Manyan Tushen Cincin Kabila 10

Wadatacce

• 1. Abincin Waken Soya
• 2. Wake, Peas, da Lentils
• 3. Wasu Kwayoyi
• 4. Tsaba
• 5. Wasu Hatsi
• 6. Ruwan teku
• 7. Wasu kayan lambu da ganyen ganye
• 8. Wasu 'Ya'yan itace
• 9. Karfafan abinci da abubuwan sha
• 10. Blackstrap Molasses
• Layin kasa

Calcium yana taka muhimmiyar rawa a jikin ku.

Sananne ne sosai saboda iya ginawa da kiyaye kashinku. Duk da haka, wannan ma'adinan yana da mahimmanci ga raguwar tsoka, daidaitawar hawan jini, watsa jijiya, da daskarewar jini (1).

Amincewa da Yau da kullum (RDI) shine 1,000 MG kowace rana don manya. Wannan harbin har zuwa 1,200 MG ga waɗanda suka haura 50, kuma zuwa 1,300 don yara masu shekaru 4-18.

Har yanzu, yawancin mutane ba su cika waɗannan shawarwarin ba. Wannan ya hada da da yawa waɗanda ke guje wa cin kayayyakin dabbobi da kiwo - duk da cewa yawancin abincin tsire-tsire sun ƙunshi wannan ma'adinai (,,).

Anan akwai manyan kayan cin ganyayyaki guda 10 masu dauke da alli.

1. Abincin Waken Soya

Waken soya na da wadataccen sinadarin calcium.

Kofi ɗaya (gram 175) na waken soya ya samar da kashi 18.5% na RDI, yayin da adadin waken soya da ba su balaga ba - wanda aka fi sani da edamame - ana ba da kusan 27.6% ().

Abincin da aka yi daga waken soya, kamar su tofu, tempeh, da natto, suma suna da wadatar wannan ma'adinin. Tofu da aka yi da sinadarin calcium sunadaran sunadarai 350 a kowane awo uku da rabi (gram 100).

Tempeh da natto - an yi su ne daga waken soya - suna ba da adadi mai yawa. Servingaya daga cikin oce 3.5 (gram 100) na yanayin tempeh ya rufe kusan 11% na RDI, yayin da natto ya ba da kusan ninki biyu na adadin ().

Abincin da aka sarrafa a cikin waken soya shima babban tushen fiber ne, bitamin, da kuma ma'adanai. Ari da, suna ɗaya daga cikin abinci mai ƙarancin abinci da ake ɗaukar cikakken tushen furotin.

Wancan ne saboda - yayin da yawancin abincin shuke-shuke suna da ƙarancin aƙalla ɗaya daga cikin muhimman amino acid - waken soya yana ba da mai yawa duka.

Waken soya da kayan abinci irin na waken suya sune tushen tushen alli. Hakanan suna ba da cikakkiyar furotin, zare, da yawancin sauran bitamin da ma'adanai.

2. Wake, Peas, da Lentils

Baya ga wadata a cikin fiber da furotin, wake da lentil sune kyakkyawan tushen alli.

Nau'o'in da ke samar da mafi girman matakan wannan ma'adinan a kowane kofi da aka dafa (kimanin gram 175) sun haɗa da ():

• fuka-fukai (goa) wake: 26% na RDI
• farin wake: 13% na RDI
• wake na ruwa: 13% na RDI
• wake wake: 11% na RDI
• kaji: 9% na RDI
• wake wake: 7% na RDI
• lentil: 4% na RDI

Bugu da ƙari, wake da naman alade suna da wadataccen kayan abinci, ciki har da baƙin ƙarfe, tutiya, potassium, magnesium, da folate. Koyaya, suma suna ƙunshe da abubuwa masu ƙarancin abinci kamar phytates da lectins, waɗanda ke rage ƙarfin jikin ku na sha sauran abubuwan gina jiki ().

Shaƙatawa, toho, da ƙosar wake da lentils na iya rage matakan wadataccen abinci, wanda zai sa su zama masu saurin ɗaukar hankali (6,, 8).

Abin da ya fi haka, abincin da ke cike da wake, wake, da lentil na rage LDL (mara kyau) cholesterol, kuma yana rage haɗarinku na yanayi irin na ciwon sukari na 2, cututtukan zuciya, da kuma mutuwa da wuri (,,).

Wake, Peas, da lentil suna dauke da sinadarin calcium mai kyau kuma sune babban tushen furotin da fiber. Shaƙewa, toho, ko dusar da su zai iya inganta shayarwar mai gina jiki.

3. Wasu Kwayoyi

Duk kwayoyi suna ƙunshe da ƙananan ƙwayoyin calcium, amma almond suna da wadata musamman - suna ba da MG 97 a cikin 1/4 kofin (gram 35), ko kuma kusan 10% na RDI ().

Goro na Brasil na biyu ne da almond, yana bayar da kusan 6% na RDI a cikin kofi 1/4 (gram 35) yayin da goro, pistachios, hazelnuts, da kwayar macadamia suna ba da tsakanin 2-3% na RDI don irin wannan adadin.

Kwayoyi kuma sune tushen tushen fiber, ƙoshin lafiya, da furotin. Mene ne ƙari, suna da wadata a cikin antioxidants kuma suna ƙunshe da adadi mai yawa na bitamin B, magnesium, jan ƙarfe, potassium, da selenium, da kuma bitamin E da K.

Cin goro a kai a kai na iya taimaka maka ka rage kiba, ka saukar da hawan jininka, ka kuma rage abubuwan da ke tattare da cututtukan rayuwa, kamar su ciwon sukari na 2 da ciwon zuciya (,).

Kwayoyi kyakkyawan tushe ne na alli. Kofin kwata ɗaya (gram 35) yana taimaka muku haɗuwa tsakanin 2-10% na RDI, ya danganta da nau'in goro.

4. Tsaba

Tsaba da man shafawa su ma ingantattun hanyoyin samun alli ne, amma adadin da suke dauke da shi ya dogara da nau'ikan.

Tahini - man shanu da aka yi daga ƙwayoyin sesame - ya ƙunshi mafi yawa, yana ba da MG 130 a kowane cokali 2 (30 ml) - ko 13% na RDI. A kwatankwacin, iri daya (gram 20) na kwayar sesame yana bada kashi 2% na RDI ().

Chia da flax tsaba kuma suna ƙunshe da adadi mai kyau, suna ba da kusan 5-6% na RDI a cikin cokali 2 (gram 20-25).

Kamar kwayoyi, tsaba suna ba da zare, furotin, ƙoshin lafiya, bitamin, ma'adanai, da kuma mahaɗan tsire-tsire masu amfani. Bugu da ƙari, suna da alaƙa da fa'idodin kiwon lafiya, kamar rage kumburi, matakan sukarin jini, da abubuwan haɗari ga cututtukan zuciya (,,,).

Wasu nau'ikan iri ko man shafawa na iya samar da kashi 13% na RDI don alli. Kamar kwayoyi, tsaba suma suna da wadataccen ƙwayoyin mai, furotin, da fiber. Abin da ya fi haka, suna iya kariya daga cututtuka daban-daban.

5. Wasu Hatsi

Ba a yawan yin la'akari da hatsi a matsayin tushen alli. Duk da haka, wasu nau'ikan suna dauke da adadi mai yawa na wannan ma'adinan.

Misali, amaranth da teff - hatsi biyu na zamanin da basu da alkama - suna bada kusan 12% na RDI a kowane kofi da aka dafa (gram 250) ().

Dukansu suna da wadataccen fiber kuma ana iya haɗa su cikin jita-jita iri-iri.

Za a iya yin Teff a cikin ɗan burodi ko kuma a saka shi a ciki, yayin da amaranth ke ba da sauƙi mai sauƙi na shinkafa ko couscous. Dukansu ana iya nika su a cikin gari kuma ana amfani da su wajen girka miya da miya.

Wasu hatsi suna bada adadi mai yawa na alli. Misali, amaranth da teff sun kewaye kusan 12-15% na RDI. Hakanan suna da wadataccen fiber kuma ana iya haɗa su cikin abinci iri-iri.

6. Ruwan teku

Weara tsiren ruwan teku zuwa abincinku wata hanya ce ta ƙara yawan abincinku na alli.

Wakame - iri-iri yawanci ana cin ɗanyensa - yana bada kusan 126 mg, ko 12% na RDI a kowane kofi (gram 80). Kuna iya samun sa a mafi yawan manyan kantunan Asiya ko kuma a gidajen abinci na sushi ().

Kelp, wanda za'a ci shi ɗanye ko bushe, wani zaɓi ne mai farin jini. Kofi ɗaya (gram 80) na ɗanyen kelp - wanda zaku iya sakawa a salati da manyan abinci - yana bayar da kusan 14% na RDI. Hakanan za'a iya amfani da busassun kelp flakes a matsayin kayan yaji.

Wannan ya ce, tsiren ruwan teku na iya ƙunsar manyan matakan ƙarfe masu nauyi. Wasu nau'ikan, kamar su kelp, na iya ƙunsar iodine mai yawa ta kowane fanni (,).

Yayinda ake buƙatar iodine don aikin da ya dace na glandar thyroid, yawan yin yawa na iya zama cutarwa. Saboda waɗannan dalilai, yakamata a sha ruwan tsire-tsire sau da yawa ko kuma adadi mai yawa (,,).

Wasu nau'ikan tsiren ruwan teku suna da wadataccen sinadarin calcium. Koyaya, wasu tsiren ruwan teku na iya ƙunsar ƙananan ƙarfe da ƙananan matakan iodine - duka waɗannan na iya haifar da mummunan tasirin lafiya.

7. Wasu kayan lambu da ganyen ganye

Wasu kayan lambu - musamman masu ɗaci kamar su ganye mai duhu da kayan marmari - suna da wadataccen ƙwayoyin calcium ()

Misali, alayyafo, bok choy, kazalika da turnip, mustard, da collard kore suna ba da 84-142 MG a kowane kofi 1/2 da aka dafa (gram 70-95, dangane da nau'ikan) - ko kuma 8-14% na RDI ( ).

Sauran kayan marmari masu dauke da sinadarin calcium sun hada da okra, kale, kabeji, broccoli, da kuma Brussels sprouts. Wadannan suna samarda kusan 3-6% na RDI a kowane kofi 1/2 da aka dafa (gram 60-80).

Wancan ya ce, kayan lambu suna ƙunshe da matakan canzawa na abubuwan ƙoshin abinci, kamar su oxalates. Oxalates na iya ɗaure ga alli a cikin hanjinku, yana mai da wuya ga jikin ku sha ().

Karatun ya nuna cewa jikinka zai iya shan kusan kashi 5% na allin da ke cikin wasu kayan marmari mai yawan gaske ().

Wannan shine dalilin da ya sa kayan lambu masu tsaka-tsaka-tsaka-tsaka-tsaka da tsaka-tsaka kamar su koren ganye, broccoli, da Kale ana daukar su a matsayin tushe mafi kyau fiye da kayan lambu mafi girma, kamar su alayyaho, ɗanyen gwoza, da kuma chard na Switzerland.

Tafasa wata hanya ce ta rage matakan oxalate da kashi 30-87%. Abin sha'awa, ya bayyana yana da tasiri fiye da tururi ko yin burodi ().

Vegetablesananan-matsakaici-matsakaicen kayan lambu, kamar su koren ganye, broccoli, da kale, sune tushen alli wanda jikin ku zai iya sha. Tafasa su zai kara bunkasa sha.

8. Wasu 'Ya'yan itace

Wasu nau'ikan 'ya'yan itace suna dauke da alli mai kyau.

Misali, ɗanyen ɓaure yana ba da MG 18 - ko kusa da 2% na RDI - a ɓaure. 'Ya'yan itacen ɓaure masu bushewa suna ba da ɗan kaɗan a kusan 13 MG a kowane ɓaure ().

Lemu wani ɗan itace ne mai ɗan nauyi. Sun ƙunshi kusan 48-65 MG, ko kuma 5-7% na RDI ta pera fruitan itace masu matsakaici, dangane da nau'ikan.

Blackcurrants, blackberries, da raspberries sun zagaye wannan jerin.

Curananan packan baƙi a kusa da 65 MG na alli a kowane kofi (gram 110) - ko kusa da 7% na RDI - yayin da baƙar fata da raspberries suna ba ku 32-44 MG a kowace kofi (gram 145 da gram 125, bi da bi).

Baya ga alli, waɗannan fruitsa fruitsan itacen kuma suna ba da ƙwaya mai kyau na zare, bitamin C, da sauran abubuwan bitamin da kuma ma'adanai.

'Ya'yan itacen ɓaure, lemu, blackcurrants, da blackberries sun cancanci ƙara abincinku. 'Ya'yan itãcen marmari ne tare da mafi girman adadin alli mai saurin shan kwayoyi.

9. Karfafan abinci da abubuwan sha

Wasu abinci da abin sha suna da alli da aka ƙara yayin aikin masana'antu. Su wata hanya ce mai kyau don ƙara wannan ma'adinan a cikin abincinku.

Abincin da aka karfafa a cikin alli sun hada da yogurts na shuka da wasu nau'ikan hatsi. Fulawa da garin masara wani lokacin suma suna wadatar da wannan ma'adinan, wanda shine dalilin da yasa wasu kayan da aka toya da suka haɗa da biredin, masu fasa, ko kuma kayan marmari suna ɗauke da adadi mai yawa.

Drinksauraran abubuwan sha, kamar su madarar shuka da ruwan lemu, zasu iya ƙara yawan ƙwayoyin alli a abincinku.

Misali, kofi 1 (miliyon 240) na madara mai tsire mai ƙarfi, ba tare da la'akari da nau'in ba, yawanci yana bayar da kusan 30% na RDI - ko 300 MG na alli mai karɓuwa sosai. A gefe guda kuma, kofi 1 (miliyon 240) na katangar ruwan lemu galibi yakan rufe har zuwa 50% na bukatunku na yau da kullun (,).

Musamman, madarar waken soya babban madadin madarar shanu ne, saboda yana dauke da kusan adadin furotin - ko gram 7 a kowane kofi (240 ml).

Kawai ka tuna cewa ba duk madaran tsire-tsire suke da ƙarfi ba, don haka bincika lakabin kafin siyan.

Abinci da abin sha masu katange tare da alli sun hada da madarar tsire-tsire da yogurts, gari, garin masara, ruwan lemu, da wasu nau'ikan hatsi. Zai fi kyau a binciki lakabin don ganin nawa kowane abinci ya ƙunsa.

10. Blackstrap Molasses

Blackstrap molasses shine mai zaki tare da naushi na abinci.

Ana yin sa ne da raken suga wanda aka tafasa shi sau uku. Ba kamar sukari ba, ya ƙunshi bitamin da ma'adanai da yawa, gami da MG 179 na alli - ko kuma 18% na RDI - a kowane tablespoon (15 ml).

Abubuwan gina jiki da ke cikin babban cokali 1 (15 ml) na molasses na baƙar fata za su iya taimakawa wajen rufe kusan 5-15% na buƙatun yau da kullun na baƙin ƙarfe, selenium, bitamin B6, magnesium, da manganese ().

Wannan ya ce, blackstrap molasses ya kasance yana da ƙarfi sosai a cikin sukari, saboda haka ya kamata ku ci shi cikin matsakaici.

Blackstrap molasses yana da sukari sosai amma kuma ya ƙunshi nau'ikan bitamin da ma'adanai. Cokali ɗaya (15 ml) ya rufe kusan 18% na bukatun alli na yau da kullun.

Layin kasa

Alli yana da mahimmanci ga lafiyar ƙasusuwa da tsokoki, da kuma hanyoyin jini da jijiyoyin jikinku. Duk da haka mutane da yawa sun kasa samun isasshen wannan abincin, gami da kayan marmari.

Sau da yawa ana tunanin nono a matsayin kawai tushen wannan ma'adinai. Koyaya, yana da sauƙi a cikin tsararrun abincin tsirrai - daga hatsi da legumes zuwa 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, kwayoyi, da tsaba. Har ma zaka same shi a cikin tsiren ruwan teku da baƙil molasses.

Abin da ya fi haka, ana ƙarfafa abinci da yawa tare da wannan na gina jiki. Sabili da haka, iri-iri sune mahimmanci yayin ƙoƙarin biyan bukatun ku na alli akan abincin vegan.