Abinci 15 Waɗanda ke Cika Mahimmanci

Wadatacce

• Me ke Cika Ci?
• 1. Boiled Dankali
• 2. Qwai
• 3. Man hatsi
• 4. Kifi
• 5. Miyar kuka
• 6. Nama
• 7. Yogurt na Girkanci
• 8. Kayan lambu
• 9. Cuku Cuku
• 10. Kayan kafa
• 11. 'Ya'yan itace
• 12. Quinoa
• 13. Kwayoyi
• 14. Man Kwakwa
• 15. Gulbi
• Dauki Sakon Gida

Abin da kuke ci yana ƙayyade yadda kuke ji cikakke.

Wannan saboda abinci yana shafar cikawa daban.

Misali, kuna buƙatar ƙananan adadin kuzari don jin cike daga tafasasshen dankali ko oatmeal fiye da ice cream ko croissant ().

Abincin da ke cikewa na iya kawar da yunwa kuma zai iya taimaka muku cin ƙananan abincin na gaba ().

A saboda wannan dalili, waɗannan nau'ikan abinci ya kamata su taimaka muku rage nauyi a cikin dogon lokaci.

Wannan labarin ya lissafa abinci masu cike da cika 15.

Amma da farko, bari mu duba dalilan da yasa wasu abinci suke cika fiye da wasu.

Me ke Cika Ci?

Satiety lokaci ne da ake amfani dashi don bayyana jin cikakken abinci da rashin ci wanda ke faruwa bayan cin abinci.

Ma'aunin da ake kira satiety index yana auna wannan tasirin. An haɓaka shi a cikin 1995, a cikin binciken da ya gwada yawan cajin kalori 240 na nau'ikan abinci 38 daban-daban ().

An jera abinci gwargwadon ikonsu na ƙosar da yunwa. Abincin da ya ci sama da 100 ana ɗaukar shi a matsayin ƙarin cikawa, yayin da abincin da ya ci ƙasa da 100 ana ɗauka ƙasa da cikawa.

Abin da wannan ke nufi shine cin abinci wanda ya ci ƙima a kan alamun ƙoshin lafiya zai iya taimaka maka cin ƙananan adadin kuzari gabaɗaya.

Ciko abinci da alama suna da halaye masu zuwa:

• Mafi girma a furotin: Nazarin ya nuna cewa furotin shine mafi yawan kayan abinci. Yana canza matakan da yawa na ƙoshin hormones, ghrelin da GLP-1 (,,,,).
• Babban a cikin fiber: Fiber yana ba da yawa kuma yana taimaka maka ka ji daɗi na tsawon lokaci. Fiber na iya rage jinkirin ɓoye ciki da ƙara lokacin narkewa (,,).
• Mafi girma: Wasu abinci suna ƙunshe da ruwa mai yawa ko iska. Wannan na iya taimakawa tare da ƙoshin lafiya (,).
• Inananan ƙarfin makamashi: Wannan yana nufin cewa abinci yana da ƙarancin adadin kuzari don nauyinsa. Abinci mai ƙarancin ƙarfi yana cikawa sosai. Yawanci suna ƙunshe da ruwa da zare da yawa, amma suna da ƙananan mai (,,,).

Gabaɗaya, abincin da ba a sarrafa ba yawanci yafi cika abinci fiye da abinci.

Ciko abinci yakan zama yana da wasu halaye, kamar su furotin ko fiber. Waɗannan nau'ikan abincin sukan ci ƙima a sikelin da ake kira satiety index.

1. Boiled Dankali

An shayar da dankali a baya, amma a zahiri suna da lafiya sosai kuma suna da gina jiki.

Dafa shi, dankalin da ba a narke ba tushe ne mai kyau na bitamin da ma'adanai da yawa, gami da bitamin C da potassium (13,).

Dankalin yana cike da ruwa da carbi, kuma yana dauke da fiber da furotin matsakaici. Su ma ba su da mai ().

Idan aka kwatanta da sauran kayan abinci mai yawan gaske, dankali yana cika sosai.

A zahiri, dafaffen dankali ya ci kwallaye 323 a kan alamun ƙoshin lafiya, wanda shine mafi girma adadin duk abinci 38 da aka gwada. Sun zira kwallaye kusan sau 7 sama da na croissants, wanda ya ci mafi ƙarancin (

Wani bincike ya gano cewa cin dankalin turawa dankalin turawa tare da naman alade ya haifar da rage cin kalori yayin cin abincin, idan aka kwatanta da cin naman da farar shinkafa ko taliya ().

Wasu shaidu sun nuna cewa wani bangare na dalilin da yasa dankali yake cika shine saboda suna dauke da wani furotin da ake kira mai hana proteinase 2 (PI2). Wannan furotin na iya dakatar da ci (,).

Boyayyen dankalin yana cike sosai, kuma yaci mafi girman dukkan abincin akan alamun cin abinci. Zasu iya cike ku kuma su taimaka muku cin ƙananan adadin kuzari gaba ɗaya.

2. Qwai

Qwai suna da lafiya ƙwarai da gaske kuma suna da ƙoshin gina jiki.

Yawancin abubuwan gina jiki ana samun su a cikin gwaiduwa, gami da antioxidants lutein da zeaxanthine, waɗanda ke iya amfani da lafiyar ido ().

Qwai babban tushe ne na furotin mai inganci. Babban kwai ya ƙunshi kusan gram 6 na furotin, gami da dukkan muhimman amino acid 9.

Qwai ma suna cike sosai kuma suna cin nasara akan alamun satiety ().

Studyaya daga cikin binciken ya gano cewa cin ƙwai don karin kumallo, maimakon jaka, ƙara ƙoshi kuma ya haifar da ƙarancin adadin kuzari a cikin awanni 36 masu zuwa ().

Wani binciken ya gano cewa karin kumallo mai wadataccen kwai da naman shanu ya ƙaru cike kuma yana taimaka wa mutane yin zaɓin abinci mafi kyau ().

Qwai abinci ne mai gina jiki, mai cike da furotin tare da tasiri mai ƙarfi akan cikawa. Suna iya taimaka maka ka rage cin abinci har zuwa awanni 36 bayan cin abinci.

3. Man hatsi

Oats, wanda aka ci azaman hatsi (porridge), zaɓaɓɓe ne na karin kumallo. Oatmeal bashi da ƙarancin adadin kuzari kuma babban tushen fiber, musamman fiber mai narkewa da ake kira beta-glucan. Hakanan yana da matsayi mai yawa akan ƙimar satiety, yana ɗaukar matsayi na 3 gaba ɗaya ().

Wani binciken da aka yi kwanan nan ya gano cewa mahalarta sun ji daɗi da ƙarancin yunwa bayan sun ci oatmeal, idan aka kwatanta da shirye-shiryen cin abincin karin kumallo. Hakanan sun ci ƙananan adadin kuzari yayin cin abincin rana ().

Fillingarfin Oan Oatmeal ya fito ne daga babban abun ciki na fiber da kuma ikon jiƙa ruwa.

Fiber mai narkewa, kamar beta-glucan a cikin hatsi, na iya taimaka muku jin ƙoshi. Hakanan yana iya taimakawa sakin homonin satiety da jinkirta ɓoye cikin ((,,)).

Oatmeal zabi ne mai cike da karin kumallo. Yana iya taimaka maka cin ƙananan adadin kuzari a cikin abinci mai zuwa da jinkirta ɓoye cikin.

4. Kifi

Kifi na dauke da furotin mai inganci.

Haka kuma kifi yana da wadataccen acid mai mai omega-3, waɗanda sune mahimman ƙwayoyi waɗanda dole ne mu samu daga abinci.

A cewar wani binciken, omega-3 fatty acid na iya kara jin daddawar a cikin mutanen da suke da kiba ko masu kiba ().

Bugu da kari, wasu binciken sun nuna cewa sunadarin dake cikin kifi na iya samun karfi mai karfi akan cikar shi fiye da sauran hanyoyin gina jiki.

Dangane da alamun cin abinci, kifi ya fi duk sauran abinci mai wadataccen furotin, ciki har da ƙwai da naman sa. Kifi hakika yana da matsayi na biyu mafi girman duka abincin da aka gwada ().

Wani binciken ya gwada kifi, kaza da naman shanu sunadaran. Masu binciken sun gano cewa sunadarin kifin yana da karfi a cikin koshi ().

Kifi yana da wadataccen furotin da mai na Omega-3, wanda ƙila zai iya ƙara jin cikar. Furotin din da ke cikin kifi na iya samun tasiri mai ƙarfi akan cikar shi fiye da sauran nau'in furotin.

5. Miyar kuka

Yawancin lokuta ana ɗauka cewa ba su cika cikawa fiye da abinci mai ƙarfi ba, kodayake shaidar a hade take (,).

Koyaya, miyan ta ɗan bambanta. Bincike ya nuna cewa a zahiri za a iya cika cin abinci fiye da abinci mai tauri wanda ke ɗauke da abubuwan da ke cikin sa (,).

A cikin wani binciken guda, masu sa kai sun cinye abinci mai ƙarfi, miyar taushi ko miyar miyar da aka sanya ta cikin injin sarrafa abinci.

Daga nan aka auna jin cikar abinci da yanayin abincin da ya bar ciki. Miyar mai santsi ta fi tasiri ga cikawa da kuma saurin rashi ɓarkewar ciki, sannan miyar taushe ().

Miyan suna cike abinci, duk da kasancewarsu cikin ruwa. Hakanan suna iya kasancewa cikin ciki tsawon lokaci, saboda haka tsawaita jin cikar.

6. Nama

Abincin mai-furotin, irin su nama mai laushi, suna cika (,).

Misali, naman sa na iya samun sakamako mai karfi kan koshi. Yana da maki 176 akan alamun satiety, wanda shine na biyu mafi girman abinci mai wadataccen furotin, bayan kifi (,).

Wani binciken ya gano cewa mutanen da suka ci naman sunadarai a abincin rana sun ci 12% a abincin dare, idan aka kwatanta da waɗanda suke da babban abincin carb don abincin rana ().

Nama yana da babban furotin kuma yana cike sosai. Naman sa ya ci na biyu mafi girman abinci mai wadataccen furotin a cikin alamun cin abinci.

7. Yogurt na Girkanci

Yogurt na Girkanci yana da kauri sosai idan aka kwatanta da yogurt na yau da kullun, kuma yawanci ya fi girma a furotin.

Yogurt na Girka shine babban zaɓi na karin kumallo. Hakanan sanannen abun ciye-ciye ne na rana wanda zai iya taimakawa wajen cika ku har zuwa cin abinci na gaba.

A cikin wani binciken, mata sun sha abun ciye-ciyel na calori-wanda yake da ƙarancin ƙarfi, matsakaici ko babban furotin.

Waɗanda suka ci yogurt Girke-girke mai cike da furotin sun ji sun fi tsawon rai, suna ƙarancin yunwa kuma sun ci abincin dare daga baya ().

Yogurt na Girkanci sanannen abinci ne, karin kumallo mai ƙoshin abinci da ciye-ciye. Yana iya ƙara jin ƙosarwar kuma ya taimaka muku jin ƙarancin yunwa har zuwa cin abinci na gaba.

8. Kayan lambu

Kayan lambu suna da matukar gina jiki. An ɗora su da nau'ikan bitamin iri iri, ma'adanai da mahaɗan tsire-tsire masu amfani.

Hakanan kayan lambu suna da ƙarfi, abinci masu ƙarancin kalori. Suna ƙunshe da zare da ruwa, wanda yake ƙara yawan abinci a cikin abincinku kuma yana taimaka muku cikawa.

Bugu da ƙari, kayan lambu suna ɗaukar ɗan lokaci don taunawa kuma suna gamsar da su ta wannan hanyar.

Wani binciken ya gano cewa cin babban salati kafin cin abincin taliya ya kara karfin jiki da kuma rage yawan amfani da kalori ().

Kayan lambu suna da wadataccen fiber da ruwa, wanda hakan na iya sa ku cika tsawon lokaci. Cin salatin kafin cin abinci na iya taimaka muku cin ƙananan adadin kuzari gabaɗaya.

9. Cuku Cuku

Cuku gida yawanci bashi da mai da kuma carbs, amma duk da haka yana da furotin.

Babban furotin da ke ciki na iya taimaka maka ka ji daɗi, koda yayin da yake ɗan ƙarancin adadin kuzari.

Wani binciken ya gano cewa sakamakon cuku cuku yana kama da tasirin ƙwai ().

Cuku a cikin gida yana da furotin, amma ƙananan mai da kalori. Tasirinta a cika zai iya zama kwatankwacin na ƙwai.

10. Kayan kafa

Legumes na wake, kamar su wake, wake, lentil da gyada, suna da fa'idar gina jiki mai ban sha'awa.

An loda su da fiber da furotin mai tushen tsire-tsire, duk da haka suna da ƙarancin ƙarfin makamashi. Wannan yasa suke cikawa ().

Wata kasida ta sake nazarin gwaje-gwajen 9 da bazuwar da suka yi nazarin cikakken abinci bayan bugun jini, wanda wani ɓangare ne na dangin legume ().

Sun gano cewa mahalarta sun ji ƙarin kashi 31% daga cin ƙwayoyin, idan aka kwatanta da abincin taliya da burodi.

Legumes na asali shine kyakkyawan tushen fiber da furotin. Suna iya taimaka maka jin cikakken idan aka kwatanta da sauran abinci.

11. 'Ya'yan itace

Fruit yana da ƙananan ƙarfi makamashi. Ya ƙunshi fiber mai yawa, wanda na iya rage narkewar abinci kuma zai taimake ka ka ji daɗi na tsawon lokaci.

Tuffa da lemu suna da ƙima sosai a kan alamun ƙoshin lafiya, a kusan 200 ().

Koyaya, yana da mahimmanci a lura cewa koyaushe yafi kyau cin dukkan 'ya'yan itace maimakon ruwan' ya'yan itace, wanda baya cika cika ().

Ita Frua Frua isa Fruaita isa isan itace sunada yawa a cikin fiber kuma suna ba da yawa wanda zai iya taimaka maka jin cikewar tsawon lokaci. Dukan 'ya'yan itace suna da tasiri mai ƙarfi akan cika fiye da ruwan' ya'yan itace.

12. Quinoa

Quinoa sanannen iri ne / hatsi wanda shine kyakkyawan tushen furotin.

A zahiri, yana samarda dukkanin amino acid mai mahimmanci kuma saboda haka ana ganinsa azaman cikakken tushen sunadarai (,).

Quinoa shima ya fi fiber yawa fiye da yawancin hatsi.

Furotin da abun ciki na fiber na quinoa na iya ƙara jin ƙoshin kuma zai taimaka muku cin ƙananan adadin kuzari gabaɗaya (,).

Quinoa kyakkyawan tushe ne na duka furotin da zare, wanda na iya taimakawa haɓaka ƙoshin lafiya.

13. Kwayoyi

Kwayoyi, kamar su almond da goro, suna da ƙarfi, zaɓuɓɓukan kayan ciye-ciye masu wadataccen abinci.

Suna cikin ƙwayoyi masu kyau da furotin, kuma karatun yana nuna cewa suna cika sosai (,,).

Wani binciken ya nuna mahimmancin tauna goro yadda ya kamata.

Ya gano cewa taunar almondi sau 40 ya haifar da raguwar yunwa da ƙaruwar jin ƙoshi, idan aka kwatanta da tauna abinci sau 10 ko 25 ().

Kwayoyi shahararren zaɓi ne na ciye-ciye. Suna da wadataccen ƙwayoyin mai kuma sunada wasu furotin. Suna cikewa sosai kuma suna iya rage yunwa.

14. Man Kwakwa

Man kwakwa na dauke da wani hade na musamman wanda yake dauke da sinadarin mai, wanda kusan kashi 90% ne.

Ya ƙunshi kusan gaba ɗaya matsakaiciyar sarkar triglycerides. Wadannan kitsoyin mai suna shiga cikin hanta daga bangaren narkarda abinci, inda za'a juya su zuwa jikin ketone.

Dangane da wasu nazarin, jikin ketone na iya samun tasirin rage ci ().

Wani binciken ya ba da rahoton cewa mutanen da suka ci abincin karin kumallo tare da matsakaiciyar sarkar triglycerides sun ci karancin adadin kuzari sosai a abincin rana ().

Wani binciken ya kalli tasirin matsakaiciyar da dogon sarkar triglycerides. Ya gano cewa waɗanda suka ci mafi yawan matsakaicin sarkar triglycerides da aka cinye, a matsakaita, ƙananan adadin kuzari 256 a kowace rana ().

An ɗora man kwakwa da matsakaiciyar sarkar triglycerides, wanda zai iya rage yawan ci da cin abincin kalori.

15. Gulbi

Popcorn abinci ne na hatsi wanda yake cike da fiber. Jaka mai matsakaiciyar matsakaiciya (gram 112) na iya ƙunsar kusan gram 16 na zare ().

Nazarin ya gano cewa popcorn ya cika cika fiye da sauran shahararrun abincin, kamar kwakwalwar dankalin turawa ko cakulan (, 52).

Abubuwa da yawa na iya ba da gudummawa ga tasirin cikawar sa, gami da babban abun cikin fiber da ƙarancin ƙarfi (,).

Koyaya, lura cewa popcorn ɗin da kuka shirya kanku a cikin tukunya ko mashin iska-iska shine zaɓuɓɓuka masu lafiya. Ara mai mai yawa da popcorn na iya ƙara yawan abubuwan kalori sosai.

Popcorn sanannen abun ciye-ciye ne wanda yake cike da zare, mai girma da ƙarami a cikin ƙarfin kuzari. Kalori don kalori, yana cika sosai.

Dauki Sakon Gida

Ciko abinci yana da wasu halaye.

Sun fi yawa a cikin fiber ko furotin, kuma suna da ƙarancin ƙarfi.

Bugu da ƙari, waɗannan abinci suna da cikakke, abinci mai haɗaka ɗaya - ba sarrafa abinci na tarkace ba.

Mayar da hankali kan abinci gaba ɗaya wanda zai cika ku da ƙananan adadin kuzari na iya taimaka muku rage nauyi a cikin dogon lokaci.