Dalilin Da Ya Kamata Ku Sake Yin Jarabawar Lafiyar Shugaban Ƙasa Daga Mataki na 5

Wadatacce

• Bita don

Ka tuna waɗancan ranaku a cikin ajin motsa jiki lokacin da aka tilasta muku yin mil guda kuma ku yi yawan turawa da zama-up kamar yadda zai yiwu? An kira shi Gwajin Fitness na Shugaban Kasa - kuma darussan da suka yi shi na iya zama kamar ba su da nisa a baya: Nauyin jiki da horo na aiki suna cikin manyan abubuwan da suka dace na 2015, bisa ga wani bincike na baya-bayan nan daga Kwalejin Kasuwancin Wasannin Amirka. (Karanta ƙarin game da The 10 Biggest Fitness Trends of 2015.) Abin da ke nufi: komawa ga "tushen" na motsa jiki - irin motsa jiki da kuka yi a makarantar sakandaren ilimin motsa jiki.

Kuma irin wannan abin wartsakewa ne lokacin da kuka yi la’akari da wasu abubuwan motsa jiki na waje da muka gani sun zo kuma-alhamdu lillahi! Menene ƙari, akwai dalilin da yasa har yanzu mutane ke rantsuwa da waɗannan ƙa'idodin na asali: Jagoran marubucin binciken Kwalejin Wasannin Wasannin Amurka Walter R. Thompson, Ph.D., kwanan nan ya fada Jaridar Washington Post: "Wadanda atisayen da suka hada da Gwajin Fitness na Shugaban Kasa (wanda na kasa kasa a lokacin yaro) sun kasance tushen ingantaccen motsa jiki." Hakan ya sa muke tunani. Menene akan wannan gwajin a yau-kuma wane irin maki zai iya mu samun yunƙurin shi a matsayin manya?

Mun gano. Ba da abin da ke ƙasa don gano ko kun fi ƙwararrun aji biyar. Zazzage maƙunsar bayanai don yin rikodin bayanan ku kuma fassara ma'anar sakamakon ku. Bari mu san yadda kuke yi a cikin sharhin da ke ƙasa ko akan Twitter @Shape_Magazine. Sa'a!

Cardio:

1-Rukunin Mile

Wannan yana da sauƙi: Gudun mil ɗaya cikin sauri gwargwadon iyawa.

PACER (Gudun Jurewar Ciwon Zuciyar Jiki)

Alama wani kwas na mita 20 (ko je waƙa) tare da kwazazzabo ko alli. Gudu zuwa ƙarshe-da baya-sau da yawa gwargwadon iyawa. Ga abin kamawa: A cikin minti na farko, kuna da dakika 9 don gudanar da kowane cinyar mita 20. Sannan, kuna samun rabin daƙiƙa kaɗan ku yi shi kowane minti daya bayan haka! Don haka, tsawon lokacin da kuka yi, dole ne kuyi sauri. Lokacin da kuka kasa, tsaya.

Gwajin Tafiya

Yi tafiya mil a madaidaiciya, saurin tafiya mai sauri. Bayan haka, yi rikodin ƙidayar bugun zuciyar ku na daƙiƙa 60.

Ƙarfi:

Turawa

Yi gwargwadon yadda za ku iya (ƙasa har sai an karkatar da gwiwar hannu zuwa digiri 90) har sai tsari ya karya sau biyu. Hannun fasalulluka sun haɗa da hutawa (ci gaba da yin saurin yin kusan fam ɗaya a kowane daƙiƙa 3), ba ragewa zuwa digiri 90 ba, dawo da baya, ko mika makamai gaba ɗaya.

Curl-Ups

Cika adadin da yawa kamar yadda zai yiwu, har zuwa 75. Dakatar idan fom ɗinku ya karya sau biyu (waɗanda ke karyawa sun haɗa da kai ba buga tabarma tsakanin reps, diddige da ke fitowa daga tabarma, ko hutawa tsakanin reps.)

Gyaran Gyaran

Kwanta fuska a kasa tare da hannuwa gefe kuma a hankali daga sama na sama daga kasa, har zuwa inci 12. Shin abokin tarayya yayi amfani da mai mulki don auna nisan daga ƙasa zuwa ƙashi. Huta, sannan sake maimaita sau ɗaya kuma yi amfani da lambar mafi girma.

* Bayan waɗannan gwaje-gwaje guda uku, akwai hanyoyi guda biyu na turawa (gyaran cirewa, cirewa, da lallausan hannu), da gwaje-gwajen zaɓi guda biyu (mai ajiyar baya-zauna-da-kai da kafaɗa). shimfiɗa). Idan kuna sha'awar waɗannan gwaje-gwajen, bincika ƙarin anan.

Bita don