Darasi 9 don motsa jiki a gida

Wadatacce

• Yadda ake yin kwalliya a gida
• 1. Gada
• 2. Gadar tsawan kafa
• 3. Hawan sama daga kafa zuwa rufi
• 4. Tsawan kafa a kaikaice
• 5. Tsugunnin gargajiya
• 6. Tsugunnar Bulgaria
• 7. Gefen gefe
• Abin da za a yi bayan horo
• 1. Rungume kafafun ka
• 2. Kaɗa duwaiwanka

Horon motsa jiki da za a yi a gida mai sauƙi ne, mai sauƙi kuma yana ba ka damar aiki matsakaici, matsakaici da mafi ƙarancin walwala, ban da ɗan maraƙi, cinya da gaba da baya na ƙafa, ta hanyar atisayen da za a iya yi tare da ko ba tare da amfani da nauyi.

Wadannan darussan suna taimakawa wajen inganta ƙarfin tsoka, yaƙi cellulite kuma barin ƙwanƙolin ƙarfi da ƙasa da walwala. Bugu da ƙari, glut ɗin wani ɓangare ne na ainihin, wanda shine rukuni na tsokoki masu alhakin goyon baya da kwanciyar hankali na jiki, haɓaka matsayi da goyan bayan ƙugu.

Don yin motsa jiki don glute, yana da mahimmanci la'akari da yanayin jiki da iyakancewar jiki don kauce wa kowane irin rauni kamar ciwon baya ko gluteal tendonitis. Don haka, ana ba da shawarar kimantawa ta likita da jagora daga mai ilmantarwa ta jiki koyaushe.

Yadda ake yin kwalliya a gida

Za'a iya yin horon motsa jiki a gida sau 1 zuwa 3 a mako, a cikin saiti 2 zuwa 5 na maimaita 10 zuwa 20, gwargwadon aikin. Manufa ita ce zaɓi daga motsa jiki 4 zuwa 6 a kowane motsa jiki.

Yana da mahimmanci, kafin fara horo, dumi domin inganta aikin tsoka, kunna wurare dabam dabam da hana raunin. Kyakkyawan zaɓi na dumi shine tsayawa da ɗaga ƙafa ɗaya, lanƙwasa a kusurwa 90 a ƙugu, canza ƙafafunku kamar kuna tafiya a wuri ɗaya na mintina 5. Wani zabi shine hawa matakala da sauka na tsawon mintuna 5, misali.

Wasu zaɓuɓɓukan motsa jiki don yin motsa jiki mai kyau a gida sune:

1. Gada

Don fara horon glute, motsa jiki mai kyau shine gada, saboda yana taimakawa don daidaita dattin aiki ta hanyar yin gyalulu, baya da ciki, ban da kasancewa wani nau'in dumi na tsoka.

Yadda ake yin: kwanta a bayanka, tare da hannunka a layi ɗaya tare da jikinka, lanƙwasa gwiwoyinku kuma ku tallafawa ƙafafunku a ƙasa tare da diddigeku a layi tare da gwiwa. Yi kwangilar ciki da gindi da ɗaga kwatangwalo daga ƙasa har sai jikinka ya yi layi madaidaiciya daga gwiwoyinku zuwa kanku. Riƙe wannan matsayin na daƙiƙa 5 zuwa 10 kuma ƙasa da kwatangwalo. Kuna iya yin saiti 2 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 10 kowane.

Wani zaɓi tare da nauyi: gada baya buƙatar nauyi, amma zaka iya amfani da ƙwallon motsa jiki ƙarƙashin ƙafafunka don ƙara wahalar motsa jiki da kuma yin daidaito.

2. Gadar tsawan kafa

Gadar daga kafa tana taimakawa wajen karfafa gwatso, ciki da kasan baya, ban da inganta kwanciyar hancin.

Yadda ake yin: kwanta a bayanka, tare da hannunka a layi ɗaya tare da jikinka, lanƙwasa gwiwoyinku kuma ku tallafawa ƙafafunku a ƙasa tare da diddigeku a layi tare da gwiwa. Yi kwangilar ciki da gindi da ɗaga kwatangwalo daga ƙasa har sai jikinka ya yi layi madaidaiciya daga gwiwoyinku zuwa kanku. Iftaga kafa ɗaya, ba tare da barin ƙashin ƙugu ya faɗi a ƙasa tsakanin maimaitawa ba. Mayar da kafa zuwa wurin farawa kuma maimaita motsi tare da ɗayan kafa. Kuna iya yin saiti 2 zuwa 3 na maimaita 15 zuwa 20 kowane.

Wani zaɓi tare da nauyi: za a iya amfani da takalmin shin a kowane kafa don karfafa aikin.

3. Hawan sama daga kafa zuwa rufi

Theaga ƙafa zuwa rufi kyakkyawan zaɓi ne ga masu guguwar, kamar yadda yake aiki da ƙarfi da juriya. Bugu da ƙari, yana taimakawa wajen ƙarfafa ciki da ƙafafu.

Yadda ake yin: tsaya a kan dukkan kafafu hudu, tare da gwiwoyin fadi-fadi baya da hannaye a mike a kafadu. Iftaga ƙafa ɗaya zuwa rufin, riƙe gwiwa a lanƙwasa. Dole ne a kula da hankali kada a harba baya, wanda ya kamata koyaushe ya zama madaidaiciya. Mayar da kafa zuwa wurin farawa. Maimaita wannan motsi sau 15 zuwa 20 kowane kafa don kafa 4 zuwa 5. Optionaya daga cikin zaɓi don yin motsa jiki da wahala shine yin gajerun motsi, kiyaye ƙafa koyaushe a saman, ba tare da dawowa wurin farawa ba.

Wani zaɓi tare da nauyi: za a iya amfani da masu tsaro na shin, ɗayan kowane ƙafa, don ƙarfafa aikin tsoka.

4. Tsawan kafa a kaikaice

Tsawan kafa na gefe yana aiki da juriya da ƙarfafa glut, ban da ƙarfafa ƙafafu da ciki.

Yadda ake yin: tallafawa hannayenka da gwiwoyin ka a kasa ka ajiye bayan ka a mike kuma tare da kwancen ka. Iftaga ƙafa ɗaya zuwa gefe zuwa ƙugu, kula sosai kada ka tanƙwara kashin baya. Maimaita wannan motsi sau 15 zuwa 20 kowane kafa don kafa 4 zuwa 5.

Wani zaɓi tare da nauyi: za a iya amfani da masu tsaro na shin, ɗayan kowane ƙafa, don ƙarfafa horo da aikin tsoka.

5. Tsugunnin gargajiya

Tsugunnowa motsa jiki ne cikakke wanda ke aiki da ƙyama, cinya, maraƙi, baya na ƙafafu da ciki.

Yadda ake yin: a tsaye, shimfiɗa ƙafafunku, a layi tare da kafadunku. Bayan baya ya kamata koyaushe ya zama madaidaici kuma ciki ya kamu. Sannu a hankali saukowa ta hanyar lankwasa gwiwowinku, karkatar da gangar jikinku a dan gaba tare da tura gindinku nesa da baya, kamar dai zaku zauna a kujerar da ba a gani. Sauka har sai gwiwoyi sun kasance a kusurwa 90 kuma kada su miƙa bayan ƙafafun. Komawa zuwa wurin farawa. Yi saiti 3 na maimaita 20 tare da hutun minti 1 tsakanin saiti.

Wani zaɓi tare da nauyi: ana iya amfani dashi azaman nauyin dumbbell ko kwalliyar kwalliya kuma, idan baku da su, zaku iya saka kunshin kilogram 1 ko fiye 1 a cikin jaka, misali. Theauki nauyi tare da hannayenka biyu a gaban jikinka kuma ka yi motsi na tsugunne ƙasa tare da hannayenka a haɗa zuwa jiki.

6. Tsugunnar Bulgaria

Squungiyar Bulgaria tana ɗaya daga cikin motsa jiki mafi inganci don aiki gyalulu da cinyoyi, inganta ƙarfin tsoka da miƙawa, da haɓaka sassaucin jiki.

Wannan darasi yana da fa'idar samar da ƙarancin nauyi a ƙashin bayan, tunda ana aiki da ƙafa ɗaya lokaci guda.

Yadda ake yin: a bayanka, tallafawa kafa ɗaya a kan kujera ko benci, ajiye ɗayan ƙasan a ƙasa. Sanya gwiwa a kafa wanda ke kwance a kasa, sauka kamar kana tsugune kasa don samar da kusurwa 90. Komawa zuwa wurin farawa. Yana da mahimmanci a kiyaye kashin bayan ku a tsaye kuma ƙafafunku da kwatangwalo su daidaita. Yi saiti 3 na maimaita 10 tare da kowace kafa, huta minti 1 tsakanin kowane saiti.

Wani zaɓi tare da nauyi: zaka iya amfani da dumbbell a kowane hannu don yin squats ko amfani da kwalbar dabbar da aka cika da ruwa ko yashi ko kunshin kilogram 1 na shinkafa ko wake, misali.

Bincika wasu hanyoyi don yin tsuguno don ƙarfafa fitowar ku da yadda ake yin su.

7. Gefen gefe

Gefen gefe wani zaɓi ne don ƙarfafa gyallesu da cinyoyi, ban da yin aiki a cikin ƙafafu.

Yadda ake yin: tsaya da ƙafafunku faɗi-faɗi dabam. Mataki gefe da ƙafa ɗaya yayin tura duwawarku baya. Yana da mahimmanci a sanya gwiwa a gaba zuwa ga yatsun kafa. Miƙa ɗayan ƙafa tare da ƙafarku koyaushe a ƙasa. Iftaga kafar da aka lanƙwasa, komawa zuwa wurin farawa. Maimaita motsi 15 zuwa 20 sau 2 zuwa 3 kafa don kowane kafa.

Wani zaɓi tare da nauyi: zaka iya amfani da dumbbell a matsayin nauyi kuma, idan baka dashi, zaka iya sanya kunshin kilogram 1 ko fiye daya na wake a cikin jaka, misali. Theauki nauyi tare da hannayenka biyu a gaban jikinka kuma ka yi motsi na tsugunne ƙasa tare da hannayenka a haɗa zuwa jiki. Wani zaɓi mai kyau don ƙarfafa aikin tsoka da daidaitaccen aiki shine amfani da rabin ƙwallo.

Abin da za a yi bayan horo

Bayan horo mai kayatarwa, mikewa ya kamata a yi don taimakawa shakatawa tsokoki, sautin tsokoki da hana raunin rauni.

Abubuwan da ake shimfiɗawa don gluttukan ya kamata su haɗa da tsakiyar, matsakaici da mafi ƙarancin glutes. Don yin waɗannan shimfidawa, ba lallai ba ne a yi amfani da nauyi.

1. Rungume kafafun ka

Ya kamata rungumar kafafu ya zama a kwance, yana ba da damar shimfiɗa tsakiya, mafi ƙarancin da kuma iyakar tsokoki na gluteal, ban da kwatangwalo, ƙafa da ƙananan baya.

Yadda ake yin: kwanta a ƙasa tare da cikinka sama kuma tanƙwara ƙafafunka, ka riƙe su da hannunka na dakika 20 zuwa 30. Maimaita motsi sau 3. Wani zabin kuma shine runguma da kafa daya a lokaci guda, tare da dagewa dayan, idan zai yiwu.

2. Kaɗa duwaiwanka

Wannan shimfidawa, yana baka damar shimfida gluteus maximus, ban da taimakawa inganta sassaucin kwatangwalo kuma yakamata a zauna.

Yadda ake yin: zauna a ƙasa tare da ƙafafunka madaidaiciya kuma baya baya kaɗan karkatar da hannunka. Haye ƙafarka ta hagu a ƙafarka ta dama ka zura dunduniyarka zuwa gindinku. Yi ɗan karkatar da gangar jikin zuwa gefen hagu, sa gwiwar hannu na hannun dama a ƙasan gwiwa na hagu kuma goyi bayan hannun a ƙugu. Yi wannan motsi na 30 zuwa 60 seconds. Maimaita tare da sauran kafa.