Yadda Ake Tafiya Madaidaiciya Hanya Madaidaiciya

Wadatacce

• Menene ma'ana?
• Yaya kuke yi?
• Yaya zaku iya ƙara wannan zuwa aikinku na yau da kullun?
• Menene kuskuren da aka fi sani don kallo?
• Gwiwan hannunka sun yi yawa
• Kuna dauke nauyi da yawa
• Ba ku kiyaye gangar jikinku a tsaye ba
• Shin za ku iya amfani da wasu nauyin?
• Dumbbells
• Kettlebells
• Waɗanne bambancin ra'ayi za ku iya gwadawa?
• Injin waya
• Layi madaidaiciya don latsawa
• Layi madaidaici don bicep curl
• Waɗanne hanyoyi za ku iya gwadawa?
• Dumbbell scaption ta daukaka
• Haɗa dumbbell a kaikaice dagawa
• Layin kasa

Idan kana neman kara karfi a kafada da na baya, kar ka hango layin da yake tsaye. Wannan atisayen yana niyyar tarko ne, wanda yakai na baya zuwa tsakiyar baya, da kuma deltoids, wadanda suke zagaye kafada.

Menene ma'ana?

Sahu mai adaidaitawa motsa jiki ne mai tasiri don haɓaka ƙarfi a kafaɗunku da baya na baya.

Motsi ne na jan hankali, ma'ana zaku ja nauyi zuwa gare ku da niyya ga jerinku na baya, ko tsokoki a bayan jikinku.

Arfafa layinku na baya yana da fa'ida ga rayuwar yau da kullun, musamman idan kuna zaune duk yini.

Duk da fa'idodin hada layi madaidaiciya, aikin yana da suna don haifar da rauni.

Hannuwanku suna kulle cikin wuri yayin motsi, wanda ke sa babbarku ta sama ta juya cikin ciki a kafaɗa kuma zai iya tsunke jijiya.

Duk da yake wannan ba yana nufin cewa yakamata ku guji wannan aikin ba, yana nufin cewa madaidaicin tsari yana da mahimmanci kamar koyaushe.

Yaya kuke yi?

Abu mai kyau game da layi madaidaiciya shi ne cewa zaka iya kammala shi a ko'ina - kawai kuna buƙatar ƙararrawa (ko dumbbell ko kettlebell).

Don motsawa:

1. Tsaya tare da ƙafafunku kafada-faɗi kusa, riƙe da ƙwanƙwasa tare da ɗaukar ƙasa a gabanka tare da ɗaga hannuwanku. Kamun ka ya zama nisan fadin kafada.
2. Fara fara ɗaga dumbbell sama, jan cikin gwiwar hannu kuma kiyaye nauyi kusa da jikinka yayin tafiya. Tsaya lokacin da guiwar hannu daidai yake tare da kafaɗunka kuma ƙyallen yana matakin kirji. Tsare gangar jikinka a tsaye cikin motsi.
3. Dakatar a saman, sannan dawo don farawa. Maimaita don adadin da ake so na reps.

Kammala saiti 3 na reps 10-12 don farawa. Kodayake yana iya zama mai jaraba, kar a ƙara nauyi har sai kun kasance cikakke a cikin iko da reps 12, saboda wannan na iya ƙara damar rauni.

Yaya zaku iya ƙara wannan zuwa aikinku na yau da kullun?

Rowara layin da ke tsaye zuwa ranar jiki na sama na iya zama babban taimako ga sauran bambancin layuka, har ma da latattun garuruwa, matse kirji, turawa, da ƙari.

A madadin, idan kun bi tsagewar motsa jiki / jan motsawa, ƙara layi na tsaye zuwa jan rana don ɗan bambanci.

Ba tare da la'akari da yadda da kuma lokacin da ka ƙara layi na tsaye zuwa aikinka ba, dumamar dumi yadda ya kamata kafin ɗaga nauyi yana da mahimmanci.

Tabbatar kammala minti 5 zuwa 10 na ƙananan-zuwa matsakaici-ƙarfi cardio bi da wasu m mikewa zuwa Firayim jikinka don motsi.

Menene kuskuren da aka fi sani don kallo?

Duk da cewa bai kamata ku firgita ba saboda haɗa sahu a tsaye cikin ayyukanku na yau da kullun, akwai kurakurai da yawa da zaku buƙaci.

Gwiwan hannunka sun yi yawa

Ifaga hannunka sama da layi ɗaya da ƙasa shine abin da zai iya haifar da rauni a kafaɗa. Tabbatar da cewa kun daina lokacin da gwiwar hannu ta kai matakin kafaɗa.

Kuna dauke nauyi da yawa

Idan nauyinku yayi nauyi sosai, motsi zai buƙaci ƙarfi, wanda zai ɗauke hankali daga kafadu ko, har ma da mafi muni, sanya damuwa mai yawa akan su.

Zaɓi barbell ko nauyi wanda zai ba da izinin jinkirin mai sauƙi da sarrafawa mai kyau.

Ba ku kiyaye gangar jikinku a tsaye ba

Yana da mahimmanci cewa jikinka ya tsaya a tsaye don zuciyarka ta kasance cikin aiki. Motsi ya kamata ya ware kafadu da babba kamar yadda ya yiwu.

Shin za ku iya amfani da wasu nauyin?

Barbells ba shine kawai zaɓin ku ba don layuka madaidaiciya. Hakanan zaka iya amfani da:

Dumbbells

Amfani da dumbbells yana bawa hannayenka damar motsawa sama da yadda aka tsayar da sandar, ma'ana juyawar ciki wanda zai iya haifar da rauni bai cika bayyana ba.

Zaɓi dumbbells a cikin ƙasa da rabin nauyin nauyin ƙwanƙolin da kuke amfani da shi - don haka idan kun zaɓi ƙwanƙwasa fam 30, zaɓi dumbbell na ƙwan 12 don kowane hannu don farawa.

Kettlebells

Hakanan ga dumbbells, kettlebells suna ba da damar ƙarin motsi a wuyan hannu da hannuwanku kuma da wuya su tilasta kowane juyawar ciki na kafaɗarku.

Bugu da ƙari, zaɓi fitarwa a cikin ƙasa da rabin nauyin nauyin ƙarar da kuke aiki tare.

Waɗanne bambancin ra'ayi za ku iya gwadawa?

Akwai bambance-bambancen da yawa akan jere mai tsayi zaka iya gwada yaji abubuwa sama.

Injin waya

Amfani da madaidaiciyar mashaya ko maɓallin kewayawa mai juyawa akan na'urar kebul, kammala wannan motsi tare da hannunka.

Ara ƙarin motsi zuwa layin a tsaye yana haifar da haɗakar motsi, wanda zai ba ku ƙarin ɓoyayye don kuɗin ku dangane da haɗin tsoka.

Layi madaidaiciya don latsawa

Theauke nauyin zuwa jere mai tsayi, sannan kuma kafin sake sakin hannuwanku zuwa ƙasa, jujjuya wuyan hannayenku baya kuma tura nauyin sama cikin latsawa ta sama.

Layi madaidaici don bicep curl

Idan kana amfani da dumbbells don layinka na tsaye, ƙara bicep curl a ƙasa kafin ka sake hawa jirgin sama.

Waɗanne hanyoyi za ku iya gwadawa?

Idan jere a tsaye ya kara maka kafada, akwai wasu motsa jiki da yawa da zaku iya kokarin karfafa kafadunku ta hanyoyi daban-daban.

Dumbbell scaption ta daukaka

Riƙe dumbbell mai haske a kowane hannu a ƙasa a ɓangarorinku, kuma riƙe hannayenku madaidaiciya, ɗaga su a kusurwa 30 daga jikinku.

Lokacin da dumbbells suka kai matakin kafaɗa, sauka ƙasa ƙasa. Yi tafiya a hankali kamar yadda zai yiwu a cikin motsi.

Haɗa dumbbell a kaikaice dagawa

Sanya maɓallin juriya a ƙasan ƙafafunku kuma ku riƙe abin riƙewa, haka kuma zuwa dumbbell mai sauƙi zuwa matsakaiciya a kowane hannu.

Saka ɗan lanƙwara a gwiwar ka ka ɗaga dumbbells kai tsaye zuwa ɓangarorin ka, jin juriya daga ƙungiyar tana ƙaruwa yayin da kake matsowa zuwa saman.

Layin kasa

Layi na tsaye zai iya ƙarfafa tsokoki na baya, gami da kafadu da babba baya. Tare da babban hankali ga tsari, zaku girbi duk fa'idodi.

Nicole Davis marubuciya ce da ke zaune a Madison, Wisconsin, mai ba da horo na musamman, kuma malamin koyar da motsa jiki wanda burinsa shi ne taimaka wa mata rayuwa mafi ƙarfi, cikin koshin lafiya, da farin ciki. Lokacin da ba ta aiki tare da mijinta ko kuma ke bin yarinyarta, tana kallon shirye-shiryen talabijin na laifi ko yin burodi mai ɗanɗano daga karce. Nemo ta a kan Instagram domin samun labaran motsa jiki, # rayuwar duniya, da sauran su.