Yadda ake Horar da 5K: Daga Masu farawa zuwa Masu Gudu na Gaba
Wadatacce
- Shirin don farawa
- Couch zuwa 5K
- Horarwa a cikin makonni 2
- Horarwa a cikin wata 1 ko fiye
- Shirin don matsakaita masu gudu
- Shirin don masu tsere
- Treadmill vs. waje
- Mashin taka
- A waje
- Nasihu ga kowa
- Yadda ake tsayawa da shi
- Layin kasa
Horarwa don tsere na 5K yana buƙatar shiri da shiri duka don masu tsere da gogaggen da waɗanda ke shirin tsere na farko. Ya dogara da fifikon mutum tare da dalilai kamar ƙwarewar ku, ƙimar lafiyar ku, da burin ku.
Tare da haɓaka nisan miloli, ya kamata ku haɗa da horarwa, wanda zai iya ƙunsar iyo, motsa jiki, ko ƙarfin horo. Idan gudu ba ƙarfin ku bane, kuna iya gudu-tafiya ko tafiya tsere.
Yawancin lokaci, zaku iya shiryawa don 5K a cikin makonni 4 matuƙar kun dace sosai lokacin da kuka fara horo. Zai yuwu ayi atisaye a cikin sati 2 kaɗan idan kuna aiki akai-akai na fewan watanni.
Da ke ƙasa akwai ƙananan samfurin shirye-shiryen don farawa. Tare da irin waɗannan tsare-tsaren iri-iri da ake da su, kuna iya zaɓar ɗaya don bi ko haɗa fewan kaɗan don ƙirƙirar naku.
Shirin don farawa
Idan kai ɗan farawa ne, yi aiki aƙalla fewan lokuta a kowane mako a cikin watanni 2 wanda ya kai ga tsere na 5K. Koyaya, yana yiwuwa a shirya cikin koda da ƙarancin lokaci idan kun riga kun gudana a kai a kai.
Ko ta yaya, zaku so yin aiki akan haɓaka nesa da ƙarfin tafiyarku.
Ga dukkan matakan, yana da kyau don gudu-tafiya ko tafiya kamar yadda kuke so, musamman ma lokacin da kuka fara fara horo. Wannan na iya haɗawa da mintoci da yawa na gudana biyo bayan minti na tafiya, ko bin sake zagayowar na gudu na 15 zuwa 30 sakan da kuma yin tafiya na dakika 30 zuwa 45.
Da zarar kun ji shiri, zaku iya ƙarawa cikin fasahohi kamar tazara, tazara, da horon tsauni.
Couch zuwa 5K
Idan kun kasance sababbi ga dacewa ko gudu, fara da wannan shirin na mako 5, a hankali kuna ƙara ƙarfin ayyukan ku.
| Rana 1 | 15-25 mintuna (saurin tafiya, sauƙi gudu) |
|---|---|
| Rana ta 2 | Huta |
| Rana ta 3 | Minti 10-25 (saurin tafiya, saurin gudu) |
| Rana ta 4 | Sauran ko jirgin kasa |
| Rana ta 5 | 15-25 mintuna (saurin tafiya, sauƙi gudu) |
| Rana ta 6 | Huta ko sauƙi jirgin ƙasa |
| Ranar 7 | Tafiyar 1-3 |
Horarwa a cikin makonni 2
Idan kana motsa jiki aƙalla aan lokuta a kowane mako na fewan watanni, zaka iya shirya 5K cikin makonni 2 da wannan shirin.
| Rana 1 | 20-30 gudu |
|---|---|
| Rana ta 2 | Sauran ko jirgin kasa |
| Rana ta 3 | Gudun minti 25-30 |
| Rana ta 4 | Huta |
| Rana ta 5 | 20-30 gudu |
| Rana ta 6 | Sauran ko jirgin kasa |
| Ranar 7 | Tafiyar mil 2-3 |
Horarwa a cikin wata 1 ko fiye
Wannan shirin horo yana bawa masu farawa ɗan lokaci kaɗan don daidaitawa.
| Rana 1 | Gudu minti 10-30, yi tafiya minti 1 (sau 1-3) |
|---|---|
| Rana ta 2 | Huta, jirgin ƙasa, ko tafiyar minti 30 |
| Rana ta 3 | Gudu mintuna 10-25, yi tafiya minti 1 (sau 1-3) |
| Rana ta 4 | Huta ko tafiyar minti 30 |
| Rana ta 5 | Gudu mil mil 2-4 |
| Rana ta 6 | Sauran ko jirgin kasa |
| Ranar 7 | Huta |
Shirin don matsakaita masu gudu
Idan kai matsakaici ne mai tsere, tuni ka sami ɗan ƙwarewa a ƙarƙashin bel ɗinka kuma kana jin daɗin yin nisa.
Bi wannan shirin idan kun riga kun yi aƙalla mil 15 a kowane mako.
| Rana 1 | 30-40 na tsallaka jirgin ƙasa ko hutawa |
|---|---|
| Rana ta 2 | Tafiyar minti 25-30 da tsauni 2-3 |
| Rana ta 3 | Jirgin jirgi na mintina 30 ko hutawa |
| Rana ta 4 | Mintuna 4 a ƙoƙari na 5K da mintuna 2 cikin sauƙi, sau 3-4 |
| Rana ta 5 | Huta |
| Rana ta 6 | Gudun mil 5-6 |
| Ranar 7 | 3-mile sauki gudu |
Shirin don masu tsere
Idan kai ɗan tsere ne mai ci gaba wanda ke tafiyar sama da mil 20 a mako, ƙila za ka saita tunaninka kan kammalawa a saman rukunin shekarunka ko tseren duka.
Kuna so kuyi aiki kan gina saurin ku, ƙarfin ku, da jimiri na aƙalla sati 4.
| Rana 1 | 30-45 na tsallaka jirgin ƙasa ko hutawa |
|---|---|
| Rana ta 2 | Tafiyar minti 25-30 da tsaunuka 2-4 suna maimaitawa |
| Rana ta 3 | 3-4 mai sauƙi gudu |
| Rana ta 4 | Mintuna 5 a ƙoƙarin 5K (sau 3-5) |
| Rana ta 5 | Huta |
| Rana ta 6 | Gudun mil 7-8 |
| Ranar 7 | 3-mile sauki gudu |
Treadmill vs. waje
Dukansu suna gudana a kan na'urar motsa jiki da gudu a waje na iya ba ku motsa jiki mai ƙarfi yayin da kuke horo don 5K.
Dukansu suna da fa'idodi da raunin su, wanda zaku iya aunawa da abubuwan da kuke so da buƙatunku.
Mashin taka
Horar da na'urar motsa jiki yana da kyau idan kana da yanayi mara kyau ko kuma kana son maida hankali kacokam kan inganta lafiyar zuciyarka. Kuna samun fa'idar gudana akan abubuwan sha'awa ba tare da ƙarfafa jikinku ba ta hanyar gudu ƙasa.
A kan matattarar jirgi, yana da sauƙi don kiyaye nisan nisan ka da saurin ka. Ari da, yana da sauƙi, yana ba ka damar gudu a gidan motsa jiki ko cikin kwanciyar hankalin gidanka.
Fushin da aka kwantar da shi yana ɗaukar damuwa kuma yana da sauƙi akan ɗakunanku fiye da ƙasa mai wahala, kodayake raunin har yanzu yana yiwuwa.
A waje
Horarwa a waje yana ba ku damar haɓaka kwanciyar hankali da saurin kai tsaye yayin da kuke tafiya a kan nau'ikan ƙasa daban-daban da motsawa ta hanyoyi daban-daban, wanda ke da taimako yayin da kuke tseren hanya.
A hankalinku, ya fi ban sha'awa, wanda ke taimaka wajan motsa zuciyar ku yayin da kuke ɗaukar abubuwan gani da sautunan duniya da ke kewaye da ku.
Gudun waje yana ba ka damar ɗaukar fa'idar kasancewa cikin yanayi, wanda zai iya zama numfashin iska mai kyau idan ka ɗauki lokaci mai yawa a ciki.
Kodayake zaku iya gudu a yanayin da ba cikakke bane, yana da kyakkyawar dama don bawa jikinku damar daidaita yanayin zafin ku yayin fuskantar abubuwan, wanda zai iya zama shakatawa.
Nasihu ga kowa
Horarwa don 5K wata dama ce mai ban sha'awa don yin canje-canje masu kyau ga al'amuranku na yau da kullun waɗanda zasu taimaka muku a cikin burinku na ƙoshin lafiya da ƙoshin lafiya.
Da ke ƙasa akwai wasu nasihu da kowa zai iya bi:
- Sa abin da ya dace. Samun aƙalla takalman takalmi guda 1 da setsan seti masu kyau, masu dacewa. Sanya tufafi wanda ya rigaya ya lalace a ranar tsere.
- Yi dumi da sanyi. Koyaushe haɗa aƙalla dumi na mintina 5 kuma kwantar da hankali, wanda zai iya haɗawa da sauƙi ko tafiya mai ƙarancin ƙarfi tare da miƙewa mai ƙarfi.
- Yi wasu tafiya. Zaɓi saurin tafiya kuma tuna koyaushe zaku iya yin hutun tafiya - don haka ku bar tsammanin da kuke buƙatar gudu a kowane lokaci.
- Bambanta da gudu. Kuna iya yin wannan ta ƙarawa a cikin gwiwoyi masu ƙarfi, ƙwanƙwasa bututu, da rawar motsa jiki. Don ƙarin ƙalubale, haɗa nauyin motsa jiki kamar squats, burpees, da pushups.
- Huta Samun wadataccen bacci kuma bada izinin akalla 1 cikakke na hutawa kowane mako. Auki karin ranar hutu idan kana jin ciwo, kasala, ko kuma ciwo musamman domin ka iya komawa horonka tare da dawo da kuzari.
- Yi shiri don tsere. Taɓar da ƙarfin horo a cikin makon da ya gabata na horo, kuma huta kwana kafin tseren.
- Ku ci daidai. Bi tsarin abinci mai kyau tare da ɗimbin ƙwayoyin carbohydrates, sunadarai marasa ƙarfi, da ƙoshin lafiya. Musanya abincin da aka sarrafa don sabbin fruitsa fruitsan itace da kayan marmari. Ayyade yawan abincin da za ku ci, ciki har da barasa.
- Sha ruwa da yawa. Kasance cikin ruwa, kuma ka hada da lafiyayyun abubuwan sha kamar ruwan kwakwa, shayi, da ruwan 'ya'yan itace.
- Ku ci akan kari. Ku ci 'yan sa'o'i kadan kafin ku gudu don kauce wa gudu tare da cikakken ciki kuma ku guji duk wani abinci mai tayar da hankali, musamman idan kun kasance mai saurin kamuwa da gudawa.
Yadda ake tsayawa da shi
Irƙiri shirin ƙarfafawa wanda zai motsa ka ka ci gaba da horarwarka, shin hakan yana ba da lada ne ga kanka ko kuma kawai samun gamsuwa ta tunanin saduwa da burin ka.
Nemi abokin aiki ko rukuni idan har zai yuwu ku gudu a zaman wani bangare na kungiyar. Idan hakan ba zai yiwu ba, nemi abokin hulɗa wanda zai duba ci gaban ku.
Da zarar kun yi tsere zuwa tsere, yi amfani da jadawalin horarwa samfurin don ƙirƙirar tsari dangane da jadawalinku, matakinku, da burinku. Kasance mai daidaituwa da keɓe lokacin da za ku buƙaci tsayawa kan manufa.
Layin kasa
Horarwa don gudanar da 5K hanya ce mai daɗi don saita maƙasudin horon kowane mutum da zama cikin sifa. Hanya ce da za a iya cimmawa har yanzu da za ta iya ƙalubalantar ku kuma ta motsa ku ku tura fiye da ƙimar lafiyarku ta yanzu.
Bada lokacinka sosai don shirya don rage haɗarin rauni da horar da jikinka don yin a matakan girma na ƙarfi.
Ka ba kanka daraja na duk abin da ka yi, komai ƙanƙantar da shi.
Da fatan, haɓaka motsawa da ƙuduri don kammala 5K zai haɓaka ƙarfinku kuma ya faɗaɗa zuwa wasu yankunan rayuwarku. Ko kun zama mai tsere kan hanya na yau da kullun ko kuma lamari ne na lokaci guda, yana iya zama kyakkyawan alamar nasara a rayuwar ku.
Muna Ba Ku Shawara Ku Gani
Kulawa da gida don cutar psoriasis: al'ada mai sauƙi na 3
