11 alimentos saludable ricos en hierro

Wadatacce

• 1. Mariscos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Cakulan chocolate
• Kammalawa

El hierro es un ma'adinai suna tara manyan funciones mahimmanci a nivel corporal. Su trabajo shugaba es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Ba za a iya amfani da kayan abinci mai gina jiki ba, musamman ma idan ba a yi amfani da shi ba. La ingesta diaria recomendada (IDR) ne de 18 MG.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo. ”Duk abin da ke faruwa shine

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.Rasa mujallos con la menstruación que no cinyewa alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia (rarfafawa)

Bayan haka, akwai wadatar alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

A ci gaba, gabatar da 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariscos

Los mariscos ɗa sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos ɗan especialmente buenos.

Duk da haka, 3,5 onzas ko 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, za ka iya samun 155% daga la IDR.

Taimaka wa doka, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro gabatar da en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37% daga IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en na gina jiki da za a iya samun karin kwayar cutar HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos: arfafawa da ƙararraki

TAMBAYA: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% daga IDR a cikin hierro. El marisco también es rico en muchos otros na gina jiki y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% daga IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta gudanarwa, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Idan ba za a iya shigar da kayan abinci ba, za a iya samun ƙarin bayani game da abubuwan da za a iya amfani da su a hankali.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y mai ba da kariya ga masu ba da izini.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludable como el aceite de oliva con espinacas.

TAMBAYA: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen mahimmanci antioxidantes.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos ɗa muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos ɗa ricos en hierro.

Matsakaici, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un na gina jiki importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

TAMBAYA: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros na gina jiki como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas de na gina jiki.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Ka wakilta ba za ka iya samun damar yin amfani da shi ba, kamar yadda za a yi amfani da shi. Ba za a iya samun digiri na gramos 198 ba har sai da 6,6 mg, za a iya biyan 37% daga IDR.

También ɗa ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con ciwon sukari. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra mai narkewa, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas. ”Bayanin da aka yi wa masu ruwa da tsaki ya ce,

TAMBAYA: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% daga IDR a cikin hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, sai ka sami karin kashi 15% daga IDR.

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.

Los masu binciken han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma na yau da kullun.

Idan ba a manta ba, za a iya amfani da shi don samun damar samun damar yin amfani da shi, ko da yake ba za a iya yin amfani da shi ba tare da anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos a cikin abubuwan da ake so.

TAMBAYA: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. Naayanin ci También es rica en bitaminas B, zinc, selenio y proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 a kan 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, a yi amfani da kashi 23% na IDR.

Además, las semillas de calabaza dan una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener karancin.

1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, ciwon sukari y depresión.

TAMBAYA: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos na gina jiki, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy sanannen conocido como el falso hatsi. Ba za a iya samun digiri na 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, sai dai a sami 15% daga IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten. ”Duk abin da ke faruwa shine,

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos na gina jiki.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros hatsi. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés. ”Bayanin da aka yi wa manema labarai, ya ce;

TAMBAYA: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Babu kayan abinci mai ƙoshin lafiya da ƙoshin lafiya, folato, minerales y antioxidantes.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, sai ka sami kashi 13% daga IDR.

En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene mutum ɗaya 1,3 mg.

El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a preventir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

TAMBAYA: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de bitaminas y ma'adinai. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli yana da ƙoshin lafiya. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación. Idan ba a manta ba

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor. ”Duk abin da aka samu shine:

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, abubuwan da aka tsara daga plantas que pueden proteger contra el cáncer.

TAMBAYA: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Kafofin watsa labaru ta hanyar 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, za ka iya samun kashi 19% daga IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.

El tofu también contiene paati únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

TAMBAYA: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Cakulan chocolate

El cakulan negro ne karin kayan abinci mai kyau.

1 a kan 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR a cikin wannan tsarin, girmamawa.

Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las kwayoyin cutar buenas del intestino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el cakulan negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y hatsari cerebrovasculares.

Sin embargo, babu todos los cakulan se hacen igual. Se cree que los composes llamados flavonoides son los responsable de los beneficios y que el contenido del flavanol en el cakulan negro es mucho más alto que en el cakulan tare da leche.

Idan har yanzu, akwai wasu cakulan tare da hadin kai kashi 70% na kayan aikin da aka samu.

TAMBAYA: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino. ID

Kammalawa

El hierro es un ma'adinai importante que debe consumirse de forma na yau da kullum, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro: Rearfafawa da ƙyama ga masu amfani

Traducido de Carmen María González Morales

Revisado / av Brenda Carreras

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