Mene Ne Bambanci Tsakanin Alkama Da Dukan Hatsi?

Wadatacce

• Na farko, Gyaran hatsi
• Ma'anar Dukan Hatsi
• Ma'anar Dukan Alkama
• Ma'anar Multigrain
• Yadda Za a Zaɓi Gurasar Lafiya, Jakunkuna, Kunsa, da ƙari
• Bita don

Wataƙila kun san ku tsallake gurasar Abin mamaki lokacin da kuke ɗaukar burodi a kantin kayan miya, amma menene game da lokacin zabar tsakanin “dukkan alkama” da “cikakken hatsi”? Me ake nufi da "multigrain"? Waɗannan tambarin kan buhunan burodi, akwatunan hatsi, har ma da busassun na iya sa siyayyar kayan abinci da ruɗani.

Don haka, muna rushe duk abin da kuke buƙatar sani game da abin da ke sa wani hatsi cikakke, alal misali, da bambance -bambancen abinci mai gina jiki na kowane don taimaka muku yanke shawara mafi koshin lafiya.

Na farko, Gyaran hatsi

Don fahimtar dalilin da yasa ba a tace shi ba, hatsi gabaɗaya shine mafi kyawun zaɓi, yana iya taimakawa sanin abin da ya ɓace daga ingantattun hatsi ko farin hatsi. Farin gurasa, taliya, shinkafa, ko gari duk an yi su ne daga ingantattun hatsi waɗanda aka cire ƙwayoyin cuta da ƙamshi, don haka kuna rasa duk fa'idodin kiwon lafiya daga fiber da antioxidants. Madadin haka, an bar ku da yawancin carbs sitaci-aka. Duk da yake carbs ba maƙiyi ba ne-a nan ne ƙarin dalilin da ya sa bai kamata ku ji laifi ba game da cin hatsin da aka tsarkake burodi yana da girma a kan ma'aunin glycemic, yana sa matakan sukari na jini ya hauhawa sannan ya faɗi da sauri. Wannan yana haifar da yunwa da kwadayi, don haka zaɓin abinci na GI na yau da kullun na iya haifar da kiba.

Yanzu haka haka ne bayyananne, ga abin da kuke buƙatar sani game da duk zaɓuɓɓukan burodi masu launin ruwan kasa har yanzu da aka bari akan shelves.

Ma'anar Dukan Hatsi

Wani hatsin da aka girbe daga gona yana da sassa uku: bran, wanda ke cike da fiber, bitamin B, da antioxidants; kwayoyin cuta, wanda ke da furotin, ma'adanai, da mai mai lafiya; da endosperm, wanda ke ba da sitaci. '' Dukan hatsi '' na nufin duka ukun duk an bar su a cike.

Kada a yaudare ku idan samfurin ya ce an yi shi tare da dukan hatsi." Wannan yana nufin kawai akwai wasu dukan hatsi a cikin abinci, amma babu bayanin nawa.

Dukan hatsi, irin su amaranth, gero, shinkafa launin ruwan kasa, da quinoa, suna da wadata a cikin polyphenols. Wadannan antioxidants suna hana lalacewar tsattsauran ra'ayi kuma suna iya samun fa'idar tsufa. Sun fi koshin lafiya fiye da hatsin da aka tace, wanda aka cire wasu daga cikin abubuwan gina jiki na hatsi yayin sarrafawa. Babban abun cikin fiber na burodin hatsi, mirgine, da nade-nade zai ci gaba da wadatar ku da haɓaka tsarin narkewar abinci mai lafiya, duka biyun zasu iya taimaka muku sarrafa nauyin ku.

Ma'anar Dukan Alkama

Masana'antar abinci ta Amurka suna ɗaukar alkama a matsayin nau'in hatsi gabaɗaya. Don haka, idan ka ga kalmar nan “dukan alkama” a cikin marufi, yana nufin cewa an bar dukan sassan alkama. Menene ƙari, don samfurin da za a kira dukan alkama, wannan kuma yana nufin ba a haɗa shi da sauran hatsi ba. Daga hangen abinci mai gina jiki, gabaɗaya zaku iya ɗaukar samfuran alkama gaba ɗaya don zama lafiya kamar sauran abincin hatsi. Hakanan ya kamata a yi la'akari da ƙididdigar fiber da abubuwan sinadaran, kodayake. (bayanin kula: Ba duk ƙasashe ba ne ke bayyana waɗannan sharuɗɗan ta hanya ɗaya. A Kanada, alal misali, kalmar "dukkan alkama" na iya haɗawa da abubuwan da ba hatsi ba, amma a maimakon haka ana sarrafa su ta hanyar ƙara wasu kayan da aka cire a ciki.)

Menene Game da Gurasar Alkama ta asali?

Yi haƙuri don bayar da rahoto, amma idan kun yanke kalmar "gaba ɗaya," gurasar alkama ainihin abu ɗaya ne da gurasar fari domin dukansu an yi su da gari mai ladabi. (BTW, duba waɗannan manyan carb ɗin da suka fi farin burodi muni.) Ba ya ba da fa'idar abinci mai gina jiki. Wani lokaci kuna iya samun a bit na karin fiber a alkama burodi, saboda karamin adadin bran an kara da baya a, amma bai isa ya sa wannan a kan matakin da dukan-alkama ko dukan hatsi burodi.

Ma'anar Multigrain

Multigrain na iya yin sauti kamar zaɓi mafi koshin lafiya, amma duk "multigrain" da gaske yana nufin shine samfurin yana da hatsi masu yawa a ciki. Wannan ba yana nufin waɗannan hatsi ba ne duka hatsi. A gaskiya ma, yawanci haɗuwa ne na mai ladabi da maras kyau, wanda ya sa wannan zabi ya zama rashin gina jiki fiye da kashi 100 na hatsi gaba ɗaya. Haka ma burodin da aka yiwa lakabi da “hatsi shida” ko makamancin haka. Wannan yana nufin kawai an yi amfani da iri iri daban -daban wajen yin wannan burodi. Wannan cikakken misali ne na yawa (ƙarin hatsi) ba lallai ba ne ya fi inganci (amfani da ɗaya ko biyu). duka hatsi).

Yadda Za a Zaɓi Gurasar Lafiya, Jakunkuna, Kunsa, da ƙari

Lafiya, yanzu da kuka san bambanci tsakanin duk waɗannan sharuɗɗan, ga yadda za ku yi sako ta zaɓuɓɓuka ku nemo mafi koshin lafiya a gare ku.

1. Karanta lakabin.

Duk da yake ba a kayyade duk alamun tallan tallace-tallace ko za a iya karɓa a ƙimar fuska (trans fat, muna duban ku), kuna iya faɗawa cikin sauƙi idan wani abu ya cika ƙa'idodin hatsi gaba ɗaya ta hanyar neman tambarin hatsi duka a wani wuri a kan fakitin. Tambarin, wanda Oldways Whole Grain Council (OWGC) ya ƙirƙira don ƙoƙarin taimaka wa masu amfani da su yin zaɓin abinci mafi kyau, ya nuna cewa dukkanin hatsin da ke cikin kayan sun cika, kuma-bonus-daya sabis zai samar da akalla gram 16. na hatsi cikakke. Duk da yake ba a buƙata ta dokar Amurka cewa masana'antun sun haɗa da wannan akan tambarin su, akwai samfuran kusan 9,000 masu lakabi a halin yanzu a kasuwa a Amurka.

Bugu da ƙari, OWGC yana da alamun da ke cewa "kashi 50 na hatsi gabaɗaya," wanda ke nufin samfurin yana da aƙalla rabin hatsi daga dukan hatsi ko aƙalla gram 8 na dukan hatsi a kowace hidima, da "tambarin asali," wanda ke nufin ƙasa. fiye da rabin hatsi duka.

2. Dubi sinadaran.

Bincika jerin abubuwan sinadaran don mahimman kalmomi kamar "wadata" ko "bleached." Waɗannan alamu ne cewa wasu ko duk na abinci sun ƙunshi ingantaccen hatsi. Hakanan bincika duk wani ɗanɗano na ɗan adam, launuka, ko abubuwan kiyayewa a cikin jerin. Lokacin da ake shakku, zaɓi abubuwa tare da abubuwan halitta waɗanda kuka sani.

3. Mayar da hankali kan fiber.

Tabbatar cewa kowane abinci na hatsi yana da aƙalla gram 4 na fiber kowace hidima don taimaka muku biyan bukatun ku na yau da kullun na gram 25 a rana. (Kuna iya aiki zuwa ga keɓaɓɓen keɓaɓɓen ku tare da waɗannan girke-girke masu lafiya waɗanda ke nuna abinci mai yawan fiber.)

4. Iyakance sukari da gishiri.

Idan kun yi amfani da wannan lokaci mai yawa don bincika hatsi da jerin abubuwan da ke cikin abinci, yayin da kuke ciki, zaɓi abinci mai cike da hatsi tare da ƙasa da gram 2 na sukari (don guje wa irin wannan jin daɗin rataye da ciwon kai) da ƙasa da 200 milligrams. sodium a kowace hidima. Za ku yi mamakin sanin cewa gurasa da hatsi na iya zama mai girma a cikin sodium ba zato ba tsammani.

A ƙasa: Mafi kyawun faren ku don matsakaicin abinci mai gina jiki shine ku nemo abinci wanda ya kai kashi 100 na dukan hatsi. Lokacin da hakan ba zai yiwu ba, alkama gabaɗaya babban zaɓi ne na biyu, kuma abubuwa masu yawa suna buƙatar dubawa mai zurfi. Wani daga cikin waɗannan zaɓin zai fi alherin hatsi da farin burodi.

Bita don