Sanarwa na 5 don Shahararrun Shirye -shiryen Lafiya

Wadatacce

• Aikin hauka
• Ajin Kwallon Kaya
• Bayani na P90X
• CrossFit
• Hanyar Tracy Anderson
• Bita don

Ƙwararrun mutane suna sa kowane shirin motsa jiki ya zama abin ban mamaki, kuma babu shakka za su iya yin aiki ga mutanen da suka dace-idan kuna son shirin ya ishe ku, za ku manne da shi, ku sami sakamako, kuma wataƙila ma za ku ga yadda ake yin bukukuwa kafin-da-bayan allon dare.

Amma waɗancan lokutan kira na rabin sa'a suna ɓoye abubuwa, suma: ƙananan abubuwan rashin jin daɗi, haɓakar kimiyya, da kawai abubuwan ban mamaki waɗanda kowane mai siye yakamata su sani kafin biyan jigilar kaya da sarrafawa. Yi la'akari da waɗannan gargadin sabis na jama'a don mashahuran shirye-shirye guda shida-wataƙila ba za su zama masu fasa ma'amala ba, amma aƙalla za ku san cikakken labarin kafin ku ɗora kuɗin ku.

Aikin hauka

Disclaimer: Maƙwabtanka na ƙasa na iya zama masu hauka.

Hauka yana, ta hanyoyi da yawa, mai ban mamaki: Yana sake haifar da ƙarfin P90X na gida, amma tare da gajeriyar motsa jiki (mintuna 35 sama da awa ɗaya don P90X) kuma ba tare da kayan aiki masu tsada kamar dumbbells da jan sanduna-asali, shinge don shiga an farfasa, kuma an maye gurbinsu da tazara na turawa, squats, da LOTS na tsalle.

Wannan tsalle zai iya zama darajar kowane hop: A cikin binciken daga 2006, masu bincike daga Jami'ar Western Michigan da UT-Arlington sun gano cewa tsarin plyometric (tsalle) na sati shida yana inganta haɓaka 'yan wasa idan aka kwatanta da waɗanda suka tsaya da ƙafa. Kuma yayin da wataƙila ba za ku buƙaci juyawa daga mai karewa ba, wannan ƙarfin hali zai iya taimaka muku lokacin da kuke ƙoƙarin guje wa rami yayin gudu, ko lokacin da kuke buƙatar saƙa ta wurin taron mawaƙa don neman abokan ku a jere na gaba. Bugu da ƙari, bugun plyos kuma na iya ƙara yawan ƙasusuwa.

Amma wannan bugun kuma shine rub: Haɗuwa sama da ƙasa na tsalle-tsalle da yawa na iya, tare da tsari mara kyau, ƙara haɗarin raunin ACL, wanda ya riga ya ninka sau 8 a cikin mata fiye da maza. Duba likita kafin ku fara wannan shirin don tabbatar da gwiwa tana bin sawu daidai. Sannan ku sauko ƙasa ku yi magana da maƙwabtanku - Hauka mai tsayi na iya narke kitse, amma kuma yana iya sa ku cikin ganawa da mai gidan ku akan duk abin da ke takawa a saman rufin su.

Ajin Kwallon Kaya

Disclaimer: Waɗannan ba turawa bane. Mai da hankali kan hawan keke.

Wani wuri a tsakiyar ɗakin Spin ɗin ku, yayin da kuke gumi ta hanyar rigarku (mai kyau) kuma quads ɗinku suna kan wuta (mai kyau), malaminku na iya gaya muku ku fita daga sirdi (mai kyau) kuma ku fara yin "pushups" a kan hannunka.

Ba kyau: Waɗannan ba turawa bane. Matsayin ku kawai yana ba ku damar danna ɗan ƙaramin ɓangaren nauyin jikin ku, kuma gaskiyar cewa duk jikin na sama yana watsi da fa'idodin turawa zuwa gindin ku, butt, da ƙafafu. An iyakance kewayon motsi, wanda kimiyya ta ce ba ta da kyau: A cikin binciken da aka buga a cikin 2010 a cikin Jaridar Ƙarfi & Binciken Yanayi, masana kimiyya sun gano cewa raguwar kewayon motsi yana da alaƙa da raguwar ɗaukar tsoka.

Don haka ku mai da hankali kan tsallakewa. Kuma lokacin da kuka dawo gida, kuyi aiki a jikin ku na sama yayin da ruwan wankan bayan motsa jiki ya yi zafi: Sauke kuma yi saiti ko biyu na cikakken kewayon, jujjuyawar jiki gabaɗaya kafin ku shiga da tsaftacewa.

Bayani na P90X

Bayarwa: Ƙafãfunku da gindinku za su ragu (kuma wataƙila ba kamar yadda kuke so ba).

Ayyuka na jerin DVD na Tony Horton sun haifar da ƙungiyar masu ɗaukar hoto masu ɗaukar hoto, amma galibi ana ɗaukar waɗannan hotunan daga kugu. Ga mata da yawa, ƙaƙƙarfan tush da ƙaƙƙarfan ƙafafu suna da mahimmanci kamar mugayen kafadu da ƙirji. Kuma jadawalin P90X na iya zama bai dace ba don cimma waɗannan sakamakon. Matsalar ita ce mita: A cikin jadawalin shirin "Classic" da "Lean", ana horar da ƙafa kawai da nauyi sau ɗaya a mako (a ranar 5), kuma har ma a lokacin, an haɗa shi da tsarin ja da baya mai nauyi. Kimiyya ta nuna cewa kuna buƙatar ƙarin: A cikin binciken 2003 daga Jami'ar Jihar Arizona, masu bincike sun ƙaddara cewa farawa masu motsa jiki suna da mafi kyawun ƙarfin haɓaka haɓaka ta hanyar horar da ƙungiyar tsoka kwana uku a mako; ƙwararrun masu motsa jiki sun sami kyakkyawan sakamako daga zaman horo guda biyu a kowace ƙungiyar tsoka a kowane mako. Don haka idan kuna son ingantattun ƙafafu da butt, ƙara ayyukanku na X tare da wasu SQ & L-squats da huhu.

CrossFit

Disclaimer: Ba duk gyms ne aka halitta daidai.

Babu wata tambaya cewa ga mutumin da ya dace, saurin frenetic da ƙarfafawa na motsa jiki na CrossFit na iya zama canji-yawan mata sun sami ƙarfi da ƙarfin gwiwa daga waɗannan wurare masu fa'ida.

Amma kuna son duk waɗannan ihun alherin saboda kuna yin motsa jiki daidai-tare da ƙwarewar da ake buƙata don yin ɗimbin wasannin Olympic na fasaha wanda ke sa CrossFit yayi girma sosai, ba wai kawai saboda kun ɗora nauyi ba ta kowace hanya ya zama dole, saita kanku don rauni, ko aƙalla ba don ƙarfi ba. (Kuna son babban misali? Google "Bidiyon ɗaukar nauyi mafi muni a tarihin bidiyon ɗaukar nauyi.")

Duk yana cikin dakin motsa jiki (ko, a cikin harshen CrossFit, "akwatin") wanda kuka zaɓa. Yawancin wurare za su taimaka muku koyan tsattsarkan tsari da ake buƙata don yin tsaftacewa, kwacewa, tsattsauran ra'ayi, tsinken zobe, da sauran motsa jiki ta hanyoyin da za su kiyaye kafadun ku, gwiwoyi, da baya lafiya. Nemo akwati inda masu koyarwar ke da cikakkiyar lafiya da dacewa-takaddun shaida daga ƙungiyoyin da aka sani na ƙasa kamar NASM, NSCA, ko ACE, da kuma digiri a cikin ilimin kimiyyar lissafi ko kinesiology. Kuma duba idan akwatin da kuke kallo yana da shirin On-Ramp: Waɗannan darussan farawa za su motsa ku a cikin mafi rikitarwa ƙungiyoyi na CrossFit ta amfani da nauyi mai nauyi ko kusan bututun PVC mara nauyi, don haka lokacin da akwai nauyi akan mashaya, jikin ku zai san yadda ake motsawa (kuma ba za ku hau kan Tosh.0) ba.

Hanyar Tracy Anderson

Disclaimer: Za ku sami tsoka (kuma kuna iya samun wasu abubuwan ban mamaki a cikin tsari).

Rawanin raye-raye ko rawanin rawa irin na shahararren mai horar da Gwyneth yakamata a yi niyya akan tsoffin da aka rasa-gluteus medius, wanda zai iya taimakawa guiwowinku daga shiga ciki da haifar da rauni, da ƙananan trapezius, wanda aka rasa shirye -shiryen kafada da yawa kuma suna iya kiyaye lafiyar ku.

Anderson yayi niyya ga waɗannan (da duka) tsokoki ba tare da nauyi mai yawa don haka ba za ku sami "ƙima" (tana ɗaukar iyakokin fam uku akan kaya). Ya kamata a lura cewa kimiyya ba ta goyi bayan wannan da'awar: A cikin wani bincike daga 2010, masu bincike na Kanada sun gano cewa masu motsa jiki da suka yi ƙananan kaya, motsa jiki mai girma (wato nauyi mai nauyi, babban maimaitawa) ya karu da haɓakar furotin fiye da wadanda suke. wanda yayi nauyi mai nauyi don ƙarancin reps-da ƙarin furotin a ƙarshe zai haifar da girma (karanta: "mai girma") tsokoki. Duk da haka, a matsayina na mace ba za ku iya haɓaka girma mai yawa ba, don haka samun tsoka zai iya zama mafi dabara fiye da yadda yake sauti.

Duk da haka, don ƙara ƙaruwa tare da waɗannan ma'aunin nauyi, hanyar Anderson tana buƙatar ku ƙara saurin motsin ku-wanda ke haifar da motsin motsi da yawa waɗanda ba sa yin kyau sosai lokacin da waɗanda ba masu rawa ba suka yi su. Don haka sai dai idan kuna son maƙwabtanku su kira maza a cikin fararen riguna, zana labule lokacin da kuka hau diski na Tracy.

Bita don