Na yi Aiki daga Gida na Shekaru 5 - Anan ne Yadda Na Kasance Mai Haɓaka da Damuwa

Wadatacce

• Kula da Ayyukan Safiya
• Yi Wurin Aikin Aiki
• Ka Koyi Kula da Kai Kai-da-kai-Ba kawai A Lokacin Damuwa ba
• Motsa Jiki Don Kawar da Ƙwaƙwalwarka
• Ka Riƙe Haƙiƙanin Tsammaninka
• Sadar da Buƙatun ku
• Bita don

Ga wasu, aiki daga gida yana kama da mafarki: aika imel daga babban kujera (ba wando), "tafiya" daga kan gadon ku zuwa teburin ku, tserewa wasan kwaikwayo na siyasar ofis. Amma sabon salo na waɗannan fa'idodin aiki-daga-gida na iya lalacewa da sauri. Na sani saboda na dandana shi da farko.

Na fara aiki daga gida watanni shida kacal bayan kammala karatun jami'a a 2015. Na yi babban ƙaura zuwa Boston tare da saurayina na daga Des Moines, kuma abin farin ciki, masu aikina sun ba ni damar ci gaba da yi musu aiki daga nesa. Na tuna abokai suna kishin matsayina na WFH, kuma zan yi karya idan na ce ban yi tunanin zan buga jackpot ba.

Amma a cikin weeksan makonni kaɗan na cinikin rayuwar kumburi don teburin kicin na, an ji motsin kadaici mai zurfi da yankewa. Idan na waiwaya baya, yanzu na fahimci ainihin abin da ya sa hakan ya faru.

Da farko dai, ba ni da kusanci da mu'amalar mutum, ta jiki ko ta zuciya, har sai da mijina ya dawo gida daga wurin aiki da yamma. Kuma tunda na yi aiki daga gidana, na yi ƙoƙarin “kashe” da zarar ranar aiki ta ƙare. A saman wannan, kwanakin na ba su da tsari, wanda hakan ya sa horar da kaina ya ragu. Na daina cin abinci a lokacin da aka keɓe, na sami wahalar yin aiki akai-akai, kuma ban san yadda zan kafa iyaka tsakanin aiki da rayuwa ta yau da kullun ba. Haɗe, waɗannan abubuwan da ake ganin ƙaramin abu ne suka sa lafiyar hankali na ya sha wahala.

Abin da ban sani ba a lokacin shi ne cewa wannan gaskiya ne ga yawancin ma'aikata na nesa. Halin da ake ciki: Bincike daga Jami'ar Cornell ya ba da shawarar cewa ma'aikata na nesa na iya zama cikin haɗari mafi girma don jin kansu da ƙwarewa idan aka kwatanta da abokan aikinsu na ofis. Abin da ya fi haka, rahoton 2017 daga Kungiyar Kwadago ta Duniya, wanda ya yi nazari da yawa kan ma'auni na rayuwa daga kasashe 15, ya nuna cewa ma'aikatan WFH sun saba bayar da rahoton matakan damuwa da karin bacci fiye da takwarorinsu na ofis.

Yanzu, tare da ƙarin damuwa na cutar sankara na coronavirus (COVID-19) - wanda ya jagoranci miliyoyin mutane a duniya suyi aiki daga gida don nan gaba mai zuwa - waɗannan damuwa da keɓewa na iya ƙara tsanantawa ga ma'aikatan nesa, musamman waɗanda sababbi ne ga salon rayuwa, in ji masanin ilimin halayyar kwakwalwa Rachel Wright, MA, LMFT

Yin aiki daga gida zai zama babban canji a hali, tunani, da ji.

Bayan haka, yana iya jin "abin firgita" a cikin kansa cewa wani abu mara tabbas kamar annoba mai ci gaba ya canza rayuwar aikin ku gaba ɗaya, in ji Wright. Ta kara da cewa "Wannan gaskiya ne musamman ga wadanda suka saba zuwa ofis da ganin mutane a kowace rana," in ji ta.

Wright ya kara da cewa "Za a sami gagarumin sauyi a hali, tunani, da ji." "Tun da mun keɓe, muna buƙatar gano yadda za mu ƙirƙiri haɗin kai a cikin yankewar jikin mu." (An danganta: Ba Kai kaɗai ba ne—Gaskiya Akwai Annobar Loneliness)

Bayan kashe kusan shekaru biyar a matsayin ma'aikaci mai nisa - da kuma magance tashin hankali da warewa wanda zai iya zuwa tare da aiki daga gida - Na sami dabaru guda shida masu sauƙi waɗanda ke yin duk bambanci. Ga yadda za a sa su yi muku aiki.

Kula da Ayyukan Safiya

Lokacin da kuke aiki daga gida, yana da jaraba ku tashi daga kan gado ku tafi kai tsaye zuwa kwamfutarka, PJs da duka, don fara ranar aiki. Amma kiyaye tsari, musamman a safiya, na iya yin nisa wajen taimaka muku samun nutsuwa, sanyi, da fa'ida, in ji Wright.

Ta bayyana cewa "Tsarin na yau da kullun yana taimaka muku jin daɗi." "Samar da manufa da tsari tare da wasu al'amuran yau da kullun na iya taimaka muku jin daɗin tushe da taimaka wa kwakwalwar ku jimre duk sauran abubuwan da ba a sani ba."

Don haka, lokacin da ƙararrawar ku ke kashe, fara ranar ku kamar yadda za ku yi idan da gaske kuna shiga ofis: Tashi akan lokaci, shawa, kuma yi ado. Babu wanda ke cewa kuna buƙatar sanya suturar kaya ko kayan bacci mara daɗi duk rana - ba ma buƙatar saka jeans idan ba ku so. Madadin haka, gwada wasu kayan falon da WFH ta amince da ita wanda ke da daɗi, amma baya sa ku ji kamar tashin hankali.

Yi Wurin Aikin Aiki

Ko duka ɗaki ne, ƙofar karin kumallo a cikin ɗakin girkin ku, ko kusurwa a cikin falo, samun wurin aikin da aka zaɓa yana da mahimmanci.Wannan gaskiya ne musamman a yanzu da wuraren kamar wuraren shaye-shaye da dakunan karatu ke rufe na ɗan lokaci sakamakon cutar ta COVID-19, wanda ke barin ƙananan hanyoyin canza yanayin yanayin aiki da lokacin hutu, in ji Wright.

Don haɓaka yawan aiki a cikin aikin ku, ƙirƙirar saiti wanda ke kwaikwayon abubuwan ainihin ofis. Wasu wuraren farawa: Tabbatar cewa kuna da haɗin Intanet mai ƙarfi, haske mai kyau, kujera mai daɗi, da tarin kayayyaki don kada ku ɓata lokaci don neman kaya. (Anan akwai ƙarin hanyoyi don tsara filin aikin ku don haɓaka yawan aiki.)

Da zarar ranar aiki ta ƙare, bar abubuwan da za ku yi a cikin wannan wurin da aka keɓe don haka za ku iya cire haɗin hankali daga aiki kuma ku cika caji, in ji Wright.

Idan kuna cikin ƙaramin sarari inda yake da wahala a rarrabe "aiki" da "gida," gwada ƙoƙarin yin abubuwa masu sauƙi, halaye na yau da kullun waɗanda zasu iya nuna farkon da ƙarshen ranar aikin ku. "Misali, kunna kyandir yayin lokutan aiki kuma ku busa lokacin da kuka gama," in ji Wright.

Ka Koyi Kula da Kai Kai-da-kai-Ba kawai A Lokacin Damuwa ba

A cikin rahoton Jiha na Nesa na 2019 na kamfanin software Buffer, an tambayi kusan ma'aikatan nesa 2,500 daga ko'ina cikin duniya game da hauhawa da saukar aiki daga gida. Yayin da mutane da yawa ke nuna fa'idodin jadawalin jadawalin su, kashi 22 cikin ɗari na waɗanda aka ba da amsa sun ce suna kokawa da cirewa bayan aiki, kashi 19 cikin ɗari sun kira kadaici a matsayin babbar matsalar su, kuma kashi takwas sun ce yana da wahalar kasancewa da himma.

Tabbas, mutane na iya gwagwarmaya da abubuwa kamar daidaita rayuwar aiki da motsawa don dalilai da yawa. Ko ta yaya, kodayake, kulawa da kai (ko rashin sa) na iya taka rawa, musamman ga ma'aikatan nesa, in ji Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T.

Yi la'akari da shi ta wannan hanya: Ga yawancin mutane, rayuwar 9-5 tana ba da tsarin yau da kullum. Kuna isa ofis a wani lokaci, kuna yin aikinku, kuma da zarar kun tashi, wannan shine lokacin ku don rarrabuwa. Amma lokacin da kuke aiki daga gida, wannan tsarin yafi dogara da ku, in ji McDonald. Ga mafi yawancin, yana kunne ka don yanke shawarar lokacin da za a saka agogo, fitar da agogo, da gudanar da kula da kai.

Don haka, ta yaya za ku ƙirƙiri tsarin da ke barin wurin aiki kuma kula da kai? Na farko, tuna cewa kula da kai ba kawai wani abu bane da kuke aikatawakawai lokacin da kake jin damuwa; kula da kai yana nufin yanke shawara zuba jari a cikin kula da kanku a matsayin al'ada na yau da kullun, in ji McDonald.

"Fara da zabar wani abu da kuke jin daɗi a duk fannonin kula da kai," in ji McDonald. "Yi shiri gaba game da wacce hanya ce mafi sauƙi don jin daɗi, kulawa, da kulawa a cikin yanayin ku."

Za ku iya yi wa wasu kawai kamar yadda kuke yi wa kanku.

Misali, yin tunani na yau da kullun-koda kuwa addu'ar minti biyar ce kowace rana, aikin numfashi, ko tunani-na iya zama kula da kai. Ko wataƙila ka ji farfaɗo bayan ƙarfafa kwakwalwarka tare da wuyar warwarewa a lokacin cin abinci. Wataƙila kiran waya da safe ko musayar saƙon rubutu tare da ƙaunatacce yana taimaka muku magance ranar tare da motsawa. Duk abin da kula da kai ya yi kama da ku, abin nufi shi ne nuna kanku akai-akai, ba don aikin ku kawai ba, in ji McDonald. Ta kara da cewa "Kuna iya yiwa wasu kawai kamar yadda kuke yiwa kan ku," in ji ta.

Motsa Jiki Don Kawar da Ƙwaƙwalwarka

Ɗaya daga cikin manyan abubuwan korar aiki daga gida shine rashin aiki. Bayan haka, yana da sauƙi a bar motsa jiki ya hau kujerar baya yayin da kuke cikin kwanciyar hankali na gidan ku duk rana. Bugu da ƙari, ba da fifikon lafiyar jikin ku ya fi wahala yanzu da yawancin ɗakunan motsa jiki da na motsa jiki an rufe su na ɗan lokaci. (Abin godiya, waɗannan masu horarwa da ɗakunan karatu suna ba da azuzuwan motsa jiki na kan layi kyauta a tsakanin cutar ta coronavirus.)

Ba cewa kuna buƙatar tunatarwa ba, ammatan Bincike ya nuna cewa motsa jiki yana da kyau ga tunanin ku da jikin ku. A cikin 'yan lokuta, motsi jikin ku zai iya murƙushe tsokar ku da ƙarin iskar oxygen, ƙarfafa huhun ku, da ambaliyar jikin ku da sunadarai masu haɓaka yanayi kamar serotonin, dopamine, da norepinephrine. (Ga ƙarin tabbaci cewa motsa jiki yana ƙarfafa ƙarfin kwakwalwa.)

Don ƙirƙirar daidaitaccen motsa jiki na yau da kullun a cikin sabon saitin WFH, zaɓi lokacin rana don motsa jiki wanda ya dace da salon rayuwar ku, halayenku, da jadawalin aikinku-kuma ku manne da shi, in ji McDonald. A takaice dai: "Idan ba mutum bane da safe, kar a yi ƙoƙarin yin aiki da ƙarfe 6 na safe," in ji ta.

Hakanan yana taimakawa canza ayyukan motsa jiki daga lokaci zuwa lokaci. Kamar yadda Siffa rahoton da aka bayar a baya, canza motsa jiki akai -akai ba wai kawai yana sa jikinka yayi hasashe (da ci gaba ba), yana kuma iya taimaka muku guji raunin da ya faru. Kuna iya girgiza abubuwa a cikin ayyukan ku na yau da kullun, kowane kwana uku, ko ma kowane 'yan makonni - duk abin da ya yi muku aiki. (Ana buƙatar taimako don nemo sabbin abubuwan yau da kullun? Ga cikakken jagorar ku zuwa wasan motsa jiki na gida.)

Ka Riƙe Haƙiƙanin Tsammaninka

Ee, akwai kwanaki da za ku sami ƙwararrun AF yayin aiki daga gida. Amma kuma za a yi kwanaki da hatta tafiyar ƙafa 12 daga kan kujera zuwa teburin da alama ba zai yiwu ba.

A ranakun irin wannan, yana da sauƙi a ji daɗin gazawa. Shi ya sa yana da mahimmanci don saita ainihin tsammanin kanku, musamman idan aiki daga gida sabo ne a gare ku, in ji Wright.

Amma menene "tsammanin gaske" yake kama? "Ƙirƙiri wani nau'i na lissafi [wanda ke aiki don] salon halin ku," in ji McDonald.

Misali, idan kuna son jerin abubuwan, McDonald ya ba da shawarar ƙirƙirar cikakken, jerin abubuwan yau da kullun waɗanda suka haɗa da ayyukan aiki duka kuma lokacin kulawa da kai. Wannan yana haifar da horo, in ji ta. Kuna nunawa don ranar da aka shirya, kuma kun san yadda ranar ku zata kasance don haka kada ku cika da wuce gona da iri.

Idan lissafin ba abu ne na ku ba kuma kuna iya zama mafi ƙirƙira, McDonald yana ba da shawarar yin tunanin burin yau da kullun da tunani cikin tunanin sakamakon da ake so na wannan burin. (Ga yadda ake amfani da gani don cimma * duk burin ku a wannan shekara.)

Duk dabarun da kuka zaɓa, ku tuna cewa ku ne mafi munin zargi, in ji McDonald. Don haka, ko da ba ku cika wasu tsammanin ba, ku yi wa kanku alheri, musamman a waɗannan lokutan marasa tabbas, in ji Sanam Hafeez, Psy.D., farfesa a fannin ilimin likitanci a Jami'ar Columbia.

Hafeez ya bayyana cewa, "A karon farko a duk tsawon rayuwar mu, ba ma cikin wani yanayi da ya kebanta da wani bangare na kasar (kamar guguwa)." "Kowa yana cikin rikici iri daya a lokaci guda. Akwai tausayi tare da kowa da kowa kan dalilin da ya sa al'amura ke tafiyar hawainiya, kuma watakila ba a cika wa'adin da aka diba akan lokaci."

Sadar da Buƙatun ku

Ikon sadarwa a sarari fasaha ce mai ƙima - wanda ma'aikatan nesa, musamman, ke buƙatar samun nasara. Babu shakka, wannan gaskiya ne akan matakin ƙwararru: Lokacin da ba ku da lokacin fuskantar IRL tare da abokan aikin ku, yana da sauƙi ku damu da abin da suke tunani game da aikinku da rawar da kuke takawa a cikin ƙungiyar. Don haka, tabbatar da yin rajista akai -akai tare da manajan ku da abokan aiki don tabbatar da cewa duk kuna kan shafi ɗaya, in ji Wright. Hanya ce mai sauƙi don sanya hankalinku cikin nutsuwa game da damuwa masu alaƙa da aiki. (Dangane da: 7 Damu-Ƙananan Dabarun Magance Damuwa Akan Ayuba)

Sadarwa akan matakin mutum yana da mahimmanci yayin aiki daga gida. Idan saitin ku na nesa yana ba ku jin warewa da damuwa, buɗewa game da waɗannan abubuwan tare da matar ku, dangi, da/ko abokai na iya zama mai taimako sosai, in ji Wright.

"Saduwa shine mabuɗin, lokaci," in ji Wright. "Shirya tsarin tattaunawar bidiyo ko kiran waya tare da aƙalla aboki ɗaya da/ko ɗan uwa a kowace rana zai taimaka muku kula da wasu alaƙa yayin da kuke tare da abokin tarayya da/ko abokan zamanku. Tabbatar cewa kuna da kira 1-2, mafi ƙaranci. , kowace rana tare da sauran mutane yana da taimako ga lafiyar tunanin ku da cikakkiyar lafiya da haɗin gwiwa."

Wannan ya ce, raba motsin zuciyarmu wani lokacin yana da sauƙin faɗi fiye da aikatawa. Idan kuna fama da damuwa ko damuwa, alal misali, ƙila ba za ku san inda za ku fara ba ko abin da za ku yi don jin daɗi. Wataƙila ba ma so ku buɗe wa dangi ko abokai game da waɗannan abubuwan.

Idan haka ne, ku tuna cewa ba ɗimbin layukan kiwon lafiya ba ne kaɗai za ku iya kira ko rubutu a kowane lokaci ba har ma da zaɓuɓɓukan magani masu araha da yawa waɗanda zaku iya gwadawa. Tun da ba za ku iya zuwa jiki ku ga ƙwararren masanin lafiyar kwakwalwa ba yayin bala'in COVID-19, telehealth ko telemedicine shima zaɓi ne. (Idan ba ku da ɗaya, ga yadda ake nemo muku mafi kyawun mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali.)

Bita don