Kasuwancin kayan masarufi

Mabuɗin hanya don rage nauyi, kiyaye nauyi, da kasancewa cikin ƙoshin lafiya shine koyon yadda zaka sayi abinci mai kyau a shago. Wannan zai tabbatar maka da zabi mai kyau a gida. A guji kawo kwakwalwan kwamfuta ko cookies akai-akai a cikin gida. Madadin haka, fita don siyan magani mara lafiya yana ba ku ƙarin lokaci don yanke shawara mai ma'ana game da cin wannan abincin. Yana da kyau ka sanya wadannan abinci a cikin abincinka, amma ba kwa son cin su ba tare da tunani ba.

Idan ka sayi adadi mai yawa ko kayan abinci mai yawa, raba shi cikin ƙaramin rabo ka adana abin da ba za ka yi amfani da shi nan da nan ba.

PROTEIN

Lokacin da ka sayi furotin, zaɓi:

• Jinginar turkey ko kaza da turkey marar fata ko kirjin kaza.
• Naman naman, kamar su bison (bauna) da naman alade da naman sa (kamar zagaye, sirloin na sama, da taushi). Bincika naman ƙasa waɗanda aƙalla 97% maras ƙarfi.
• Kifi, kamar kifin kifi, farin kifi, sardines, herring, tilapia, da cod.
• Daananan kayan mai mai ƙyama ko nonfat.
• Qwai.
• Legumes, kamar su wake, wake wake, wake wake, wake, da wake. Wake na gwangwani ya dace amma idan kuna da lokacin shirya shi daga karce, busassun wake sun fi rahusa. Nemi kayan gwangwani mai ƙarancin sodium.
• Sunadaran waken soya, kamar su tofu ko tempeh.

'YA'YAN' YA'YA DA kayan marmari

Sayi yayan itace da kayan marmari da yawa. Zasu cika maka kuma su samar maka da bitamin, ma'adanai, da sauran abubuwan gina jiki da jikinka yake bukata. Wasu sayan nasihu:

• Appleaya daga cikin apple mai matsakaici yana da adadin kuzari 72 kawai.
• Kofi 1 (gram 130) karas yana da adadin kuzari 45 kawai.
• Kofi 1 (gram 160) na yankakken kankana yana da adadin kuzari 55 kawai.
• Don 'ya'yan itacen gwangwani, zaɓi waɗanda aka sa su cikin ruwa ko ruwan' ya'yan itace, ba syrup ba, kuma ba a ƙara sukari ba.

'Ya'yan itacen daskararre da kayan lambu na iya zama zabi mai kyau muddin babu ƙarin sukari ko gishiri. Wasu fa'idodi na 'ya'yan itace da kayan lambu masu daskarewa sun hada da:

• Zai iya zama mai gina jiki ko wani lokacin ya fi na mai gina jiki fiye da sabo idan dai ba su da ƙarin biredi.
• Ba zai tafi da sauri ba kamar sabo.
• Sauƙi don shirya. Jaka na daskararren kayan lambu da ke tururi a cikin microwave na iya kasancewa a shirye cikin ƙasa da minti 5.

Gurasa da hatsi

Zaba gurasa mai kyau, hatsi, da taliya, kamar su:

• Gurasar da aka dunƙule da dunƙule (karanta lakabin don tabbatar da cewa farkon kayan aikin shine cikakkiyar alkama / cikakkiyar hatsi.)
• Duk bran, 100% bran, da yankakken hatsi na alkama (nemi hatsi tare da aƙalla gram 4 na zare a kowane hidim.)
• Cikakken alkama ko sauran taliyar hatsi.
• Sauran hatsi kamar gero, quinoa, amaranth, da bulgur.
• Nakakken hatsi (ba hatsi mai narkewa ba).

Iyakance ingantaccen hatsi ko kayayyakin "farin gari". Sun fi dacewa da:

• Kasance cikin sukari da mai mai yawa, wanda ke ƙara adadin kuzari.
• Kasance mai ƙarancin fiber da furotin.
• Rashin bitamin, ma'adanai, da sauran muhimman abubuwan gina jiki.

Kafin ka sayi abinci a mako, ka yi tunanin jadawalinka:

• Yaushe kuma a ina zaku ci abinci a mako mai zuwa?
• Wane lokaci za ku dafa?

Bayan haka, shirya abincinku kafin kuyi sayayya. Wannan yana tabbatar da cewa kuna da abin da kuke buƙata don zaɓar lafiya cikin sati ɗaya.

Yi jerin siye. Samun jeri yana rage sayayya da motsa jiki kuma yana tabbatar da cewa zaku sayi duk abubuwan haɗin da kuke buƙata.

Yi ƙoƙari kada ku tafi cin abincin abinci lokacin da kuke jin yunwa. Za ku zaɓi zaɓi mafi kyau idan kuka yi sayayya bayan cin abinci mai kyau ko abun ciye-ciye.

Yi tunani game da cin kasuwa tare da hanyoyin waje na shagon. Anan ne zaku sami 'ya'yan itace (sabo da daskararre), nama, da kiwo. Hanyoyin cikin gida gaba ɗaya basu da abinci mai gina jiki.

Koyi yadda ake karanta alamun Nutrition Facts a kan fakitin abinci. San abin da girman girman yake da yawan adadin kuzari, mai, furotin, da carbohydrates a kowane aiki. Idan jaka ta ƙunshi abinci sau 2 kuma kuka ci duka jakar, kuna buƙatar ninka adadin adadin kuzari, mai, furotin, da kuma mai ƙwanƙwasa da 2. Mutane masu buƙatun kiwon lafiya na musamman za su buƙaci ba da ƙarin kulawa ga wasu sassan alamar. Misali, idan kuna da ciwon suga, ya kamata ku lura da gram ɗin carbohydrates a cikin abinci. Mutanen da ke cikin lafiyayyen abinci za su buƙaci kula da adadin sodium da mai mai daɗi. Har ila yau, alamun abinci mai gina jiki yanzu sun hada da adadin karin sugars. Yi amfani da wannan ilimin don yin zaɓin lafiya. Kalmomi biyu a kan alamun abinci waɗanda zasu iya ɓatar da su "dabi'a ce" da "tsarkakakku." Babu daidaitaccen ma'auni don amfani da waɗannan kalmomin don bayyana abinci.

Kalmomi biyu a kan alamun abinci waɗanda zasu iya ɓatar da su "dabi'a ce" da "tsarkakakku."

Wasu sauran nasihu don karanta alamomi da siyan abinci mai lafiya sune:

• Zaba tuna da sauran kifin gwangwani da aka saka cikin ruwa, ba mai ba.
• Duba lakabin don kalmomin "hydrogenated" ko "wani ɓangare na hydrogenated" a cikin jerin abubuwan haɗin. Waɗannan sune ƙwayoyin trans marasa lafiya. Kusa da farkon jerin waɗannan kalmomin sune, yawancinsu abincin ya ƙunsa. Lakabin zai ba da cikakkiyar abun mai ƙima, kuma kuna son wannan ya zama sifiri. Koda abincin da aka lissafa suna da gram gram na ƙwayoyin mai na iya samun alamomi don haka har ila yau yakamata ku tabbata cewa kun kalli jerin abubuwan haɗin.
• A Hankali ka karanta lakabin duk wani abinci da yake da'awar kayan kayan asara ne. Kodayake ana amfani da waɗannan kalmomin, abincin bazai zama zaɓi mai lafiya a gare ku ba.
• San abin da "Lite" da "haske" suke nufi. Kalmar "Lite" na iya nufin karancin adadin kuzari, amma wani lokacin ba yawa kadan ba. Babu wani takamaiman mizani na wannan kalmar. Idan samfur ya ce "haske," dole ne ya kasance yana da aƙalla ƙarancin adadin kuzari fiye da abincin yau da kullun, amma har yanzu ba ƙarancin kalori ko zaɓi na ƙoshin lafiya ba.

Kiba - kayan masarufi; Ya wuce gona da iri - kayan masarufi; Rage nauyi - siyen kayan masarufi; Lafiyayyen abinci - siyayya ta kayan masarufi

• Jagoran lakabin abinci don burodin alkama duka
• Lafiyayyen abinci

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Sharuɗɗan aikin likita don cin abinci mai kyau don rigakafi da maganin cututtukan rayuwa da cututtukan endocrine a cikin manya: Americanungiyar Baƙin Americanwararrun Americanwararrun Americanwararrun Americanwararrun Amurka / Kwalejin Endocrinology na Amurka da esungiyar Kiba ta Amurka. Ayyukan Endocr. 2013; 19 (Sanya 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Hanyoyin abinci mai gina jiki tare da lafiya da cuta. A cikin: Goldman L, Schafer AI, eds. Magungunan Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: babi na 202.

Yanar gizo Cibiyar Abinci da Magunguna ta Amurka (FDA). Alamar abinci & abinci mai gina jiki. www.fda.gov/food/food-labeling- abinci mai gina jiki. An sabunta Satumba 18, 2020. An shiga Satumba 30, 2020.

Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka da Ma'aikatar Kiwon Lafiya ta Amurka da Ayyukan Dan Adam. Jagororin Abinci ga Amurkawa, 2020-2025. Bugu na 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. An sabunta Disamba 2020. Iso ga Disamba 30, 2020.

• Gina Jiki