Darasi na Shafan Wuri: Yadda-Don, Fa'idodi, da ƙari
Wadatacce
- Yadda za a yi su
- Gwada sigar da ba ta da nauyi
- Gwada madaidaiciyar kafa
- Matsalar kalubale
- Fa'idodi
- Yadda za a guji yawan kuskure
- Takeaway
Kuna gab da shafe ƙasa da wannan aikin - a zahiri.
Goge goge ƙasa motsa jiki ne daga "motsa jiki 300" mai matuƙar wahala. " Yana da abin da mai koyarwa Mark Twight ya yi amfani da shi don bulalar 'yan wasan fim din 2016 "300" a cikin siffar Spartan.
Yana ƙaddamar da ƙungiyoyin tsoka da yawa lokaci ɗaya, kamar mahimmin, hannu, lankwashewar hanji, da waɗancan wuraren da ke da wahalar isa, kamar ƙusoshin.
Ci gaba da karatu don ƙarin koyo game da wannan aikin, dabarun da suka dace, da fa'idodinsa.
Yadda za a yi su
Don tsari mai kyau da fasaha yayin yin masu share bene, yana da mahimmanci a ci gaba da motsi cikin nutsuwa da sarrafawa. Kuna iya farawa ta amfani da ƙwanƙwasa barbell kawai sannan a hankali ƙara faranti masu nauyi yayin da kuke ƙaruwa.
Lokacin riƙe da ƙwanƙwasa, yi amfani da ƙararrawa. Wannan yana nufin cewa hannunka ya shuɗe barbell tare da wuyan wuyan hannunka a saman. Bayan hannunka ya kamata ya fuskance ka.
Kamun madaidaici yana da mahimmanci don hana rauni ko rauni.
Don kwanciyar hankali, kwanta a ƙasa inda yake ko da.
- Fara da kwanciya a bayan ka, wanda kuma ake kira matsatsin jiki, tare da ƙwanƙwasa nauyi ko mara nauyi a hannunka, tare da ɗaga hannuwanka gaba ɗaya, faɗin kafada sama da kirjinka. Wannan shine matsayin da zaku riƙe barbell a ciki don matakai na gaba.
- Yi amfani da motsin sarrafawa don miƙewa da matse ƙafafunku tare, sa'annan ɗaga su sama da zuwa gefen hagu.
- Koma baya ƙasa zuwa tsakiya.
- Iseaga ƙafafunku zuwa gefen dama sannan daga baya ƙasa don kammala wakili ɗaya.
- Kammala 8 zuwa 10 reps.
Ko kuna buƙatar sa motsa jiki ya zama mai sauƙi ko wahala, akwai bambancin yawa na masu share bene.
Gwada sigar da ba ta da nauyi
Ta cire nauyi, motsa jiki ya zama abin da aka sani da “mai goge goge uku.”
Yadda ake yin goge gilashi uku:
- Fara da kwanciya a bayanku a cikin matsayin "T". Wannan yana nufin cewa an miƙa ƙafafunku kuma hannayenku suna gefe.
- Lanƙwasa gwiwoyinku don su kasance a kan kwatangwalo.
- Shiga ciki kuma a hankali ka runtse ƙafafunka zuwa ƙasa a gefen hagunka.
- Miƙa ƙafarka ta dama a cikin motsi.
- Kammala 3 kicks, nishadantarwa duk lokacin da kuka aikata.
- Komawa wurin farawa ta hanyar ɗaga ƙafafunku zuwa tsakiya.
- Yi tsarin saitin iri ɗaya a gefen dama.
- Ci gaba na minti 1.
Gwada madaidaiciyar kafa
Wannan wani bambancin ne wanda baya buƙatar kowane nauyi. Maimakon motsa ƙafafun a hankali, kawai ka ɗaga ka runtse su.
Tunda an fi mai da hankali kan rashi, tabbatar da tsunduma su cikin aikin duka. Wannan kuma zai taimaka tare da kare ƙashin baya.
- Fara da kwanciya a bayanku a cikin yanayin kwanciyar hankali. Idan ba ka amfani da tabarma, za ka iya ɗora hannayenka a ƙarƙashin gindin ka tare da tafin hannu a ƙasa don ƙarin tallafi.
- Tsayawa ƙafafunku madaidaiciya da matsewa tare, a hankali ɗaga ƙafafunku zuwa sama sannan kuma ƙasa da ƙasa zuwa wurin farawa.
- Kammala 3 saiti na 10 reps.
Matsalar kalubale
Idan kanaso ka kara nauyi a madaidaicin kafa, zaka iya amfani da sikan sawun mara nauyi.
Fa'idodi
Tsokoki a wurin aiki yayin goge ƙasa:
- gindi
- Karkashin kafa (ƙananan baya)
- mantuwa
- pectorals (kirji)
- makamai
- kafafu
Daga cikin wannan jeren, masu goge ƙasa suna da tasiri ƙwarai wajen gina ƙaƙƙarfan tushe. Kasancewa mara aiki yana sanya ayyukan yau da kullun sauki, kamar diban wani abu daga bene, yin kwano, ko ma zama a kujera.
Absarfin ƙarfi zai iya taimaka ma inganta yanayin ku kuma taimaka muku numfashi mafi kyau.
Bugu da kari, masu goge kasa suna da kyau don dumama kwankwaso kwankwaso, yawan motsi, da kuma tabbatar da kasan bayanku.
Yadda za a guji yawan kuskure
- Kullum ka miƙa. Yin hakan na rage karfin jijiyoyin jiki, yana hana rauni, kuma yana kara yaduwa.
- Karka taba tsallake gari mai kyau. Tunda ana kunna tsokoki da yawa yayin aikin, miƙa tsokoki waje zai taimaka tashin hankali kuma zai taimake ku shakatawa.
- Kar a dauke nauyi da yawa. Tun da za ku riƙe barbell a saman kirjin ku tsawon lokacin aikin, fara da adadin nauyin da ke jin daɗi. A hankali ka ƙaru yayin da kake ƙaruwa.
- Samun tabo. Don ƙarin kariya, kuna so wani ya gan ku yayin aikin.
Rataya waje Don samun rataye masu share bene, kuna iya gwada bambancin rataya da farko. Don yin wannan, rataya daga sandar jawowa kuma ɗaga ƙafafunku zuwa ɗaya gefen ɗaya na kafaɗunku don kammala wakilci ɗaya. Maimaita. - Koma bayanka lafiya. Tunda kana kwance a kasa don dukkan motsa jiki, zaka iya kwanciya a kan tabarma dan karin goyon baya. Hakanan zaka iya ɗora hannuwanka a ƙarƙashin gindin ka tare da tafin hannu a ƙasa duk lokacin da kake tsallake ma'aunin nauyi.
- Tanƙwara gwiwoyinku. Idan kun lura da wata damuwa a cikin ƙashin bayanku yayin ɗaga kai tsaye, durƙusa gwiwoyinku maimakon.
- Ka tuna ka daina. Koyaushe dakatar da kowane motsa jiki idan kun ji ciwon baya.
Takeaway
Ci gaba da sanya jikinka gaba daya ta hanyar kara goge goge a cikin aikin motsa jiki.
Yana da ƙalubale, amma mai inganci, hanya don haɓaka ƙarfi tun lokacin da ta kera manyan manyan ƙungiyoyin tsoka lokaci ɗaya.
Masu farawa na iya fa'ida daga farawa da bambancin motsa jiki, kamar ɗaga madaidaiciyar ƙafa ko kawai barin awo.
Kuna so kuyi magana da likitanku kafin fara kowane sabon aikin motsa jiki, musamman idan kuna shan magunguna ko kuma kuna da ciki.