Shin Countididdigar Calori yana Aiki? Duba Mai Mahimmanci

Wadatacce

• Menene kalori?
• Ta yaya jikinku yake amfani da adadin kuzari?
• Mahimmancin metabolism
• Narkewar abinci
• Motsa jiki
• Kuna buƙatar ragin kalori don rasa nauyi
• Ba duk adadin kuzari ake halitta ba
• Me yasa yana iya zama kamar adadin kuzari ba shi da mahimmanci don asarar nauyi
• Mutane ba su da kyau wajen kimanta abin da suke ci
• Diananan kayan abinci suna da yawa a furotin da mai
• Karatuttukan karatu galibi suna auna nauyin nauyi ne maimakon mai kiba
• Karatun da ke kula da waɗannan abubuwa guda uku sun sanya almara ta huta
• Me yasa ƙidayar adadin kuzari gabaɗaya ke aiki
• Hanya mafi kyawu don kiyaye abubuwan da kuke ci
• Layin kasa

Idan kun rikice game da ƙididdigar kalori yana da tasiri ko a'a, to tabbas ba ku kaɗai bane.

Wadansu sun dage cewa kirga adadin kuzari na da amfani saboda sun yi imanin rasa nauyi yana sauka har zuwa batun adadin kuzari tare da adadin kuzari.

Wasu kuma sun gaskata cewa ƙididdigar kalori ba ta daɗe, ba ta aiki kuma sau da yawa tana barin mutane da nauyi fiye da lokacin da suka fara. Bangarorin biyu suna da'awar cewa ra'ayinsu na da goyon bayan kimiyya, wanda hakan ke kara dagula lamura.

Wannan labarin yana duban shaidu don tantance ko ƙididdigar adadin kuzari yana aiki.

Menene kalori?

An bayyana kalori a matsayin adadin makamashin zafin rana da ake buƙata don ɗaga zafin gram ɗaya na ruwa da 1 ° C.

Kullum ana amfani da kalori don bayyana yawan kuzarin da jikinku ke samu daga abin da kuka ci da abin sha.

Hakanan za'a iya amfani da kalori don bayyana adadin kuzarin da jikinku yake buƙata don yin ayyukan jiki gami da:

• numfashi
• tunani
• kiyaye bugun zuciyar ka

Adadin yawan kuzarin da abinci ke bayarwa yawanci ana yinsu ne a cikin dubban adadin kuzari, ko kuma kilocalories (kcal).

Misali, karas ɗaya yana ba ka adadin kuzari 25,000, ko 25 kcal. A gefe guda, yin amfani da na'urar motsa jiki na mintina 30 gabaɗaya yana buƙatar ku yi amfani da adadin kuzari 300,000, ko 300 kcal.

Koyaya, saboda “kilocalories” kalma ce mara kyau don amfani, mutane galibi suna amfani da kalmar “adadin kuzari ” maimakon haka.

Don dalilan wannan labarin, za a yi amfani da kalmar gama gari “calorie” don bayyana kilocalories (kcal).

Ana amfani da kalori don bayyana kuzarin da jikinku yake samu daga abinci ko kashewa kan wasu aiyuka.

Ta yaya jikinku yake amfani da adadin kuzari?

Idan kuna mamakin dalilin da yasa adadin kuzari yake da mahimmanci, ga bayyani na sauri game da yadda jikinku yake amfani dasu.

Yana farawa da abin da kuke ci. Abinci shine inda jikinka yake samun adadin kuzari da yake buƙatar aiki.

Yayin narkewa, jikinku yana ragargaza abincin da kuka ci zuwa ƙananan raka'a.

Ana iya amfani da waɗannan unan ƙananan rukunin don gina ƙwayoyinku ko kuma ba jikin ku makamashi da yake buƙata don biyan buƙatun gaggawa.

Adadin ƙarfin da jikinku ke samu daga ƙananan ƙananan ya dogara da inda suka fito:

• Carbs: 4 adadin kuzari a kowane gram
• Furotin: 4 adadin kuzari a kowane gram
• Kitse: 9 adadin kuzari a kowane gram
• Barasa: 7 adadin kuzari a kowane gram

Jikin ku yana amfani da adadin kuzari da aka samar daga narkewar waɗannan abubuwan gina jiki don aiwatar da manyan matakai guda uku, waɗanda aka jera a ƙasa (,).

Mahimmancin metabolism

Jikinka zai yi amfani da yawancin adadin kuzari don aiwatar da ayyuka na asali, kamar samar da ƙarfi ga:

• kwakwalwa
• kodan
• huhu
• zuciya
• tsarin juyayi

Adadin ƙarfin da ake buƙata don tallafawa waɗannan ayyukan ana kiran shi azaman ƙimar kuɗin ku na asali (BMR). Ya zama mafi girman adadin yawan bukatun ku na yau da kullun ().

Narkewar abinci

Jikin ku zaiyi amfani da wani ɓangare na adadin kuzari da kuke cinyewa don taimaka muku narkewa da kuma narkewar abincin da kuke ci.

An san wannan azaman tasirin tasirin abinci (TEF) kuma ya bambanta dangane da abincin da kuka ci. Misali, furotin na bukatar dan karamin karfi dan narkewa, yayin da mai ke bukatar mafi kankanta ().

Kimanin 10-15% na adadin kuzari da kuka samu daga abinci za a yi amfani da su don tallafawa TEF ().

Motsa jiki

Ragowar adadin kuzari da kuka samu daga abinci yana sanya ku motsa jiki.

Wannan ya hada da ayyukanka na yau da kullun da motsa jiki. Sabili da haka, yawan adadin kuzari da ake buƙata don ɗaukar wannan rukunin na iya bambanta daga rana zuwa rana da mutum zuwa mutum.

Jikin ku yana samun adadin kuzari daga abincin da kuka ci kuma yayi amfani da su don samar da ƙimar rayuwa, narkewar abinci da motsa jiki.

Kuna buƙatar ragin kalori don rasa nauyi

Da zarar an sami biyan buƙatun kuzarin jikinku nan da nan, duk ƙarfin da ya wuce kima ana adana shi don amfanin gaba.

An adana wasu daga ciki azaman glycogen a cikin tsokoki, amma mafi yawa za'a adana su azaman mai.

Sabili da haka, idan kuna yawan adadin kuzari fiye da yadda jikinku yake buƙata, zaku sami nauyi, galibi daga mai (,,,,,).

A gefe guda, idan adadin kuzari da kuka samu daga abincinku bai isa ya rufe buƙatunku na yau da kullun ba, dole ne jikinku ya zana kan shagunan makamashi don ramawa.

Wannan shine yake haifar muku da rashin nauyi, galibi daga kitse na jikinku (,,,).

An tabbatar da wannan ma'aunin ma'aunin kalori lokaci zuwa lokaci kuma yana ci gaba ko adadin kuzarinku ya fito ne daga carbs, mai, ko furotin (,, 14,, 16,,).

Ba duk adadin kuzari ake halitta ba

Tambaya mai sauƙi mai sauƙi ko adadin kuzari daga mai, furotin, da carbs daban-daban yana da rikici, tunda ya dogara da yadda kuke kallon sa.

Kamar inci da fam, adadin kuzari ma'auni ne.

Sabili da haka, zalla game da raunin nauyi, adadin kuzari 100 zai ci gaba da adadin kuzari 100 ba tare da la'akari da ko sun fito daga apple ko kuma donut ba.

Koyaya, dangane da lafiya, duk adadin kuzari ba a halicce shi daidai ba.

Yana da mahimmanci don rarrabe tsakanin yawa da inganci. Koda abincin da suke da adadin kuzari iri ɗaya na iya zama na ƙimar abinci mai gina jiki daban-daban kuma suna da tasiri daban na lafiyar ku (,,).

Daban-daban abinci sukan shafi tasirin ku, matakan hormone, yunwa, da ci abinci daban (, 23,).

Misali, cin adadin kuzari 100 na darajar donuts bazai iya rage yunwar ku kamar yadda cin 100 adadin kuzari daga apụl.

Sabili da haka, ba da gudummawa na iya sanya ku kusantar yin ove a gaba da rana, ya hana ku cimma ragowar calorie da ake buƙata don asarar nauyi.

Idan kawai kuna kallo ko zaku rasa nauyi, kalori shine kalori kuma kuna buƙatar cinye ƙananan adadin kuzari fiye da yadda kuka ƙone. Amma dangane da kiwon lafiya, ba duk adadin kuzari ake samarwa daidai ba.

Me yasa yana iya zama kamar adadin kuzari ba shi da mahimmanci don asarar nauyi

Maganar ilimin halitta, ana buƙatar ƙarancin calorie koyaushe don rasa nauyi. Babu wata hanya a kusa da shi.

Duk da haka, mutane da yawa suna da'awar cewa, lokacin da kuke ƙoƙarin rasa nauyi, menene ka ci abinci ya fi muhimmanci nawa kuna ci.

Wannan iƙirarin galibi ana rura wutar shi ta hanyar nazarin wanda mahalarta kan cin abincin ƙananan carb ya bayyana rasa nauyi fiye da waɗanda ke kan kayan abinci mai ƙanƙanci, duk da cin abinci da yawa ko ma fiye da adadin kuzari (,,,).

Da farko kallo, waɗannan karatun suna da alama suna nuna cewa ba a buƙatar ƙarancin kalori don asara mai nauyi. Sau da yawa ana amfani da su azaman tabbaci cewa ƙididdigar kalori ba shi da amfani.

Koyaya, wannan fassarar mara kyau ce ta dalilai saboda dalilai uku masu zuwa.

Mutane ba su da kyau wajen kimanta abin da suke ci

Yawancin karatu suna dogaro ne da rubuce-rubucen abinci na mahalarta maimakon auna kai tsaye don tantance yawan adadin kuzari da suke ci ko ƙonawa ta hanyar motsa jiki.

Abun takaici, labaran abinci da na ayyukan suna sananne ne saboda rashin kuskure sosai.

A hakikanin gaskiya, binciken ya ba da rahoton cewa mahalarta ba su raina abin da suke ci har zuwa kashi 45% kuma suna iya yin rahoton cin abincin kalori da kusan adadin kuzari 2,000 a kowace rana.

Hakanan, mutane suna da fifikon girman abin da suke motsawa har zuwa 51%. Wannan ya zama gaskiya koda a lokuta inda ake biyan mahalarta su zama daidai (29, 30,,,).

Ko da masu cin abincin sun gaza lokacin da aka nemi su ba da rahoton yadda suke cin kalori daidai, kodayake zuwa mafi ƙarancin ƙwararru masu ƙoshin abinci ().

Diananan kayan abinci suna da yawa a furotin da mai

Abincin mai ƙananan-carb shine, ta tsohuwa, ya fi girma a furotin da mai, wanda zai iya sa ku ji cikakke.

Wannan yana taimakawa rage yunwa da ci abinci kuma yana iya haifar da mahalarta akan ƙananan abincin-carb don cin ƙananan adadin kuzari a kowace rana (,,,).

Har ila yau, furotin yana buƙatar dan ƙaramin ƙarfi don narkewa fiye da carbs da mai, wanda zai iya ba da gudummawa ga ƙarancin kuzarin da ake buƙata don asarar nauyi, aƙalla zuwa wani mizani ().

Koyaya, ƙarancin adadin adadin kuzari da aka ƙona yayin narkewar furotin ba zai haifar da babban canji ba ga ragewar nauyinku (14,,).

Karatuttukan karatu galibi suna auna nauyin nauyi ne maimakon mai kiba

Yawancin karatu kawai suna ba da rahoton yawan nauyin da aka rasa, ba tare da tantance ko wannan nauyin ya fito ne daga asarar mai ba, tsoka ko ruwa.

Abubuwan da ke da ƙananan carb sanannu ne don rage shagunan carb na jiki. Tunda ana adana carbi tare da ruwa a cikin ƙwayoyinku, rage kayan ajikin carb na jikinku babu makawa yana haifar da asarar ruwa ().

Wannan na iya sa ya zama kamar dai wasu ƙananan kayan abinci suna taimaka wa mahalarta su rasa mai da sauri fiye da yadda suke yi.

Karatun da ke kula da waɗannan abubuwa guda uku sun sanya almara ta huta

Don sasanta muhawara da gaske kan ko adadin kuzari yana da matsala don rashin nauyi, duba shaidu kawai daga karatun da ke sarrafa abubuwan uku da ke sama.

Irin waɗannan karatun koyaushe suna nuna cewa asarar nauyi koyaushe yana faruwa ne daga mutanen da ke cin ƙananan adadin kuzari fiye da abin da suke kashewa. Ko wannan rashi ya fito ne daga cin ƙananan ƙwayoyi, furotin, ko mai ba shi da bambanci (,, 14,, 16,,).

Wasu dalilai suna taimakawa don bayyana dalilin da yasa adadin kuzari na iya zama ba shi da mahimmanci ga asarar nauyi. Koyaya, karatun da ke kula da waɗannan abubuwan koyaushe yana nuna cewa ana buƙatar rarar kalori.

Me yasa ƙidayar adadin kuzari gabaɗaya ke aiki

Idaya adadin kuzari hanya ce da aka gwada-lokaci don rage kiba.

A zahiri, yawancin karatu suna nuna cewa rikodin abincin ku da motsa jikin ku hanyoyi ne masu tasiri don rage kiba (,,,,,).

Wani bita da aka yi kwanan nan ya ba da rahoton cewa shirye-shiryen asarar nauyi da ke haɗa ƙididdigar kalori ya sa mahalarta rasa kusan fam 7 (3.3 kilogiram) fiye da waɗanda ba su yi ba. Da alama mafi yawan rikodin da kuke yi na rikodin, mafi kyau (, 47,,).

Misali, wani binciken ya nuna cewa mahalarta wadanda suke lura da duk abin da suka ci har tsawon makonni 12 sun ninka nauyi wanda ya ninka wadanda suke sanya ido akai-akai.

Idan aka kwatanta, waɗanda ba su saka idanu ba kwata-kwata sun sami nauyi (47).

Akwai dalilai guda uku da yasa lissafin kalori ke aiki:

1. Bibiyar kalori na iya taimaka maka gano wane tsarin cin abincin da kake buƙatar gyara don samun nasarar rage nauyi ().
2. Duk da rashin daidaito, bin diddigin abin da ka ci zai iya ba ka matsakaicin tushe don aiki daga da kwatanta shi lokacin da kake ƙoƙarin rage adadin adadin adadin kuzari da kuke ci kowace rana.
3. Aƙarshe, bin diddigin abin da kuka ci zai iya taimaka muku kula da halayenku. Wannan na iya taimaka wajen sanya ku yin lissafi game da zaɓin yau da kullun da kuka yi kuma ya motsa ku ku ci gaba da ci gaba zuwa burin ku.

Wancan ya ce, yana da mahimmanci a lura cewa ƙididdigar kalori ba abu ne da ake buƙata ba don rage nauyi (,,).

Abinda ke da mahimmanci shine ikon ku don ƙirƙirar da haɓaka ƙarancin kuzari da ake buƙata don rasa nauyi, koda kuwa baku da masaniyar yadda ake cin gajiyar.

Ididdigar calorie kayan aiki ne kawai wanda wasu zasu sami amfani.

Ididdigar adadin kuzari na iya taimaka muku rage nauyi ta hanyar yi muku bayyanin abin da kuke ci a kowace rana. Wannan na iya taimaka muku gano tsarin cin abinci don canzawa, kiyaye ku kan hanya don cimma burin ku.

Hanya mafi kyawu don kiyaye abubuwan da kuke ci

Idan kuna sha'awar ƙididdigar adadin kuzari, akwai hanyoyi da yawa don tafiya game da shi.

Duk sun haɗa da yin rikodin abin da kuka ci, ko a kan takarda, a kan layi, ko a aikace-aikacen hannu.

Dangane da karatu, hanyar da kuka zaɓa ba ta da mahimmanci, saboda haka yana da tasiri sosai don zaɓar wanda kuka fi so (,).

Anan akwai mafi kyawun yanar gizo da ƙididdigar adadin kuzari na kan layi guda biyar.

Kuna iya ɗan magance halinku na al'ada don kimanta yawan adadin kuzari da kuke ci ta amfani da sikeli da kofuna masu aunawa. Waɗannan na iya taimaka maka auna ma'aunin abinci da kyau.

Hakanan kuna iya gwada amfani da jagororin gani na gaba don kimanta girman girmanku. Ba su da cikakkun bayanai, amma suna da amfani idan kuna da iyakantaccen damar zuwa sikeli ko ƙoƙo na aunawa:

• 1 kofin: ƙwallon ƙwallon ƙafa ko ƙulle-ƙullen ku
• 4 oganci (gram 120): littafin dubawa, ko girma da kaurin hannun ka, gami da yatsu
• 3 oganci (gram 90): tebur na kati ko girma da kaurin tafin hannunka debe yatsu
• 1.5 ogin (gram 45): lipstick ko girman yatsan ka
• 1 teaspoon (5 ml): yatsan ku
• 1 tablespoon (15 ml): yatsu uku

A ƙarshe, yana da daraja a ambata cewa ƙidaya adadin kuzari kawai yana ba ku damar kimanta abincin ku daga a yawa hangen zaman gaba. Ya ce kadan kaɗan game da ingancidaga abin da kuke ci.

Idan ya shafi lafiya, adadin kuzari 100 daga tuffa zai shafi lafiyarku daban da adadin kuzari 100 daga donuts.

Sabili da haka, guji ɗaukar abinci kawai dangane da abun cikin kalori. Madadin haka, ka tabbata ka yi la’akari da abubuwan bitamin da na ma’adinai. Kuna iya yin hakan ta hanyar fifita gaba ɗaya, abinci mai ƙarancin sarrafawa.

Don ƙididdige adadin kuzari mafi dacewa, yi amfani da mujallar abinci haɗe da ma'auni ko kofunan awo.

Layin kasa

Hanya guda daya da zata rage kiba ita ce cin karancin adadin kuzari fiye da yadda kuka kona.

Wasu mutane suna iya yin wannan ba tare da ƙidayar adadin kuzari ba. Wasu kuma sun gano cewa kirga adadin kuzari wata hanya ce mai tasiri don ƙirƙirar da kiyaye wannan gibin.

Waɗanda ke da sha'awar ba da ƙididdigar kalori don gwadawa ya kamata su tuna cewa ba duk adadin kuzari ɗaya bane.

Sabili da haka, tabbatar da gina menu a cikin ƙananan sarrafawa, abinci mai wadataccen abinci kuma kada ku zaɓi zaɓin abincinku akan adadin kuzari shi kaɗai.