Aikin Tabata Cikakkun Jiki Zaku Iya Yi A cikin Zaurenku

Wadatacce

• Side Plank Dip & Isar
• Lunge zuwa Forward Hop
• Plank tare da Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge zuwa Lateral & Kick na gaba
• Bita don

Kuna tunanin kuna buƙatar raƙuman dumbbells, kayan aikin cardio, da gidan motsa jiki don samun kyakkyawan motsa jiki? Ka sake tunani. Wannan atisayen Tabata a gida daga ƙwararren mai horar da Kaisa Keranen (aka @kaisafit, babban mai ƙalubalen ƙalubalen Tabata na kwanaki 30) baya buƙatar kayan aiki sai jikin ku-amma hakan ba yana nufin ba zai soya tsokar ku ba.

Idan baku taɓa yin Tabata a da ba, ga abin da ke da mahimmanci: ku yi ƙarfi kamar yadda za ku iya na daƙiƙa 20, sannan ku huta na daƙiƙa 10. Wannan ba lokacin yin tattaki da sauƙi ba ne; yakamata ku ji kusan nan take. Ana faɗin haka, ba wa kanku ɗan dumi-dumi (wasu tafiya, squats na nauyi, tsayin daka mai ƙarfi, ko wannan aikin na gaggawa) don yin motsi kafin ku magance waɗannan matsananciyar motsi.

Yadda yake aiki: na daƙiƙa 20, yi maimaita maimaitawa gwargwadon iyawa (AMRAP) na motsi na farko. Ka huta na daƙiƙa 10, sannan ka matsa zuwa motsi na gaba. Maimaita da'irar sau 2 zuwa 4.

Side Plank Dip & Isar

A. Fara cikin katako na gefen dama, daidaitawa akan dabino na dama da gefen ƙafar dama, hannun hagu ya miƙa zuwa rufi.

B. Sauke hips na dama don taɓa ƙasa, sannan ɗaga hips ɗin baya zuwa katako na gefe, share hannun hagu sama, bicep kusa da kunne.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20, hutawa na daƙiƙa 10. Yi kowane zagaye a gefe guda.

Lunge zuwa Forward Hop

A. Mataki na baya da kafar dama zuwa cikin baya.

B. Kashe ƙafafu biyu don kunna ƙafafu a cikin iska kuma yin ɗanɗana gaba, saukowa a hankali akan ƙafar dama, ƙafar hagu tana harba sama zuwa ga maɗaukaki.

C. Nan da nan tsalle ƙafar dama baya kuma ƙasa zuwa cikin jujjuyawar gefe ɗaya.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20, hutawa na daƙiƙa 10. Yi kowane zagaye a gefe guda.

Plank tare da Knee Drive & Kick Out

A. Fara a cikin babban katako.

B. Fitar da gwiwa ta dama zuwa gwiwar gwiwar hagu, tana juyawa kwatangwalo zuwa hagu.

C. Ka miƙa ƙafar dama ka juye ta zuwa dama, kamar ƙoƙarin taɓa kafada ta dama.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20, hutawa na daƙiƙa 10. Yi kowane zagaye a gefe guda.

Curtsey Lunge zuwa Lateral & Kick na gaba

A. Komawa baya da hagu tare da ƙafar dama, ragewa zuwa cikin murfin curtsey, hannaye akan kwatangwalo.

B. Latsa cikin ƙafar hagu da tsayawa, juyawa madaidaiciyar ƙafar dama zuwa gefe, sannan gaba, sannan zuwa gefe kuma.

C. Rage baya zuwa cikin curtsey lunge don fara wakilci na gaba. Ci gaba da motsi sannu a hankali da sarrafawa.

Yi AMRAP na daƙiƙa 20, huta na daƙiƙa 10. Yi kowane zagaye a gefe guda.

Bita don