Yaushe Ya Kamata Ku Sha BCAAs?

Wadatacce

• Menene ƙarin BCAA?
• Ta yaya AAarin BCAA na iya Taimakawa Tsarin lafiyar ku
• Tabbatar da Kimiyyar-Shaida don Lokacin da Za a Supara AAarin BCAA
• Kafin Ko Bayan Motsa Jiki
• Taga Lokaci don BCauka BCAAs
• Yayin Motsa jiki
• Sauran Abubuwan Da Za Su Iya Inganta Ingancin BCAA
• Layin .asa

Dukansu 'yan wasa da aka horar sosai da masu sha'awar motsa jiki na yau da kullun sukan haɓaka tare da amino acid mai rassa (BCAAs).

Wasu shaidu sun nuna cewa zasu iya taimakawa wajen gina tsoka, rage gajiyar motsa jiki da rage raunin jijiyoyi bayan motsa jiki.

Mutane galibi suna mamakin yadda mafi kyawun lokaci don karin kayan BCAA game da tsarin motsa jikin su don samun fa'idodin kiwon lafiya da ake buƙata.

Wannan labarin yana duban ƙarin abubuwan kari na BCAA, da kuma yadda da lokacin da za'a ɗauka su.

Menene ƙarin BCAA?

Kuna iya siyan ko dai capsules na BCAA ko foda waɗanda kuke haɗuwa cikin ruwa ko wasu ruwan taya.

BCAAs sun hada da amino acid masu mahimmanci guda uku: valine, leucine da isoleucine - dukkansu suna da reshen tsarin sunadarai ().

Abubuwan kari suna samar da leucine ninki biyu fiye da isoleucine ko valine, wanda wani lokaci ake kira matsayin rabon 2: 1: 1. Wannan saboda leucine na iya zama mai kyau musamman wajen haɓaka haɓakar sunadarai da kuma dakatar da lalacewar furotin na tsoka ().

Dukkanin BCAA guda uku suna ɗauke da tsokoki ne maimakon hanta ta fara haɗuwa da su. A sakamakon haka, BCAAs na iya samun sakamako mai sauri.

Koyaya, masana kimiyya suna ci gaba da bincike kan ko abubuwan da ke cikin BCAA suna ba da fa'ida mai aunawa ga masu aiki na jiki idan aka kwatanta da dukkanin furotin na furotin da kuma tushen furotin gabaɗaya na abinci wanda ke ɗauke da BCAA ().

Aƙalla, kari ƙari ne, zaɓi mafi dacewa.

AAarin BCAA yana ƙunshe da sarkar mai amino acid mai haɗari, isoleucine da valine, yawanci a cikin rabo na 2: 1: 1. Kodayake waɗannan abubuwan kari sun dace, masana kimiyya sunyi tambaya ko suna ba da fa'ida akan tushen abinci na BCAAs.

Ta yaya AAarin BCAA na iya Taimakawa Tsarin lafiyar ku

Bincike ya nuna cewa kari na BCAA na iya tallafawa tsarin motsa jikin ku aƙalla hanyoyi guda biyar:

• Rage gajiya yayin motsa jiki: Matsayi mafi girma na BCAAs yana taimakawa iyakance shigarwar tryptophan cikin kwakwalwar ku. Jikin ku yana amfani da tryptophan don yin serotonin, wanda zai iya taimakawa ga motsa jiki ().
• Rage lalacewar tsoka da ciwo: BCAAs na iya taimakawa ciwon da wahala da kumburi na motsa jiki suka haifar ().
• Inganta ginin tsoka bayan motsa jiki: BCAAs suna haɓaka kira na furotin a cikin tsokoki kuma suna lalata raunin furotin na tsoka (,,).
• Samar da tushen makamashi yayin dogon motsa jiki: Lokacin da glucose, tushen asalin kuzarin ku, ya zama ƙasa, BCAAs na iya zama tushen ƙarfi (8).
• Tallafa rigakafi: Motsa jiki mai ƙarfi na iya haifar da raguwar rigakafi, wanda ka iya zama saboda raguwar amino acid glutamine, mai na ƙwayoyin cuta. Ana iya canza BCAAs zuwa cikin ƙwayar ƙwayar jiki a cikin tsokoki (,).

BCarin BCAA na iya haɓaka ginin tsoka, samar da makamashi, tallafawa rigakafi da rage gajiya da motsa jiki da kuma lalacewar tsoka bayan motsa jiki.

Tabbatar da Kimiyyar-Shaida don Lokacin da Za a Supara AAarin BCAA

Akwai ɗan binciken da ke kwatanta fa'idodin shan BCAAs ko wasu sinadarai masu gina jiki a wani lokaci akan wani, kamar kafin motsa jiki da kuma bayan motsa jiki.

Anan sake nazarin shaidu akan lokacin kari na BCAA.

Kafin Ko Bayan Motsa Jiki

Smallarami ɗaya kaɗai, binciken farko ya gwada sakamakon shan ƙarin BCAA kafin motsa jiki don ɗaukar shi bayan motsa jiki.

A cikin binciken, samari sun ɗauki gram 10 na BCAAs kafin ƙarfin motsa jiki don ƙarfin hannunsu. Sun sami raunin rauni na tsoka bayan motsa jiki da ƙananan alamomin jini na lalacewar tsoka fiye da waɗanda suka ɗauki BCAAs bayan aikin hannu ().

Iyakar binciken da ake da shi don kwatankwacin shi ne wanda ya ba wa 'yan wasa giram 25 na furotin whey ware (samar da gram 5.5 na BCAAs) ko dai dama ko dama bayan aikin motsa jiki da suka daga na tsawon makonni goma.

A cikin wannan binciken, ƙungiyoyin biyu suna da haɓaka iri ɗaya a cikin yanayin jiki da ƙarfi ().

Dangane da shaidar da ake da ita, ba shi da tabbas cewa yana da bambanci ko kuna ɗaukar BCAAs kafin ko bayan juriya (horar da nauyi) motsa jiki.

Taga Lokaci don BCauka BCAAs

Matsayi na BCAA a cikin ƙwanƙolin jinin ku mintina 30 bayan cinye ƙarin, amma har yanzu karatu bai ƙayyade mafi kyawun lokacin ɗaukar su ba ().

Duk da ka'idar da aka daɗe cewa kana da kusan mintuna 45-60 bayan motsa jiki don samun iyakar fa'idar ginin tsoka daga cin furotin, sabon bincike ya nuna cewa wannan taga na lokaci na iya zama kamar tsawon awanni biyar bayan motsa jiki (,).

Bugu da ƙari kuma, idan kun ci abinci ko kuka ɗauki ƙarin furotin na awanni 1-2 kafin motsa jiki, lokacin motsa jiki bayan yin BCAAs ko wasu ƙarin abubuwan gina jiki na iya zama ƙasa da muhimmanci fiye da yadda kuka motsa jiki ba tare da cin abinci kwanan nan ba, kamar su da sanyin safiya ().

Abubuwan kari na BCAA sun dace da isa cewa yana da sauƙi a cinye su jim kaɗan kafin ko bayan motsa jiki idan kun ji hakan zai kawo muku canji.

Yayin Motsa jiki

Yin karatun BCAA a lokacin motsa jiki an yi nazarin shi kaɗan a cikin horo na jimiri, kamar su yin nesa da keke.

Lokacin da aka bai wa maza 193 da ke shiga cikin wani marathon gram 16 na BCAAs yayin taron, ba su yi sauri fiye da yadda aka ba mazaje wuribo ba ().

Bugu da ƙari, bincike a cikin masu kekuna ya kasa nuna ci gaba a aikin jiki daga shan BCAA yayin motsa jiki, kodayake abubuwan na iya taimakawa rage gajiya ta hankali ().

Bincike don bayyana lokacin mafi kyau don ɗauka BCAA yana da iyakance. Maiyuwa bazai iya banbanci sosai ba ko an dauki kari na BCAA kafin ko bayan motsa jiki, kuma bazai yuwu ka basu lokaci daidai ba don tallafawa ginin tsoka.

Sauran Abubuwan Da Za Su Iya Inganta Ingancin BCAA

A cikin nazarin kwanan nan game da karatu, masana kimiyya sun gano cewa abubuwa uku suna da mahimmanci don iyakance lalacewar tsoka da ke cikin motsa jiki ta hanyar ƙarin abubuwan BCAA.

Da farko, zaka iya buƙatar shan kashi na yau da kullun na akalla MG 91 a kowace laban (200 mg a kilogiram) na nauyin jiki.

Misali, idan ka auna nauyin 165 (kilogiram 75), zaka buƙaci ɗaukar aƙalla gram 15 (15,000 mg) na BCAAs kowace rana.

Na biyu, kuna buƙatar ci gaba da tsarin kariyar BCAA a kan dogon lokaci (fiye da kwanaki goma) don ganin fa'idodi masu kariya na tsoka.

Wannan kuma yana nufin shan ƙarin a kowace rana maimakon kawai a ranakun da kuke motsa jiki.

Na uku, yadda kake ɗaukar ƙarin zai iya zama wani dalili. A wasu kalmomin, rarraba yawan adadin yau da kullun zuwa kashi biyu ko fiye, kamar kafin da bayan motsa jiki, na iya zama da amfani ().

A ƙarshe, ka tuna cewa kana buƙatar fiye da BCAAs don gina furotin na tsoka. Akwai wasu amino acid guda shida masu mahimmanci wanda dole ne ku cinye don jikinku ya iya yin furotin. Don haka, gami da sauran tushen furotin a cikin abincinku yana da mahimmanci ().

Amfanin-kariya daga tsoka na kari na BCAA na iya zama mai yuwuwa idan ka ɗauki 91 MG a kowace fam (200 mg a kilogiram) na nauyin jiki kowace rana, gami da kwanakin da ba motsa jiki ba. Hakanan yana iya taimakawa wajen raba yawan abincin yau da kullun na BCAA zuwa kashi biyu ko fiye.

Layin .asa

AAarin BCAA ya dace don samar da abubuwan gina jiki masu tallafawa tsoka. Koyaya, masana kimiyya sunyi tambaya ko waɗannan ƙarin suna ba da fa'ida akan tushen abinci.

Bincike wanda kai tsaye yake kwatanta fa'idodin shan BCAA akan sauran abubuwan gina jiki a wani lokaci akan wani yana da iyaka.

Shan BCAAs kafin ko bayan motsa jiki na iya zama daidai wajan samar da kariya ta tsoka.

Hakanan, ƙila bazai buƙatar ba su lokaci daidai don tallafawa ginin tsoka ba.

Samun isasshen kashi bisa nauyin jikin ku yana da mahimmanci, kazalika da ci gaba da ɗaukar su na dogon lokaci, gami da kwanakin motsa jiki.