Dalilai Guda 20 Wadanda Basu Rasa Kiba

Wadatacce

• 1. Wataqila Kayi Asara Batare Da Ka Gane Ba
• 2. Ba Ka Ci Gaba da Bin Abinda Ka Ci
• 3. Ba Ka Ci Abincin Da Ya isa Ba
• 4. Kana Yawan Cin Kalori
• 5. Ba Kana Ci Duk Abinci
• 6. Ba Ka Dauke Nauyin Ma'aurata
• 7. Kuna Cin Abinci (Ko da akan Lafiyayyen Abinci)
• 8. Ba Ka Yin Cardio
• 9. Har yanzu Kuna Shan Sugar
• 10. Ba Ka Baccin kirki
• 11. Ba Ku Yanke Baya Akan Carbohydrates
• 12. Kana Yawan Cin Abinci
• 13. Baku Shan Ruwa
• 14. Kana yawan Shan Giya
• 15. Ba Ka Ci da Hankali
• 16. Kana da Yanayin Lafiya Wanda ke Kara Sanya Abubuwa
• 17. Kunyi Jaraba da Kayan Abinci
• 18.Kai Tsawon Lokaci Kana Kina Yunwa
• 19. Abubuwan Da Kuke Tsammani Ba Gaskiya bane
• 20. Kun Fi Mai da Hankali kan Abinci
• Layin .asa

Lokacin da ka rasa nauyi, jikinka yana yin yaƙi da baya.

Kuna iya rasa nauyi sosai a farko, ba tare da ƙoƙari mai yawa ba. Koyaya, asarar nauyi na iya ragewa ko tsayawa gaba ɗaya bayan ɗan lokaci.

Wannan labarin ya lissafa dalilai na yau da kullun 20 da yasa baku rasa nauyi.

Hakanan ya ƙunshi nasihu mai amfani a kan yadda za a ratsa tudun ƙasa kuma sake motsa abubuwa.

1. Wataqila Kayi Asara Batare Da Ka Gane Ba

Idan kuna tunanin kuna fuskantar tsaunin hasara na nauyi, bai kamata ku yi baƙin ciki ba tukuna.

Yana da ban mamaki gama gari don sikelin kada ya huce na 'yan kwanaki (ko makonni) a lokaci guda. Wannan ba yana nufin cewa ba ku rasa mai.

Nauyin jiki yana saurin canzawa ta poundsan fam.Ya dogara da abincin da kuke ci, kuma homon ɗin na iya yin tasiri sosai akan yawan ruwan da jikinku ke riƙewa (musamman ga mata).

Hakanan, yana yiwuwa a sami tsoka a lokaci guda kamar yadda ake rasa mai. Wannan ya zama ruwan dare gama gari idan kun fara motsa jiki kwanan nan.

Wannan abu ne mai kyau, tunda abin da da gaske kuke so ku rasa shine kitsen jiki, ba kawai nauyi ba.

Yana da kyau kayi amfani da wani abu banda sikeli don auna ci gaban ka. Misali, auna zagayen kugu da yawan mai a jiki sau daya a wata.

Hakanan, yadda tufafinku suka dace da yadda kuke kallon madubi na iya zama mai faɗi sosai.

Sai dai idan nauyinku ya makale a daidai wannan lokaci fiye da makonni 1-2, mai yiwuwa ba kwa buƙatar damuwa da komai.

Takaitawa Muscleila za a iya bayyana yanayin asarar nauyi ta tsoka
riba, abinci mara kyau da hawa cikin ruwa a jiki. Idan sikelin bai yi ba
budge, har yanzu kuna iya rasa mai.

2. Ba Ka Ci Gaba da Bin Abinda Ka Ci

Wayarwa na da matukar mahimmanci idan kuna ƙoƙari ku rasa nauyi. Mutane da yawa ba su da labarin yadda suke cin abinci da gaske.

Karatun ya nuna cewa lura da tsarin abincinka yana taimakawa wajen rage nauyi. Mutanen da suke yin amfani da bayanan abinci ko ɗaukar hotunan abincin su a kai a kai suna rasa nauyi fiye da mutanen da ba su (1,).

Takaitawa
Kula da littafin abincin zai iya zama taimako yayin da kake ƙoƙarin rage nauyi.

3. Ba Ka Ci Abincin Da Ya isa Ba

Protein shine mafi mahimmanci na gina jiki don rage nauyi.

Cin furotin a 25-30% na adadin kuzari na iya haɓaka metabolism ta adadin 80-100 a kowace rana kuma ya sa ku ci ɗari da yawa ƙananan adadin kuzari kai tsaye a kowace rana. Hakanan yana iya rage sha'awar da sha'awar ciye-ciye (,,,,).

Wannan wani sashi ne na matsakaici ta hanyar tasirin furotin akan haɓakar sarrafawar ci, kamar ghrelin da sauransu (,).

Idan kun ci karin kumallo, ku tabbatar kun cika furotin. Nazarin ya nuna cewa waɗanda suke cin karin kumallo mai ƙoshin furotin ba su da ƙarancin yunwa kuma suna da ƙarancin sha'awa a duk rana ().

Yawan cin abinci mai gina jiki shima yana taimakawa hana raunin jiki, sakamako mai illa na rasa nauyi. Bugu da ƙari, yana taimakawa hana sake dawo da nauyi (,,).

Takaitawa .Asa
shan furotin na iya kawo kokarin asarar nauyi zuwa tsaiko. Tabbatar da
cin abinci mai yalwar abinci mai gina jiki.

4. Kana Yawan Cin Kalori

Yawancin mutane waɗanda ke da matsala ta rashin nauyi suna cin yawancin adadin kuzari da yawa.

Kuna iya tunanin cewa wannan bai shafe ku ba, amma ku tuna cewa karatun koyaushe yana nuna cewa mutane suna raina cin abincin kalori da adadi mai yawa (,,).

Idan baku rasa nauyi, ya kamata ku gwada auna abincinku da bin kalori na ɗan lokaci.

Anan ga wasu kayan taimako:

• Calorie kalkuleta - Yi amfani da wannan kayan aikin don yin hoto
  fitar da adadin kuzari da yawa don cin abinci.
• Calorie counters - Wannan jerin biyar ne kyauta
  rukunin yanar gizo da ƙa'idodi waɗanda zasu iya taimaka maka ci gaba da lura da adadin kuzari da na gina jiki
  ci.

Binciken yana da mahimmanci idan kuna ƙoƙari ku isa wani burin mai gina jiki, kamar samun 30% na adadin kuzari daga furotin. Wannan na iya zama ba zai yiwu a cimma ba idan baku bin abubuwa yadda yakamata ba.

Gabaɗaya ba lallai bane a ƙidaya adadin kuzari da auna komai tsawon rayuwar ku. Madadin haka, gwada waɗannan dabarun na daysan kwanaki a kowane fewan watanni don jin dadin yawan abincin da kuke ci.

Takaitawa Idan
asarar nauyi da alama ta tsaya cik, yana yiwuwa ka iya zama
cin abinci da yawa. Mutane akai-akai suna wuce gona da iri akan cin abincin kalori.

5. Ba Kana Ci Duk Abinci

Ingancin abinci yana da mahimmanci kamar yawa.

Cin abinci mai kyau na iya inganta lafiyar ku kuma zai iya daidaita sha’anin ku. Waɗannan abinci sun fi cika da takwarorinsu da ake sarrafawa.

Ka tuna cewa yawancin abincin da aka sarrafa waɗanda aka lakafta su a matsayin "abinci na lafiya" ba su da lafiya sosai. Tsaya wa cikakke, abinci mai hade-hade kamar yadda ya yiwu.

Takaitawa Yi
Tabbatar da tushen abincinku akan abinci gaba ɗaya. Cin abinci da yawa da aka sarrafa zai iya
lalata nasarar asarar ki.

6. Ba Ka Dauke Nauyin Ma'aurata

Aya daga cikin mahimman abubuwan da zaku iya yi yayin rage nauyi shine yin wani nau'i na horo na juriya, kamar ɗaga nauyi.

Wannan na iya taimaka maka wajen kula da ƙwayar tsoka, wanda yawanci ana ƙone shi tare da kitsen jiki idan ba kwa motsa jiki ().

Laukar nauyi zai iya taimakawa hana raunin jiki da tabbatar da cewa jikinka ya kasance mai ƙarfi da murji ().

Takaitawa
Horar da ƙarfi hanya ce mai tasiri don rasa mai. Yana hana asarar
ƙwayar tsoka galibi ana haɗuwa da asarar nauyi kuma yana taimakawa kula da mai mai dogon lokaci
asara.

7. Kuna Cin Abinci (Ko da akan Lafiyayyen Abinci)

Cin abinci mai yawa shine sakamako na gama gari na rage yawan abinci. Ya ƙunshi saurin cin abinci mai yawa, galibi fiye da yadda jikinku yake buƙata.

Wannan babbar matsala ce ga yawancin masu cin abincin. Wasu daga cikinsu suna yawan cuwa-cuwa ne a kan tarkacen abinci, yayin da wasu kuma suke yawan cin abinci mai ƙoshin lafiya, gami da goro, man goro, cakulan mai duhu, cuku, da sauransu

Ko da wani abu yana da lafiya, adadin kuzarin sa har yanzu ana kirgawa. Dogaro da ƙarar, binge guda ɗaya na iya lalata darajar mako ɗaya na cin abinci.

Takaitawa Idan kaine
yawan yin binging a kan abinci, yana iya bayyana dalilin da ya sa sikelin ka ba ze tashi ba.

8. Ba Ka Yin Cardio

Motsa jiki da jijiyoyin jini, wanda aka fi sani da cardio ko motsa jiki, kowane irin motsa jiki ne wanda ke ƙara yawan zuciyar ka. Ya haɗa da ayyuka kamar tsere, tseren keke da iyo.

Yana daya daga cikin hanyoyi masu inganci dan inganta lafiyar ka. Hakanan yana da tasiri sosai wajen ƙona kitse na ciki, mai mai "visceral" mai illa wanda ke ginawa kusa da gabobin ku kuma yana haifar da cuta (,).

Takaitawa Yi
Tabbatar yin cardio akai-akai. Yana taimaka muku ƙona kitse, musamman kewaye da ku
matsakaici Rashin motsa jiki na iya zama dalili guda ɗaya na rage tudu mai nauyi.

9. Har yanzu Kuna Shan Sugar

Abin sha mai sikari shine mafi yawan kitse a cikin kayan abinci. Brainwaƙwalwarka ba ta rama adadin kuzari a cikinsu ta hanyar sa ka ƙasa da sauran abinci (,).

Wannan ba gaskiya ba ne kawai game da abubuwan sha mai kauri kamar Coke da Pepsi - har ila yau ya shafi abubuwan sha mai "ƙoshin lafiya" kamar Vitaminwater, waɗanda kuma aka ɗora su da sukari.

Ko da ruwan 'ya'yan itace suna da matsala, kuma bai kamata a cinye su da yawa ba. Gilashi ɗaya na iya ɗauke da irin wannan adadin sukari kamar piecesan itacen 'ya'yan itace da yawa.

Takaitawa
Gujewa duk abubuwan sha masu sikari shine kyakkyawan dabarun asarar nauyi. Sau da yawa
yi wani kaso mai tsoka na cin abincin kalori na mutane.

10. Ba Ka Baccin kirki

Kyakkyawan bacci yana ɗaya daga cikin mahimman abubuwan da ke haifar da lafiyar jiki da ƙwaƙwalwar ku, da nauyin ku.

Nazarin ya nuna cewa karancin bacci na daya daga cikin abubuwan dake haifar da kiba. Manya da yara tare da ƙarancin bacci suna da kasadar 55% da 89% na zama masu kiba, bi da bi ().

Takaitawa Rashin
ingantaccen bacci shine babban haɗarin haɗari ga kiba. Hakanan zai iya hana ka
ci gaban asarar nauyi.

11. Ba Ku Yanke Baya Akan Carbohydrates

Idan kuna da nauyi mai yawa don rasawa da / ko matsalolin rayuwa kamar nau'in ciwon sukari na 2 ko pre-ciwon sukari, kuna so kuyi la'akari da rage cin abinci mara ƙarancin abinci.

A cikin karatun ɗan gajeren lokaci, an nuna irin wannan abincin da ke haifar da asarar nauyi har sau 2-3 kamar daidaitaccen abincin "ƙananan mai" wanda ake ba da shawarar sau da yawa (24,).

Hakanan ƙananan abincin-carb na iya haifar da ci gaba a yawancin alamomin rayuwa, kamar su triglycerides, “mai kyau” HDL cholesterol da sukarin jini, don ambaton kaɗan (,,,).

Takaitawa Idan kaine
ba za su iya rasa nauyi ba, yi la'akari da ƙoƙarin rage cin abinci mai ƙarancin abinci. Yawancin karatu suna nunawa
cewa rage cin abinci mai ƙananan-carb na iya zama dabarun asarar nauyi mai tasiri.

12. Kana Yawan Cin Abinci

Yana da almara cewa kowa ya kasance yana cin ƙananan ƙananan abinci da yawa kowace rana don haɓaka haɓaka da rasa nauyi.

Karatu a zahiri suna nuna cewa yawan cin abinci ba shi da tasiri ko kaɗan kan ƙona mai ko rage nauyi (,).

Har ila yau, ba abin ban dariya bane a shirya da cin abinci duk rana, saboda yana sanya ƙoshin lafiya mai gina jiki yafi rikitarwa.

A gefe guda kuma, hanya mai tasiri ta rage nauyi wanda ake kira azumi a kai a kai ya hada da gangan barin abinci ba don tsawan lokaci ba (awanni 15-24 ko fiye).

Takaitawa Cin abinci
ma sau da yawa na iya haifar da yawan amfani da adadin kuzari, tare da rage nauyi
kokarin.

13. Baku Shan Ruwa

Shan ruwan zai iya amfani da asarar nauyi.

A cikin binciken binciken asarar nauyi na mako 12, mutanen da suka sha ruwa rabin lita (inci 17) na ruwa minti 30 kafin cin abinci sun rasa kashi 44% fiye da waɗanda ba su () ba.

Hakanan an nuna ruwan sha don haɓaka adadin adadin kuzari da aka ƙona da 24-30% akan tsawon awa 1.5 (,).

Takaitawa Don ragewa
shan abincin kalori, sha gilashin ruwa kafin cin abinci. Ana iya shan ruwan sha
Har ila yau, kara yawan adadin kuzari ku
ƙone.

14. Kana yawan Shan Giya

Idan kuna son barasa amma kuna so ku rasa nauyi, zai iya zama mafi kyau ku tsaya ga ruhohi (kamar vodka) haɗe tare da abin sha mai kalori-kalori. Giya, ruwan inabi da abubuwan sha masu gishiri suna da yawan adadin kuzari.

Har ila yau ka tuna cewa giya kanta tana da kusan adadin kuzari 7 a kowane gram, wanda yake da girma.

An faɗi haka, nazarin kan barasa da nauyi yana nuna sakamako mai gauraya. Matsakaicin shan giya yana da kyau, yayin da shan giya mai yawa tana da alaƙa da ƙimar nauyi ().

Takaitawa
Abin sha na giya gaba daya suna da yawan adadin kuzari. Idan ka zabi sha
barasa, ruhohin da aka gauraya da abubuwan sha masu amfani da calori sune mafi kyawun
Zaɓuɓɓuka lokacin da kuke cin abinci.

15. Ba Ka Ci da Hankali

Wata dabara da ake kira cin abinci mai hankali na iya zama ɗayan kayan aikin rage nauyi a duniya.

Ya ƙunshi rage gudu, cin abinci ba tare da damuwa ba, jin daɗi da jin daɗin kowane ciji, yayin sauraren alamomin yanayi waɗanda ke gaya wa kwakwalwarku lokacin da jikinku ya isa.

Yawancin karatu sun nuna cewa cin abinci na hankali na iya haifar da rashi mai nauyi da rage yawan cin giya (,,,).

Anan akwai wasu nasihu don ci da hankali:

1. Ku ci tare da ɓata hankali, zaune a tebur tare da adalci
   abincinka.
2. Ku ci a hankali ku tauna sosai. Yi ƙoƙari ku san launuka,
   sanshi, dandano da laushi.
3. Lokacin da zaka ji ka koshi, sha ruwa ka daina ci.

Takaitawa Koyaushe
ci hankali yayin ƙoƙarin rasa nauyi. Cin hankali ba shi da mahimmanci
dalilan da yasa mutane ke gwagwarmaya su rasa kiba.

16. Kana da Yanayin Lafiya Wanda ke Kara Sanya Abubuwa

Akwai wasu yanayi na likitanci da zasu iya fitar da kiba da kuma sanya wahala ta rasa nauyi.

Wadannan sun hada da hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS) da cutar bacci.

Hakanan wasu magunguna na iya sanya raunin nauyi ya zama da wuya, ko ma haifar da karɓar nauyi.

Idan ka yi tunanin ɗayan waɗannan sun shafe ka, yi magana da likitanka game da zaɓin ka.

Takaitawa
Yanayin likita kamar hypothyroidism, barcin bacci da PCOS na iya zama masu hanawa
kokarin rage kiba.

17. Kunyi Jaraba da Kayan Abinci

Dangane da binciken 2014, kimanin 19.9% ​​na mutanen Arewacin Amurka da Turai sun gamsar da ƙa'idodin jarabawar abinci ().

Mutanen da ke da wannan matsalar suna amfani da abinci mai ƙazantawa kamar yadda masu shan kwayoyi ke amfani da kwayoyi ().

Idan kun kamu da tarkacen abinci, to kawai rage cin abinci ko sauya tsarin abincinku na iya zama ba zai yuwu ba. Ga yadda ake samun taimako.

Takaitawa Idan kaine
suna da sha'awar abinci mai ƙarfi ko jarabar abinci, asarar nauyi na iya zama da wahala sosai.
Yi la'akari da neman taimakon ƙwararru.

18.Kai Tsawon Lokaci Kana Kina Yunwa

Yana iya zama kyakkyawan ra'ayi don "cin abinci" na dogon lokaci.

Idan ka rasa nauyi tsawon watanni da yawa kuma ka buga wani tsauni, to watakila kawai kana buƙatar hutawa.

Yourara yawan amfani da kalori ta fewan calori ɗari a rana, yawan bacci da ɗaga wasu nauyi tare da burin samun ƙarfi da samun ɗan tsoka.

Yi niyya don kula da matakan kiba na jikinku tsawon watanni 1-2 kafin fara yunƙurin sake rage kiba.

Takaitawa Idan kaine
sun kai tsawan hasara mai nauyi, ƙila za ku iya cin abincin ma
tsawo. Wataƙila lokaci yayi da za a huta.

19. Abubuwan Da Kuke Tsammani Ba Gaskiya bane

Rage nauyi yana faruwa ne a hankali. Mutane da yawa sun rasa haƙuri kafin su kai ga ƙarshen burin su.

Kodayake galibi yana yiwuwa a rasa nauyi da sauri a farkon, mutane ƙalilan ne za su iya ci gaba da rasa nauyi a ƙimar fiye da fam 1-2 a mako.

Wata babbar matsala ita ce, mutane da yawa suna da tsammanin tsammanin abin da za a cimma tare da abinci mai kyau da motsa jiki.

Gaskiyar ita ce, ba kowa ba ne zai iya yin kama da ƙwarewar jiki ko ginin jiki. Hotunan da kuke gani a cikin mujallu da sauran wurare galibi ana haɓaka su.

Idan kun riga kun rasa wani nauyi kuma kun ji daɗi game da kanku, amma sikelin da alama ba ya son ƙara gaba, to watakila ya kamata ku fara aiki kan karɓar jikinku yadda yake.

A wani lokaci, nauyin ku zai kai ga daidaita saitin jiki inda jikin ku yake jin daɗi. Ingoƙarin wucewa wannan bazai dace da ƙoƙari ba, kuma ma bazai yuwu ba a gare ku.

Takaitawa
Abubuwan da mutane ke tsammani wasu lokuta ba gaskiya bane idan yazo ga asarar nauyi.
Ka tuna cewa rasa nauyi yana ɗaukar lokaci kuma ba kowa bane zai iya zama kamar a
samfurin dacewa.

20. Kun Fi Mai da Hankali kan Abinci

Abubuwan cin abinci kusan basa aiki a cikin dogon lokaci. Idan wani abu, a zahiri karatu yana nuna cewa mutanen da suke cin abinci suna daɗa nauyi a kan lokaci ().

Maimakon kusantar da asarar nauyi daga tunanin rage cin abinci, sanya shi babban burin ka ka zama mai farin ciki, mai koshin lafiya da dacewa.

Mayar da hankali kan ciyar da jikinka maimakon ɓata shi, kuma bari asarar nauyi ta biyo baya azaman tasirin illa na halitta.

Takaitawa
Abincin abinci ba shine mafita na dogon lokaci ba. Idan kana son rage kiba ka kiyaye shi
a cikin dogon lokaci, mai da hankali ga yin amfani da halaye masu ƙoshin lafiya.

Layin .asa

Rashin nauyi ba koyaushe yake da sauƙi ba kuma dalilai da yawa na iya kawo shi cikas.

A matakin farko, gazawar asarar nauyi yana faruwa yayin cin abincin kalori daidai yake ko sama da abin da aka kashe na kalori.

Gwada dabarun da suka faro daga cin abinci mai hankali zuwa kiyaye littafin abinci, daga cin karin furotin zuwa yin motsa jiki mai ƙarfi.

A ƙarshe, canza nauyinka da salon rayuwarka suna buƙatar sadaukarwa, ladabtar da kai, juriya da juriya.