Shiga cikin Race! Cikakken Tsarin Horon ku na 10K

Wadatacce

• Bita don

Ko da ba ku taɓa ganin cewa kuna da ikon shiga tseren 10K ba, za ku kasance a shirye don zuwa ƙarshen wannan shirin. An ƙirƙira shi kaɗai don SHAPE ta ɗan tseren marathon mai gasa kuma masanin wasan motsa jiki Phil Wharton, mawallafin marubucin Littafin Whartons' Cardio-Fitness (Three Rivers Press, 2001), Littafin Ƙarfin Whartons (Times Books, 1999) da Littafin Mikewa na Whartons (Times Books, 1996), shirin na makonni 12 yana tattara kayan motsa jiki guda biyu zuwa ɗaya.

Tsare-tsare na tafiya/gudu na mako-mako uku za su gina juriyar zuciyar ku don tabbatar da shirin tsere. Kyauta? Za ku haɓaka kwarin gwiwa ta hanyar kafa ƙananan maƙasudi da ci gaba da cim ma su.

Tare da wannan shirin mai sauƙi don bi, za ku ƙona calories masu mahimmanci, ganin haɓaka mai ban mamaki a cikin kuzarinku, rage haɗarin ku don cututtuka kuma, mafi kyau duka, jin daɗin kanku. Ci gaba da karantawa don samun cikin yanayin shirye-shiryen tsere!

Aikin Cardio

Yawan: Za ku yi tafiya / gudu kwanaki 3 a mako-ko dai a waje ko a kan tudu (don tudu / matakala, gwada mai hawan matakala). Hakanan za ku yi motsa jiki mai ƙarfi / ƙarfi kwana 2 a mako, kuma kuna da hutun kwana 1, don haka ku yi ƙoƙari ku tada waɗanda ke tsakanin kwanakin cardio ku.

Tafiya: Idan kun fara farawa, yi tafiya cikin sauri har sai kun shirya yin gudu. Idan gudu ba ya jin daɗi, jinkirta tafiyarku ko tafiya mai ƙarfi. Idan burin ku shine tafiya 10k, kawai musanya tafiya yayin duk jerin gudu.

Dumama: Kafin tafiya / gudu, yi 3-4 reps na glute da quadriceps shimfidawa, wanda zai kara yawan wurare dabam dabam. Bi wannan tare da mintuna 5 na tafiya mai sauƙi.

Kwantar da hankali: Yi 3-4 reps na glute da quadriceps shimfidawa, ƙara ƙarin shimfidawa idan kuna da lokaci.

MAI GABATARWA: Yi sako-sako! Mafi kyawun Madaidaicin IT Band

Na gaba: Duba kalanda motsa jiki na cardio

Kalanda Cardio na Makonku na 12

Mako 1

Ranar 1: 10 min. sauki gudu

Ranar 2: 12 min. na tazara, musanya 1 min. sauki gudu tare da 1 min. matsakaici gudu

Ranar 3: 12 min. sauki gudu

Mako 2

Ranar 1: 12 min. sauki gudu

Rana ta 2: 12 min. na tazara, musanya 1 min. sauki gudu tare da 1 min. matsakaicin gudu

Rana 3: 15 min. sauki gudu

Mako 3

Ranar 1: 15 min. sauki gudu

Ranar 2: 15 min. na tsaka -tsaki, canzawa 1 min. saurin gudu tare da 1 min. matsakaicin gudu

Rana 3: 17 min. sauki gudu

Mako na 4

Ranar 1: 15 min. na matakan tudu/matakai, musanya 1 min. matsakaicin gudu tare da 1 min. sauki gudu down

Ranar 2: 17 min. sauki gudu

Ranar 3: 20 min. sauki gudu

Mako na 5

Ranar 1: 17 min. na matakan tudu/matakai, musanya 1 min. matsakaicin gudu tare da 1 min. sauki run kasa

Ranar 2: 20 min. sauki gudu

Ranar 3: 25 min. na tazara, alternating 5 min. sauki gudu tare da 5 min. matsakaici gudu

Mako 6

Rana 1: 25 min. sauki gudu

Ranar 2: 25 min. na tazara, musanya daƙiƙa 30 cikin sauƙi gudu tare da matsakaicin daƙiƙa 30

Rana ta 3: Gudu a 5k tsere! (Mil 3.1)

Mako na 7

Rana 1: 24 min. matsakaici gudu

Ranar 2: 25 min. na tsaka -tsaki, canzawa 1 min. sauki gudu/1 min. matsakaicin gudu/1 min. sauri gudu

Ranar 3: 35 min. na tazara, musanya 5 min. sauki gudu tare da 5 min. matsakaici gudu

Makon 8

Rana 1:40 min. na tsaka -tsaki, canzawa 1 min. matsakaicin gudu tare da 1 min. sauki gudu

Rana ta 2: 35 min. na matakan tudu/matakai, madadin 2 min. matsakaici gudu tare da 2 min. sauki run kasa

Ranar 3:40 min. na tsaka-tsakin birni-block/ tarho-pole: madadin gudu 1 block (ko 1 pole zuwa sandal) mai sauƙi tare da gudu 2 tubalan (ko sanduna 2) da sauri

Mako 9

Ranar 1: 45 min. matsakaici gudu

Rana ta 2: 35 min. na wakilin tudu/matakala, yana canzawa 2 min. matsakaici gudu tare da 2 min. sauki gudu down

Ranar 3: 45 min. na dogon lokaci, musanya 10 min. matsakaici gudu tare da 5 min. sauki gudu

Mako na 10

Rana 1: 50 min. na tsaka-tsakin birni-block / tarho-pole: madadin gudu 1 block (ko sandal) mai sauƙi tare da tubalan 3 (ko sanduna) cikin sauri

Ranar 2: 45 min. na matakan tudu/matakai, madadin 5 min. matsakaici gudu tare da 5 min. sauki gudu down

Ranar 3: 50 min. matsakaici gudu

Mako 11

Ranar 1: 40 min. na dogayen tazara, musanya 5 min. saurin gudu/20 min. matsakaicin gudu/5 min. saurin gudu/10 min. matsakaici gudu

Rana ta 2: 50 min. na matakan tudu/matakai, madadin 5 min. matsakaici gudu tare da 5 min. sauki gudu down

Ranar 3: 50 min. na gajeriyar tazara, musayan daƙiƙa 30 cikin sauƙin gudu tare da saurin daƙiƙa 30

Mako na 12

Ranar 1: 55 min. matsakaicin gudu

Rana ta 2: 25 min. na gajeriyar tazara, musayan daƙiƙa 30 cikin sauƙi gudu tare da matsakaicin daƙiƙa 30

Ranar 3: Gudun tseren 10k! (Mil 6.2)

Na gaba: Shiryawa na ƙarshe don tseren ku

Yi Shi Marathon (mil 26.2)

Yi lokacin: Za ku buƙaci watanni 6 na ci gaba da horo tare da makonni 6 na ƙaramin ƙira, ƙimar gini. Ci gaba daga shirin mu na 10k ta ƙara mintuna 5 zuwa gudu ɗaya a mako. A mako 24, yakamata ku kasance kuna yin sa'o'i 2 a kowane mako 2. Kada ku yi dogon gudu, ko kuma ku kasa zuwa layin farawa lafiya.

Tura mikewa: Yi ƙoƙari don shimfiɗa kafin da bayan tafiya/gudu, kuma tafi don zurfin shimfidar da jikin ku zai ba da izini. Wannan zai taimaka hana raunin horo da haɓaka aiki.

Horar da abubuwa masu taushi: Filaye kamar ciyawa, kwakwalwan katako ko kwalta (maimakon siminti) na rage lalacewa da tsagewa a kan gidajen abinci.

Saurari jikin ku: Samun hutu da yawa. Kada ku ji tsoron jinkirin tafiya yayin da kuka gaji. Idan kuna jin ba ku murmurewa daga horon ku ba, ku koma sati ɗaya ko biyu har sai kun sake samun ƙarfi.

Ji dadin tsari: Mayar da hankali kan ranar tsere, amma kar a manta jin daɗin horo na yau da kullun.

Man fetur: A ci abinci lafiya kuma a kara sha. Abin sha na wasanni sun dace da abubuwan da ke gudana na mintuna 60 ko fiye, suna ba da carbohydrates, electrolytes da ruwa. Nufin 4-6 oza kowane minti 15-20, a duk tseren. Tabbatar ku ci daidai abinci kafin aiki kafin babbar rana.

4 Raunin Ma’aikata na gama gari da yadda za a guji su

Hanyoyi 10 don ƙona ƙarin Calories akan Treadmill

Gudun jerin waƙoƙi: Waƙoƙi 10 don Ciyar da Buƙatar ku don Sauri

Bita don