Shin Madarar Cikakke Ta Fi Kyau Mai Yauki da Rage Rakumi?

Wadatacce

• Daban-daban Na Madara: Cikakke, Lowananan Kiba da Skim
• Me Ya Sa Ake daukar Milk Duka a Wani Lokaci Ba Lafiya?
• Shin Kuna Bukatar Tsoron Fatataccen Fat?
• Shan Madara Gabaɗaya Zai Iya Taimaka Maka Sarrafa Nauyinku
• Milk Gaba Daya Zai Iya Rage Haɗarin Rashin Cutar Ku
• Babban Fa'idar Milk Milk shine Countididdigar Calori mai Lowerasa
• Dauki Sakon Gida

Madara na daya daga cikin abubuwan sha masu gina jiki a doron kasa.

Wannan shine dalilin da ya sa yake da mahimmanci a cikin abincin dare na makaranta kuma ya zama sanannen abin sha ga mutane na kowane zamani.

Shekaru da yawa, jagororin abinci mai gina jiki sun ba da shawarar kayayyakin kiwo kawai na mai mai ƙanshi ga kowa sama da shekaru biyu ().

Duk da haka, a cikin 'yan shekarun nan, masana kimiyya sun kira wannan shawarar cikin tambaya.

Karatuttukan kwanan nan sun nuna cewa maiyuwa ba koyaushe shine mafi kyawun zaɓi ba idan ya zo ga madara.

Daban-daban Na Madara: Cikakke, Lowananan Kiba da Skim

Akwai nau'ikan madara da yawa a cikin hanyar kiwo na yawancin shagunan kayan abinci.

Sun fi bambanta a cikin abun cikin mai. Ana kiran cikakkiyar madara a matsayin “madarar yau da kullun” saboda ba a canza adadin mai a ciki ba. Ana samarda skim da madara 1% ta hanyar cire kitse daga madarar madara.

Ana auna nauyin mai a matsayin kashi ɗaya na jimlar ruwa, da nauyi.

Anan akwai kitsen kayan madara iri-iri:

• Cikakken madara: 3.25% mai madara
• Madara mai mai mai yawa: 1% mai madara
• Skim: Kasa da kashi 0.5% na madara

Wannan tebur yana taƙaita abubuwan gina jiki a kofi ɗaya (237 ml) na nau'ikan madara da yawa:

Saboda kitsen yana da karin adadin kuzari da nauyi fiye da kowane na gina jiki, madara mai mai mai mai yawa tana da yawan adadin kuzari (2, 3, 4).

Vitamin D wani sinadari ne wanda zai iya bambanta dangane da mai. Yana da bitamin mai narkewa mai narkewa, don haka a cikin madara a dabi’ance ana gabatar dashi ne kawai a cikin mai. Koyaya, yawancin masana'antun madara suna ƙara bitamin D zuwa madara, don haka kowane nau'i yana da irin wannan abun ciki na bitamin D.

Kamar yadda wataƙila kuka lura, ɗayan mahimmancin bambance-bambancen abinci mai gina jiki tsakanin nau'ikan madara shine abubuwan su na omega-3.

Omega-3 fatty acid suna da alaƙa da fa'idodin kiwon lafiya da yawa, gami da inganta lafiyar zuciya da ƙwaƙwalwa da ƙananan haɗarin cutar kansa. Mafi yawan kitse a cikin kofi na madara a ciki, zai fi yawan abubuwan omega-3 (,).

Bugu da ƙari, nazarin ya nuna cewa madarar madara ta ƙunshi maɗaukakin adadin omega-3s fiye da na yau da kullun ().

Babban bambanci tsakanin nau'ikan madara akwai wadataccen mai. Cikakken madara ya ƙunshi mai da adadin kuzari fiye da madara mai ƙyalli.

Me Ya Sa Ake daukar Milk Duka a Wani Lokaci Ba Lafiya?

Shekaru da yawa, jagororin abinci mai gina jiki suna koya wa mutane su guji madarar madara, musamman saboda ƙoshin mai mai.

Shawarwarin abinci mai gina jiki na yau da kullun suna ba da shawarar iyakance kitsen mai saboda haɗuwa da cututtukan zuciya.

Wasu nazarin sun nuna cewa kitsen mai yana ɗaga matakan cholesterol, kuma masu bincike sun san cewa matakan haɗarin cholesterol suna haɗuwa da haɗarin cututtukan zuciya (8).

Dangane da wannan bayanin, masana sun yi zato cewa wadataccen mai dole ne ya kara barazanar cututtukan zuciya. Koyaya, babu wata shaidar gwaji da zata tabbatar da cewa wannan gaskiyane (8).

A cikin 1970s, an karɓi manufofin jama'a bisa ga wannan haɗin da aka ɗauka tsakanin wadataccen mai da cututtukan zuciya. A sakamakon haka, jagororin hukuma sun umurci mutane su rage yawan cin kitse mai.

Kofi (237 ml) na madara cikakke ya ƙunshi gram 4.6 na kitsen mai, wanda yake kusan 20% na adadin yau da kullun da Sharuɗɗan Abincin na 2015 suka ba da shawarar ga Amurkawa ().

Saboda wannan dalili, jagororin suna ba da shawarar shan mai-mai mai ƙyama ko madara mara ƙima (2).

A cikin 'yan shekarun nan, wannan shawarar an sanya shi cikin tambaya. Yanzu akwai wadatar bayanan gwaji don nuna cewa cin kitsen mai ba ya haifar da cututtukan zuciya (8).

A da, ana daukar madara madara mara lafiya saboda yawan kayan mai, amma binciken da aka yi kwanan nan baya goyon bayan wannan shawarar.

Shin Kuna Bukatar Tsoron Fatataccen Fat?

Akwai shaidun kimiyya kaɗan da ke nuna cewa ya kamata ku guji wadataccen kitse a cikin abincinku (, 10).

A hakikanin gaskiya, sake nazarin karatun 21 ya tabbatar da cewa babu wata muhimmiyar hujja da ke nuna cewa kitsen mai yana kara barazanar cututtukan zuciya ().

Tsohuwar zato ita ce, cikakken kitse yana kara yawan matakan cholesterol kuma yawan kwalastara yana kara barazanar kamuwa da cututtukan zuciya.

Koyaya, dangantakar dake tsakanin kitsen mai da cholesterol yafi rikitarwa fiye da hakan.

Cikakken kitsen yana kara yawan jinin ku na cholesterol mai saurin lipoprotein (LDL), wanda aka fi sani da “mummunan” cholesterol.

Amma abin da ake yin biris da shi sau da yawa shi ne cewa kitsen mai yana kuma ɗaga matakan cholesterol mai ƙarfi mai ƙarfi (HDL), “mai kyau” cholesterol. HDL yana da sakamako na kariya daga cututtukan zuciya (8, 12).

Bugu da ƙari, ba duk LDL ke da haɗari ba.

Akwai nau'ikan LDL daban-daban kuma ƙananan ƙananan, ƙananan barbashi na LDL waɗanda ke da illa mafi illa ga zuciya da jijiyoyin jiki (13,, 15, 16, 17).

Abin sha'awa shine, kitse mai cike da ainihin canza LDL daga ƙarami, mai ƙyama zuwa babba, ƙananan ƙwayoyin cuta (,).

Babu tabbatacciyar shaidar da ke nuna cewa kitsen mai yana ƙara haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya. Cikakken kitse yana ƙara LDL, amma ba nau'in LDL mafi lalacewa ba. Hakanan yana haɓaka kyawawan matakan HDL.

Shan Madara Gabaɗaya Zai Iya Taimaka Maka Sarrafa Nauyinku

Mutane da yawa suna guje wa shan madara duka saboda suna ɗaukan ƙarin kitse da adadin kuzari zai sa su ƙara nauyi.

Abin sha'awa, akasin haka tabbas mai gaskiya ne. Yawancin karatu sun nuna cewa shan kayan kiwo mai mai mai yawa, kamar su madara duka, na iya taimakawa a zahiri don hana ƙiba.

A cikin sake dubawa, 11 daga cikin nazarin 16 sun sami ƙungiya tsakanin shan kiwo mai mai mai yawa da ƙananan haɗarin kiba ().

Wani babban binciken ya lura cewa matan da suka cinye yawancin kayan kiwo mai kiba sune mafi ƙarancin yiwuwar yin kiba akan lokaci ().

Wani binciken da aka yi game da maza 1,782 ya gano cewa wadanda ke yawan amfani da kayan kiwo mai kitse suna da kasada 48% na kamuwa da kiba na ciki, idan aka kwatanta da maza da ke da matsakaiciyar abinci.

A cikin wannan binciken, mutanen da ke da karancin kayan kiwo suna da kasadar 53% na kiba na ciki ().

Wannan yana da mahimmanci saboda kiba na ciki, wanda kitse ke taruwa a kusa da layin kugu, na iya zama mafi munin nau'in ƙaruwa.

Karatuttukan sun gano cewa samun kitse a tsakiyar ka yana ƙara haɗarin mutuwa daga cututtukan zuciya da ciwon daji (23, 24).

Halin da ke tsakanin madara da sarrafa nauyi ya kasance batun bincike na tsawon shekaru kuma binciken ya kasance bai dace ba.

Koyaya, yawancin waɗannan karatun ko dai sun haɗa da kowane nau'in kayan kiwo ko mai da hankali kan kiwo mai ƙarancin mai (,,).

A cikin karatun da ke kallon samfuran madara mai mai mai yawa, kamar madara cikakke, akwai kyakkyawar alaƙa mai daidaituwa tsakanin kiwo mai mai da ƙananan nauyin jiki.

Wani bincike da aka gudanar na kusan mata dubu 20 ya gano cewa wadanda suke shan fiye da daya na cikakkiyar madara a kowace rana sun kasance da kaso 15% wadanda ba su da wani nauyi a tsawon shekaru tara fiye da matan da ba sa shan madara ko madara mai mai mai kadan ().

Mutanen da ke shan madara mai yawa suna da nauyin nauyi. Babu wata hujja da ke nuna shan madara mai dunƙule maimakon ruwan sanyi zai sa ki yi kiba.

Milk Gaba Daya Zai Iya Rage Haɗarin Rashin Cutar Ku

Ba wai kawai babu wata hujja ta kimiyya ba da ke tabbatar da cewa cikakken kitse a cikin madara mai ɗari yana haifar da cututtukan zuciya, amma bincike da yawa sun nuna cewa shan madara duka tana da alaƙa da fa'idodin lafiya.

Karatuttuka da yawa sun nuna cewa shan madara duka yana da alaƙa da ƙananan haɗarin ciwo na rayuwa.

Ciwon ƙwayar cuta shine sunan da aka ba wa rukuni na abubuwan haɗari, ciki har da juriya na insulin, kiba na ciki, ƙananan matakan HDL da matakan triglyceride mai girma.

Lokacin da waɗannan halayen haɗarin suka kasance tare, haɗarin ciwon sukari da cututtukan zuciya yana da yawa ().

Wani bincike da aka yi a kan mutane sama da 1,800 ya gano cewa manya da yawan cin abinci mai yawan mai kiwo yana da kasadar 59% na rashin lafiyar jiki fiye da manya masu cin abinci mafi kankanta ().

Nazarin 2016 na kusan manya 10,000 ya gano cewa kayayyakin kiwo masu kiba suna da alaƙa da raguwar alamomin ciwo na rayuwa. Binciken bai sami sakamako mai fa'ida da ke da alaƙa da kiwo mai ƙarancin mai ba ().

Da alama kitse mai mai a cikin madara duka yana da alhakin fa'idodin lafiyarsa.

A cikin wani babban binciken, mutanen da ke da mafi yawan adadin kayan mai da aka samu daga madara a cikin hanyoyin jini suna da kashi 44% na ciwon sukari fiye da waɗanda suke da mafi ƙarancin adadin ().

Shan cikakken madara na iya samun wasu fa'idodi sanannu ciki har da ƙaruwar haihuwa da ƙananan haɗarin kansar hanji. Koyaya, shaidar ba ta da ƙarfi (, 34).

Shan cikakken madara na iya samun wasu fa'idodi ga lafiyar jiki, gami da rage haɗarin cututtukan zuciya.

Babban Fa'idar Milk Milk shine Countididdigar Calori mai Lowerasa

Akwai wasu yanayi inda madara mai madara na iya zama mafi kyawun zaɓi don abincinku.

Idan kana bin tsarin abincin mai karancin kalori sosai, misali, karin adadin kuzari 63 da zaka samu daga shan kofi (237 ml) na madara mai madara maimakon kiba zai iya fin karfin da zaka iya samu.

Madarar Skim kuma tana ba da fa'idar kasancewa tushen asalin furotin mai ƙarancin kalori. Duk madarar madara da madara mara kyau tana dauke da kusan gram 8 na furotin a kowane kofi.

Koyaya, a cikin cikakkiyar madara, sunadaran sunada kashi 22% na adadin kuzari, yayin da yake samarda 39% na adadin kuzari a madarar madara.

Madarar Skim “mai-gina jiki ne,” ma'ana tana samar da babban adadin bitamin da ma'adinai tare da ƙananan kalori.

A zahiri, madarar da ba ta daɗaɗa ita ce ɗayan wadatattun kayan abinci na alli, suna ba da kusan 300 MG a kowace kofi. Wannan ma ya fi abun cikin alli duka na madara, wanda yake MG 276 a kowace kofi.

Idan kuna buƙatar haɓaka abincin ku na alli amma ba za ku iya samun ƙarin ƙarin adadin kuzari a cikin abincinku ba, madara mai ƙwanƙwasa ita ce hanyar da za a bi.

Madarar skim tana ba da dukkanin furotin da alli wanda madara duka ke yi, amma tare da ƙarancin adadin kuzari.

Dauki Sakon Gida

Shawara don guje wa madarar madara na iya zama sananne a baya, amma ba ta da goyan bayan kimiyya.

Zai yiwu a sami wasu yanayi inda madara mai madara ita ce mafi kyawun zaɓi, amma ga yawancin mutane, madara mai madara tana ba da fa'idodi na abinci mai gina jiki fiye da madara mai ƙarancin mai.

Shan cikakkiyar madara a kai a kai na iya taimaka muku sarrafa nauyi a kan lokaci da rage haɗarin cutarwa ta rayuwa.