8 Mafi Kyawun Tsarin Abinci - Dorewa, Rage nauyi, da ƙari

Wadatacce

• 1. Azumi lokaci-lokaci
• 2. Abincin da ya shafi shuka
• 3. Lowananan kayan abinci
• 4. Abincin paleo
• 5. Abincin mai ƙananan mai
• 6. Abincin Rum
• 7. WW (Masu Saukar nauyi)
• 8. Abincin DASH
• Layin kasa

An kiyasta cewa kusan rabin Amurkawan manya suna ƙoƙari su rasa nauyi a kowace shekara ().

Ofayan mafi kyawun hanyoyi don rage kiba shine ta hanyar canza abincinku.

Amma duk da haka, yawan adadin tsare-tsaren abinci da ake da su na iya zama da wuya a fara, tunda ba ku da tabbacin wanne ne ya fi dacewa, mai ɗorewa, da tasiri.

Wasu abincin suna da niyyar rage yawan abincinku don rage yawan abincinku, yayin da wasu ke ba da shawarar taƙaita yawan cin abincin kuzari ko dai mai ɗauke da abinci ko mai.

Mene ne ƙari, mutane da yawa suna ba da fa'idodin kiwon lafiya waɗanda suka wuce asarar nauyi.

Anan ne mafi kyawun tsare-tsaren abinci guda 8 don taimaka muku zubar da nauyi da inganta lafiyar ku gaba ɗaya.

1. Azumi lokaci-lokaci

Tsaka-tsakin azumi wata dabara ce da ke zagayawa tsakanin lokacin azumi da cin abinci.

Akwai nau'ikan daban-daban, gami da hanyar 16/8, wanda ya haɗa da iyakance adadin abincin kalori zuwa awanni 8 a kowace rana, da kuma hanyar 5: 2, wacce ke taƙaita yawan cin abincin kalori na yau da kullun zuwa adadin 500-600 sau biyu a mako.

Yadda yake aiki: Azumi na lokaci-lokaci yana ƙuntata lokacin da aka ba ka damar cin abinci, wanda hanya ce mai sauƙi don rage yawan abincin kalori. Wannan na iya haifar da asarar nauyi - sai dai idan ka biya ta hanyar cin abinci da yawa yayin lokutan cin abinci.

Rage nauyi: A cikin sake nazarin karatun, an nuna azumi na lokaci-lokaci yana haifar da raunin nauyin kashi 3-8% akan makonni 3-24, wanda shine mafi girma fiye da sauran hanyoyin ().

Wannan bita ya nuna cewa wannan hanyar cin abinci na iya rage rawan kugu da 4-7%, wanda shine alama don ƙoshin ciki mai cutarwa ().

Sauran nazarin sun gano cewa azumi na lokaci-lokaci na iya kara yawan kitsen mai yayin adana sinadarin tsoka, wanda zai iya inganta metabolism (,).

Sauran fa'idodi: An danganta azumi na lokaci-lokaci ga tasirin tsufa, ƙara ƙwarewar insulin, inganta lafiyar kwakwalwa, rage kumburi, da sauran fa'idodi masu yawa (,).

Rashin hankali: Gabaɗaya, azumi na lokaci-lokaci yana da aminci ga mafi yawan manya masu lafiya.

Wancan ya ce, wadanda ke da saurin digowa a cikin sikarin jininsu, kamar wasu masu fama da ciwon sikari, rashin nauyi, ko matsalar cin abinci, da kuma mata masu juna biyu ko masu shayarwa, ya kamata su tattauna da kwararrun masu kiwon lafiya kafin fara azumi a kai a kai.

Takaitawa Tsakaita azumi tsakanin lokutan azumi da cin abinci. An nuna shi don taimakawa asarar nauyi kuma yana da alaƙa da wasu fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

2. Abincin da ya shafi shuka

Abubuwan da ake shukawa na tsiro na iya taimaka maka rage nauyi. Cin ganyayyaki da veganism sune shahararrun sifofi, waɗanda ke ƙayyade kayayyakin dabbobi don lafiyar, ɗabi'a, da dalilan muhalli.

Koyaya, akwai wadatattun kayan abinci irin na tsire-tsire kuma, kamar abinci mai sassauci, wanda shine tsarin abinci na tsire-tsire wanda ke ba da damar cin kayayyakin dabba cikin matsakaici.

Yadda yake aiki: Akwai nau'ikan ganyayyaki da yawa, amma yawancinsu sun haɗa da kawar da dukkan nama, kaji, da kifi. Wasu masu cin ganyayyaki na iya kauce wa ƙwai da kiwo.

Abincin cin ganyayyaki yana ɗaukar shi gaba ta hanyar ƙuntata duk kayayyakin dabba, da kayan da dabbobin suka samo kamar su kiwo, gelatin, zuma, whey, casein, da albumin.

Babu wasu ƙa'idodi bayyanannu game da tsarin sassaucin ra'ayi, saboda yana canza salon rayuwa maimakon abinci. Yana ƙarfafa cin yawancin fruitsa fruitsan itace, kayan lambu, umesaumesan hatsi, da hatsi duka amma yana ba da damar furotin da kayayyakin dabba a matsakaici, yana mai da shi sanannen madadin.

Yawancin ƙungiyoyin abinci da aka taƙaita suna da yawan adadin kuzari, don haka iyakance su na iya taimakawa asarar nauyi.

Rage nauyi: Bincike ya nuna cewa abincin da ake shukawa yana da tasiri don rage nauyi (,,).

Binciken nazarin 12 da suka hada da mahalarta 1,151 sun gano cewa mutanen da ke cin abinci mai shuka sun rasa matsakaicin fam 4.4 (Kilogiram 2) fiye da waɗanda suka haɗa da kayayyakin dabbobi ().

Ari da haka, waɗanda ke bin cin ganyayyaki sun rasa matsakaicin fam 5.5 (Kilogiram 2.5) fiye da mutanen da ba sa cin abincin tsirrai ().

Abubuwan da ke cikin tsire-tsire na iya taimakawa asarar nauyi saboda sun kasance masu wadataccen fiber, wanda zai iya taimaka maka kasancewa mai cikakke na tsawon lokaci, da ƙarancin mai mai yawan kalori (,,).

Sauran fa'idodi: Abubuwan abinci na shuka sun haɗu da wasu fa'idodi da yawa, kamar rage haɗarin yanayi na yau da kullun kamar cututtukan zuciya, wasu cututtukan kansa, da ciwon sukari. Hakanan zasu iya zama mai ɗorewa ga mahalli fiye da abincin nama (,,,).

Rashin hankali: Kodayake abincin da ke kan tsirrai na da lafiya, suna iya takura mahimman abubuwan gina jiki waɗanda yawanci ana samun su a cikin kayayyakin dabbobi, kamar baƙin ƙarfe, bitamin B12, bitamin D, alli, zinc, da omega-3 fatty acid.

Hanya mai sassauci ko ingantaccen kari na iya taimakawa asusu na waɗannan abubuwan gina jiki.

Takaitawa Abubuwan da ke cikin tsire-tsire suna ƙuntata nama da kayan dabbobi saboda dalilai daban-daban. Karatun ya nuna cewa suna taimakawa asarar nauyi ta hanyar rage yawan amfani da kalori da kuma samar da wasu fa'idodi da yawa.

3. Lowananan kayan abinci

Abubuwan da ke da ƙananan-carb suna daga cikin shahararrun kayan abinci don rage nauyi. Misalan sun hada da abincin Atkins, abincin ketogenic (keto), da ƙananan carb, abinci mai-mai (LCHF).

Wasu nau'ikan suna rage carbs sosai fiye da wasu. Misali, abinci mai karamin-carb kamar abincin keto ya takurawa wannan macronutrient din zuwa kashi 10% na yawan adadin kuzari, idan aka kwatanta da 30% ko kasa da wasu nau'ikan ().

Yadda yake aiki: Abubuwan da ke cin abinci mai ƙarancin-ƙayyadewa suna amfani da ƙwayar jikinka ta hanyar amfani da furotin da mai.

Yawanci sun fi furotin yawa fiye da abincin mai ƙarancin mai, wanda ke da mahimmanci, saboda furotin na iya taimaka wajan rage sha’awar ku, ɗaga kumburin ku, da kuma adana ƙwayar tsoka (,).

A cikin abinci mai ƙanƙan-ƙasa kamar keto, jikinku zai fara amfani da mai mai ƙwai maimakon carbi don kuzari ta hanyar juya su cikin ketones. Ana kiran wannan tsari ketosis ().

Rage nauyi: Yawancin karatu suna nuna cewa abinci mai ƙananan-carb na iya taimakawa asarar nauyi kuma yana iya zama mafi tasiri fiye da abincin mai ƙarancin mai (,,,).

Misali, nazarin nazarin 53 da suka hada da mahalarta 68,128 sun gano cewa abinci mai karamin-carb ya haifar da asarar nauyi fiye da abincin mai-mai ().

Abin da ya fi haka, ƙananan abincin-carb yana bayyana yana da tasirin gaske wajen ƙona kitse mai cutarwa (,,).

Sauran fa'idodi: Bincike ya nuna cewa abinci mai ƙananan-carb na iya rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya, gami da haɓakar hawan jini da matakan hawan jini. Hakanan suna iya inganta sukarin jini da matakan insulin a cikin mutanen da ke da ciwon sukari na 2 (,).

Rashin hankali: A wasu lokuta, cin abinci mai ƙananan-ƙwayoyi na iya ɗaga matakan LDL (mara kyau) cholesterol. Abincin mai ƙananan-ƙananan ƙwayoyi na iya zama da wahala a bi kuma haifar da narkewar narkewa a cikin wasu mutane ().

A cikin mawuyacin yanayi, bin ƙarancin abinci mai ƙarancin ƙasa na iya haifar da yanayin da aka sani da ketoacidosis, wani yanayi mai haɗari na rayuwa wanda zai iya zama na mutuwa idan ba a kula da shi ba (,).

Takaitawa Diananan ƙwayoyin abinci suna ƙayyade yawan abincin ku, wanda ke ƙarfafa jikin ku don amfani da ƙarin mai a matsayin mai. Za su iya taimaka maka ka rasa nauyi kuma su ba da wasu fa'idodi da yawa.

4. Abincin paleo

Abubuwan abinci na paleo suna ba da shawarar cin irin abincin da magabatanku suka tara suka ce sun ci.

Ya dogara ne akan ka'idar cewa cututtukan zamani suna da alaƙa da abincin Yammacin Turai, yayin da masu faɗar ra'ayi suka yi imanin cewa jikin mutum bai samo asali ba don sarrafa ƙwayoyi, hatsi, da kiwo.

Yadda yake aiki: Abincin paleo ya ba da shawarar cin cikakken abinci, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, nama mai laushi, goro, da tsaba. Yana ƙuntata amfani da abinci da aka sarrafa, hatsi, sukari, da madara, kodayake wasu nau'ikan da ba su da taƙaitawa suna ba da izinin wasu kayan kiwo kamar cuku.

Rage nauyi: Yawancin karatu sun nuna cewa abincin paleo na iya taimakawa rage nauyi da rage kitse mai cutarwa (,,).

Misali, a cikin binciken sati 3 daya, manya masu lafiya 14 wadanda ke bin abincin paleo sun rasa matsakaicin fam 5.1 (kilogiram 2.3) kuma sun rage zagayen kugu - alama ce ta kitse a ciki - da kimanin inci 0.6 (1.5 cm) ( ).

Bincike ya kuma ba da shawarar cewa abincin paleo na iya zama mai cika fiye da kayan abinci masu mashahuri kamar abincin Bahar Rum da abinci mai ƙarancin mai. Wannan na iya kasancewa saboda yawan furotin da yake dashi (,).

Sauran fa'idodi: Biye da abincin paleo na iya rage abubuwan haɗarin cututtukan zuciya da yawa, kamar hawan jini, cholesterol, da matakan triglyceride (,).

Rashin hankali: Kodayake abincin paleo lafiyayye ne, yana ƙuntata ƙungiyoyin abinci masu gina jiki da yawa, gami da legan hatsi, hatsi gaba ɗaya, da kiwo.

Takaitawa Abubuwan cin abinci na paleo suna ba da shawarar cin cikakken abinci, daidai da yadda kakanninku suka ci. Nazarin ya nuna cewa yana iya taimakawa asarar nauyi da kuma rage halayen cututtukan zuciya.

5. Abincin mai ƙananan mai

Kamar abinci mai ƙarancin carb, yawancin abinci mai ƙarancin mai sunada shahara tun shekaru da yawa.

Gabaɗaya, abinci mai ƙarancin mai ya haɗa da ƙayyade abincin mai zuwa 30% na adadin kuzari na yau da kullun.

Wasu kayan abinci mai ƙarancin mai mai ƙarancin ƙira suna nufin iyakance yawan cin mai zuwa ƙasa da 10% na adadin kuzari ().

Yadda yake aiki: Abincin mai mai ƙarancin mai yana ƙayyade cin mai saboda kitse yana bayar da kusan ninki biyu na adadin adadin kuzari a gram, idan aka kwatanta da sauran ƙananan ƙwayoyin cuta guda biyu - furotin da carbi.

Abubuwan da ke da ƙananan kiba sun ƙunshi ƙasa da 10% na adadin kuzari daga mai, tare da kusan 80% na adadin kuzari da ke zuwa daga carbs da 10% daga furotin.

Abincin mai ƙarancin mai mai yawanci shine tushen shuka kuma yana iyakance kayan nama da na dabbobi.

Rage nauyi: Kamar yadda kayan abinci masu ƙarancin mai ke ƙayyade yawan kalori, zasu iya taimakawa rage nauyi (,,,).

Binciken nazarin 33 da suka hada da sama da 73,500 mahalarta sun gano cewa bin cin abinci mara mai mai yawa ya haifar da ƙananan canje-canje masu dacewa cikin nauyi da kewayen kugu ().

Koyaya, yayin da abincin mai ƙarancin mai ke bayyana yana da tasiri kamar ƙananan abincin-carb don asarar nauyi a cikin yanayin sarrafawa, kayan abinci masu ƙarancin carb suna da alama sun fi tasiri yau da gobe (,,).

An nuna alamun cin abinci mai ƙarancin mai mai yawa, musamman tsakanin mutanen da ke da kiba. Misali, binciken sati 8 a cikin mahalarta 56 ya gano cewa cin abincin da ya kunshi 7-14% mai ya haifar da asarar nauyi mai nauyi na fam 14.8 (6.7 kg) ().

Sauran fa'idodi: Abincin mai mai ƙarancin alaƙa an danganta shi da rage haɗarin cututtukan zuciya da bugun jini. Hakanan suna iya rage kumburi da haɓaka alamomin ciwon suga (,,).

Rashin hankali: Fatuntata kitse da yawa na iya haifar da matsalolin lafiya a cikin dogon lokaci, yayin da mai ke taka muhimmiyar rawa wajen samar da hormone, shayarwar abinci mai gina jiki, da lafiyar tantanin halitta. Bugu da ƙari, an danganta abincin mai ƙarancin mai mai haɗari da haɗarin ciwo na rayuwa ().

Takaitawa Abincin mai mai ƙarancin ƙayyade yawan abincin ku, saboda wannan kwayar halittar tana da ƙarfi fiye da furotin da furotin. Karatuttukan na da alaƙa da abinci mai ƙarancin mai da rage nauyi da ƙananan haɗarin cututtukan zuciya da ciwon sukari.

6. Abincin Rum

Abincin Bahar Rum ya dogara ne akan abincin da mutane a ƙasashe kamar Italiya da Girka suka saba ci.

Kodayake an tsara shi don rage haɗarin cututtukan zuciya, yawancin karatu yana nuna cewa yana iya taimakawa asarar nauyi ().

Yadda yake aiki: Abincin Ruwa na Bahar Rum yana ba da shawarar cin 'ya'yan itace da yawa, kayan marmari, kwayoyi, iri, hatsi, tubers, hatsi, kifi, abincin teku, da kuma man zaitun budurwa.

Abinci kamar su kaji, kwai, da kayayyakin kiwo ana cin su daidai gwargwado. A halin yanzu, jan nama yana da iyaka.

Bugu da ƙari, abincin Bahar Rum yana ƙuntataccen hatsi, kayan ƙanshi, mai mai ƙanshi, naman da aka sarrafa, ƙara sukari, da sauran abinci da aka sarrafa sosai.

Rage nauyi: Kodayake ba takamaiman abincin rage nauyi ba ne, yawancin karatu sun nuna cewa yin amfani da tsarin abinci na Rum zai iya taimakawa asarar nauyi (,,).

Misali, nazarin nazarin 19 da aka gudanar ya gano cewa mutanen da suka hada abinci na Bahar Rum tare da motsa jiki ko hana calorie sun rasa matsakaicin fam 8.8 (kilogiram 4) fiye da waɗanda ke kan abinci mai kula ().

Sauran fa'idodi: Abincin na Bahar Rum yana ƙarfafa yawan abinci mai wadataccen antioxidant, wanda na iya taimakawa wajen magance kumburi da damuwa na gajiya ta hanyar kawar da masu kyauta. Yana da alaƙa da rage haɗarin cututtukan zuciya da saurin mutuwa (,).

Rashin hankali: Kamar yadda abincin Bahar Rum yake ba cin abincin asara mai nauyi ba ne, mutane na iya rasa nauyin da ke biye da shi sai dai idan suna cin ƙananan adadin kuzari.

Takaitawa Abincin na Bahar Rum ya jaddada cin 'ya'yan itace da yawa, kayan marmari, kifi, da mai mai ƙoshin lafiya yayin ƙuntata ingantaccen abinci mai sarrafawa. Duk da yake ba nauyi ne mai rage nauyi ba, karatu ya nuna cewa zai iya bunkasa ragin kiba da cikakkiyar lafiya.

7. WW (Masu Saukar nauyi)

WW, wanda a da yake Masu Kula da nauyi ne, ɗayan shahararrun shirye-shiryen asarar nauyi ne a duk duniya.

Duk da yake bata takurawa duk wani rukunin abinci ba, dole ne mutanen da ke cikin shirin WW su ci abinci a cikin abubuwan da aka sa su na yau da kullun don isa ga nauyin da ya dace ().

Yadda yake aiki: WW tsari ne mai tushen maki wanda ke sanya abinci da abubuwan sha daban daban, gwargwadon calorie, kitse, da fiber.

Don isa ga nauyin da kuke so, dole ne ku kasance cikin izinin alawarku na yau da kullun.

Rage nauyi: Yawancin karatu suna nuna cewa shirin WW na iya taimaka muku rage nauyi (,,,).

Alal misali, nazarin nazarin 45 ya gano cewa mutanen da suka bi abincin WW sun rasa nauyin 2.6% fiye da mutanen da suka karɓi shawarwari na yau da kullun ().

Abin da ya fi haka, mutanen da ke bin shirye-shiryen WW an nuna cewa sun fi samun nasarar ci gaba da rage nauyi bayan shekaru da yawa, idan aka kwatanta da waɗanda suke bin wasu abincin (,).

Sauran fa'idodi: WW yana ba da sassauci, yana mai sauƙin bi. Wannan yana bawa mutane masu ƙuntataccen abinci, kamar waɗanda ke fama da cutar abinci, su bi shirin.

Rashin hankali: Duk da yake yana ba da damar sassauƙa, WW na iya zama tsada dangane da shirin biyan kuɗi. Hakanan, sassauƙa na iya zama faɗuwa idan masu cin abincin sun zaɓi abinci mara kyau.

Takaitawa WW, ko Masu Kula da nauyi, shiri ne na rage nauyi wanda ke amfani da tsarin tushen maki. Nazarin ya nuna cewa yana da tasiri ga asarar nauyi na dogon lokaci kuma yana da sassauƙa sosai.

8. Abincin DASH

Hanyoyin Abinci don Dakatar da hauhawar jini, ko kuma abincin DASH, tsari ne na cin abinci wanda aka tsara don taimakawa wajen magance ko hana hawan jini, wanda asibiti aka sani da hauhawar jini.

Yana jaddada cin yalwa da 'ya'yan itace, kayan marmari, hatsi cikakke, da nama mara kyau kuma yana da ƙananan gishiri, jan nama, daɗa sugars, da mai.

Duk da yake abincin DASH ba shine abincin rage nauyi ba, mutane da yawa suna bayar da rahoton rasa nauyi akan sa.

Yadda yake aiki: Abincin DASH yana ba da shawarar takamaiman sabis na ƙungiyoyin abinci daban-daban. Adadin sabis ɗin da aka ba ku damar ci ya dogara da yawan abincin kalori na yau da kullun.

Misali, mai matsakaicin mutum akan abincin DASH zai ci kayan lambu kusan 5, 'ya'yan itacen sau 5, cin abinci mai lafiya guda 7 kamar hatsi, cin kayan kiwo 2 na kayan mai mai mai kadan, da abinci mara nauyi maras nauyi da rana.

Bugu da kari, an baku damar cin goro da kwaya sau 2-3 a kowane mako ().

Rage nauyi: Nazarin ya nuna cewa abincin DASH na iya taimaka maka rage nauyi (,,,).

Misali, nazarin nazarin 13 da aka gudanar ya gano cewa mutanen da ke cikin abincin DASH sun rasa nauyi fiye da makonni 8-24 fiye da mutanen da ke kan tsarin sarrafa abinci ().

Sauran fa'idodi: An nuna abincin DASH don rage matakan hawan jini da dalilai masu haɗarin cututtukan zuciya da yawa. Hakanan, yana iya taimakawa wajen magance cututtukan cututtukan da ke faruwa sau da yawa da rage haɗarin mama da sankarar launi (,,,,,).

Rashin hankali: Duk da yake abincin DASH na iya taimakawa asarar nauyi, akwai cakuda bayyanannu kan cin gishiri da hawan jini. Bugu da ƙari, cin gishiri kaɗan an danganta shi da haɓakar insulin da haɗarin mutuwa a cikin mutane masu fama da ciwon zuciya (,).

Takaitawa Abincin DASH abinci ne mai ƙananan gishiri wanda aka nuna don taimakawa rage nauyi. Nazarin ya kuma danganta shi da ƙarin fa'idodi ga zuciyar ku da rage haɗarin sauran cututtuka na yau da kullun.

Layin kasa

Yawancin abinci na iya taimaka maka rasa nauyi.

Wasu daga cikin ingantattun kayan abinci da tsare-tsaren cin abinci sun haɗa da azumi na lokaci-lokaci, kayan abinci na tsire-tsire, abincin ƙananan-carb, abincin mai ƙarancin mai, abincin paleo, abinci na Bahar Rum, WW (Masu Saukar nauyi), da kuma abincin DASH.

Duk da yake duk abubuwan da aka ambata a sama sun nuna suna da tasiri ga raunin nauyi, abincin da kuka zaba ya kamata ya dogara da salon rayuwar ku da abubuwan da kuke so. Wannan yana tabbatar da cewa mafi kusantar ku kasance tare dashi a cikin dogon lokaci.