Fa'idojin Yalwataccen Hips da Yadda ake Sautin Kara da Sauke Inch

Wadatacce

• Fa'idodi na babban kwatangwalo
• Yadda ake zubar kiba
• Babban horo na tazara (HIIT)
• Ayyukan motsa jiki don ƙananan jikin ku
• Motsa jiki mai nauyi wanda yake nufin cinya ku
• Hawan matakala
• Lafiyayyen abinci da rage adadin kuzari
• Layin kasa

Idan yana jin kamar ba za ku iya gungurawa ta hanyar sakonnin kafofin watsa labarun ba, kalli fim, ko babban yatsa ta hanyar mujallar ba tare da an sa muku saƙo cewa fata fata ta fi kyau, ba ku kadai ba.

Yayinda hotunan sifofin fata, fitattun taurari na Instagram, da manyan mata masu girman kai ke ci gaba da samun ƙarfi, binciken da aka buga a cikin Jaridar Duniya ta Zane Tunawa, Fasaha, da Ilimi tana nuna gaskiyar ta daban ga yawancin mata.

Nazarin na 2016 ya gano cewa matsakaiciyar mace Ba'amurkiya tana sawa tsakanin Girman kuskure 16-18. Wannan yana nufin yawancin mata suna da lankwasa kuma suna da duwawu fiye da hotunan da suke gani. Wannan sako ne mai mahimmanci tunda mata da yawa suna gwagwarmayar gani da yaba ikon jikinsu.

Karanta don ƙarin koyo game da fa'idodi na faɗin kwatangwalo, da kuma hanyoyin da zaka iya yin sautin kwatangwalo da haɓaka murɗunka.

Fa'idodi na babban kwatangwalo

Gaskiyar ita ce, yana da lafiya ga mata su sami lanƙwasa, musamman tunda ƙugu yana da maƙasudin ilimin halitta.

"An gina mata daban-daban fiye da na maza, kuma ana amfani da shi ne don nazarin halittu," in ji Dokta Heather Bartos, mai tabbatar da hukuma-OB-GYN.

Duk da yake mata da yawa suna kwadayin madaidaiciya, matsattsun-sikirin jiki, Bartos ya ce waɗancan masu lankwasa, ko abin da muke kira "ƙashin haihuwar haihuwa," a zahiri yana samar da fa'ida ta gado. A wasu kalmomin, babban kwatangwalo, kuma wannan ya haɗa da ganima, ba da damar sauƙin sauƙaƙe jariri.

Hakanan, Bartos ya ce rarraba kitsen a cikin gindi ya nuna cewa isrogen mai lafiya yana nan, ba kamar kiba ta tsakiya a tsakiyar ba. Fat a kusa da tsakiya yana da alaƙa da “mummunan” estrogen wanda zai iya haifar da cututtukan zuciya da wahala tare da ɗaukar ciki.

Yadda ake zubar kiba

Rungumar jikin da kake da shi da kuma fahimtar cewa ƙyallen kwatangwalo na al'ada ne kuma lafiyayye shine farkon matakin tafiya.

Kuma yayin da gabaɗaya tsari da siffar kwatangwalo ba za a iya canzawa ba, idan kuna so ku ƙarfafa maƙogwaronku da kuma yin tsokoki a ƙugu, akwai hanyoyi masu lafiya da aminci don yin hakan.

Kodayake ba za ku iya tabo-rage kitse a yanki ɗaya kawai na jikinku ba, za ku iya datse kitse na hanji ta hanyar rasa kitsen jiki gaba ɗaya. Kuna iya yin hakan ta hanyar motsa jiki na ƙona kitse na yau da kullun, rage yawan adadin kuzari, da jujjuya jikinku. Bari mu duba wasu zaɓuɓɓuka.

Babban horo na tazara (HIIT)

HIIT yana buƙatar ku yi komai, motsa jiki mai ƙarfi cikin gajeren fashewa. Intensearfafawar motsa jiki ana canzawa tare da ɗan gajeren lokacin hutu.

Makasudin irin wannan horon shine haɓaka zuciyarka don haka ka ƙona calories a rabin lokacin rabin ƙarfin zuciya mai ƙarfi.

HIIT yana ƙaruwa da iskar oxygen a jikinka. Dangane da Councilungiyar Motsa Jiki ta Amurka, yawancin oxygen ɗin da kuke cinyewa, yawancin adadin kuzari kuke ƙonawa.

Wani fa'ida tare da irin wannan motsa jiki shine cewa jikinka yana ci gaba da ƙona calories a cikin sauri koda bayan ka gama aiki.

Ayyukan motsa jiki don ƙananan jikin ku

Bincike ya nuna cewa atisayen horar da juriya na iya inganta siririn tsoka. Lokacin da aka haɗu da atisayen gwagwarmaya tare da lafiyayyen abinci, yana iya taimaka maka sautin tsokoki da rasa mai, suma.

Wasu misalan gwajin gwagwarmaya don ƙananan jikinku sun haɗa da:

• squats
• huhu
• matakai tare da nauyi

Yi ƙoƙarin yin maimaita 12 zuwa 15 a kowane saiti. Neman saiti biyu zuwa uku.

Waɗannan darussan duk suna niyya ga manyan tsokoki a cikin ƙananan jikinku. Ta hanyar mai da hankali kan ƙungiyoyi masu alaƙa da hanji, ba kawai ƙarfafa abubuwan tashin hankalinku ba ne, ƙafafunku, da quads, amma kuna ƙona calories. Wannan na iya haifar da siririyar kwatangwalo.

Motsa jiki mai nauyi wanda yake nufin cinya ku

A waɗancan ranakun lokacin zuwa gidan motsa jiki ba zaɓi bane, har yanzu zaka iya samun babban aikin motsa jiki tare da nauyin jikinka kawai. Don ƙaddamar da kwatangwalo, tabbatar da haɗawa da atisayen gwagwarmaya da aka ambata a sama, da:

• bango yana zaune
• gadoji
• skater squats
• juyawar kafa

Nemi don 15 zuwa 20 reps a kowane saiti, don kafa uku. Idan kai ɗan farawa ne, fara da rean reps da set, sannan ƙara ƙari yayin da kake gina buildarfin jikinka.

Hawan matakala

Dangane da onungiyar Motsa Jiki ta Amurka, hawa matakala na iya ƙona kusan adadin kuzari sau uku fiye da tafiya yawo. Hakanan babban motsa jiki ne don aiki duk ƙwanƙwashin ku da ƙafarku.

Ta hanyar niyya wa tsokoki na ƙananan jikinku da ƙona adadin kuzari a ƙima mai yawa, irin wannan wasan motsa jiki na iya zama mai taimako tare da rage ƙoshin jiki gaba ɗaya, gami da ƙarin nauyi a ƙugu.

Ana iya yin atisayen hawa hawa cikin gida ko a waje. Zaka iya amfani da na'urar hawa hawa a dakin motsa jiki, ko zaka iya neman garejin ajiye motoci ko filin wasa na waje wanda yake da matakala na hawa tsani wanda zaka iya hawa sama da ƙasa.

Lafiyayyen abinci da rage adadin kuzari

Burnara yawan adadin kuzari ta hanyar motsa jiki da niyya mai kyau zai iya taimaka muku rasa kitsen jiki duka. Tabbatar bin abincin da ke mai da hankali kan cin abinci gabaɗaya daga ƙungiyoyin abinci iri-iri. Kula da girman girman naku ma.

Slow da kwari shine manufa idan yazo ga asarar nauyi. Masu ba da shawarar asarar nauyi na fam ɗaya zuwa biyu a kowane mako. Kuna iya yin hakan ta hanyar ƙona karin adadin kuzari fiye da yadda kuke cinyewa.

Layin kasa

Samun kunkuntar kwatangwalo ba shi da kyau ko lafiya. A zahiri, fadadaddun kwatangwalo na iya zama mai fa'ida, musamman ga mata. Wancan ya ce, shiga cikin shirin motsa jiki wanda ke rage yawan kitsen jiki kuma ya haɗa da motsa jiki don ƙaddamar da ƙananan jikinku na iya haifar da ƙugu mara nauyi.