Vitamin B12 Sashi: Yaya Ya Kamata Ku Sha kowace Rana?

Wadatacce

• Me yasa kuke buƙatar bitamin B12?
• Abubuwan da aka ba da shawarar
• Manya underan ƙasa da shekaru 50
• Manya sama da shekaru 50
• Mata masu ciki
• Mata masu shayarwa
• Masu cin ganyayyaki da ganyaye
• B12 don ingantaccen makamashi
• B12 don ƙwaƙwalwa da yanayi
• Illolin illa masu illa
• Layin kasa

Bayani

Vitamin B12 shine mai gina jiki mai narkewa wanda ake buƙata don matakai masu mahimmanci a cikin jikin ku.

Halin da ya dace na bitamin B12 ya bambanta dangane da jinsin ku, shekarun ku, da kuma dalilan shan ku.

Wannan labarin yana nazarin shaidun da ke bayan abubuwan da aka ba da shawarar don B12 don mutane daban-daban da amfani.

Me yasa kuke buƙatar bitamin B12?

Vitamin B12 yana da mahimmanci na gina jiki wanda ke taka muhimmiyar rawa a yawancin hanyoyin jikin ku.

Wajibi ne don ingantaccen kwayar jinin jini, samarwar DNA, aikin jijiya, da kuma kumburi (1).

Vitamin B12 shima yana taka muhimmiyar rawa wajen rage matakan amino acid da ake kira homocysteine, manyan matakan kuma an alakanta su da mawuyacin yanayi kamar cututtukan zuciya, bugun jini, da Alzheimer ().

Bugu da ƙari, bitamin B12 yana da mahimmanci don samar da makamashi. Duk da haka, a halin yanzu babu wata hujja da ke nuna cewa shan abubuwan B12 yana ƙaruwa matakan makamashi a cikin mutanen da ba su da ƙarancin wannan sinadarin ().

Vitamin B12 ana samunsa galibi cikin kayayyakin dabbobi, ciki har da nama, abincin teku, kayayyakin kiwo, da ƙwai. Hakanan an kara shi zuwa wasu kayan abinci da aka sarrafa, kamar su hatsi da madarar nondairy.

Saboda jikinka na iya adana B12 shekaru da yawa, rashi mai ƙarfi na B12 ba safai ba, amma har zuwa 26% na yawan jama'a na iya samun rashi mara kyau. Yawancin lokaci, raunin B12 na iya haifar da rikice-rikice kamar rashin jini, lalacewar jijiya, da gajiya.

Ana iya haifar da rashi na Vitamin B12 ta rashin samun wadataccen wannan bitamin ta hanyar abincinku, matsaloli tare da sha shi, ko shan magani wanda ke kawo cikas ga shan sa ().

Abubuwan da ke gaba na iya sanya ku cikin haɗarin haɗari na rashin samun isasshen bitamin B12 daga abinci shi kaɗai (,):

• bin cin ganyayyaki ko cin ganyayyaki
• da shekaru sama da 50
• cututtukan ciki, ciki har da cutar Crohn da cutar celiac
• tiyata a kan hanyar narkewa, kamar tiyata asarar nauyi ko cirewar hanji
• metformin da magungunan rage acid
• takamaiman maye gurbi, kamar MTHFR, MTRR, da CBS
• yawan shan giya

Idan kun kasance cikin haɗarin rashi, shan ƙarin zai iya taimaka muku biyan bukatunku.

Vitamin B12 muhimmin abu ne mai gina jiki wanda ke taka muhimmiyar rawa a cikin jikin ku. An samo shi musamman a cikin kayan dabba, kuma wasu mutane na iya zama cikin haɗarin rashin samun wadataccen abinci kawai.

Abubuwan da aka ba da shawarar

Abincin yau da kullun (RDI) don bitamin B12 ga mutane sama da 14 shine 2.4 mcg (1).

Koyaya, kuna iya ɗaukar ƙari ko ƙasa, gwargwadon shekarunku, salonku, da takamaiman halin da kuke ciki.

Lura cewa kashi dari na bitamin B12 da jikinka zai iya sha daga kari ba shi da yawa - an kiyasta cewa kawai jikinka yana shan mcg 10 na karin 500-mcg B12 ().

Anan akwai wasu shawarwari don abubuwan B12 don takamaiman yanayi.

Manya underan ƙasa da shekaru 50

Ga mutanen da suka haura shekaru 14, RDI na bitamin B12 shine 2.4 mcg (1).

Yawancin mutane suna biyan wannan buƙatar ta hanyar abinci.

Misali, idan ka ci qwai guda biyu na karin kumallo (1.2 mcg na B12), oza 3 (gram 85) na tuna don abincin rana (mcg 2.5 na B12), da naman shanu gram 3 (gram 85) na abincin dare (1.4 mcg na B12 ), zaku cinye fiye da naku B12 na yau da kullun (1).

Sabili da haka, ba da shawarar ƙarin B12 ga masu lafiya a wannan rukunin shekarun.

Koyaya, idan kuna da ɗayan abubuwan da aka bayyana a sama waɗanda ke tsoma baki tare da bitamin B12 ko sha, kuna so kuyi la'akari da ɗaukar ƙarin.

Manya sama da shekaru 50

Tsoffin mutane sun fi saukin kamuwa da rashi bitamin B12. Yayinda ƙarancin samari basu da ƙarfi a cikin B12, har zuwa 62% na manya sama da shekaru 65 suna da ƙarancin matakan jini na wannan abincin (, 9).

Yayinda kuka tsufa, jikinku yana haifar da ƙarancin ciki da ƙananan abubuwa - duka waɗannan na iya shafan shafan bitamin B12.

Ciki acid ya zama dole don samun damar bitamin B12 wanda aka samo ta cikin abinci, kuma ana buƙatar mahimmin abu don shawar shi.

Saboda wannan ƙarin haɗarin rashin shan jiki, Cibiyar Kwalejin Magunguna ta recommasa ta ba da shawarar cewa manya da suka wuce shekaru 50 sun haɗu da yawancin bukatun bitamin B12 ta hanyar kari da abinci mai ƙarfi (1).

A cikin nazarin mako 8 a cikin tsofaffi 100, tare da ƙarin 500 mcg na bitamin B12 an gano don daidaita matakan B12 a cikin 90% na mahalarta. Higherananan allurai har zuwa 1,000 mcg (1 mg) na iya zama wajibi ga wasu ().

Mata masu ciki

Mata masu juna biyu suna da ƙarancin bitamin B12 da ke buƙata fiye da yawan jama'a.

Levelsananan matakan uwayen wannan bitamin an haɗasu da lahani na haihuwa a cikin jarirai ().

Bugu da ƙari, babban nazari na yau da kullun ya nuna cewa rashi B12 yana haɗuwa da haɗarin haɗarin haihuwa da wuri da ƙarancin haihuwa a cikin jarirai ().

Sabili da haka, RDI don bitamin B12 a lokacin daukar ciki shine 2.6 mcg. Ana iya saduwa da wannan matakin ta hanyar cin abinci shi kaɗai ko tare da bitamin mai ciki (1).

Mata masu shayarwa

Rashin bitamin B12 a jarirai masu shayarwa yana da alaƙa da jinkirin haɓaka ().

Bugu da ƙari, ƙarancin B12 a cikin jarirai na iya haifar da haushi, rage ci, da rashin cin nasara ().

Saboda wadannan dalilai, RDI na wannan bitamin na mata masu shayarwa ya fi na mata masu juna biyu - wato 2.8 mcg (1).

Masu cin ganyayyaki da ganyaye

Shawarwarin Vitamin B12 ba su da bambanci ga mutanen da ke bin tsarin abinci mai tushen tsire-tsire.

Koyaya, RDI na 2.4 mcg ga mutanen da shekarunsu ba su wuce 50 ba yana da wuyar saduwa da cin ganyayyaki kawai ko cin ganyayyaki (1).

A cikin nazarin nazarin 40 akan bitamin B12 a cikin masu cin ganyayyaki, har zuwa 86.5% na manya masu cin ganyayyaki - gami da tsofaffi - an gano suna da ƙananan matakan bitamin B12 ().

A halin yanzu babu wasu shawarwarin gwamnati game da abubuwan karin kayan B12 don masu cin ganyayyaki.

Koyaya, binciken daya ya nuna cewa allurai har zuwa 6 mcg na bitamin B12 kowace rana na iya dacewa da vegans ().

B12 don ingantaccen makamashi

Kodayake ana daukar bitamin B12 don haɓaka matakan makamashi, shaidun da ke nuna cewa abubuwan B12 suna haɓaka matakan makamashi a cikin mutane ba tare da rashi ba.

Koyaya, an samo abubuwan karin B12 don inganta matakan makamashi a cikin waɗanda ke da ƙarancin wannan mai gina jiki ().

Reviewaya daga cikin bita ya ba da shawarar cewa waɗanda ke da rashi bitamin B12 suna ɗaukar 1 MG na bitamin B12 kowace rana har tsawon wata ɗaya, sannan ana biye da kashi na kiyayewa na 125-250 mcg kowace rana ().

Mutanen da ke da batutuwan da ke shafan bitamin B12, kamar waɗanda ke da cutar Crohn ko wasu batutuwa na ciki, na iya cin gajiyar allurar B12, wanda ke ƙetare buƙatar sha ta ɓangaren narkewa ().

B12 don ƙwaƙwalwa da yanayi

Yana da yawa tunanin cewa shan bitamin B12 na iya bunkasa ƙwaƙwalwarka da yanayi. Duk da haka, babu shaidu da yawa don tallafawa wannan ka'idar.

Nazarin dabba ya nuna cewa rashi bitamin B12 yana da alaƙa da rashin ƙwaƙwalwar ajiya. Amma duk da haka, a halin yanzu babu wata hujja da ke nuna cewa abubuwan B12 suna haɓaka ƙwaƙwalwa a cikin mutane waɗanda ba su da ƙarancin ().

A cikin babban bita, abubuwan bitamin B12 ba su da tasiri a kan alamun cututtukan ciki a cikin gajeren lokaci amma na iya taimakawa hana sake dawowa cikin dogon lokaci ().

Babu takamaiman takamaiman shawarwarin sashi don kari B12 don aikin tunani ko yanayi.

Ingantaccen maganin bitamin B12 ya bambanta da shekaru, salon rayuwa, da bukatun abinci. Shawarar gama gari ga manya shine 2.4 mcg. Manya tsofaffi, da mata masu ciki da masu shayarwa, suna buƙatar ƙarin allurai.

Illolin illa masu illa

Vitamin B12 shine bitamin mai narkewa cikin ruwa, ma'ana jikinka yana fitarda abinda baka bukata a cikin fitsarinka.

Saboda yana da aminci, ba a saita matakin cin abinci na sama (UL) na bitamin B12 ba. UL an dauke shi matsakaicin adadin abu wanda za'a iya dauka lafiya ba tare da sakamako mai illa ba.

Koyaya, an nuna bitamin B12 yana haifar da sakamako mai illa a wasu lokuta.

Yin allurar bitamin B12 na iya haifar da yanayin fata, kamar su kuraje da dermatitis (rash) ().

Hakanan yawancin haɗin bitamin na B sama da 1,000 mcg sun kasance haɗuwa da rikitarwa ga mutanen da ke fama da cutar koda ().

Bugu da ƙari, ƙimar jini mai yawa na B12 a cikin uwaye yana da alaƙa da haɗarin autism a cikin yaransu ().

Kodayake yawancin haɗin bitamin B12 an haɗa su da ƙananan sakamako masu illa a cikin wasu yawan jama'a, yana da aminci gaba ɗaya, kuma a halin yanzu babu iyakar adadin da aka ba da shawarar don wannan bitamin.

Layin kasa

Vitamin B12 shine mai gina jiki wanda yake taka muhimmiyar rawa a cikin jikin ku.

RDI na bitamin B12 ya fara ne daga 2.4 mcg na manya zuwa 2.8 mcg ga mata masu shayarwa.

Yawancin mutane suna biyan waɗannan buƙatun ta hanyar cin abinci su kaɗai, amma tsofaffi, mutane kan tsauraran matakan tsire-tsire, da waɗanda ke da larurar narkewar abinci na iya cin gajiyar kari, kodayake ƙididdigar sun bambanta dangane da bukatun mutum.