Tsabtace Goma sha Biyar: Abinci 15 Waɗanda ke Lowarami a Magungunan ƙwari

Wadatacce

• 1. Avocado
• 2. Masara mai zaki
• 3. Abarba
• 4. Kabeji
• 5. Albasa
• 6. Daskararren Peas Mai Dadi
• 7. Gwanda
• 8. Bishiyar aspara
• 9. Mangwaro
• 10. Kwai
• 11. Ruwan zuma
• 12. Kiwi
• 13. Cantaloupe
• 14. Farin kabeji
• 15. Broccoli
• Layin .asa

'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari waɗanda aka saba da su galibi suna da ragowar magungunan ƙwari - koda bayan kun yi wanka kuma ku bare su.

Koyaya, ragowar kusan koyaushe suna ƙasa da iyakar da Hukumar Kare Muhalli ta Amurka (EPA) (1) ta sanya.

Duk da haka, ɗaukar lokaci mai tsawo ga ƙananan magungunan ƙwari na iya haifar da matsalolin lafiya, gami da haɗarin haɗarin wasu cututtukan daji da matsalolin haihuwa (,).

Jerin shekara goma sha biyar mai tsabta - wanda byungiyar Aikin Muhalli (EWG) ta wallafa - ya sanya 'ya'yan itatuwa da kayan marmari mafi ƙasƙanci a cikin ragowar magungunan ƙwari, da farko ya dogara da gwajin USDA.

Don haɓaka jerin, EWG yayi nazarin 48 gama gari, fruitsa fruitsan itace da kayan lambu marasa ɗabi'a, gami da abubuwan da Amurka ta shuka da shigo da su (4).

Matsayin kowane abu yana nuna nauyin ci gaba daga hanyoyi daban-daban guda shida na ƙididdigar cutar ƙwari (5).

Anan ga jerin Tsabta na shekara goma sha biyar na 2018 - farawa da mafi ƙarancin gurɓataccen maganin ƙwari.

1. Avocado

Wannan lafiyayyen, fruita fruitan itace mai ƙyalli ya sami lamba ta ɗaya don mafi ƙarancin kayan gurɓataccen kayan ƙwari (6).

Lokacin da USDA ta gwada avocados 360, ƙasa da 1% ke da ragowar magungunan ƙwari - kuma na waɗanda ke da ragowar, nau'in guba guda ɗaya kawai aka samu (7).

Ka tuna cewa ana shirya abinci kafin nazarin, kamar su wanka ko ɓoye su. Kamar yadda fatar fata mai kaurin avocados galibi keranta, yawancin magungunan kashe qwari ana cire su kafin cin su (1, 8).

Avocados suna da wadataccen mai mai ƙoshin lafiya da ingantacciyar hanyar zare, ƙwaya da bitamin C da K (9).

Takaitawa Avocados yana dauke da mafi ƙarancin magungunan ƙwari na kowane kayan amfanin yau da kullun. Saboda wani bangare na bawon su mai kauri, kasa da 1% na avocados da aka gwada suna da sauran maganin qwari.

2. Masara mai zaki

Kasa da 2% na samfurin masara mai zaki - gami da masara a kan cob da daskararren kernels - suna da ragowar magungunan ƙwari (6, 10).

Koyaya, wannan darajar ba ta haɗa da ragowar glyphosate, wanda aka fi sani da Roundup, wani maganin kashe kwari mai rikitarwa wanda aka sauya wasu masara ta asali don tsayayya. FDA kawai ta fara gwajin masara don ragowar glyphosate (10, 11).

Akalla 8% na masara mai zaki - kuma yawancin masarar filayen da aka yi amfani da shi a cikin abinci - an girma ne daga tsaba da aka canza (GM) tsaba (5, 12).

Idan kuna ƙoƙari ku guje wa abinci na GM da glyphosate, sayi kayan masara na gargajiya, waɗanda ba a ba da izinin canza kwayar halittar su ko kuma fesa su da glyphosate.

Takaitawa Masarar mai dadi gabaɗaya tana cikin magungunan ƙwari kuma cikin sauƙi sa jerin EWG. Koyaya, wannan bincike bai gwada glyphosate na kwari ba, wanda ake amfani dashi akan amfanin masara da aka canza shi.

3. Abarba

A cikin gwaje-gwajen abarba 360, 90% ba su da ragowar magungunan ƙwari - saboda wani ɓangare na fata mai kauri, da ba za a iya ci ba wanda ke ba da kariya ta halitta (6, 13).

Hakanan, EWG baiyi la’akari da gurɓatar da muhalli daga magungunan ƙwari da ake amfani dasu don shuka wannan ‘ya’yan itacen mai zafi ba.

Misali, magungunan kashe kwari daga gonar abarba a Costa Rica sun gurɓata ruwan sha, sun kashe kifi sun kuma haifar da haɗarin lafiya ga manoma (,).

Sabili da haka, abarba abar ɗabi'a - ko ta sabo ce, ko ta daskare ko kuma ta gwangwani - na iya cancantar sayayya don ƙarfafa hanyoyin noma mai ɗorewa.

Takaitawa Fatar Abarba mai kauri tana taimakawa rage cutar kwari na 'ya'yan itacen. Duk da haka, magungunan kashe kwari da ake amfani da su don shuka abarba na iya gurɓata kayan ruwa da cutar da kifi, don haka siyan ƙwayoyi yana ƙarfafa noman da ke da ladabi.

4. Kabeji

Kimanin 86% na kabeji da aka samo ba su da ragowar magungunan ƙwari, kuma kashi 0.3% ne kawai ya nuna fiye da nau'i ɗaya na maganin ƙwari (6, 16).

Tun da kabeji yana samar da mahaɗan da ake kira glucosinolates waɗanda ke hana kwari masu cutarwa, wannan kayan lambu mai giciye yana buƙatar ƙananan feshi. Waɗannan mahaɗan tsire-tsire na iya taimakawa rigakafin cutar kansa (,).

Hakanan kabeji yana da yawan bitamin C da K, yana samar da 54% da 85% na Refere Daily Daily Intake (RDI) a cikin kofi 1 (gram 89) na yankakken, ɗanyen ganye, bi da bi (19).

Takaitawa Kabeji kayan lambu ne mai ƙarancin magungunan kashe ƙwari wanda ya ƙunshi mahaɗan da ke kare halitta daga kwari kuma yana iya rage haɗarin cutar kansa.

5. Albasa

An gano ragowar maganin kwari a kasa da kashi 10% na albasarta da aka samo, wanda aka bincika bayan an cire rigunan fata na waje (6, 7, 8).

Ko da hakane, akwai wasu dalilan da zaku so yin la'akari da siyan albasar albasa. A cikin karatun shekaru shida, albasar albasa sun kai har zuwa 20% mafi girma a cikin flavonols - mahadi wanda zai iya kare lafiyar zuciya - fiye da waɗanda ke girma a al'ada (,).

Wannan na iya faruwa ne saboda noman da ba shi da maganin kashe kwari yana karfafawa tsirrai ci gaba da nasu mahadi na kariya - ciki har da flavonols - kan kwari da sauran kwari ().

Takaitawa Duk da yake ƙasa da kashi 10% na albasar da aka gwada ta nuna ragowar maganin ƙwari, mai yiwuwa har yanzu kuna so ku zaɓi ƙwayoyin halitta. Albasa mai tsire-tsire yakan zama mafi girma a cikin flavonols mai kariya ta zuciya fiye da waɗanda ke girma a al'ada.

6. Daskararren Peas Mai Dadi

Kimanin 80% na daskararren wake da aka samo ba shi da ragowar magungunan ƙwari (6, 23).

Snapara peas, duk da haka, bai ci ƙima ba. Ara peas da aka girma a cikin Amurka shine matsayin kayan lambu na 20 mafi tsabta, yayin da ɗanyen da aka shigo da shi a matsayin na 14th mafi yawan kayan lambu mai guba (4).

Waɗannan ƙananan ƙididdigar don peas ɗin ɓarke ​​wani ɓangare ne saboda gwajin kwalliyar gaba ɗaya - kamar yadda sau da yawa ana cin ɗanyen peas tare da kwafon. A gefe guda, an gwada peas mai daɗi bayan an yi masa rauni. Ana iya fallasar kwafon kai tsaye zuwa magungunan ƙwari kuma don haka yana yiwuwa ya gurɓata (8).

Peas mai daɗi shine kyakkyawan tushen fiber da kyakkyawan tushen bitamin A, C da K (24).

Takaitawa Yawancin wake mai daɗaɗɗen daskararre ba sa ɗaukar ragowar kayan ƙwari na kayan ƙwari. Koyaya, peas mai saurin - wanda yawanci ana cinsa gaba ɗaya - ya fi girma a cikin ragowar magungunan ƙwari.

7. Gwanda

Kusan 80% na gwanda da aka gwada ba su da sauran abubuwan da ke cikin magungunan ƙwari, dangane da nazarin naman kawai - ba fata da iri ba. Fatar tana taimakawa garkuwar jiki daga magungunan qwari (6, 7, 8).

Abin lura, yawancin gwanda na Hawaii an canza halittar su ta hanyar kwayar cutar da zata lalata amfanin gona. Idan ka fi so ka guji abincin GM, zaɓi Organic (, 26).

Gwanda babbar hanya ce ta bitamin C, wanda ke samar da kashi 144% na RDI a cikin kofi 1 (gram 140) mai cubed. Hakanan kyakkyawan tushe ne na fiber, bitamin A da folate (27).

Takaitawa Kimanin kashi 80% na gwanda ba su da sauran kayan kwari. Koyaya, yawancin gwanda suna canza dabi'unsu, don haka idan wannan abin damuwa ne, zaɓi Organic.

8. Bishiyar aspara

Kimanin kashi 90% na bishiyar asparagus da aka bincika ba su da magungunan ƙwari (6).

Ka tuna cewa an gwada asparagus bayan katako, ƙasan inci 2 (5 cm) na mashin an cire shi kuma ɓangaren abincin da za a ci ya tsabtace ruwan famfo na tsawan 15-20, sannan ya malale (6, 8, 28).

Tashar asparagus tana dauke da enzyme wanda zai iya taimakawa wajen lalata malathion, maganin kashe kwari da ake yawan amfani dashi akan ƙwaro wanda yake kaiwa kayan lambu hari. Wannan halayyar na iya rage ragowar magungunan kwari akan asparagus ().

Wannan sanannen koren kayan lambun kuma kyakkyawan tushen fiber ne, mai narkewa da bitamin A, C da K (30).

Takaitawa Mafi yawan samfuran bishiyar aspara ba su da sauran abubuwan da za su iya maganin kwari. Bishiyar asparagus tana dauke da sinadarin enzyme wanda zai iya taimakawa wajen rusa wasu magungunan kashe kwari.

9. Mangwaro

Daga samfuran mango 372, kashi 78 cikin 100 basu da ragaggen maganin kwari. An gwada wannan 'ya'yan itace mai zafi,' ya'yan itace mai zaki tare da bawo bayan bayan da aka kurkura a ƙarƙashin ruwan famfo da kuma ɗebowa (6, 8, 28).

Thiabendazole shine mafi yawan magungunan kashe qwari a cikin gurbataccen mango. Wannan sinadarin aikin gona ana daukar shi mai dan kadan mai guba a manyan allurai, amma ragowar da aka samo akan 'ya'yan itace ya yi kasa sosai kuma yana ƙasa da iyakar EPA (28, 31).

Kofi daya (gram 165) na mangoro yana alfahari da kashi 76% na RDI na bitamin C da kuma 25% na RDI na bitamin A (beta-carotene), wanda ya ba jiki nishaɗin lemu mai haske (32).

Takaitawa Kusan 80% na mangoro sun sami 'yanci daga ragowar magungunan kwari, kuma magungunan kashe kwari da ya fi yawa yana ƙasa da iyakar EPA.

10. Kwai

Kimanin kashi 75% na ƙabilar eggplants da aka samo ba su da ragowar magungunan ƙwari, kuma ba a gano magungunan kashe ƙwari sama da uku a kan waɗanda ke da ragowar ba. An fara goge ƙwanƙwara da ruwa na tsawon sakan 15-20, sannan aka share (6, 8, 33).

Eggplants suna da saukin kamuwa da kwari iri daya da tumatir, waɗanda duka suna cikin dangin dare. Koyaya, tumatir sune lamba 10 a cikin jerin EWG na Dirty Dozen ™ mafi yawan kayan gurɓataccen kayan ƙwari, wanda zai iya zama wani ɓangare saboda ƙaramin fatarsu (4).

Eggplant yana da nama mai laushi wanda ya sa ya zama babban babban abinci ga masu cin ganyayyaki. Gwada yankan ɗan tsakaitaccen sikari a cikin yanka mai kauri, a ɗan shafa man zaitun a hankali, a yayyafa masa kayan ƙanshi da gasa don yin burgers mara nama.

Takaitawa Kusa da kashi 75% na kayan ƙwai da aka bincika basu da ragowar magungunan ƙwari, duk da cewa an gwada waɗannan samfuran tare da bawo.

11. Ruwan zuma

A lokacin farin ciki irin zumar kankana yana kariya daga magungunan ƙwari. Kimanin kashi 50% na kankana da aka samo ba su da ragowar magungunan ƙwari (6).

Daga wadanda ke da ragowar, ba a gano magungunan kashe kwari hudu da kayayyakin da suke lalata su (6).

Honeydew yana ɗaukar 53% na RDI don bitamin C a cikin kofi 1 (gram 177) na ƙwallan kankana. Hakanan yana da kyakkyawan tushen potassium kuma yana shayarwa sosai, saboda ya ƙunshi kusan 90% na ruwa (34).

Takaitawa Kimanin rabin kanin zuma da aka gwada ba shi da sauran kayan kwari, kuma waɗanda ke da ragowar ba su da nau'ikan daban-daban huɗu.

12. Kiwi

Kodayake zaku iya cire fataccen kiwi, abin ci ne - ba tare da ambaton kyakkyawan fiber. Saboda haka, an wanke kiwis da aka samo amma ba a goge ba (8).

A cikin binciken, 65% na kiwi ba su da ragowar magungunan ƙwari. Daga cikin wadanda ke da ragowar, har an lura da magungunan kashe kwari har guda shida. Sabanin haka, strawberries - wanda ke riƙe da matsayi na ɗaya a cikin Dirty Dozen - yana da ragowar daga magungunan kwari iri 10 (4, 6).

Bayan fiber, kiwi shine tushen fitaccen bitamin C - yana samar da 177% na RDI a cikin 'ya'yan itace guda kaɗan (gram 76) (35).

Takaitawa Kimanin 2/3 na kiwis da aka samo ba shi da adadin abin da zai saura na maganin ƙwari. Daga cikin waɗanda ke da ragowar ganyayyaki, har zuwa magungunan ƙwari iri shida daban.

13. Cantaloupe

Daga cikin kantuna 372 da aka gwada, sama da kashi 60% ba su da ragowar magungunan kwari, kuma kashi 10 cikin 100 na wadanda ke da ragowar suna da nau'ikan fiye da daya. Thickararren lokacin farin ciki yana ba da kariya daga magungunan ƙwari (6, 7).

Koyaya, ƙwayoyin cuta masu cutarwa na iya gurɓata fatar kantar kuma canja wuri zuwa nama lokacin da kuka yanke kankana. Fruita Thean itacen mai anda andan andasa da ƙananan acid sun sa ya dace da ƙwayoyin cuta ().

Don taimakawa cire ƙwayoyin cuta - kuma mai yiwuwa wasu daga cikin magungunan kashe ƙwari - ya kamata ku goga gwangwani da sauran kankana tare da burushi mai tsabta da samar da ruwan famfo mai sanyi kafin yankewa. Koyaushe a sanya yankakken kankana a cikin firiji don rage haɗarin guban abinci.

Kofin 1-gram (177-gram) na kayan kwalliya sun tattara fiye da 100% na RDI duka bitamin A (kamar beta-carotene) da bitamin C (37).

Takaitawa Fiye da kashi 60% na kantunan da aka gwada ba su da sauran abubuwan da za su iya magance cutar. A koyaushe a wanke a goge kwandunan cantaloupes kafin a yanka - ba kawai don rage ragowar magungunan kashe qwari ba amma kuma don cire ƙwayoyin cuta masu cutarwa.

14. Farin kabeji

Baya ga gaskiyar cewa 50% na farin kabeji da aka gwada ba su da sauran abubuwan da ke cikin magungunan ƙwari, babu ɗayan waɗanda ke da ragowar da ke da fiye da magunguna uku daban-daban (6, 7).

An gano magungunan kashe kwari imidacloprid don gurbata 30% na samfuran farin kabeji. Kodayake matakan saura sun kasance ƙasa da iyakar EPA, yana da kyau a lura cewa imidacloprid da makamantan irin waɗannan magungunan suna da alaƙa da raguwar zumar zuma da yawan kudan zuma (7,,).

Kamar kashi ɗaya cikin uku na wadataccen abinci na duniya ya dogara da ƙura ƙurar da ƙudan zuma da sauran kwari, zaɓar farin kabeji zai iya taimakawa tallafawa nishaɗin nishaɗin yanayi (40).

Farin kabeji babban tushe ne na bitamin C, yana tattara 77% na RDI a cikin kofi 1 (gram 100) na ɗanyen ɗan fure (41).

Bugu da ƙari, farin kabeji da sauran kayan marmarin masarufi suna da wadata a cikin mahaɗan tsire-tsire waɗanda ke taimakawa rage ƙonewa kuma yana iya rage haɗarin cutar kansa da cututtukan zuciya ().

Takaitawa Kimanin rabin farin farin kabeji ba su da maganin kwari. Duk da haka, hade da magungunan kwari na iya cutar da kudan zuma, wadanda ke da matukar muhimmanci ga gurbataccen abinci. Sabili da haka, farin kabeji shine mafi kyawun zaɓi ga yanayin.

15. Broccoli

A cikin samfuran 712 na wannan kayan lambu mai gicciye, kusan kashi 70% ba su da sauran ragowar magungunan ƙwari. Bugu da ƙari kuma, kawai 18% na waɗanda ke da ragowar suna da maganin kashe ƙwari fiye da ɗaya (6, 43).

Broccoli ba ya damuwa da kwari da yawa kamar wasu kayan lambu saboda yana fitar da irin mahaɗan tsire-tsire masu hana kwari - glucosinolates - kamar kabeji. Yawancin magungunan kwari da ake amfani da su ga broccoli suna kashe naman gwari da ciyawa maimakon kwari (, 43).

Kamar sauran kayan marmari na gicciye, broccoli yana da wadataccen mahaɗin tsire-tsire waɗanda ke taimakawa rage ƙonewa da haɗarin cutar kansa. Hakanan yana cike da bitamin C da bitamin K, yana samar da 135% da 116% na RDI a cikin kofi 1 (gram 91) na ɗanyen ɗanɗano, bi da bi (, 44).

Takaitawa Kimanin kashi 70% na samfurin broccoli ba su da ragowar magungunan ƙwari, a wani ɓangare saboda kayan lambu yana ƙunshe da kayan kwari na halitta.

Layin .asa

Idan kasafin kuɗinsa ya sa ya zama mai ƙalubalanci ya sayi kayan gona amma kun damu game da feshin maganin ƙwari, EWG mai Tsabtace goma sha biyar kyakkyawan zaɓuɓɓuka ne na al'ada tare da ƙarancin gurɓataccen maganin ƙwari.

Gwajin kayayyakin da aka siyar a Amurka ya nuna cewa Tsabtace Goma sha biyar - da suka haɗa da avocado, kabeji, albasa, mangoro, kiwi da broccoli - galibi suna ɗauke da kaɗan ko babu alamun maganin kwari. Bugu da ƙari, waɗannan ragowar suna cikin iyakokin EPA.

Kuna iya ƙara rage tasirin kwarin ku ta hanyar kurɓar amfanin ku a ƙarkashin ruwan fam na kimanin daƙiƙa 20, sa'annan kuyi ruwa (45).

Duk da haka, wasu magungunan kwari suna shiga cikin 'ya'yan itace da kayan marmari, don haka ba za ku iya kawar da ɗaukar hoto gaba ɗaya ba.

Ka tuna cewa EWG yana ƙarfafa mutanen da zasu iya siyan kayan abinci don siyan shi, saboda magungunan ƙwari na iya haifar da lahani ga muhalli kuma suna iya haifar da haɗarin lafiya.