10 "Abinci mai ƙarancin nauyi" Wanda a zahiri yayi muku illa

Wadatacce

• 1. Kayan Abincin Breakfast mai Dadi Mai -anshi
• 2. Abincin Kofi Mai -anshi Mai -asa
• 3. Yogurt mai vanshi mai -anshi
• 4. Sanya Mota Mai Salati
• 5. Rage-Man Kirjin Gyada
• 6. ffananan Muffins
• 7. Kitsen Yogurt mai Dankakke
• 8. Kukis mai-mai mai
• 9. arsananan sandunan hatsi
• 10. Yada Kananan Sandwich Mai Yawa
• Dauki Sakon Gida

Mutane da yawa suna danganta kalmar “mai ƙiba” tare da lafiya ko abinci mai ƙoshin lafiya.

Wasu abinci mai gina jiki, kamar 'ya'yan itace da kayan marmari, a dabi'ance basu da kiba.

Koyaya, sarrafa abinci mai ƙananan mai sau da yawa yana ƙunshe da yawan sukari da sauran abubuwan da basu dace ba.

Anan ga abinci mara nauyi guda 10 wadanda basuda kyau a gareku.

1. Kayan Abincin Breakfast mai Dadi Mai -anshi

A wasu hanyoyi, hatsi na karin kumallo ya zama wata lafiyayyar hanya don fara ranar ku.

Misali, yana da ƙananan mai kuma an ƙarfafa shi da bitamin da kuma ma’adanai. Kunshin ya kuma lissafa iƙirarin kiwon lafiya kamar “yana ƙunshe da cikakkun hatsi.”

Koyaya, yawancin hatsi ana ɗora su da sukari. A cikin sashin abubuwan sinadarai, yawanci sukari shine abu na biyu ko na uku da aka lissafa, ma’ana yana nan adadi mai yawa.

A zahiri, wani rahoto na 2014 da byungiyar Aikin Muhalli ta gano cewa matsakaicin abincin burodin karin kumallo ya ƙunshi kusan 25% sukari da nauyi.

Mene ne ƙari, ba kawai farin teburin tebur ya kamata ku damu ba. Farin suga, suga mai ruwan kasa, babban-fructose masarar ruwa da zuma dukkansu suna dauke da fructose.

Yawancin fructose an danganta shi da haɗarin kiba, cututtukan zuciya, cututtukan koda, rubuta ciwon sukari na 2 da sauran matsalolin lafiya ().

Bugu da ƙari, “lafiyayyen” hatsi mai ƙarancin mai na iya zama wasu daga cikin mafi munin masu laifi.

Misali, rabin kofi (gram 49) na granola mara mai mai ya ƙunshi gram 14 na sukari. Wannan yana nufin 29% na yawan adadin kuzari shine sukari (2).

-Ananan mai, daɗin ɗanɗano na karin kumallo mai ɗanɗano yana cikin sukari, gami da nau'ikan “lafiyayye” kamar su granola.

2. Abincin Kofi Mai -anshi Mai -asa

Kofi yana daya daga cikin abubuwan sha mafi koshin lafiya da zaku iya sha.

Ya ƙunshi antioxidants wanda ke kare lafiyar zuciya kuma yana da alaƙa da raguwar haɗarin cutar ciwon sukari na 2 (3,).

Kofi ma yana dauke da maganin kafeyin, wanda zai iya inganta aikin tunani da na jiki yayin haɓaka ƙimar rayuwa (5, 6).

A gefe guda, yawan sukari da ke cikin abubuwan sha mai ƙanshi mai ƙananan mai na iya shafar lafiyar jiki.

Misali, abin shan noncha mocha mai nauyin oz 16-gram (450-gram) yana da gram 2 kawai amma yakai gram 33 na sukari. Wannan shine 57% na yawan adadin kuzari (7).

Ba wai kawai wannan abin sha yana ba da babban nauyin fructose ba, amma yana cikin sifa na ruwa, wanda alama yana da lahani musamman ga lafiyar ().

Lilori adadin kuzari ba mai gamsarwa kamar adadin kuzari daga abinci mai ƙarfi. Suna inganta haɓakar kalori mafi girma yau da kullun wanda zai iya haifar da ƙimar nauyi (,).

Sugarara sukari a cikin kofi yana canza lafiyayyen abin sha zuwa wanda zai haifar da riba da cuta.

3. Yogurt mai vanshi mai -anshi

Yogurt yana da dadadden suna azaman lafiyayyen abinci.

Karatun ya nuna hakan bayyananne yogurt na iya taimakawa tare da raunin kiba da inganta yanayin jiki, a wani sashi ta hanyar kara matakan cikon kwayoyin GLP-1 da PYY ().

Koyaya, kitse mai ƙanshi, yogurt mai daɗin sukari ya ƙunshi sukari da yawa don cancanta azaman zaɓi mai gina jiki.

A zahiri, nau'ikan nau'ikan mai mai mai yawa da na yogurt wadanda basu da yawa suna da yawa cikin sukari kamar kayan zaki.

Misali, oza 8 (gram 240) na 'ya'yan itace mai dandano, yogurt mara narkewa ya ƙunshi gram 47 na sukari, wanda kusan shi ne ƙaramin cokali 12. Idan aka kwatanta, kwatankwacin aikin cakulan yana da gram 38 na sukari (12, 13).

Nonfat da yogurts mai ƙananan mai kuma suna ƙunshe da ƙaramin haɗin linoleic acid (CLA), mahaɗin da aka samo a cikin mai kiwo wanda zai iya haifar da asarar mai (,).

Yogurt na fili wanda aka yi shi daga madara cikakke yana da lafiya, amma yogurt mai ƙaran mai mai ƙanshi zai iya zama mai yawan sukari kamar kayan zaki.

4. Sanya Mota Mai Salati

Sakin salati yana inganta ƙanshin ɗanyen kayan lambu kuma yana iya inganta ƙoshin lafiya na salatin.

Adon salat na gargajiya yana da kitse sosai, wanda zai taimaka wa jikinka shan bitamin A, D, E da K.

Bugu da kari, kitse yana taimaka maka shan abubuwan kashe jiki daga abinci kamar su ganye mai laushi, karas da tumatir (,).

Sabanin haka, kayan salatin da ba su da kitse da mai mai ba sa ba da wata fa’ida ga abincinku.

Mafi yawansu ma suna dauke da sikari da abubuwan adana abubuwa.

Duk da yake ba abin mamaki bane cewa suttuna masu daɗi irin su mustard mustard da Tsibirin Dubun suna da yawan sukari, wasu da yawa kuma ana ɗora su da sukari ko babban fructose masara. Wannan ya hada da suturar Italiyanci mara kitse.

Ana yin gyaran salad mafi koshin lafiya ba tare da sukari ba kuma suna dauke da maiko na halitta kamar su man zaitun, wanda ke ba da fa'idodi ga lafiyar zuciya (,,).

Sanya kayan salatin mara mai da mai mai mai dauke da sikari da kari amma ba su da fa'idodin kitse mai kyau kamar man zaitun.

5. Rage-Man Kirjin Gyada

Gyada man gyada wani abinci ne mai dadi kuma sananne.

Nazarin ya nuna cewa gyada da man gyada na iya samun fa'ida ga sarrafa abinci, nauyin jiki, sukarin jini da lafiyar zuciya (,,,).

Yana da yawa a cikin fataccen mai, ciki har da oleic acid, wanda ƙila ke da alhakin yawancin fa'idodin.

Koyaya, lura cewa man shanu na gyada yana ƙunshe da gyada kawai kuma wataƙila gishiri.

Ya bambanta, man gyada mai ƙarancin mai yana dauke da sukari da babban-fructose masarar syrup.

Abin da ya fi haka, kodayake an rage kitsen duka daga gram 16 zuwa 12, an maye gurbin wasu lafiyayyun kitse mai da sarrafa kayan lambu mai sarrafawa.

Abun kalori da ke cikin kunun gyada na gari da mai mai mai iri ɗaya iri ɗaya ne: adadin kuzari 190 a cikin babban cokali 2. Koyaya, man gyada na jiki ya fi lafiya.

Rage kitse-mai na gyada na kunshe da sugars da mai da ake sarrafa shi duk da haka yana samar da adadin adadin adadin kuzari kamar na man gyada na gari, wanda ya fi lafiya.

6. ffananan Muffins

Muffins masu ƙarancin mai na iya zama kamar zaɓi mai lafiya fiye da sauran kayan da aka toya, amma ba su da kyau sosai.

Smallaramin, gram 71, muffin mai ruwan shuɗi mai ɗauke da gram 19 na sukari. Wannan shine 42% na abun cikin kalori (25).

Koyaya, wannan ƙarami ne mafi ƙanƙanci fiye da yadda zaku samu a shagon kofi ko kantin saukakawa.

Wata ƙungiyar masu bincike sun ba da rahoton cewa matsakaicin muffin kasuwanci ya fi 300% girma fiye da girman USDA ().

Ban da muffins na bran, muffins masu ƙarancin mai suna ɗauke da ƙananan fiber kuma galibi suna da babban glycemic index (GI). Babban abinci na GI yana ɗaga sukarin jini da sauri, wanda hakan na iya ƙara yunwar da ke haifar da yawan abinci da kuma haifar da ƙimar kiba ().

Muffins masu ƙarancin mai suna cike da sukari kuma suna da babban glycemic index wanda zai iya haifar da yunwa, wuce gona da iri da kuma riba.

7. Kitsen Yogurt mai Dankakke

Consideredananan yogurt mai ƙanshi mai ƙanshi ko mara ƙyashi ana ɗauka zaɓi mafi koshin lafiya fiye da ice cream saboda yana da ƙarancin mai.

Koyaya, yana dauke da sukari kamar ice cream, idan ba ƙari ba.

100 grams (3.5 oz) na nong daskararre yogurt ya ƙunshi gram 24 na sukari, yayin wannan adadin ice cream ya ƙunshi gram 21 (28, 29).

Abin da ya fi haka, girman rabo don daskararre yogurt yawanci ya fi na ice cream girma.

Frozen yogurt ya ƙunshi mai yawa ko fiye da sukari fiye da ice cream, kuma yawanci ana cinye shi a cikin adadi mai yawa.

8. Kukis mai-mai mai

Kukis masu ƙananan mai ba su da lafiya fiye da sauran kukis. Su ma ba su da daɗi.

Lokacin da yanayin mai ƙarancin mai ya kasance a samansa a cikin 1990s, yawancin kukis masu ƙarancin mai sun cika ɗakunan kantin kayan marmari.

Koyaya, masu bincike sun gano cewa waɗannan nau'ikan ƙananan kiba basu gamsar sosai ba idan aka kwatanta da asalin ().

Kari akan haka, yawanci ana yin cookies din mai mai mai kadan da ingantaccen gari, wanda bashi da lafiya.

Kukis masu ƙananan mai da mai mai mai mai lafiya ba su da wani lafiya fiye da na yau da kullun. Suna da sukari sosai kuma suna da ɗanɗana mafi kyau.

9. arsananan sandunan hatsi

Ana sayar da sandunan hatsi mara mai mai ƙoshin lafiya azaman abincin ciye-ciye na mutane masu aiki.

A zahiri, an ɗora su da sukari kuma sun ƙunshi furotin kaɗan, mai gina jiki wanda ke inganta cikakke.

A zahiri, bincike ya nuna cewa cinye abincin mai gina jiki mai yawa na iya taimakawa hana cin abinci fiye da kima ().

Popularaya daga cikin sanannen mai mai ƙyama, mashaya mai ɗanɗano na strawberry ya ƙunshi gram 13 na sukari amma gram 1 ne na zare da gram 2 na furotin (33).

Barsananan sandunan hatsi suna da sukari amma ƙananan fiber da furotin. Bugu da kari, suna dauke da sukari fiye da 'ya'yan itace.

10. Yada Kananan Sandwich Mai Yawa

Yaɗa ƙanshi mai yawa kamar margarine ba zaɓi ne mai hankali ba.

Kodayake suna da ƙarancin kitse fiye da yaduwar asali kamar su man shanu, har yanzu suna ƙunshe da man kayan lambu da aka sarrafa sosai wanda zai iya cutar da lafiya.

Abin da ya fi haka, wasu hasken da ke yaduwa musamman kasuwa kamar yadda suke "lafiyayyar zuciya" a zahiri suna dauke da kananan ƙwayoyin mai, wanda aka alakanta da kumburi, cututtukan zuciya da kiba (,,).

Gaskiya yana da lafiya sosai don amfani da ɗan man shanu mai kyau ko mayo mai lafiya maimakon sarrafa mai ƙarancin mai.

Ana sarrafa margarine mai ƙarancin mai sosai. Ana yin su da mai mai ƙoshin lafiya na kayan lambu kuma galibi suna ɗauke da ƙwayoyin mai.

Dauki Sakon Gida

Foodsananan abinci mai ƙima na iya zama kamar suna da lafiya, amma galibi ana ɗora su da sukari da sauran abubuwan da ba su da lafiya. Wadannan na iya haifar da yunwa mai yawa, riba mai nauyi da cuta.

Don lafiyar mafi kyau, yana da kyau a cinye abinci mara tsari, cikakke. Wannan ya hada da abincin da suke ta halitta mai ƙarancin mai, kazalika da abincin da ke ɗauke da ƙitson mai mai kyau.