da ƙarin fa'idar samun ƙarfin bugun zuciyar ka. Karatuttukan na iya zuwa daga zama na rukuni a waje a wurin shakatawa, zuwa tarukan cikin gida waɗanda ke haɗa ƙarin kayan aiki kamar nauyin nauyi da ƙwallon magani. Ko ta yaya, kuna da tabbacin samun motsa jiki na kisa.

Duk da cewa sansanin tayawa ba na masu sanyin zuciya bane bane, hawan endorphin wanda yazo tare da wadannan wasannin motsa jiki yana da ingancin jaraba - kamar yadda sakamakon yake.

Karatun da za a gwada sun haɗa da:

• Barry's Bootcamp, zaɓi wurare a duk faɗin ƙasar

Vinyasa Yoga

Ana neman aikin motsa jiki wanda zai kwantar da hankalinku yayin da yake ɗanɗano jikinku?

Thearfafawa, salon gudana na vinyasa yoga na iya zama a gare ku. Vinyasa kalma ce ta Sanskrit ma'ana "motsi mai aiki tare da iska." Asalin rukunin wasannin ya bambanta ƙarfin-gini tare da numfashinka.

Ana yin wasu azuzuwan vinyasa a ɗakunan karatu masu zafi, waɗanda zasu iya kaiwa digiri 90. Wasu ɗalibai suna haɗa ƙarin nauyin hannu don ƙarin ƙarfin ƙarfi. Yoga yayi kama da kare na ƙasa da jarumi na taimako don haɓaka ƙwayar tsoka, yayin haɓaka daidaito da sassauci.

Sannan akwai ƙarin fa'ida-jiki. Karatun ya nuna cewa yoga na iya, da kumburi, da taimakawa da wasu lamuran lafiya na yau da kullun.

Karatun da za a gwada sun haɗa da:

• CorePower Yoga, a duk ƙasar
• YogaWorks, New York da California

3 Yoga Ya Zama Gina .arfi

Pilates

Wannan aikin motsa jiki zai daidaita matsayinku kuma ya ƙarfafa zuciyar ku. Hakanan an tabbatar da zama mai sauƙi akan ɗakunan ta hanyar cire matsi daga baya da gwiwoyinku.

Ana iya bayar da azuzuwan ko dai a kan tabarma, ko a kan na'urar gyara, wanda ke ba da juriya daidai ta maɓuɓɓugan ruwa da madauri. Ajin Pilates na yau da kullun zai haɗa da motsa jiki kamar motsa jiki mai ɗari ɗari. Wannan aikin motsa jiki ne mai wahala ga duka ɓoyayyenku da huhunku yayin da kuke daidaita numfashinku tare da mahimmanci da motsin hannu.

Nazarin ya nuna cewa Pilates na yi. Studyaya daga cikin binciken shekarar 2012 a ciki ya gano cewa zai iya ƙarfafa tsokar ƙashin ƙugu da kusan kashi 21 cikin ɗari a cikin matan da ba su yin aikin Pilates. Arfafa zuciyar ku tare da Pilates na iya taimakawa tare da.

Karatun da za a gwada sun haɗa da:

• Core Pilates NYC, New York
• Studio (MDR), Los Angeles

Juya

Azuzuwan juya-juyawa sun samo asali ne don ya zama ba abin hawa kawai bane akan tsayayyar keke.

Azuzuwan juyawa na zamani suna haɗa nauyi, crunches na gefe, har ma da ƙungiyoyi masu juriya don ƙara haɓakar ƙarfafawar jiki ta sama zuwa wannan sanannen aji na zuciya. Studaikunan shagunan boutique suna ɓullowa a duk ƙasar wanda ke ƙarawa cikin ƙungiyoyi na waƙoƙi, kiɗa mai daɗi, da ɗakuna masu duhu don yanayi mai kamar rawa.

Waɗannan azuzuwan na iya zama masu gajiya da gamsarwa, isar da bugun zuciya da motsa jiki a lokaci ɗaya, ba tare da ambaton, ɓangaren ƙona kalori. Masana sun kiyasta cewa kuna shayar da wuta ko'ina tsakanin adadin kuzari 400 zuwa 600 a kowane motsa jiki.

Karatun da za a gwada sun haɗa da:

• Zagawar Rai, a duk ƙasar

Kettlebells

Wataƙila kun gan su a dakin motsa jiki kuma kuna mamakin abin da za a yi da waɗancan kayan awo waɗanda mutane suke neman jujjuya su.

Amma mai yiwuwa ba ku sani ba cewa waɗannan nauyin suna yin nishaɗi da motsa jiki na aiki wanda ke ƙone ƙwayoyin ƙwayoyi masu ƙarfi.

Ofayan manyan bambance-bambance tsakanin kwalliyar kwalliya da nauyi na yau da kullun shine cewa kuna jujjuya kwalliyar don ƙirƙirar da sarrafa ƙarancin ƙarfi. Wannan yana nufin cewa da gaske yana samun jinin ku, yana aiki duka tsarin ku na aerobic da na aerobic, kuma yana tattara ƙarfi da bugun ciki zuwa motsa jiki guda ɗaya. Yawancin azuzuwan da suka haɗa da irin wannan nauyin sun haɗa da squatel squats da swettle swings, an haɗa su tare da tazarar cardio.

Karatun da za a gwada sun haɗa da:

• Kettlebell Power a Equinox, a duk ƙasar

HIIT

Ga waɗanda aka matse don lokaci, azuzuwan da suka haɗa da horo na tazara mai ƙarfi, ko HIIT, na iya ba da babbar damuwa ga kuɗin ku.

Yawancin lokaci tsakanin mintuna 10 zuwa 15, abin da waɗannan wasannin motsa jiki ba su da shi a lokacin da suke yin ƙarfi. Yi tunani: burpees, sprints, lunges, da ƙari. An tsara shi don ɗaga bugun zuciyar ku, sanya ku gumi, da ƙarfin horo gaba ɗaya a lokaci ɗaya, karatu ya nuna cewa HIIT na iya ba da ƙarin tasiri fiye da awa ɗaya na elliptical.

Amma tura kanka sama da yankinku na kwanciyar hankali na iya zama cikakken gamsuwa.

Karatun da za a gwada sun haɗa da:

• BodyShred by Jillian Michaels a Crunch gyms, a duk ƙasar
• Les Mills Grit a gyms Fitness gyms, a duk ƙasar