Yoga don Ciwon Cutar Parkinson: 10 Na Zama Gwadawa, Me yasa yake aiki, da Moreari

Wadatacce

• 1. Dutse Matsayi
• 2. Sama Sama
• 3. Tsayawa Gaba Bend
• 4. Jarumi II
• 5. Bishiyar Itace
• 6. Gurbin Fari
• 7. Gurbin yaro
• 8. Kwance kwana da dauri
• 9. Kafafun-Bango
• 10. Gawar Gawar
• Shin yana aiki sosai?
• Layin kasa

Me yasa yake da amfani

Idan kana da cutar Parkinson, zaka iya gano cewa yin yoga baya fiye da inganta annashuwa kuma zai taimaka maka samun bacci mai kyau. Zai iya taimaka maka ka saba da jikinka da ƙarfinsa.

Misali, wasu takaddama suna sanya takamaiman kungiyoyin tsoka, wanda zaku iya amfani da shi don amfanin ku don taimakawa girgizar ƙasa. Hakanan zaka iya amfani da ayyukanka don taimakawa haɓaka ƙwanƙwasawa, sassauƙa, da ƙarfi.

Ci gaba da karatu don koyon yadda waɗannan motsawar zasu iya taimakawa inganta ƙimar rayuwar ku gaba ɗaya. Ka tuna cewa kai da aikin ku zasu canza a kullun. Barin abubuwan da kuke tsammani zai taimaka muku kasancewa a kowane lokaci.

1. Dutse Matsayi

Wannan tsayuwa na tsaye na iya taimakawa inganta daidaito da matsayi. Yana taimakawa karfafa cinyoyi, gwiwoyi, da idon sawu. Hakanan zai iya taimakawa sauƙin ciwo na sciatic.

Tsokoki sunyi aiki:

• yan hudu
• mantuwa
• madaidaicin abdominis
• juyawa abdominis

Don yin wannan:

1. Tsaya tare da manyan yatsun kafa na taɓawa da diddige kaɗan.
2. Bada hannunka ya rataya a gefanka. Dabino yakamata yayi gaba.
3. Ji daɗin daidaita faɗin ƙafafunku da matsayin hannayenku don tallafawa ma'auninku.
4. Haɗa tsokokin cinya ka sa ɗan lanƙwasa a gwiwoyin ka. Ya kamata har yanzu ya kamata ku tsaya tsayi - wannan lanƙwasa shine don taimakawa kunna tsokokin cinya kuma ya hana ku kulle gwiwoyinku.
5. Ji wani layi na kuzari yana gudana daga idon sawunka zuwa rawanin kanku.
6. Shakata kafadun ka ka bude cibiyar zuciyar ka.
7. Zaka iya tsayawa shiru, ko matsar da nauyinka gaba da baya, da kuma gefe da gefe.
8. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 1.

2. Sama Sama

Wannan wani tsayayyen matsayi ne wanda zai iya taimakawa inganta yanayin ku da daidaito. Yana shimfida kafadu da hamata, wanda zai iya magance ciwon baya.

Tsokoki sunyi aiki:

• madaidaici da juyawa abdominis
• mantuwa
• biceps
• serratus gaban

Kuna iya samun sauƙin sauyawa zuwa Sama sama daga Dutsen Dutse.

Don yin wannan:

1. Daga Dutsen Dutse, ɗaga hannunka sama da kanka.
2. Miƙa hannayenka sama da kafadunku.
3. Idan sassaucin ku ya ba da dama, ku zo da tafin ku wuri guda don yin matsayin salla a sama.
4. Shakata kafadunku yayin da kuka isa sama zuwa rufi da yatsunku.
5. Jin layin da ke gudana daga idon sawunka sama ta cikin kashin bayanku kuma ya fita ta rawanin kanku.
6. Shakata bayan wuyan ku. Idan yana maka sauƙi, juya idanunka sama zuwa manyan yatsun hannunka.
7. Tsawanta kashin bayanka yayin da kake liƙe kashin ƙafarka ƙasa da underasa.
8. Yi numfasawa sosai a cikin wannan matsayin har zuwa minti 1.

3. Tsayawa Gaba Bend

Wannan kwanciyar hankali yana taimakawa ƙarfafa ƙafafunku, gwiwoyinku, da kwatangwalo. Saboda yanayin yin zuzzurfan tunani, ana tunanin wannan saƙo don taimakawa sauƙaƙa damuwa da damuwa.

Tsokoki sunyi aiki:

• tsokoki na kashin baya
• cutar piriformis
• ƙwanƙwasa
• gastrocnemius
• gracilis

Don yin wannan:

1. Tsaya da ƙafafunka kai tsaye a ƙarƙashin kwatangwalo.
2. Tare da hannunka a kwatangwalo, ka liƙe a ɗakunan kwatangwalo don juyawa gaba.
3. Tsawanta kashin baya yayin da kake tanƙwara gaba.
4. Sauke hannunka zuwa kowane matsayi mai kyau.
5. Idan ana buƙata, riƙe ɗan lanƙwasa a gwiwoyinku.
6. Mayar da hankali kan sakin tashin hankali a cikin ƙananan baya da kwatangwalo.
7. Sanya gemun ka a kirjin ka ka bar kan ka ya fadi da nauyi zuwa kasa.
8. Kasance cikin wannan matsayin har zuwa minti 1.
9. Don saki matsayin, ɗauki hannayenka zuwa kwatangwalo, ƙara ƙarfin jikinka, kuma ɗaga kanka sama zuwa tsaye.

4. Jarumi II

Wannan yanayin tsayayyen matsayi ne. Yana taimakawa ƙarfafa ƙafafunku da ƙafafunku yayin haɓaka ƙarfin ku. Hanya ce mai kyau don shimfiɗa kirji, kafadu, da gwaiwa.

Tsokoki sunyi aiki:

• yan hudu
• addu'o'in cinya
• deltoids
• gluteus medius
• madaidaici da juyawa abdominis

Kuna iya samun sauƙin sauyawa zuwa Warrior II daga Mountain Pose.

Don yin wannan:

1. Daga Dutsen Dutse, taka da ƙafarka ta hagu baya tare da yatsun hannunka suna fuskantar zuwa ƙananan kusurwa.
2. Ka sa ƙafarka ta dama ta ci gaba.
3. Aga hannuwanka saboda su yi layi ɗaya da bene, tafin hannunka na fuskantar ƙasa.
4. Sannu a hankali tanƙwara gwiwa na dama gaba.
5. Tabbatar gwiwa ba ta wuce ƙafarka ba. Layi madaidaiciya ya kamata ya fara daga idonka zuwa gwiwa.
6. Danna ƙarfi cikin ƙafafunku biyu yayin da kuke ƙara tsayin daka da faɗaɗa kuzarinku ta gaban yatsun gabanku da na baya.
7. Kare idanunka daga yatsun gabanka.
8. Riƙe wannan yanayin har zuwa dakika 30.
9. Yi maimaita akasin haka.

5. Bishiyar Itace

Wannan yanayin daidaitaccen daidaitawa ne. Yana taimakawa ƙarfafa idodin, ƙafafunku, da kashin baya yayin miƙa cinyoyinku, kirji, da kafaɗunku. Wannan na iya taimakawa wajen inganta daidaiton ku yayin da kuma kawar da ciwon sciatic.

Tsokoki sunyi aiki:

• madaidaici da juyawa abdominis
• adductor longus
• iliacus
• yan hudu
• ƙwanƙwasa

Don yin wannan:

1. Tsaya kusa da kujera ko bango don daidaitawa da tallafi.
2. Fara ɗaukar nauyi a ƙafarku ta hagu.
3. Kawo ƙafarka ta dama zuwa ƙafarka ta dama, maraƙi, ko cinya.
4. Guji matse ƙafarka cikin gwiwa.
5. Kawo hannunka zuwa kwatangwalo, a cikin addua a gaban kirjinka, ko a shimfida sama.
6. Kuna jin kyauta don kawo hannayenku zuwa goyan bayanku don ƙarin daidaituwa.
7. Ka sa idanunka kan wani abu a ƙasa a gabanka.
8. Kasance cikin wannan yanayin har zuwa minti 1.
9. Yi maimaita akasin haka.

6. Gurbin Fari

Wannan taushin bayan na baya na iya taimakawa dan karfafa karfin jikin ka, kashin bayan ka, da cinyar ka. Yana motsa gabobin ciki, wanda zai iya taimakawa sauqin rashin narkewar abinci, kumburi, da maƙarƙashiya.

Tsokoki sunyi aiki:

• trapezius
• kashin baya
• mafi yawan maxlus
• triceps

Don yin wannan:

1. Kwanta a kan ciki tare da hannunka kusa da jikinka kuma dabino yana fuskantar sama.
2. Kawo manyan yatsun hannunka tare tare da diddige ka dan juya.
3. Dakatar da goshinka a hankali a kasa.
4. Iftaga kanka, kirji, da hannayenka gaba ɗaya ko duk hanyar sama.
5. Kuna iya ɗaga ƙafafunku idan yana da kyau.
6. Ki huta a ƙananan haƙarƙarinku, ciki, da ƙashin ƙugu.
7. Ji wani layi na kuzari yana fita ta cikin yatsa.
8. Ci gaba da kallon ka ko kuma gaba kaɗan.
9. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 1.
10. Bayan sake dawowa numfashin ku da hutawa, zaku iya maimaita matsayin sau ɗaya ko sau biyu.

7. Gurbin yaro

Wannan lanƙwasawar komowa ta gaba mai kyau ce. Yana miƙa kwatangwalo a hankali, cinya, da ƙafafun kafa don taimakawa tashin hankali da zafi a baya. Hakanan yana taimakawa kwanciyar hankali, saukaka damuwa da gajiya.

Tsokoki sunyi aiki:

• masu haɓaka kashin baya
• ƙwanƙwasa
• tibialis gaban
• trapezius

Don yin wannan:

1. Zauna a kan dugaduganku tare da gwiwoyinku ɗaya ko ɗan rabe kaɗan.
2. Kuna iya sanya matashi a ƙasan gindinku don tallafi.
3. Yi tafiya da hannayenka a gabanka yayin da kake juyawa a kwatangwalo don ninka gaba.
4. Rike hannunka a gabanka, ko kuma kawo hannayenka tare da jikinka.
5. Dakatar da goshinka a kasa.
6. Bada kirjinka ya fadi da nauyi a gwiwoyinka yayin da kake numfashi mai zurfi.
7. Lura da duk wani matsi da kake rikewa a jikinka, ka maida hankali kan sakin wannan tashin hankali.
8. Huta a cikin wannan yanayin har zuwa minti 5.

8. Kwance kwana da dauri

Wannan maɓallin buɗe hutun maidowa yana ƙarawa da haɓaka sassauƙa a cinyoyinku na ciki, duri, da gwiwoyi. Hakanan yana motsa gabobin ciki da zuciya, wanda zai iya taimakawa inganta wurare dabam dabam.

Tsokoki sunyi aiki:

• masu talla
• tsokoki
• tsokoki na
• psoas

Don yin wannan:

1. Kwanta a bayan ka ka kawo tafin ƙafarka tare da gwiwoyin ka a waje ɗaya.
2. Daidaita jikinka don kashin bayanka, wuyanka, da kai suna cikin layi ɗaya.
3. Mayila ka sanya tawul a kwance ko matashin kai a ƙasan gwiwowinka, kafadu, da ƙafafunka don tallafi.
4. Bada hannuwanku su shakata a kowane yanayi mai kyau.
5. Motsa ƙafafunku nesa da kwatangwalo don rage ƙarfin matsayin.
6. Huta yankin da ke kusa da kwatangwalo da cinyoyinku.
7. Mayar da hankali kan sakin kowane matsi da tashin hankali a cikin wannan yanki.
8. Kasance cikin wannan yanayin har zuwa minti 10.

9. Kafafun-Bango

Wannan juyawar gyarawa yana mikewa kuma yana kara sassauci a bayan wuyanka, gaban jiki, da kafafu na baya. Zai iya taimakawa sauƙaƙan ciwon baya, da taimako tare da narkewa.

Tsokoki sunyi aiki:

• ƙwanƙwasa
• wuya
• gaban jiki
• kasan baya
• tsokoki na

Don yin wannan:

1. Zauna a ƙasa tare da kafada ta dama tana fuskantar bango.
2. Kwanta a bayan ka yayin lilo kafafuwan ka sama tare da bango. Jikinku yakamata ya samar da kusurwa 90 ta bango.
3. Idan zaka iya, kiyaye kasusuwan zaune kusa da bango.
4. Kuna iya sanya mayafin ninki a karkashin kwatangwalan ku don tallafi.
5. Rike kashin baya da wuyanka a layi daya.
6. Bada hannuwanku su huta a kowane yanayi mai kyau.
7. Yi numfasawa sosai ka bar jikinka ya huta.
8. Mayar da hankali kan sakin duk wani tashin hankali da kake riƙewa a jikinka.
9. Kasance cikin wannan yanayin har zuwa mintina 15.

10. Gawar Gawar

Wannan yanayin sabuntawa yawanci ana yin sa ne a ƙarshen aikin don taimakawa dantse duk wata damuwa ko tashin hankali. Hakanan yana iya taimakawa rage ciwon kai, gajiya, da rashin bacci.

Don yin wannan:

1. Kwanciya kwance a bayan ka. Ya kamata hannayenku su huta tare da jikinku tare da tafin hannu yana kallon sama.
2. Ka daidaita yanayin kanka domin ƙafafunka sun fi faɗuwa nesa ba kusa ba. Bada yatsun kafa suyi zubewa zuwa gefe.
3. Daidaita jikinka don kashin bayanka, wuyanka, da kai su kasance a layi daya.
4. Bada jikinka cikakkiyar annashuwa yayin da kuka saki duk wani tashin hankali. Mai da hankali ga numfashin ka na iya taimaka maka ka kwantar da hankalin ka.
5. Tsaya a cikin wannan yanayin don minti 10-20.

Shin yana aiki sosai?

Bincike da bayanan shaida sun goyi bayan yoga don gudanar da cutar ta Parkinson ga wasu mutane. Tattauna yiwuwar yin yoga tare da likitanku da malamin yoga mai yuwuwa don ganin idan zai iya taimaka muku.

Sakamakon wani bita na 2013 ya gano cewa yin yoga ya taimaka inganta motsi na aiki, daidaito, da kasan karfin gabobin jiki a cikin mutane masu cutar Parkinson. Baya ga ingantaccen daidaituwa, sassauƙa, da kuma matsayi, mahalarta sun sami ci gaba a cikin yanayi da mafi kyawun ƙarancin bacci.

Masu bincike a cikin wani binciken sun gano cewa mutanen da ke mataki na 1 ko na 2 na cutar Parkinson sun nuna ci gaba a alamomin su lokacin da suke yin yoga sau biyu a mako. Binciken ya lura da mutane 13 a tsawon makonni 12. Sun gano cewa yoga ya taimaka wajen rage hawan jini da rawar jiki, yayin inganta huhu.

Kodayake waɗannan sakamakon suna da alamar, ana buƙatar ƙarin karatu don faɗaɗa kan waɗannan binciken.

Layin kasa

Yin yoga yana iya zama da amfani wajen kula da cutar ta Parkinson, amma tattauna shi da likitanka kafin fara kowane shiri. Za su iya bin ka cikin duk wata damuwa da za ka iya samu kuma su ba ka jagoranci kan yadda za ka kafa da kuma kula da rayuwa mai kyau.

Nemi malamin yoga wanda zai iya ƙirƙirar aji ko aiki don biyan buƙatunku. Wannan na iya kasancewa bisa tsarin mutum ko kungiya.

Kuna iya kafa aikin gida tare da kamar mintuna 10 a kowace rana. Kuna iya amfani da littattafai, labarai, da kuma jagorantar azuzuwan kan layi don tallafawa aikinku. Yi tafiya a kan hankalinka, kuma ka aikata abin da ya fi kyau. Kasancewa da hankali ga kan ka mabudi ne.