Ayyukan Abs waɗanda zasu iya Taimakawa Warkar Diastasis Recti

Wadatacce

• Yadda Ake Warkarwa
• TVA numfashi
• Bridges
• TheraBand Arm Pull
• Tafe Taps
• Zaɓuɓɓukan diddige
• Tsintsiya
• Bita don

A lokacin daukar ciki, jikinka yana ratsawa mai yawa na canje -canje. Kuma duk da abin da shahararrun shafuka na iya sa ku yi imani, don sabbin mamas, haihuwa ba yana nufin komai ya koma daidai ba. (Hakanan ba gaskiya bane don sake dawo da nauyin ku kafin daukar ciki, kamar yadda tasirin motsa jiki Emily Skye ta tabbatar a cikin wannan canji na biyu.)

A gaskiya ma, bincike ya nuna a ko'ina daga kashi ɗaya zuwa biyu bisa uku na mata suna fama da yanayin da ake kira diastasis recti, wanda tsokoki na hagu da dama na ciki suka rabu.

"Tsokoki na dubura sune tsokoki na 'madauri' waɗanda suka shimfiɗa daga haƙarƙari zuwa ƙashin ƙuruciya," in ji Mary Jane Minkin, MD, farfesa a asibiti a fannin obstetrics, gynecology, da ilimin haihuwa a Jami'ar Yale. "Suna taimakon mu a tsaye da kuma rike cikinmu."

Abin takaici, tare da ciki, waɗannan tsokoki dole ne su shimfiɗa dan kadan. "A wasu matan, suna shimfiɗawa fiye da wasu kuma an haifar da rata. Abubuwan ciki na iya 'kulle' tsakanin tsokoki, kamar hernia," in ji ta.

Labari mai dadi shine sabanin hernia, inda hanjin ku zai iya fitowa cikin jakar hernia ya makale, hakan baya faruwa da diastasis, Dr. Minkin yayi bayani. Kuma diastasis ba yawanci ba ne mai raɗaɗi (kodayake kuna iya jin ƙarancin ciwon baya idan an miƙa tsokar ab ɗin ku kuma ba ta yin aiki yadda suka saba). Duk da haka, amma idan kuna shan wahala, zaku iya bayyana ciki ko da watanni bayan haihuwar jariri, wanda a fili zai iya zama mai kisan kai ga sabbin uwaye.

Wannan shi ne ainihin abin da ya faru da Kristin McGee, wani mai koyar da yoga da Pilates na New York, bayan ta haifi 'ya'ya maza biyu. "Bayan 'yan watanni bayan haihuwa, na rasa mafi yawan nauyin da na samu, amma har yanzu ina da' yar jakar sama da maɓallin ciki na kuma ina da juna biyu, musamman zuwa ƙarshen ranar."

Dokta Minkin ya lura cewa matan da ke ɗauke da tagwaye za su iya fuskantar haɗarin haɗarin diastasis recti, saboda tsokoki na iya ƙara ƙaruwa.

Yadda Ake Warkarwa

Labari mai dadi? Komai halin ku, akwai wasu matakai da zaku iya ɗauka-dukansu kafin haihuwa da bayan haihuwa don taimakawa wajen gujewa (ko magance) diastasis.

Na ɗaya, don ci gaba da mikewa zuwa mafi ƙanƙanta, yi ƙoƙari ku kasance kusa da madaidaicin nauyin jikin ku kamar yadda zai yiwu kafin ku yi ciki kuma kuyi ƙoƙari ku zauna a cikin nauyin nauyin nauyin da doc ɗinku ya ba ku shawarar yayin da kuke ciki, in ji Dokta Minkin.

Idan har yanzu kuna fama da diastasis bayan shekara guda, Dokta Minkin ya lura cewa za ku iya tunanin yin tiyata don dinke tsokoki tare-ko da yake, ta lura cewa wannan ba 100 bisa dari ba ne. "Ba cutarwa ce ga lafiya ba, don haka babu wata babbar illa a cikin yin watsi da ita. Lallai ya zo kan yadda kuke damun ku."

Fitness kuma na iya taimakawa. Yawancin motsa jiki na ab (kafin, lokacin, da kuma bayan ciki) suna aiki don ƙarfafa tsokoki na dubura, yana yaƙi da yuwuwar mikewa. Tare da arsenal na dama na motsa jiki, McGee ta ce ta sami damar warkar da diastasis ba tare da tiyata ba.

Dole ne kawai ku mai da hankali don mai da hankali kan motsawa wanda zai taimaka ƙarfafa da warkar da ku a cikin lafiya hanya. "Yayin da kake warkar da diastasis, kana so ka guje wa duk wani motsa jiki da ke sanya damuwa a cikin ciki kuma zai iya haifar da ciki zuwa mazugi ko kumfa," in ji McGee."Yakamata a guji fashewa da katako har sai kun iya riƙe hanjin ku kuma ku guji duk wani ɓarna." Hakanan kuna son nisanta baya ko wani abu da zai iya haifar da ciki ya kara mikewa, in ji ta.

Kuma idan kana da diastasis, mayar da hankali kan zana abs tare ko da a lokacin ayyukan yau da kullum (kuma ku yi hankali idan kun lura cewa wasu motsi suna damun ku), in ji McGee. Amma bayan samun koren haske daga ob-gyn ku (yawanci kusan makonni huɗu zuwa shida bayan haihuwar jariri), yawancin mata na iya fara yin gadoji na hanzari kuma waɗannan ƙaura daga McGee waɗanda ke da nufin ƙarfafa tsaka-tsaki da warkar da diastasis a cikin hanya mai sauƙi, mai tasiri.

TVA numfashi

Yadda za a yi: Zauna ko kwanta kuma ku hura ta hanci ta jikin baya da bangarorin kugu. A kan fitar da numfashi, buɗe baki da fitar da sautin "ha" akai -akai yayin da ake mai da hankali kan haƙarƙarin da ke jawo juna da ƙuntataccen kugu.

Me yasa yake aiki: "Wannan yana da matukar mahimmanci saboda numfashi yana da alaƙa da ainihin, kuma bayan samun jariri, haƙarƙarin ku ya buɗe don ƙirƙirar ɗaki," in ji McGee. (Re-) koyon yadda ake numfashi tare da diaphragm yana ba yankin damar fara dawowa tare, in ji ta.

Bridges

Yadda za a yi: Kwanta a fuska tare da durƙusa gwiwoyi, nisa-kwatanci, ƙafafu masu lanƙwasa (jawo yatsu sama zuwa shinshina da ƙasa), da hannaye a gefe. Brace abs in kuma danna ƙasa ta dugadugansa don ɗaga kwatangwalo sama (ku guji wucewa da baya), matse ƙura. Sanya ƙwallo tsakanin cinya da matsi don ƙara wahala.

Me yasa yake aiki: "A cikin gadoji, yana da sauƙi a zana maɓallin ciki zuwa kashin baya kuma a nemo ƙashin ƙashin ƙugu," in ji McGee. Wannan yunƙurin kuma yana ƙarfafa kwatangwalo da ƙyalli, wanda zai iya taimakawa tallafawa duk yankin mu na asali.

TheraBand Arm Pull

Yadda za a yi: Riƙe TheraBand a gaban jiki a tsayin kafada kuma ja band ɗin yayin rarrabuwar ciki da sama da zana haƙarƙari. Kawo band ɗin sama sannan ka koma matakin kafada ka maimaita.

Me yasa yake aiki: "Amfani da bandeji yana taimaka mana da gaske mu shiga ciki kuma mu ji cikin ciki," in ji McGee.

Tafe Taps

Yadda za a yi: Kwance a baya, ɗaga kafafu zuwa matsayin tebur tare da lanƙwasa digiri 90 a gwiwoyi. Taɓa yatsun kafa zuwa ƙasa, canza ƙafafu.

Me yasa yake aiki: "Sau da yawa muna ɗaga kafafunmu daga ƙwanƙwasa hips ko quads," in ji McGee. "Wannan yunƙurin yana taimaka mana shiga cikin zurfin zurfin jin wannan haɗin don mu kasance masu ƙarfi a cikin zuciyar mu yayin da muke motsa gabobin mu."

Zaɓuɓɓukan diddige

Yadda za a yi: Kwance a baya tare da lanƙwasa ƙafafu, sannu a hankali ƙara ƙafa ɗaya gaba akan tabarma, yana shawagi a sama da ƙasa, yayin da yake ajiye kwatangwalo da kuma ciki yana zana ciki da sama. Mayar da kafa a ciki ka maimaita a daya gefen.

Me yasa yake aiki: McGee ya ce "Lokacin da muke yin hakan, za mu fara jin tsawon gabobin jikin mu yayin da muke da alaƙa da gindin mu."

Tsintsiya

Yadda za a yi: Yi kwance a gefe tare da kwatangwalo da gwiwoyi a lanƙwasa digiri 45, kafaffun kafafu. Tsayawa ƙafafun juna da juna, ɗaga gwiwa sama sama yadda ya kamata ba tare da motsa ƙashin ƙugu ba. Kada ku bari ƙafar ƙafarku ta motsa daga bene. Dakata, sannan ku koma matsayin farawa. Maimaita. Sanya ƙungiya a kusa da kafafu biyu ƙasa da gwiwoyi don ƙara wahala.

Me yasa yake aiki: "Aikin kwance-kwance kamar clams yana amfani da obliques kuma yana ƙarfafa kwatangwalo da cinyoyin waje," in ji McGee.

Bita don