20 Ingantaccen Nasihohi don Rage Fatarar Ciki (Kimiyya Tana Tallafawa)

Wadatacce

• 1. Ku ci yalwar fiber mai narkewa
• 2. Guji abincin da ke ɗauke da ƙwayoyin rai
• 3. Kar a sha giya da yawa
• 4. Cin abinci mai gina jiki
• 5. Rage matakan damuwar ka
• 6. Kada a yawaita cin abinci mai zaki
• 7. Yi motsa jiki na motsa jiki (cardio)
• 8. Yanke carbi - musamman maƙerin carbi
• 9. Sanya wasu kayan kitso da man kwakwa
• 10. Yi horo na juriya (ɗaga nauyi)
• 11. Guji abubuwan sha mai zaki
• 12. Samun wadataccen bacci mai nutsuwa
• 13. Bi sawun cin abincin ka da motsa jiki
• 14. Cin kifi mai kiba duk sati
• 15. Dakatar da shan ruwan 'ya'yan itace
• 16. Sanya khal tuffa a cikin abincinku
• 17.Ci abinci mai hana yaduwa ko shan kari kan kari
• 18. Gwada yin azumi
• 19. Shan koren shayi
• 20. Canza salon rayuwar ka da hada hanyoyi daban-daban
• Layin kasa

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Kitsen ciki ya fi fitinar da ke sa tufafinku su matse.

Yana da cutarwa sosai.

Wannan nau'in mai - wanda ake kira da visceral fat - shine babban haɗarin haɗari ga irin ciwon sukari na 2, cututtukan zuciya, da sauran yanayi (1).

Organizationsungiyoyin kiwon lafiya da yawa suna amfani da alamun yawan jiki (BMI) don rarraba nauyi da hango hangen nesa game da cututtukan rayuwa.

Koyaya, wannan yaudara ce, saboda mutanen da ke da kiba mai yawa suna cikin haɗarin haɗari koda kuwa suna da siriri ().

Kodayake rasa mai daga wannan yankin na iya zama da wahala, akwai abubuwa da yawa da zaku iya yi don rage yawan mai ciki.

Anan akwai ingantattun nasihu guda 20 don rasa kitsen ciki, wanda ke tallafawa da karatun kimiyya.

Hoto na Aya Brackett

1. Ku ci yalwar fiber mai narkewa

Fiber mai narkewa yana ɗaukar ruwa kuma yana samar da gel wanda ke taimakawa jinkirin abinci yayin da yake ratsa tsarin narkewarka.

Nazarin ya nuna cewa irin wannan zaren yana inganta rage kiba ta hanyar taimaka maka jin koshi, don haka a dabi'ance ka kasa cin abinci. Hakanan yana iya rage adadin adadin kuzari da jikinka ke sha daga abinci (,,).

Abin da ya fi haka, fiber mai narkewa na iya taimakawa wajen yaƙar kitse mai ciki.

Nazarin kulawa a cikin manya 1,100 ya gano cewa ga kowane ƙaruwa 10-gram a cikin cin fiber mai narkewa, riba mai ƙima ta ragu da 3.7% akan tsawon shekaru 5 ().

Yi ƙoƙari don cin abinci mai yawan fiber a kowace rana. Kyakkyawan tushen fiber mai narkewa sun haɗa da:

• 'ya'yan flax
• shirataki taliya
• Brussels ta tsiro
• avocados
• legumes
• baƙar fata

Fiber mai narkewa na iya taimaka maka ka rasa nauyi ta hanyar ƙaruwa da rage shan kalori. Yi ƙoƙari ka haɗa da yawancin abinci mai zare a cikin abincin ki na rage nauyi.

2. Guji abincin da ke ɗauke da ƙwayoyin rai

Createdirƙirar ƙura an halicce su ta hanyar tura hydrogen cikin mai mai ƙamshi, kamar su waken soya.

Ana samun su a cikin wasu jiragen ruwa masu yaduwa da yaduwa kuma galibi ana sanya su a cikin abinci mai kunshe, amma yawancin masu samar da abinci sun daina amfani da su.

Wadannan kitsen suna da alaƙa da kumburi, cututtukan zuciya, juriya na insulin, da kuma samun mai mai na ciki a cikin karatun boko da na dabbobi (,,).

Wani binciken shekaru 6 da aka gudanar ya gano cewa birai wadanda suka ci abinci mai mai mai yawa sun sami kashi 33% na mai mai ciki fiye da wadanda suke cin abinci mai yawan kitse mai hade da jiki ().

Don taimakawa rage kitsen ciki da kare lafiyar ku, karanta alamun abubuwan haɗi a hankali kuma ku nisanci kayayyakin da ke ƙunshe da ƙwayoyin mai. Wadannan galibi an lasafta su azaman ƙananan ƙwayoyin hydrogenated.

Wasu karatuttukan sun alakanta yawan cin kitse mai kara yawan riba mai ciki. Ba tare da la'akari da ko kuna ƙoƙari ku rasa nauyi ba, iyakance yawan cin kiba mai kyau abu ne mai kyau.

3. Kar a sha giya da yawa

Barasa na iya samun fa’ida ga lafiyar jiki a cikin ƙananan, amma yana da lahani sosai idan ka sha da yawa.

Bincike ya nuna cewa yawan shan giya na iya sa kiba da mai.

Karatun kulawa yana danganta yawan shan barasa zuwa babban haɗarin haɓaka kiba na tsakiya - ma'ana, ajiyar mai mai yawa a kugu (,).

Yanke barasa na iya taimaka wajan rage girman kugu. Ba kwa buƙatar ba da shi gaba ɗaya, amma iyakance adadin da kuka sha a cikin rana ɗaya na iya taimakawa.

Wani bincike kan shan barasa ya shafi mutane sama da 2,000.

Sakamako ya nuna wadanda ke shan giya a kullum amma yawanci kasa da abin sha daya a kowace rana suna da karancin kitse a ciki fiye da wadanda ke yawan shan giya amma suna yawan shan giya a ranakun da suka sha ().

An danganta yawan shan barasa tare da ƙimar mai mai. Idan kana bukatar rage layin ka, kayi la’akari da shan giya a matsakaici ko kauracewa gaba daya.

4. Cin abinci mai gina jiki

Protein muhimmin abinci ne mai gina jiki don kula da nauyi.

Yawan cin abinci mai gina jiki yana kara fitowar cikar hormone PYY, wanda ke rage ci da inganta ƙima.

Har ila yau, sunadarai suna haɓaka yawan kuzarin ku kuma yana taimaka muku don riƙe ƙwayar tsoka yayin rage nauyi (,,).

Yawancin karatun bita da yawa na nuna cewa mutanen da suka fi yawan furotin suna da ƙarancin kitse na ciki fiye da waɗanda suke cin abinci mai ƙarancin furotin (,,).

Tabbatar kun haɗa da tushen furotin mai kyau a kowane abinci, kamar:

• nama
• kifi
• qwai
• kiwo
• furotin whey
• wake

Babban abinci mai gina jiki, irin su kifi, nama mai laushi, da wake, suna da kyau idan kuna ƙoƙarin zubar da ƙarin fam a ƙugu.

5. Rage matakan damuwar ka

Damuwa na iya sa ka sami kiba ta hanyar haifar da gland don samar da cortisol, wanda kuma aka sani da hormone damuwa.

Bincike ya nuna cewa babban matakin cortisol yana ƙaruwa kuma yana fitar da mai mai ciki,,.

Abin da ya fi haka, matan da suka riga sun sami babban kugu sukan samar da karin cortisol saboda damuwa. Cara cortisol yana ƙara haɓaka zuwa riba mai yawa a tsakiyar ().

Don taimakawa rage kiba na ciki, shiga cikin ayyukan dadi waɗanda ke taimakawa damuwa. Yin yoga ko yin zuzzurfan tunani na iya zama ingantattun hanyoyi.

Damuwa na iya haɓaka kiba a kugu. Rage danniya ya zama ɗayan fifikonku idan kuna ƙoƙari ku rasa nauyi.

6. Kada a yawaita cin abinci mai zaki

Sugar ya ƙunshi fructose, wanda aka danganta shi da yawancin cututtuka na yau da kullun lokacin cinye su fiye da kima.

Wadannan sun hada da cututtukan zuciya, kamuwa da ciwon sukari na 2, kiba, da cutar hanta mai kiba (,,).

Karatun sa ido yana nuna alaƙa tsakanin yawan shan sukari da ƙimar mai ciki,,).

Yana da mahimmanci a gane cewa fiye da kawai sukari mai ladabi na iya haifar da riba mai mai. Ko da suga masu lafiya, kamar zuma ta ainihi, ya kamata a yi amfani da su kadan.

Yawan shan sukari babban dalili ne na karin nauyi ga mutane da yawa. Ayyade abincin alewa da abinci mai ƙoshin gaske wanda aka ƙara shi da sukari.

7. Yi motsa jiki na motsa jiki (cardio)

Motsa jiki na motsa jiki (cardio) hanya ce mai tasiri don inganta lafiyar ku da ƙona calories.

Nazarin kuma ya nuna cewa yana daya daga cikin hanyoyin motsa jiki masu tasiri wajen rage kiba a ciki. Koyaya, ana haɗuwa da sakamako game da ko matsakaici ko ƙarfin motsa jiki yafi amfani (,,).

A kowane hali, yawan aiki da tsawon lokacin motsa jiki yana da mahimmanci fiye da ƙarfinsa.

Studyaya daga cikin binciken ya gano cewa mata masu auren miji sun rasa kitse daga dukkan yankuna lokacin da suke motsa jiki na motsa jiki na mintina 300 a mako, idan aka kwatanta da waɗanda suka yi aikin minti 150 a mako ().

Motsa jiki na motsa jiki hanya ce mai tasiri ta rage nauyi. Nazarin ya nuna yana da tasiri musamman wajen rage sashin layinku.

8. Yanke carbi - musamman maƙerin carbi

Rage yawan cin abincin ka na iya zama mai matukar amfani ga rasa mai, gami da mai na ciki.

Abincin da ke ƙasa da giram 50 na carbs a kowace rana yana haifar da asarar mai a cikin mutanen da suka yi kiba, waɗanda ke cikin haɗarin kamuwa da ciwon sukari na 2, da kuma mata da ke fama da cutar ƙwayar ƙwayar ƙwayar cuta ta polycystic (PCOS) (,,).

Ba lallai bane ku bi tsayayyen ƙananan abinci mai ƙarancin abinci. Wasu bincike sun nuna cewa kawai maye gurbin carbs mai tsafta tare da carbs wanda ba a sarrafa shi na iya inganta lafiyar jiki da rage kitse a ciki (,).

A cikin shahararren Nazarin Zuciya na Framingham, mutanen da ke da mafi yawan amfani da dukkan hatsi sun kasance 17% ba za su iya samun yawan kitse na ciki fiye da waɗanda suke cinye abincin da ke cikin hatsi mai tsabta ().

Yawan cin mai daɗaɗɗen carbs yana haɗuwa da mai mai yawa. Yi la'akari da rage yawan abincin ku na carb ko maye gurbin ingantaccen carbs a cikin abincin ku tare da ingantattun asalin masan, kamar su hatsi duka, hatsi, ko kayan lambu.

9. Sanya wasu kayan kitso da man kwakwa

Man kwakwa na daga cikin lafiyayyun ƙwayoyin abinci da za ku ci.

Karatun ya nuna cewa matsakaitan matsattsen mai a cikin man kwakwa na iya bunkasa kumburi kuma ya rage yawan kitsen da kuke adana saboda yawan cin kalori (,).

Nazarin da aka sarrafa yana ba da shawarar yana iya haifar da asarar mai ().

A cikin wani binciken, maza masu kiba wadanda suke shan man kwakwa a kullum tsawon makonni 12 sun rasa matsakaicin inci 1.1 (2.86 cm) daga kugu ba tare da ganganci canza abincinsu ba ko motsa jiki ().

Koyaya, shaida ga fa'idodin man kwakwa don asarar mai mai rauni yana da rauni kuma mai rikitarwa ().

Hakanan, tuna cewa man kwakwa yana da yawan kuzari. Maimakon ƙara ƙarin kitse a cikin abincinka, maye gurbin wasu ƙwayoyin da kuka riga kuka ci da man kwakwa.

Nazarin ya nuna cewa amfani da man kwakwa maimakon sauran man girki na iya taimakawa rage kitse na ciki.

10. Yi horo na juriya (ɗaga nauyi)

Horar da juriya, wanda aka fi sani da ɗaga nauyi ko ƙarfin ƙarfi, yana da mahimmanci don adanawa da samun ƙarfin tsoka.

Dangane da karatun da ya shafi mutanen da ke fama da cutar prediabetes, rubuta irin ciwon sukari na 2, da kuma cutar hanta mai ƙarancin jini, horon juriya na iya zama da amfani ga asarar mai ciki,,,.

A zahiri, binciken daya shafi matasa masu kiba ya nuna cewa hada karfi da motsa jiki da motsa jiki a motsa jiki ya haifar da raguwar mai kiba ().

Idan kun yanke shawarar fara ɗaga nauyi, yana da kyau ku sami shawara daga ƙwararren mai horar da kanku.

Horar da ƙarfi na iya zama mahimmin dabarun asarar nauyi kuma yana iya taimakawa rage ƙoshin ciki. Nazarin ya nuna ya ma fi tasiri a hade tare da motsa jiki na motsa jiki.

11. Guji abubuwan sha mai zaki

Ana shayar da giya mai daɗin zaki da fructose mai ruwa, wanda zai iya sa ku sami mai mai ciki.

Bincike ya nuna cewa yawan shan giya na haifar da karin kitse a hanta. Studyaya daga cikin binciken sati 10 ya sami riba mai ƙima a cikin mutanen da suka sha manyan abubuwan sha na fructose (,,).

Abubuwan Sugary sun zama mafi muni fiye da abinci mai sukari.

Tunda kwakwalwar ku ba ta sarrafa adadin kuzari na ruwa kamar yadda yake yi wa masu ƙarfi, mai yiwuwa ku ƙare da yawan adadin kuzari daga baya kuma ku adana su kamar mai (,).

Don rasa kitsen ciki, zai fi kyau a guji shaye-shaye mai daɗin zaki kamar:

• soda
• naushi
• shayi mai dadi
• giya mahaɗa dauke da sukari

Guje wa dukkan nau’ikan sikari na ruwa, kamar su abubuwan sha mai daɗin sukari, yana da matukar mahimmanci idan kuna ƙoƙarin zubar da ƙarin fam.

12. Samun wadataccen bacci mai nutsuwa

Barci yana da mahimmanci ga fannoni da yawa na lafiyar ku, gami da nauyi. Nazarin ya nuna cewa mutanen da basu samun isasshen bacci sukan sami ƙarin nauyi, wanda zai iya haɗawa da mai na ciki (,).

Wani bincike na shekaru 16 da ya kunshi sama da mata 68,000 ya gano cewa wadanda ke bacci kasa da awanni 5 a kowane dare suna da matukar yiwuwar samun karin nauyi fiye da wadanda suka yi bacci na awa 7 ko fiye da haka a dare ().

Halin da aka sani da barcin bacci, inda numfashi yake tsayawa lokaci-lokaci a cikin dare, an kuma danganta shi da yawan kitse na visceral ().

Baya ga bacci aƙalla awanni 7 a kowane dare, ka tabbata kana samun isasshen bacci mai inganci.

Idan kuna zargin kuna iya samun matsalar barcin bacci ko wata matsalar rashin bacci, yi magana da likita kuma a yi muku magani.

Rashin barci yana da alaƙa da haɗarin ƙaruwa mai nauyi. Samun wadataccen bacci mai inganci ya zama ɗayan manyan abubuwan fifiko idan kuna shirin rage kiba da inganta lafiyar ku.

13. Bi sawun cin abincin ka da motsa jiki

Abubuwa da yawa zasu iya taimaka maka rasa nauyi da mai mai ciki, amma cin ƙananan adadin kuzari fiye da yadda jikinku yake buƙata don kiyaye nauyi shine mabuɗi ().

Adana littafin abinci ko yin amfani da hanyar bin diddigin abinci ko aikace-aikacen kan layi na iya taimaka maka saka ido kan yawan cin abincin kalori. An nuna wannan dabarar tana da fa'ida ga ragin nauyi (,).

Kari akan haka, kayan aikin bin diddigin abinci suna taimaka muku ganin yawan cin abincinku na furotin, carbi, fiber, da ƙananan ƙwayoyin cuta. Yawancinsu ma suna ba ka damar yin rikodin aikin ka da motsa jikin ka.

Kuna iya samun ƙa'idodi kyauta / rukunin yanar gizo guda biyar don waƙa da abubuwan cin abinci da adadin kuzari a wannan shafin.

A matsayin shawara ta asarar nauyi gaba daya, yana da kyau koyaushe a lura da abin da kuke ci. Adana littafin abinci ko yin amfani da hanyar bin sahun abinci ta yanar gizo hanyoyi ne guda biyu shahararru don yin wannan.

14. Cin kifi mai kiba duk sati

Kifi mai kitse yana da lafiya sosai.

Suna da wadataccen furotin mai inganci da ƙwayoyin omega-3 waɗanda ke kare ku daga cuta (,).

Wasu shaidu sun nuna cewa waɗannan ƙwayoyin Omega-3 na iya taimakawa rage kitse na visceral.

Karatu a cikin manya da yara tare da cututtukan hanta mai ƙyalli sun nuna cewa ƙarin mai na kifi na iya rage hanta da mai mai ƙwarai (,,).

Yi nufin samun abinci na 2-3 na kifin mai mai mako-mako. Kyakkyawan zaɓi sun haɗa da:

• kifi
• herring
• sardines
• mackerel
• anchovies

Cin kifin mai mai ko shan omega-3 na iya inganta lafiyar ku gaba ɗaya. Wasu shaidun kuma sun nuna yana iya rage kiba a cikin mutanen da ke da cutar hanta mai kiba.

15. Dakatar da shan ruwan 'ya'yan itace

Kodayake ruwan 'ya'yan itace yana ba da bitamin da ma'adanai, yana da yawan sukari kamar soda da sauran abubuwan sha mai daɗi.

Shan yawancin zai iya haifar da haɗari iri ɗaya don samun mai mai ciki ().

Abincin 8 (240-mL) na ruwan 'ya'yan apple wanda ba a saka ba ya ƙunshi gram 24 na sukari, rabinsa fructose (63).

Don taimakawa rage kiba mai yalwa, maye gurbin ruwan 'ya'yan itace da ruwa, shayi mai kankara mara dadi, ko ruwa mai walƙiya tare da bakin lemon ko lemun tsami.

Idan ya zo ga samun mai, ruwan 'ya'yan itace na iya zama mara kyau kamar soda. Yi la'akari da guje wa duk hanyoyin samun sikari na ruwa don haɓaka damar ku na rasa nauyi cikin nasara.

16. Sanya khal tuffa a cikin abincinku

Shan apple cider vinegar yana da fa'idodi masu kyau ga lafiyar jiki, gami da rage matakan sukarin jini ().

Ya ƙunshi acetic acid, wanda aka nuna don rage yawan kitse na ciki a cikin karatun dabbobi da yawa (,,).

A cikin binciken da aka yi na tsawon mako 12 a cikin maza da aka gano da kiba, wadanda suka dauki cokali 1 (15 mL) na tuffa na tuffa na tuffa a kowace rana sun rasa rabin inci (1.4 cm) daga kugu ().

Shan 1-2 tablespoons (15-30 mL) na apple cider vinegar a kowace rana yana da aminci ga mafi yawan mutane kuma yana iya haifar da asara mai yawa.

Koyaya, tabbatar da tsarma shi da ruwa, kamar yadda ruwan dusar da ba shi narkewa zai iya lalata enamel akan haƙoranku.

Idan kana son gwada apple cider vinegar, akwai zabi mai kyau wanda zaka zaba daga kan layi.

Apple cider vinegar zai iya taimaka maka ka rasa wani nauyi. Karatun dabbobi yana ba da shawarar yana iya taimakawa wajen rage kiba.

17.Ci abinci mai hana yaduwa ko shan kari kan kari

Magungunan rigakafi kwayoyin cuta ne da ake samu a wasu abinci da kari. Suna da fa'idodi da yawa na kiwon lafiya, gami da taimakawa inganta lafiyar hanji da haɓaka aikin rigakafi ().

Masu bincike sun gano cewa nau'ikan kwayoyin cuta na taka rawa wajen daidaita nauyi da kuma samun daidaito daidai zai iya taimakawa tare da rage nauyi, gami da asarar mai mai.

Wadanda aka nuna don rage kitse a ciki sun hada da mambobin Lactobacillus iyali, kamar su Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus kuma musamman Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Abubuwan kariya daga kwayoyin cuta yawanci suna dauke da nau'ikan kwayoyin cuta, don haka ka tabbata ka sayi daya wanda ke samar da daya ko fiye daga cikin wadannan kwayoyin cutar.

Siyar kayan haɗin maganin kan layi akan layi.

Supaukar ƙarin ƙwayoyin cuta na iya taimaka inganta ingantaccen tsarin narkewar abinci. Nazarin kuma ya ba da shawarar cewa ƙwayoyin cuta masu amfani na iya taimakawa haɓaka ƙimar nauyi.

18. Gwada yin azumi

Tsaka-tsakin azumi kwanan nan ya zama sananne sosai azaman hanyar rage nauyi.

Tsarin cin abinci ne wanda ke zagayawa tsakanin lokacin cin abinci da lokutan azumi ().

Wata shahararriyar hanya ta hada da azumin awa 24 sau daya ko sau biyu a mako. Wani kuma ya kunshi yin azumi kowace rana har tsawon awanni 16 da kuma cin dukkan abincinka cikin lokacin awa 8.

A cikin nazarin karatun akan azumi na lokaci-lokaci da azumi na yau da kullun, mutane sun sami raguwar kashi 4-7% cikin kitsen ciki a cikin makonni 6-24 (75).

Akwai wasu shaidu da ke nuna cewa azumi a kai a kai, da azumi gaba daya, na iya zama ba amfani ga mata kamar na maza.

Kodayake wasu ingantattun hanyoyin azumi na lokaci-lokaci sun zama mafi kyawu zabin, dakatar da azumi nan da nan idan ka fuskanci wani mummunan sakamako.

Azumi mara tsaka shine tsarin cin abinci wanda yake canzawa tsakanin lokacin cin abinci da azumi. Nazarin ya nuna cewa yana iya kasancewa ɗayan hanyoyi mafiya inganci don rage kiba da mai mai.

19. Shan koren shayi

Green shayi shine keɓaɓɓen abin sha mai ƙoshin lafiya.

Ya ƙunshi maganin kafeyin da antigidant epigallocatechin gallate (EGCG), dukansu biyu suna bayyana don haɓaka metabolism (,).

EGCG catechin ne, wanda yawancin karatun da aka bayar na iya taimaka muku rasa kitse mai ciki. Tasirin na iya ƙarfafa yayin amfani da koren shayi tare da motsa jiki (, 79, 80).

Ana danganta shan koren shayi a kai a kai ga raunin nauyi, duk da cewa mai yiwuwa ba shi da tasiri a karan kansa kuma mafi kyau haɗe shi da motsa jiki.

20. Canza salon rayuwar ka da hada hanyoyi daban-daban

Yin kawai ɗayan abubuwan a cikin wannan jeren ba zai sami babban tasiri a kansa ba.

Idan kuna son kyakkyawan sakamako, kuna buƙatar haɗa hanyoyi daban-daban waɗanda aka nuna suna da tasiri.

Abin sha'awa, yawancin waɗannan hanyoyin abubuwa ne da ke da alaƙa da cin abinci mai kyau da kuma cikakkiyar rayuwar lafiya.

Sabili da haka, canza salon rayuwarka na dogon lokaci shine mabuɗin rasa mai mai ciki da kiyaye shi.

Lokacin da kuke da halaye masu ƙoshin lafiya kuma ku ci abinci na ainihi, asara mai yawa yakan biyo baya azaman tasirin illa na halitta.

Rashin nauyi da kiyaye shi yana da wahala sai dai idan har abada zaka canza halaye na abinci da salon rayuwar ka.

Layin kasa

Babu hanyoyin sihiri don rasa kitsen ciki.

Rage nauyi yana bukatar wani ƙoƙari, jajircewa, da juriya a madadinku.

Samun nasarar aiwatar da wasu ko duk dabarun da manufofin rayuwa da aka tattauna a cikin wannan labarin tabbas zai taimaka muku rasa ƙarin fam ɗin a kugu.