Manyan Darussan baya don yin Tone da Ƙarfafawa Ƙananan Yankuna

Wadatacce

• Deadlift zuwa Row
• Latsa iska
• RDL + Kafa ɗaya
• Barka da Safiya + Latsa Tsaye
• Madadin Plank Row Danna
• Layin Kare na ƙasa
• Nauyin Jiki I-T-Y
• Super Duper Superman
• Bita don

Yi ban kwana da kitsen baya da kumburin nono (dontcha kawai ƙi wannan kalmar?) Har abada. Wadannan motsa jiki na baya masu sauri da inganci za su yi sauti da kuma matsawa wuraren da ke da wahalar isa cikin mintuna 10 kacal. Wannan aikin motsa jiki yana haɗuwa da motsin ƙarfin jiki gabaɗaya da motsa jiki da aka yi niyya na baya don sauti da ayyana baya yayin ƙona adadin kuzari da ba da ainihin aikin motsa jiki, ma. Fashewa ta waɗannan motsi don motsa jiki na mayar da hankali, ko taƙama akan wasan motsa jiki na mintuna 10 da motsa jiki na triceps don samun babban ƙonawa.

Za ku buƙaci: Saitin matsakaitan dumbbells da abin motsa jiki

Yadda yake aiki: Yi kowane motsi a cikin bidiyon. Idan kuna son ƙarin gumi, maimaita wannan da'irar sau ɗaya ko biyu don harin baya na minti 20 zuwa 30.

Deadlift zuwa Row

A. Tsaya tare da ƙafar ƙafar ƙafa baya, dumbbells a gaban kwatangwalo, dabino suna fuskantar juna.

B. Hinge a hips don rage dumbbells a gaban shins. Tabbatar ci gaba da kasancewa mai aiki da komawa kai tsaye cikin motsi.

C. Toauke gangar jikin don komawa zuwa tsaye yayin jujjuya dabino don fuskantar sama. Row dumbbells baya, matse kafaɗun kafaɗun ƙasa da baya.

D. Ƙananan dumbbells da ƙugiya gaba don fara kashewa ta gaba.

Maimaita na minti 1.

Latsa iska

A. Tsaya tare da ƙafafunku kaɗan kaɗan fiye da faɗin kafada, duka ƙafafun biyu sun juya kusan digiri 45 zuwa dama. Riƙe dumbbell a hannun hagu, racked a tsayin kafada. Hannun dama yana gaban cinya ta dama, dabino gaba, don farawa.

B. Yayin ƙoƙarin kiyaye ƙafar hagu madaidaiciya (tare da lanƙwasawa mai taushi a gwiwa), tura ƙafar hagu. Hinge a hips yayin da ake danna dumbbell zuwa rufin. Bada hannun dama don yin waƙa tare da ciki na ƙafar dama.

C. Yi ƙoƙarin taɓa ƙasa da hannun dama tare da jikin sama a layi ɗaya da bene.

D. Juya motsi don komawa zuwa wurin farawa.

Maimaita na minti 1, sannan maimaita a gefe guda.

RDL + Kafa ɗaya

A. Tsaya a ƙafar hagu, tare da yatsun hannun dama suna tuntuɓar bene, da dumbbell a hannun dama a gaban kwatangwalo, dabino yana fuskantar ciki don farawa.

B. Hiking a kwatangwalo, saukar da ƙasa zuwa mataccen mataccen ƙafar Romaniya mai kafa ɗaya, yana harbin ƙafar dama baya yayin da ake rage dumbbell zuwa tsayin haske. Ci gaba da kwatangwalo da kafadu a ko'ina cikin motsi.

C. Da zarar jikin yayi daidai da bene, jere dumbbell har zuwa tsayin kirji.

D. Rage dumbbell, sannan juya motsi don komawa wurin farawa.

Maimaita na minti 1, sannan maimaita a gefe guda.

Barka da Safiya + Latsa Tsaye

A. Tsaya tare da ƙafar ƙafar ƙafa baya, dumbbell a kowane hannu, an ɗora a tsayin kafada tare da dabino suna fuskantar gaba.

B. Hinge a kwatangwalo da tura butt baya zuwa ƙananan gangar jikin layi daya da bene. Ci gaba da aiki da komawa kai tsaye cikin motsi.

C. Da zarar a layi daya, danna dumbbells gaba, biceps ta kunnuwa.

D. Ja da ma'aunin nauyi baya, matse ruwan kafada, sa'an nan kuma tashi zuwa wurin farawa.

Ci gaba na minti 1.

Madadin Plank Row Danna

A. Fara a matsayi mai tsayi tare da dumbbell a kowane hannu, ƙafafunku sun fi faɗin kafada baya.

B. Ja da hannun dama baya cikin jere, yayin da ake karkatar da ƙafafu don nuna ƙafafu zuwa dama, da buɗe ƙirji har zuwa dama.

C. Danna madaidaicin dumbbell zuwa rufi, dabino yana fuskantar dama.

D. Mayar da motsi don komawa wurin farawa, a hankali sanya dumbbell baya a ƙasa. Maimaita a gefe kishiyar.

Ci gaba da canzawa na minti 1.

Layin Kare na ƙasa

A. Fara a cikin rarrafewar matsayi (matsayi na tebur a kan dukkan ƙafa huɗu tare da ɗaga gwiwoyi). Dumbbells suna kan ƙasa tsakanin hannaye.

B. Shift hips baya da daidaita kafafu don motsawa zuwa matsayin kare na ƙasa.

C. Tsallake ƙafafunku gaba zuwa ƙasa a waje da hannaye a cikin ƙaramin tsugunnawa.

D. Tare da torso daidai da ƙasa da baya mai ɗorawa, ɗauki dumbbells kuma yi layi mai lanƙwasa.

E. Sanya ma'aunin nauyi a ƙasa, sannan sanya hannayen hannu a ƙasa. Juya ƙafa baya don ɗaukar matsayi ja jiki don komawa wurin farawa.

Maimaita na minti 1.

Nauyin Jiki I-T-Y

A. Tsaya tare da faɗin faɗin ƙafar ƙafa, gwiwoyi masu taushi, kwatangwalo baya, da makamai ta gefe. Ci gaba da baya a kwance kuma karkata gaba a kusan digiri 45.

B. Ɗaga hannaye gaba, biceps ta kunnuwa, ajiye manyan yatsa sama, samar da "I" tare da gangar jikin. Ƙasa baya zuwa matsayi na farawa.

C. Armsaga makamai zuwa tarnaƙi, yatsu sama, yin "T" tare da gindi. Rage baya zuwa wurin farawa.

D. Mika makamai a baya diagonally, babban yatsu sama, yin juzu'i "Y" tare da gangar jikin. Ƙasa baya zuwa matsayi na farawa.

Maimaita na minti 1.

Super Duper Superman

A. Kwance a ƙasa a ƙasa, hannaye sun miƙa gaba, biceps ta kunnuwa.

B. Yi babban mutum, yana ɗaga hannaye da ƙafafu sama daga ƙasa, kai da wuya tsaka tsaki.

C. Rike wannan matsayi, ja da gwiwar hannu ƙasa da hannaye baya zuwa kafadu, matse ruwan kafadar ƙasa da baya.

D. Rike wannan matsayi, mika hannu don haka hannaye su kai ta gefe, kusa da kwatangwalo.

E. Juya motsi don komawa zuwa farkon farawa.

Maimaita na minti 1.

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Bita don