Taron Tabata na Minti 4 wanda ke ƙona Kalori da Gina Ƙarfi

Wadatacce

• 2 zuwa 1 Jump Lateral
• Bam Dive Mai Kafa Daya
• Canjawar Huhu zuwa Kick Hardle
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Bita don

Makale a gida ba tare da lokacin motsa jiki ba? Sanya uzurin-wannan aikin Tabata daga mai ba da horo Kaisa Keranen (@KaisaFit) yana ɗaukar mintuna huɗu kawai kuma yana buƙatar kayan aikin sifili, don haka kuna iya yin ta ko'ina, kowane lokaci. Tabata yana aiki ta hanyar ƙalubalantar ku da yin iya ƙoƙarin ku gwargwadon ikon ɗan adam na ɗan gajeren lokaci-daƙiƙa 20-sannan yana ba ku hutawa da sauri. Haɗa wannan tsarin lokaci tare da motsa jiki na cardio/ƙarfi wanda ke ɗaukar duk jikin ku (da hankalin ku), kuma kuna da girke-girke don cikakken motsa jiki mai sauri da fushi. (A cikin soyayya? Gwada Kalubalen Tabata na Kwanaki 30.)

Yadda yake aiki: Yi maimaitawa da yawa (AMRAP) na daƙiƙa 20, sannan ku huta na daƙiƙa 10. Maimaita da'irar sau 2 zuwa 4 don motsa jiki wanda zai sa bugun zuciyar ku da tsokar ku ta girgiza.

Za ku buƙaci: Mat ɗin motsa jiki idan kun kasance akan farfajiya.

2 zuwa 1 Jump Lateral

A. Tsaya a ɗaya ƙarshen tabarma, ƙafafu da nisa da nisa da kuma layi ɗaya zuwa gefen tabarma.

B. Rungume makamai da tsalle gefe zuwa kan tabarma, saukowa a kan ƙafar gaba kawai, sannan sake tsallake wannan hanyar don sauka akan ƙafafun biyu.

C. Canja alkibla, tsalle daga ƙafa biyu zuwa ƙafa na gaba zuwa ƙafa biyu. Ci gaba da jujjuyawa baya da baya.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

Bam Dive Mai Kafa Daya

A. Fara cikin kare mai fuskantar ƙasa. Taso kafa na dama sama zuwa kare mai kafa uku, yana yin madaidaiciyar layi daga kai zuwa yatsun kafa.

B. Lanƙwasa gwiwar hannu don ɗaukar jiki ƙasa da gaba, fuska mai skimming, sannan ƙirji, sannan maɓallin ciki sama da ƙasa. Latsa har zuwa kare mai fuskantar sama, duk yayin riƙe da ƙafar dama daga ƙasa.

C. Matsa baya zuwa ƙasa mai fuskantar kare tare da ɗaga ƙafar dama.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Canja bangarorin kowane zagaye.

Canjawar Huhu zuwa Kick Hardle

A. Fara cikin lunge tare da ƙafar hagu gaba.

B. Da'irar ƙafar dama zuwa gaba da kusa don rage baya zuwa lunge na hagu.

C. Daga nan sai tsalle da juyawa zuwa lunge na dama, sannan tsalle kuma komawa zuwa lunge na hagu.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10. Canja gefe kowane zagaye.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Tsaya tare da ƙafar ƙafar ƙafar baya da rataya a kwatangwalo don sanya dabino a ƙasa gaban ƙafafun.

B. Faɗuwa gaba, saukowa a hankali a ƙasan matsayi na turawa. Ture hannayen hannu da ɗaga kwatangwalo don ɗaga hannun baya, rabin zuwa ƙafa.

C. Tura hannu don komawa don farawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20; huta na daƙiƙa 10.

Bita don