Menene Bambanci Tsakanin Matattun Motsa jiki da Mazauna, kuma Wanne Yafi Kyawu don Gina Buildingarfin Jiki?

Wadatacce

• Waɗanne tsokoki ake aiki?
• Shin motsa ɗaya ya fi kyau ga jiki fiye da ɗayan?
• Wanne ne mafi kyau ga mutanen da ke fama da gwiwa?
• Wanne ne mafi kyau ga mutanen da ke fama da ƙananan ciwon baya ko rauni?
• Wanne ne mafi kyau ga sabon shiga?
• Yadda ake tsugunne
• Yadda ake yin matattu
• Yadda za a ƙara bambancin ga squats da matattun duwatsu
• Awauki
• 3 Motsawa don Garfafa Gan wasa

Motsa jiki da kuma motsa jiki motsa jiki ne masu tasiri don samun bodyarfin ƙarfin jiki.

Dukansu suna ƙarfafa tsokoki na ƙafafu da glute, amma suna kunna ƙungiyoyin tsoka daban-daban. Lokacin da aka yi, zaku ji tsokoki daban-daban suna aiki tare da kowane motsi.

Mutuwar hannu motsi ne inda kwatangwannku suka koma baya don runtsewa da ɗaukar ƙwanƙolin daddawa ko ƙugu daga bene. Bayanku yana kwance ko'ina cikin motsi.

Wasu fa'idodi na aiwatar da matattun abubuwa sun haɗa da ƙarfafawa da samun ƙarin ma'ana a cikin babba da ƙananan baya, glute, da hamstrings.

Tsugunne wani motsi ne inda kake sauke cinyoyinka a ƙasa har sai sun yi layi ɗaya yayin da riƙe kirjinka a tsaye.

Fa'idodin squats sun haɗa da ƙarfafa tsokoki a cikin girarku, quads, da cinyoyinku.

Squats ma aikin motsa jiki ne. Ayyukan motsa jiki suna amfani da ƙungiyoyi waɗanda zaku iya amfani dasu a cikin rayuwar ku ta yau da kullun.

Misali, zaku iya yin motsa jiki lokacin da kuke zaune a kujera, tara abubuwa a kan kananan gado, ko jingina don daukar yaro. Yin squat a kai a kai na iya sauƙaƙa yin waɗannan nau'ikan ayyuka.

Kuna iya haɗawa da duka matattu da masu tsere a cikin motsa jiki ɗaya, ko kuna iya aiwatar da su a cikin wasu ranaku masu zuwa.

Karanta don ƙarin koyo game da waɗannan motsa jiki na ƙasa.

Waɗanne tsokoki ake aiki?

Shin motsa ɗaya ya fi kyau ga jiki fiye da ɗayan?

Ko squats ko matattu sun fi kyau ya dogara da burin motsa jiki.

Misali, idan kuna da sha'awar ginin baya da kuma ƙarfin ƙarfi, ban da yin aiki da ƙafarku da kuma jijiyoyin tsokoki, masu ɗaukar hoto sune zaɓi mai ƙarfi.

Mazauna, a gefe guda, masu farawan-farawa ne kuma masu tasiri don ƙarfafa ƙarfi a ƙafafunku da kwatangwalo.

Duk da yake matattu na jirgin na iya nufatar da jin daɗin ƙwanƙwararka da ƙwanƙollenku fiye da zurfin squat, ba sa nufin quadriceps ɗinku. Idan kana neman gina ƙarfi a wannan ɓangaren ƙafarka, squats na iya zama zaɓi mafi kyau.

Wanne ne mafi kyau ga mutanen da ke fama da gwiwa?

Idan kuna da ciwon gwiwa, squats na iya kara fusata gwiwa. Hakanan zasu iya ƙara haɗarin ku don ciwon gwiwa.

Tare da ɗagawa, gwiwoyi ya kamata su tabbata, don haka za su iya zama zaɓin aminci idan kun fuskanci raɗaɗin gwiwa.

Idan kuna fuskantar ciwon gwiwa daga squats, kuna so ku duba fom ɗinku kuma ku tabbata kuna yin squats daidai.

Tabbatar da cewa kuna tura abubuwan alhini baya maimakon ƙasa. Bada gwiwowinka suyi waje yayin da kake tanƙwara maimakon tura su a gabanka.

Idan masu kashe rai suna haifar da ciwo a gwiwoyinku, kuna iya buƙatar shimfiɗawa da kumfa kumfa da ƙwanƙwarku da kwankwason hancinku, wanda na iya rage matsa lamba akan gwiwoyinku.

Wanne ne mafi kyau ga mutanen da ke fama da ƙananan ciwon baya ko rauni?

Lifunƙun ruwa na iya taimakawa ƙarfafa tsokoki na ƙananan baya. Wannan na iya taimakawa da ciwon baya.

Amma idan masu mutuƙar haifar da ƙarin ƙarin ciwon baya, guji su. Hakanan kauce musu idan kuna da raunin baya baya.

Kuna iya gyara wuraren zama idan kuna da ciwon baya. Gwada yin shimfidar kafa mai fadi, ko kuma kada ku tsugunna har zuwa nesa.

Wanne ne mafi kyau ga sabon shiga?

Atswararrun ƙwararrun ra'ayoyi sun fi dacewa fara motsa jiki fiye da matattu. Lifunƙun jirgin ruwa yana buƙatar takamaiman ƙirar da ta fi taurin sauka da farko.

Hakanan zaka iya sauya squats don matakan dacewa daban-daban. Idan kun kasance mai farawa, zaku iya farawa ta hanyar yin bangon bango, ko zamewa ta bango, har sai kun sami dabara.

Masu farawa zasu iya yin atisaye ta hanyar amfani da kujera su tsuguna har sai sun zauna, sannan kuma suyi amfani da kujerar don taimakawa tashi tsaye.

Wannan hanya ce mai tasiri don yin motsa jiki don mutanen da ke cikin haɗarin faɗuwa, kamar tsofaffi ko masu juna biyu.

Idan kai ɗan farawa ne kuma mai sha'awar ƙara squats ko matattu zuwa tsarin aikinka, yi la'akari da aiki tare da mai ba da horo na farko. Zasu iya taimaka muku koyon dabarun dacewa da rage haɗarin rauni.

Yadda ake tsugunne

Matsakaicin jiki mai nauyi baya buƙatar kayan aiki. Don ƙarin ƙalubale, haka nan za ku iya yin ɗimbin nauyi ta amfani da ƙwanƙwasa da ƙwanƙwasa, tare da ko ba tare da nauyi ba. Ko, yi squats tare da dumbbells a kowane hannu.

Ga yadda ake yin tsugune:

1. Fara da ƙafa da ya fi faɗi kaɗan nesa da ƙugu, yatsun kafa sun juya kaɗan.
2. Rike kirjinku sama da waje, ku shiga ciki, ku mayar da nauyinku zuwa diddige yayin da kuke tura duwawarku baya.
3. Sauke kanka cikin tsugunne har sai cinyoyinku su yi layi daya ko kusan su yi daidai da bene. Gwiwoyinku su ci gaba da daidaita a kan yatsunku na biyu.
4. Rike kirjinka waje da cibiya yayin da kake turawa a cikin dugaduganka don tsayawa har zuwa matsayin farawa. Matsi abubuwan farin cikinku a saman.
5. Yi maimaita 10-15. Yi aiki har zuwa saiti 3.

Yadda ake yin matattu

Don yin matattu, za ku buƙaci daidaitaccen ƙwanƙolin ƙwanƙwasa na fam 45. Don ƙarin nauyi, ƙara fam 2.5 zuwa 10 a kowane gefen lokaci ɗaya.

Adadin nauyi don amfani ya dogara da ƙimar lafiyar ku. Ci gaba da ƙara nauyi kawai bayan kun mallaki madaidaicin sifa don kada ku sami rauni.

Ga yadda ake yin matattu:

1. Tsaya a bayan sandar tare da ƙafafunka kafada-faɗi dabam. Feetafafunku kusan su taɓa sandar.
2. Rike kirjin ka dan kadan ya sake nutsewa a kwankwasonka yayin ajiye madaidaicin baya. Lanƙwasa gaba ka riƙe barbell. Palmayar dabino ɗaya yana kallon sama da ɗayan yana fuskantar ƙasa, ko hannayenku biyu suna kallon ƙasa a cikin riƙewa.
3. Yayin da kake kama sandar, latsa ƙafafunka ƙasa cikin ƙasa kuma nutsar da kwatangwalo a baya.
4. Kula da bayan gida, tura kwatangwalo zuwa gaba a tsaye. Kammala tsayawa da ƙafafunku madaidaiciya, kafadu baya, da gwiwoyi kusan an kulle. Yakamata a riƙe sandar tare da madaidaiciyar hannuwa ƙasa da tsayin hip.
5. Komawa wurin farawa ta hanyar sanya duwawun ka a mike, tura duwawwan ka baya, lankwasa gwiwoyin ka, da tsugunar da kai har sai sandar ta kasance a kasa.
6. Maimaita aikin. Neman sau 1-6 a kowane saiti, ya danganta da yawan nauyin da kake ɗagawa. Yi saitin 3-5.

Yadda za a ƙara bambancin ga squats da matattun duwatsu

Dogaro da ƙwarewar lafiyar ku, akwai hanyoyi marasa iyaka don sauƙaƙa matattara da matattu masu sauƙi ko ƙalubale.

Idan kai dan farawa ne, zaka iya fara aiwatar da kashe-kashe ta hanyar amfani da dumbbells guda biyu da aka sanya a ƙasa maimakon ɗaga barbell.

Bambance-bambancen ci gaba sun haɗa da ɗaga ƙarin nauyi. Hakanan zaka iya cakuda shi ta hanyar amfani da tarko ko ƙwanƙolin hex ko kuma dutsen ɗamara.

Masu farawa zasu iya gwada squats tare da kujera a bayanku, suna zaune akan kujera a ƙasan motsi. Sannan zaku iya amfani da kujerar don tura baya har zuwa matsayin tsaye.

Zaɓuɓɓuka masu tasowa na ci gaba sun haɗa da yin ƙwanƙwasa tare da ƙwanƙwasa nauyi a kan tara ko yin tsalle-tsalle masu tsalle ko raba tsaka-tsalle tare da ko ba tare da nauyi ba.

Awauki

Squats da deadlifts duka suna tasiri ƙananan ƙarancin motsa jiki.

Suna aiki kaɗan ƙungiyoyin tsoka daban-daban, saboda haka zaku iya aiwatar dasu a cikin wannan motsa jiki idan kuna so. Hakanan zaka iya haɗuwa da yin squats wata rana, ya kashe wani.

Don kauce wa rauni, tabbatar cewa kuna yin kowane motsa jiki tare da tsari mai kyau. Tambayi mai horarwa na sirri ko aboki don kallon kuna yi musu don tabbatar da cewa kuna aiwatar dasu daidai.

3 Motsawa don Garfafa Gan wasa