6 Motsa jiki da Neman Lafiya game da cututtukan zuciya na Psoriatic

Wadatacce

• 1. dumamar yanayi
• 2. Tafiya
• 3. Horon nauyi
• 4. Aerobics
• 5. Yin iyo
• 6. Kwantar da kai
• Sauran motsa jiki
• Lokacin da motsa jiki yayi zafi
• Awauki

Psoriatic amosanin gabbai da motsa jiki

Motsa jiki babbar hanya ce don magance ciwon haɗin gwiwa da taurin gwiwa wanda ake samu sakamakon cututtukan zuciya na psoriatic arthritis (PsA). Kodayake yana da wahalar tunanin motsa jiki lokacin da kake cikin ciwo, yin wani irin motsa jiki zai taimaka.

Ba dole ba ne ya zama mai wahala, kuma ba kwa son yin wani abu da zai iya tsananta alamunku. Ayyukan motsa jiki masu tasiri suna ƙara damuwa ga ɗakunanku, amma sauƙi, motsa jiki mara tasiri na iya inganta motsi da sauƙaƙa taurin kai.

Motsa jiki na yau da kullun na iya taimakawa ƙananan damuwa da haɓaka ƙoshin lafiyar ku. Mabuɗin shine ku kula da ayyukan motsa jikin ku da kuma sauraron alamun jikin ku.

Idan kun kasance sababbi don motsa jiki, ko kawai dawowa cikin sa, fara da abu mai sauƙi kuma ku gina sannu a hankali. Yi magana da likitanka kafin fara sabon aiki. Za su iya ba ka wasu shawarwari don farawa ko bayar da shawara game da irin motsin da za ku guje wa.

Anan akwai nasihu shida don motsa jiki don sauƙaƙe alamun PsA.

1. dumamar yanayi

Jin dumi kafin kowane irin motsa jiki na iya hana duka ciwo da rauni. Yana da mahimmanci musamman idan kuna da cututtukan zuciya.

Mikewa wani muhimmin bangare ne na dumama kuma zai iya kiyaye duka tsokoki da jijiyoyin jiki. Mikewa na iya ƙunsar riƙe matsayi na dakika 15 zuwa 30. Hakanan yana iya haɗawa da miƙewa mai motsi, wanda yake aiki kuma yana kiyaye jikinka cikin motsi yayin miƙawa, kamar da'irar kwatangwalo.

Mayar da hankali kan shimfidawa waɗanda ba sa tasiri sosai a kan ɗakunan da ke damun ku sosai, amma tabbatar da shimfida wuraren matsala don kauce wa ci gaba da ciwo da rauni.

Ba wai kawai shimfidawa na iya taimaka maka ka hana rauni, zai iya inganta aikin ka da sakamakon da ka samu daga aikin ka.

2. Tafiya

Tafiya gwaji ne na gaskiya mai tasirin gaske. Idan amosanin gabbai ya shafi ƙafafunku, tabbatar cewa kun sa takalmin da ya dace daidai, ba da tallafi mai kyau, kuma kada ku tsunduma yatsun ku. Hakanan kuna iya samun insoles na musamman don ƙarin kariya.

Yi tafiya na mintina 20 kowace rana ko ƙara gajeren tafiya a duk inda zaku iya. Don ƙara tafiya cikin aikinku na yau da kullun:

• Zaɓi sararin filin ajiye motoci mafi nisa kuma kuyi tafiya da ƙarin tazara.
• Tashi ka zagaya gidanka ko farfajiyarka sau da yawa a rana.
• Auki dogon hanya kuma ƙara a cikin wasu stepsan matakai a duk lokacin da zai yiwu.
• Yi tafiya a kusa da shingen ko amfani da na'urar motsa jiki.

Yayin da kuke tafiya, kula da yadda kuke motsa gidajenku. Sanya wasu karin motsi a duk inda zaka samu. Matsar da haɗin da abin ya shafa zuwa cikakken ƙarfinsa sau da yawa a rana.

3. Horon nauyi

Musclesarfin tsokoki na taimakawa goyan bayan haɗin gwiwa, kuma horarwa mai nauyi na iya taimaka wa tsokokin ku su zama masu ƙarfi da lafiya.

Foroƙarin ƙarfafa motsa jiki sau biyu a mako ko kowace rana. Kuna so ku ba tsokoki dan hutawa tsakanin kwanakin motsa jiki.

Misalan horarwa mai nauyi wanda ke da amfani ga cututtukan zuciya na psoriatic sun hada da:

• rike da nauyin kilo 5 kai tsaye daga jikinka a tsayin hannu
• lifanƙan wuta tare da nauyin da zaku iya ɗauka
• squats da huhu
• Pilates

Koma baya daga ƙarfin horo na fewan kwanaki idan ka sami kumburi ko ciwo. Binciki likitanka kafin sake farawa idan ya ci gaba da haifar da matsala.

Idan a halin yanzu kuna fuskantar ciwo daga cututtukan zuciya, yi amfani da adawar isometric don ƙarfafa tsokoki ta hanyar tensing ba tare da motsa haɗin gwiwa ba.

4. Aerobics

Ko kana da ciwon amosanin gabbai, motsa jiki na motsa jiki yana da kyau ga zuciyar ka. Yana inganta lafiyar gaba ɗaya kuma yana ɗaga matakan makamashi. Motsa jiki na motsa jiki yana taimakawa tare da kula da nauyi, wanda hakan kuma, yana taimakawa sauƙaƙa matsa lamba akan haɗin gwiwa.

Akwai hanyoyi da yawa na fun don motsa jiki, kamar:

• brisk tafiya
• keke
• iyo
• ta amfani da injunan jan wuta
• ruwa aerobics
• tai chi
• ta amfani da injin tuƙi

Idan bakada aiki kwanan nan, fara a hankali. A hankali ka ƙara saurin aikinka da lokacin motsa jiki har sai ka yi hakan na kusan minti 20 zuwa 30, sau uku a mako. Idan mahaɗan ku ba za su iya ɗaukar wannan tsawon lokacin ba, raba shi cikin sassan minti 10 a ko'ina cikin yini.

5. Yin iyo

Wata hanya mai ban sha'awa don samun motsa jiki shine bugun tafkin.

Bikin motsa jiki yana motsa wasu gabobin ku kuma yana ba da aikin motsa jiki. Ruwa yana tallafawa haɗin gwiwar ku masu aiki, kuma ya fi sauƙi a yi atisayen kafa da hannu a cikin wurin waha. Hakanan, wurin waha mai zafi na iya sauƙaƙe raɗaɗin haɗin gwiwa da taurin tsoka.

Misalan motsa jiki da aka sauƙaƙa a cikin ruwa sun haɗa da:

• Hannun gaba ya isa. Iseaga hannu ɗaya ko duka biyu zuwa sama kamar yadda ya yiwu, farawa da hannayen da ke nitse cikin ruwa.
• Circlesungiyoyin hannu. Yi da'ira tare da hannunka a ƙarƙashin ruwa.
• Gyara kafa Riƙe bangon wurin wanka don daidaitawa idan ya cancanta, kaɗa ƙafarka sama a gabanka sannan ka dawo bayanka.

Ga yawancin mutanen da ke tare da PsA, wurin waha ba ya haifar da matsalolin fata. Koyaya, zaku so amfani da ruwan shafe shafe bayan yin iyo don saukaka bushewar fata.

6. Kwantar da kai

Sanyaya bayan zaman motsa jiki na iya taimakawa hana ciwo da rauni, kamar dai yadda dumamar yanayi na iya. Hakanan, mikewa na iya zama mai amfani yayin lokacin sanyi.

Miqewa zai iya taimaka maka kiyaye jijiyoyin jiki, hana matsi wanda zai iya haifar da rauni bayan motsa jiki. Gwada wasu misalai na kyakkyawan sanyaya ƙasa, kamar:

• Kwanta a bayan ka ka gyara kafa daya a saman ka dan ka shimfiɗa damtsen ka.
• Tsaye tsaye, yadin da yatsun hannunka a bayan bayanka, daidaita hannayenka kuma ɗaga ƙwanƙwanka zuwa rufi.
• Ullaɗa dusar ƙafarka hagu zuwa ga hawan ka na hagu. Bayan haka, sauya kafafu.

Sauran motsa jiki

Theraparin hanyoyin kwantar da hankali, kamar yoga da tai chi, suna taimakawa haɓaka haɗin jiki-jiki. Sannu a hankali, motsi na hankali na iya inganta daidaituwa da daidaito.

Natsuwa da zurfin dabarun numfashi da ke tattare da yoga na iya taimakawa sauƙaƙa damuwa. Ana yin waɗannan ayyukan yawanci a cikin rukunin rukuni, wanda kuma zai iya sa ku kwazo.

Wasu ayyuka masu dacewa kamar acupuncture da tunani na iya taimakawa rage damuwa da haɓaka shakatawa.

Lokacin da motsa jiki yayi zafi

Duk abin da zaɓin aikinku yake, akwai lokacin da ba ku isa gare shi ba. Ka tuna ka saurari jikinka kuma ka ɗan huta. Tilasta kumburin mahaɗan cikin aiki na iya haifar da mummunan tashin hankali.

Amma har yanzu kuna iya motsa jiki sassan jiki waɗanda ba sa jin ciwo. Misali, idan hannayenka suna buƙatar hutu, gwada ƙoƙarin tafiya ko motsa jiki a cikin wurin waha. Idan yatsunku na ciwo, har yanzu kuna iya motsa hannuwanku da kafaɗunku.

Packunƙarar kankara na iya taimakawa rage kumburin mahaɗan. Wasu matakai sun haɗa da:

• Aiwatar da daya na mintina 10 kowane awanni biyu, amma kar a sanya kankara kai tsaye a fatar ku.
• Yi amfani da kankara wanda aka nannade cikin tawul.
• Bada aƙalla awa 1 tsakanin kankara.

Idan ka gano cewa icing yana sa ciwon arthritis ya zama mafi muni, nemi likita don wasu shawarwari.

Jin zafi wanda ya wuce fiye da hoursan awanni bayan motsa jiki na iya nuna cewa kuna matsawa da ƙarfi. Itauki sauƙi lokaci na gaba yayin da kuke aiki har zuwa motsa jiki mafi wahala.

Ciwo na tsoka zai zama sananne sosai lokacin da kuka fara sabon nau'in motsa jiki. Duk da yake zai ragu yayin da lokaci ya ci gaba, wasu ciwo lokacin motsa jiki al'ada ne. Wasu lokuta yakan dauki awanni 24 zuwa 48 don jin ciwo, wanda hakan ma al'ada ne.

Awauki

Motsi yana da kyau ga jikin ku, amma kuna son zaɓar atisayen da ke da sauƙi a kan haɗin gwiwa. Mafi mahimmanci, zaɓi ayyukan da kuke jin daɗi, don haka kuna iya kasancewa tare da su.

Idan kuna da ciwon haɗin gwiwa mai matsakaici zuwa mai tsanani yayin motsa jiki, tsaya nan da nan. Wannan na iya zama alamar ƙonewa a cikin haɗin gwiwa, wanda zai iya haifar da lalacewar haɗin gwiwa.

Idan kuna fuskantar matsanancin ciwo mai ƙaranci wanda baya wuce sa'o'i 24 bayan nunawa da magani na gida, tuntuɓi likitan ku don tabbatar da cewa babu lalacewar haɗin gwiwa.