Mene ne Bambanci Tsakanin Ƙarfin Muscular da Ƙarfin Muscular?

Wadatacce

• Menene juriyar tsoka?
• Me yasa nake buƙatar juriya na tsoka?
• Ta yaya zan inganta juriya na tsoka?
• Menene ƙarfin tsoka?
• Me yasa nake buƙatar ƙarfin tsoka?
• Ta yaya zan inganta ƙarfin tsoka?
• Sau nawa zan yi aiki akan duka biyun?
• Bita don

A yanzu, kun san cewa horar da ƙarfi yana da mahimmanci. Haka ne, yana ba ku tsokoki masu sumul, amma bincike ya nuna cewa ɗaukar nauyi akai-akai yana da tarin fa'idodin kiwon lafiya waɗanda suka wuce aikin kwalliya. Abin godiya, ƙarin azuzuwan motsa jiki na rukuni fiye da kowane lokaci suna haɗa nauyi cikin ayyukan yau da kullun. Ko da azuzuwan da aka mayar da hankali akan cardio ba sa jin kunyar ba abokan ciniki ƙarin ƙarin oomph-amma lokacin da kuka ɗaga nauyi 3 zuwa 8 a kan keken juyawa na tsawon mintuna biyar ko fiye, kuna horar da tsokokin ku daban da lokacin da kuke 'yana fitar da matattarar benci mai nauyi.

Wannan ba yana nufin wani nau'in horo ya fi ɗayan ba, kuma tabbas ba yana nufin ya kamata ku tsaya kan salon horo ɗaya koyaushe ba. A zahiri, hakan zai cutar da ci gaban ku, saboda kuna buƙatar juriya na tsoka kuma ƙarfi a rayuwar ku ta yau da kullun. Amma menene, daidai, shine banbanci tsakanin su biyun?

Misalai: "Zauna tare da kyakkyawan matsayi, ko tafiya gida akan tafiya tare da kyakkyawan ƙarfin hali shine gwajin ƙarfin tsoka," in ji Corinne Croce, DPT, SoulCycle ta likitan kwantar da hankali na cikin gida (wanda ya taimaka tsara shirye-shirye a bayan sabon aji, SoulActivate). A gefe guda, ana kiran ƙarfi lokacin da kuke buƙatar ɗaga akwati mai nauyi, sanya akwati a cikin kwandon sama, ko ɗaukar yaro ba tare da samun rauni ba, in ji Darius Stankiewicz, C.S.C.S., Kocin ƙarfin SoulCycle na cikin gida.

Mafi kyawun aikinku: Haɗa duka biyun cikin ayyukanku na mako -mako. Amma don yin hakan, kuna buƙatar fahimtar ainihin bambanci tsakanin juriya da ƙarfi. Za mu yi bayani.

Menene juriyar tsoka?

Lokacin da kuka je, a ce, ajin juyi, yawanci akwai ɓangaren sama-jiki da aka haɗa. Yawanci yana kusa da ƙarshen aji, kuma yana ɗaukar kusan mintuna biyar. A lokacin, kuna juyawa tsakanin motsa jiki daban-daban - curls na biceps, latsa sama, da haɓaka triceps - ba tare da hutawa ba don abin da sau da yawa ke ji har abada. Wannan, a takaice, yana gina juriya na tsoka, wanda shine "ikon jiki don yin aiki na tsawan lokaci," in ji Dyan Tsiumis, CP, babban malami a SWERVE Fitness. Tsawon lokacin da za ku iya aiwatar da wannan aikin-ko ci gaba ne na murƙushe biceps, hawa babur, ko gudu-ƙarin ƙarfin tsoka da kuke da shi.

Kuma yayin da kuke yawan amfani da ƙungiyoyin tsoka iri ɗaya lokacin haɓaka ƙarfi da jimiri, dangane da aikin, ana ɗaukar filayen tsoka daban-daban: “Slow-twitch muscle fibers (nau'in 1) suna da alhakin juriya, da kuma filaye masu sauri (nau'in 2). ) suna da alhakin ƙarfi da ƙarfi, ”in ji Stankiewicz. Lokacin da kuke yin ayyukan jimiri waɗanda ke horar da zaruruwa masu raguwa, kuna haɓaka ƙarfin tsokar ku don amfani da iskar oxygen-wanda ke taimaka muku yin tsayi kafin ku gaji.

Me yasa nake buƙatar juriya na tsoka?

Ko aikin rayuwa ne na yau da kullun-kamar lokacin da kuke wasa tare da yaranku kuma kuna ayyukan gida-ko kuna cikin motsa jiki, jikinku yana buƙatar juriya na tsoka. Lokacin da kuke da yawa, "gajiya ba za ta shiga cikin sauri ba kuma za ku iya yin tsayayya da yawa yayin amfani da ƙarancin ƙarfi," in ji Croce. Ka yi tunanin shi kamar gudu, in ji Tsiumis. "Ƙarfin ƙwayar tsoka shine tsere, kuma haƙurin tsoka marathon ne," in ji ta. Ƙarin jimiri da kuke da shi, da ƙyar za ku iya yin tafiya mai nisa.

Ta yaya zan inganta juriya na tsoka?

Horon Cardio yawanci hanya ce ta tafiya, amma ɗaga nauyi mai nauyi don yawan adadin reps na iya haɓaka jimiri. Kasance ajin bare, hawa hawa, ko yin iyo, zaɓi wani abu da ke ƙalubalantar ku kuma yana sa ku sha'awar.

Kawai kada kuyi tsammanin irin wannan horon zai sa tsokar ku ta zama babba, in ji Tsiumis. "Babu kaɗan don ƙara girman ko ƙarfin tsokoki ɗaya kansu," in ji ta. "A hankali, a cikin lokaci ko da yake (a cikin nazarin al'ada, game da makonni 12), akwai ƙarfin ƙarfafa a cikin tsokoki guda ɗaya da kuma ƙarar tsokoki da ke faruwa." Don haka maimakon mai da hankali kan yadda kuke kallo, daidaita yadda jikin ku yake ji. Idan za ku iya gudu, ku ce, 10K (mil 6.2) a cikin adadin lokacin da zai saba ɗaukar ku zuwa mil mil shida, jimirin ku yana kan hanya madaidaiciya.

Menene ƙarfin tsoka?

Alhali juriya duk ta yadda dogon lokaci tsoka zai iya yi, ƙarfin tsoka shine yaya da wuya yana iya yi. Ko kuma, a cikin ƙarin kalmomin kimiyya, "ma'aunin mafi girman ƙarfin da tsokoki ke samarwa yayin ƙoƙari mafi girma," in ji Michael Piermarini, MS, darektan motsa jiki a Orangetheory Fitness. Ofaya daga cikin hanyoyin da aka saba amfani da su don gwada ƙarfin ƙwayar tsoka shine max-rep max: ɗaga nauyi gwargwadon abin da za ku iya yayin motsa jiki da aka ba (latsa kirji da matse zaɓuɓɓuka sanannun zaɓi) don wakili ɗaya, da wakili ɗaya kawai.

Idan kun taɓa rikicewa game da ko kuna aiki akan ƙarfi ko jimiri, yi tunani game da nauyin nauyin da kuke ɗagawa da yawan maimaitawar da kuke yi, kamar yadda alaƙar ke da alaƙa, in ji Piermarini. Tafiya don nauyi mai nauyi da tarin reps (wani wuri a cikin kewayon 15 zuwa 20)? Juriya kenan. Dauke nauyi mai nauyi kuma kaɗan kaɗan kawai (kusan 5 zuwa 8)? Wannan shine ƙarfi.

Me yasa nake buƙatar ƙarfin tsoka?

Don haka, dalilai da yawa. Bincike ya nuna yana iya magance asarar kashi da yaƙar osteoporosis, hana rauni, kuma wataƙila ma rage haɗarin cutar kansa. Bugu da ƙari, "yawan tsokoki da kuke da su, da yawan adadin kuzari da jikin ku ke ƙonawa yayin hutawa da tsawon kwana ɗaya," in ji Piermarini. (Ga ƙarin akan ilimin kimiyyar gina tsoka da ƙona kitse.) Kona ƙarin adadin kuzari tare da ƙarin ƙoƙari? Haka ne, don Allah

Ta yaya zan inganta ƙarfin tsoka?

Kada ku nisanta daga mafi girman ɓangaren ragin nauyi, a sarari kuma mai sauƙi. Masana sun faɗi lokaci da lokaci cewa mata ba su da isasshen matakan testosterone don "ƙima," don haka zaku iya jefa wannan uzurin ta taga.

Don samun mafi yawan ƙararrawar ku (bebe), Piermani yana ba da shawarar mayar da hankali kan ƙungiyoyin aiki waɗanda ke amfani da duka jikin ku. "Ayyukan motsa jiki sune waɗanda mu, a matsayin mu na mutane, muke yin su akai -akai a rayuwarmu ta yau da kullun," in ji shi. Waɗannan ƙungiyoyi ne da kuke yi duk rana (wani lokaci ba tare da yin tunani game da shi ba) kamar tsugunawa, huci, turawa, ja, juyawa, da hinging. Darussan da ke fassara da kyau sun haɗa da squats, baya da huhu na huhu, turawa, matsi na benci, murɗawar Rasha, da matattun abubuwa, in ji shi. "Dukansu za su taimaka don sauƙaƙe ayyukan yau da kullun ta hanyar haɓaka ƙarfi, daidaituwa, da daidaitawa."

Yayin da kuke horo, "kar ku shagaltu da tunanin cewa ƙarin koyaushe yana da kyau," in ji shi. "Maimakon haka, mayar da hankali kan ingancin motsi. Za a iya yin zaman ƙarfi a ko'ina daga mintuna 15 zuwa 45." Kuna buƙatar wasu shawarwari? Fara da wannan nauyi na kettlebell na yau da kullun ko wannan ƙarfin jiki duka da motsa jiki.

Sau nawa zan yi aiki akan duka biyun?

Hakika, ya dogara da burin ku da kuma inda kasawarku take. Stankiewicz ya ce: "Sau da yawa mun fi dacewa da juna ta hanyar jinsin juna da wani," in ji Stankiewicz, don haka idan kawai kuna neman samun daidaito, to ku daidaita jadawalin ku don fifita hanyar haɗin ku mai rauni. (Gwajin kwayoyin halittar PS kamar 23andMe na iya ba ku wata alama game da abin da ya ƙunshi tsoka.) Gabaɗaya, kodayake, zaman uku a mako don duka biyun shine daidaitaccen shawarwarin, ko biyu idan kun kasance sababbi ga horo.

Bita don