Abu Daya Babu Wanda Yake Ba Ku Labarin Ciwon Ciwon Jini

Wadatacce

• Ku ci kowane awa uku zuwa hudu.
• Haɗa furotin, mai, da fiber kowane lokaci.
• Zaɓi carbs mai narkewa.
• Iyakan carbs zuwa ~ 30 grams a kowane abinci.
• Kada ku bar gida ba tare da abun ciye -ciye ba.
• Ku ci da wuri bayan motsa jiki.
• Bita don

"Wannan ya zama dole!" daya daga cikin abokan karatuna na kwaleji ya furta lokacin da na bayyana mata dalilin da yasa zan kawo abincin dare zuwa dakin motsa jiki kuma in ci shi kai tsaye akan jirgin karkashin kasa. Tafiyar jirgin karkashin kasa na sa'a daya yana nufin sukari na jini zai fadi. Kuma a lokacin, Na koyi hanya mai wuya da za a guji ƙarancin sukari na jini ta kowane hali. In ba haka ba, da zan makale da ƙaƙƙarfan ƙaura da matsanancin tashin zuciya wanda zai fitar da ni daga aiki har tsawon dare.

Ya tsotse.Kuma har yanzu yana yi. A lokacin, abokin karatuna shima ya kama wani abu guda daya da babu wanda ya taba fada maka game da karancin sukari a cikin jini. Cikin tausayawa ta ce "lallai ba zai yiwu a rage kiba ba." Ba cewa ina buƙata a lokacin ba, amma ba zan iya taimakawa ba sai na yarda.

Duk lokacin da na yi ƙoƙarin yin sauti ko rasa fam guda biyu bayan hutu, hypoglycemia (ƙananan sukarin jini) yana sa ya fi wahala. Ko na yi yunƙurin in ci kaɗan kaɗan ko in ƙara motsa jiki, na ƙare da girgizawa, ruɗewa, da sanyi, tare da tsananin hazo wanda ke sa kaina ji kamar zai fashe. Maganin shine cin abin da zai dawo da jinina na jini, ko da bana jin yunwa.

Idan kuna son rage kiba ko samun lafiya, amma kun fuskanci shingaye masu ƙarancin jini-sukari, ga wasu shawarwari kan yadda na sa ya yi aiki. (Yana da mahimmanci a lura cewa idan kuna da ciwon sukari, ko ba ku tuntuɓi likitanku game da irin waɗannan alamun ba, yi hakan da farko, kamar yadda shawarwarin canje -canjen abinci za su bambanta ga kowa.)

Ku ci kowane awa uku zuwa hudu.

Samun abin da za ku ci kowane sa'o'i uku zuwa hudu yana kiyaye matakin sukarin jinin ku a kan madaidaicin keel. Kawai tabbatar kun kiyaye waɗannan abincin da kyau. Idan kawai kuna da carbohydrates, kamar kwano na hatsi ko taliya tare da miya tumatir, sukarin jinin ku zai tashi ya haifar da sakin insulin. Yayin da insulin ke da alhakin taimakawa rushe glucose (sukari na jini) don amfani ko adana shi azaman makamashi, da yawa na iya haifar da raguwar digo. Guji wannan ta hanyar daidaita carb ɗin hatsi gabaɗaya tare da furotin da kitse, waɗanda jiki ke narkewa da sha a hankali.

Kuma abin mamaki shine, cin abinci akai-akai shima yana iya taimakawa wajen rage kiba. Sanin cewa ba ku da nisa da abincinku na gaba ko abun ciye -ciye yana hana ku zuwa wannan wurin rataya inda za ku ci abin da kuka fara gani.

Haɗa furotin, mai, da fiber kowane lokaci.

Ko abinci ne ko abin ciye-ciye, abubuwan da ke tattare da su suna da mahimmanci. Protein, mai, da fiber duk suna rage tashin sukari na jini bayan cin abinci. Wannan yana da mahimmanci saboda yayin da ciwon hypoglycemia na iya nufin cewa kuna cikin haɗarin ƙarancin matakan sukari na jini tsakanin abinci, haɓakar haɓakar hypoglycemia (wanda ya karu da tsomawa) shine abin da ke faruwa kai tsaye bayan kun ci wani abu. Ciki har da abincin da ke da furotin, mai, da fiber (abin da na kira "sihiri 3") na iya hana faruwar hakan.

Ba wai kawai "sihirin 3" yana daidaita matakan sukari na jini ba, waɗannan abubuwan gina jiki suna sa ku ji daɗi fiye da lokacin da za ku ɗora nauyi akan carbs kawai. Abincin da ke da wadatar furotin yana ɗaukar ƙarin kuzari don ƙonewa fiye da sauran abinci, kuma mai da fiber yana rage yawan adadin da abinci ke fitarwa daga cikin ku. Sakamakon haka? Kuna ƙone karin adadin kuzari kuma kuna jin gamsuwa da ƙasa, duka biyun suna da mahimmanci idan asarar nauyi shine burin ku.

Don furotin, kuna iya samun abinci kamar kaza, kifi, nama, ƙwai, tofu, wake, dawa, cuku, yogurt na Girka, ko cuku gida. Abincin da ke ɗauke da fiber ya haɗa da hatsi cikakke, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, wake, lentil, da goro da tsaba. Don kitse, zaɓi mai mai lafiya kamar man zaitun, avocado, ko kwayoyi da tsaba. (Yi la'akari da sake maimaitawa? Ee, kwayoyi da tsaba suna da duk furotin guda uku, mai, da fiber-don haka suna yin cikakken abin ci.)

Zaɓi carbs mai narkewa.

Kula da wasu carbohydrates a cikin abincin ku yana da mahimmanci don kiyaye matakan sukari na jini mai lafiya, amma zaɓin madaidaicin carbs yana da mahimmanci. Ba duk carbs an halicce su daidai ba. Waɗannan carb ɗin da ke da babban ma'aunin glycemic (auna yadda sauri da yadda babban abinci ke haɓaka sukari na jini) zai narke da sauri fiye da jinkirin carbs, ko waɗanda ke da ƙananan GI. A wannan yanayin, jinkirin da ƙasa shine mafi kyau. An nuna cin abinci maras nauyi akan ma'aunin glycemic don taimakawa wajen sarrafa matakan sukari na jini, yayin da abinci akan mafi girman ƙarshen bakan GI zai haifar da haɓaka da faduwa nan da nan bayan cin abinci. Gujewa hadarurrukan sukari na jini shima zai taimaka muku sarrafa nauyin ku saboda ba za ku rage jin yunwa ba, don haka, za ku iya magance sha'awar yadda ya kamata. Kyauta: Yawancin abinci na ƙananan GI suma suna da yawa a cikin fiber.

Idan kuna tunanin bin ƙa'idodin abinci mai ƙarancin carb don guje wa hawan jini, ku tuna cewa ba a tabbatar da wannan a matsayin ingantaccen magani ga hypoglycemia mai aiki ba. Wani kaso na kitse da furotin za a iya juya su zuwa glucose (sukari), amma wannan tsari ba shi da inganci sosai. Don haka idan kun fuskanci yanayin hypoglycemic, carbohydrates shine abin da zai sa ku ji daɗi.

Iyakan carbs zuwa ~ 30 grams a kowane abinci.

Duk da yake bin ƙananan abincin carbohydrate ba a ba da shawarar ga mutanen da ke da hypoglycemia ba, kiyaye carbohydrates daidai da matsakaici na iya zama da amfani. Studyaya daga cikin binciken ya gano cewa cin ƙananan abinci shida a kowace rana, kowannensu yana da kimanin gram 30 na carbohydrates, yana da tasiri don rage alamun hypoglycemic. Cin ɗimbin adadin carbohydrates a cikin 'yan awanni kaɗan yana sa sukari na jini ya daidaita, musamman lokacin da kuka mai da hankali kan abinci mai wadataccen fiber da ƙarancin glycemic index.

Lokacin da ka rage dan kadan akan carbohydrates don zama a kusan gram 30 a kowace abinci, maye gurbin waɗannan adadin kuzari tare da tushen furotin na iya taimakawa wajen kula da adadin kuzari da kuke buƙatar kuzarin jikin ku da murmurewa daga motsa jiki. Protein da kitse suna da ƙarancin tasiri akan sukari na jini da matakan insulin fiye da carbohydrates, don haka tuna cewa daidaitaccen farantin macros zai kiyaye matakan sukari na jini daidai kuma ya taimaka muku rage nauyi. (Duk da haka, ba kwa buƙatar ƙidaya adadin kuzari don ganin nasara.)

Wannan tsarin matsakaici-carb zai iya taimakawa tare da sarrafa sashi, wanda zai iya fita daga hannun lokacin da hatsi ke ciki. Samun ƙarancin adadin kuzari daga carbs da ƙari daga cike furotin da fats masu lafiya na zuciya na iya taimaka muku sauke wasu ƙarin nauyi da kula da asarar nauyi ba tare da jin an hana ku ba. (Wannan hanyar cin abinci shine tushen abinci kamar Whole30 da Paleo.)

Kada ku bar gida ba tare da abun ciye -ciye ba.

Kullum ina da jakar albarkatun almond a cikin kowane jakar, sashi na safar hannu, da jakar motsa jiki don haka ban taɓa kasancewa cikin yunwa da ƙarancin sukari na jini ba idan an ce, ajiyar kayan abinci na koma baya ko kuma dole ne in gudanar da wasu ayyuka bayan motsa jiki. Ɗaukar kayan ciye-ciye ba kawai hanya ce mai kyau don hana ƙarancin sukarin jini ba lokacin da ranarku ba ta tafi yadda aka tsara ba ko kuma kuna buƙatar haɓakawa kafin ajin motsa jiki, amma kuma yana da mahimmanci don taimaka muku rage nauyi. Yunwa ita ce maƙiyin ku idan ta zo ga asarar nauyi, don haka samun zaɓuɓɓukan abin ƙoshin lafiya a hannu na iya taimaka muku guji samun kama wani abu da ya fi dacewa lokacin da kuke jin yunwa. Gwaji tare da samun abun ciye-ciye tare da jinkirin carbohydrates, furotin, mai, da fiber sa'o'i biyu ko makamancin haka kafin motsa jiki. (Mai alaƙa: Mafi kyawun Abincin Pre- da Bayan-Aiki don kowane motsa jiki)

Ku ci da wuri bayan motsa jiki.

Kamar yadda na koya a kwaleji, kuna buƙatar cin abinci sosai bayan kun motsa jiki don guje wa faɗuwar sukari na jini. Wannan shine lokacin da ya dace-har ma yana da fa'ida-don samun carb masu ƙonawa kamar farar shinkafa ko dankali. Waɗannan carb ɗin da ke ƙonewa da sauri za su dawo da sukari na jini cikin sauri, amma yakamata koyaushe a haɗa su da wasu furotin don taimakawa sake gina tsokar ku. Ana shayar da ruwa da sauri fiye da daskararru, don haka samun girgizar furotin tare da ayaba babban zaɓi ne. Kuna iya biye da abincin da ya dace a cikin sa'a ɗaya ko biyu.

Yawancin abokan cinikina waɗanda ke ƙoƙarin rage nauyi suna tunanin za su iya guje wa sake dawo da adadin kuzari da suka ƙone bayan motsa jiki ta hanyar tsallake cin abinci bayan motsa jiki. Amma a ƙarshe, suna ƙara cin abinci daga baya saboda sun ƙyale kansu su ji yunwa sosai (ba tare da ambaton matsalar da suke haifarwa ta hanyar rashin mai da tsokar su don murmurewa ba). Wannan shine dalilin da ya sa samun ingantaccen abinci mai gina jiki bayan aikin motsa jiki kyakkyawan tunani ne-yana iya taimakawa ci gaba da cin abincin ku don kada ku ƙarasa wuce gona da iri a cin abinci na gaba.

Bita don