Abin da za a ci lokacin aiki da dare?

Wadatacce

• Abin da za a ci kafin barci
• Abin da za ku ci kafin ku fara aiki
• Abin da za ku ci yayin aiki
• Sauran shawarwarin abinci mai gina jiki

Yin aiki a cikin canje canje yana kara damar samun matsaloli kamar su kiba, ciwon sukari, cututtukan zuciya, matsalolin narkewar abinci da baƙin ciki saboda awanni marasa tsari na iya lalata haɓakar homon da ya dace.

Waɗanda ke aiki a canje-canje kuma suna buƙatar cin abinci 5 ko 6 a rana, ba tare da tsallake kowane abinci ba, kuma dole ne su daidaita da lokacin aikin mai shi. Bugu da kari, ya zama dole a guji yawan maganin kafeyin awanni 3 kafin kwanciya don kar nakasa bacci, baya ga cin abinci mara nauyi domin jiki ya yi bacci ya huta sosai.

Koyi yadda ake inganta barcin waɗanda ke aiki a cikin canji.

Abin da za a ci kafin barci

Lokacin da mutum ya yi aiki tsawon dare, kafin ya yi bacci yana da muhimmanci a sami karin kumallo mai sauƙin amma mai gina jiki don hanji ba ya aiki sosai kuma jiki zai iya hutawa sosai.

Da kyau, ya kamata a ci wannan abincin kusan awa 1 kafin kwanciya, mai ƙananan kitse, dauke da furotin da ƙananan kalori, tare da kimanin kalori 200. Wasu misalai sune:

• Yogurt mai narkewa tare da burodi mai yisti tare da farin cuku mai ƙananan mai;
• Madara mara kyau da biskit din Maria da kuma ‘ya’yan itace;
• 2 dafaffen kokakken ƙwai tare da burodin nama;
• 'Ya'yan itace mai laushi tare da toast 2 duka tare da cokali mai zaki 1 na man shanu ko man gyada.

Ma'aikatan da suke yin bacci da rana dole ne su zaɓi wuri mara nutsuwa kuma wanda ba a fahimta ba saboda jiki ya iya fadawa cikin babban barci. Hakanan yana da mahimmanci a guji shan kofi awa 3 kafin kwanciya, don haka maganin kafeyin baya haifar da rashin bacci.

Abin da za ku ci kafin ku fara aiki

Kafin fara aiki, ya kamata ku sami cikakken abinci, wanda ke ba da ƙarfi da abubuwan gina jiki don ranar aiki. A wannan lokacin, zaka iya shan abubuwan sha mai dauke da sinadarin kafe, kamar su kofi, don kiyaye jikinka da yin aiki. Misalan abinci kafin aiki bisa ga jadawalin sune:

• Karin kumallo: Gilashin madara 1 tare da kofi mara dadi + 1 gurasar burodi mai yalwa tare da dafaffen kwai da yanki cuku + ayaba 1;
• Abincin rana: Miyar cin abinci guda daya + 120 g na gasassun nama + cokali 3 na shinkafar shinkafa + cokali 3 na wake + kofuna 2 na ɗanyen salad ko kofi 1 na dafaffun kayan lambu + kayan marmari 1
• Abincin dare: 130 g na kifin da aka gasa + dafaffen dankalin turawa + salad da aka dafa da kayan lambu da kaji + 1 kayan marmari

Kafin fara aiki, zaka iya shan kofi a ƙarshen cin abinci ko lokacin farkon aikin aiki. Wadanda suka iso gida da yammacin rana, za su iya zabar cin abincin rana a wurin aiki ko kuma su ci abinci sau biyu da safe kuma su ci abincin rana da zaran sun dawo gida, yana da muhimmanci kar a kwashe sama da awanni 4 ba tare da cin komai ba.

Abin da za ku ci yayin aiki

Baya ga babban abincin, mutum na bukatar yin aƙalla abinci sau 1 ko 2 yayin aiki, ya danganta da sauyin da suke yi, kuma ya kamata ya haɗa da abinci kamar:

• Gilashin 1 yogurt na fili + burodin burodi da butter, hummus, guacamole ko man gyada;
• 1 gilashin salatin 'ya'yan itace flaxseed;
• 1 na furotin, irin su kaza ko turkey, cuku mai mai mai mai yawa, qwai ko tuna, da danyen ko dafaffun kayan lambu;
• 1 kofi na kofi tare da madara mai madara + 4 cikakkiyar abin yabo;
• 1 kofin gelatin;
• 1 dinka busassun 'ya'yan itace;
• 1 'ya'yan itace;
• 1 ko 2 matsakaicin fanke (an shirya shi da ayaba, kwai, hatsi da kirfa) tare da man gyada ko yanki 1 na farin cuku.

Ya kamata ma'aikata masu sauyawa suyi ƙoƙari su sami lokutan yau da kullun don cin abinci, bacci da farkawa. Kula da yau da kullun zai sa jiki aiki da kyau, ɗaukar abubuwan da ke cikin jiki yadda ya kamata da kiyaye nauyi. Duba nasihu kan yadda zaka sarrafa sha'awar cin abinci a wayewar gari.

Anan ga wasu zaɓuɓɓukan zazzabin lafiyayyen ci da dare:

Sauran shawarwarin abinci mai gina jiki

Sauran shawarwarin da suke da mahimmanci ga ma'aikatan dare ko masu sauya aiki shine:

• Boxauki akwatin abincin rana tare da abinci da cin abinci na gida, wannan zai taimaka don zaɓar zaɓuɓɓuka masu ƙoshin lafiya, tun da yake sabis na abinci ko mashayan abun ciye-ciye yawanci ana iyakance shi ne yayin canjin dare, za a sami ƙananan haɗarin zaɓar zaɓuɓɓukan rashin lafiya;
• Yi ƙoƙarin zaɓar rabo masu dacewa, kamar yadda yana iya zama mai ban sha'awa a cinye ƙananan rabo, maimakon ƙarin cikakken abinci yayin aikin dare. Wannan zai taimaka wajen hana kiba da hana bacci;
• Kula da yawan amfani da ruwa don kasancewa cikin ruwa yayin aiki;
• Guji cin abubuwan sha mai laushi ko abubuwan sha masu zaki, da kuma zaƙi da abinci masu ƙiba, saboda suna iya sa mutum ya ji daɗin jiki kuma ya so karɓar nauyi;
• Idan akwai matsala a cikin cin abinci yayin sauyawar aiki, ana ba da shawarar kawo abinci mai sauƙi da amfani da zaka iya samu a hannunka, don ka guji tsallake abinci. Don haka, yana iya zama da ban sha'awa a sami busasshen 'ya'yan itace, apple, ko fakiti na masu fasa ruwa kamar masu fasa kirim a cikin jakarka.

Baya ga abinci, yana da mahimmanci ayi atisaye a kalla sau 3 a sati, domin hakan zai taimaka wajen kiyaye nauyin da ya dace da kuma kiyaye cuta.

Dangane da shakku, abin da ya fi dacewa shi ne neman jagorar masaniyar gina jiki don shirya tsarin abinci mai dacewa da bukatunku, la'akari da lokutan aiki, halaye na cin abinci da sauran sigogi waɗanda ke da mahimmanci don samun ƙoshin lafiya da daidaitaccen abinci.