A Babu BS Jagora ga Kyakkyawan, Lafiyayyun Carbs

Wadatacce

• Arfafa jikin ku da hankalin ku tare da ƙwayoyin cuta masu kyau
• Muna buƙatar carbs zuwa:
  
• Simple vs. hadaddun: Menene yarjejeniyar?
• Sugars carbs ne mai sauƙi, kuma jikinmu yana narkewa da sarrafa su da sauri
• Menene carbohydrates mai sauƙi?
  
• Starches da fiber sune hadadden carbohydrates
• Hadaddiyar carbohydrates
  
• Simplearin tsari mai sauƙi na matakai biyu
• 1. Zaba dukkan abinci maimakon sarrafawa
• 2. Hada kayan masarufi
• Me yasa sukarin jini yake da mahimmanci?
• Kuskuren hanya: Tsarin motsa jiki-makamashi
  
• Wannan kwakwalwar ku ce akan carbi
• Me yasa muke son carbs ko yaya?
• Hakikanin abinci daidai yake da mafi kyau

Arfafa jikin ku da hankalin ku tare da ƙwayoyin cuta masu kyau

Masana'antar abinci ta kasance tana yi maka ba daidai ba ta hanyar zato game da carbs. Duk da abin da kuka taɓa ji, carbohydrates ba ba-ba ne.

Don haka, ka daina jin daɗin aikata laifi saboda rashin wadatar kayan masarufin da ake buƙata kuma ka mai da hankali kan dabarun amfani da kabu mai amfani don wadatar da kyawawan jikinka da ƙwaƙwalwarka.

Muna buƙatar carbs zuwa:

• kuzari mana
• isar da bitamin da kuma ma'adanai
• samar da zare don cikawa da tsari
• inganta lafiyar hanji
• taimaka aiki da hankali

"Lafiyayyun carbohydrates da ake sarrafawa kadan, kamar hatsi, 'ya'yan itace, kayan marmari, da kuma legumes, an gano cewa suna taimakawa kwarai da gaske ga zuciya, hanji, da lafiyar kwakwalwa," in ji Katey Davidson, mai rijistar abinci da kuma kafa Taste of Nutrition .

"Ta hanyar hada lafiyayyun carbohydrates a cikin abincinmu wanda ke samar mana da muhimman bitamin, ma'adanai, antioxidants, da fiber, ba mu da wani abin tsoro."

Simple vs. hadaddun: Menene yarjejeniyar?

Carbohydrates suna daya daga cikin manyan kayan abinci guda uku, ma'ana suna da mahimmin bangare na abincinmu, kamar furotin da waɗannan lafiyayyun ƙwayoyin mai.

Mun dogara ga carbs a matsayin namu, ko rawa a kulab tare da pals ko zaune a kan tebur yana taɓar takarda.

Sharuɗɗan abincin yau da kullun suna ba da shawarar na adadin kuzari na yau da kullun ga duk rukunin shekaru suna zuwa daga carbs. (Giram ɗaya na carbohydrates yana ba da adadin kuzari 4, a hanya.)

Amma muna da nau'ikan carbi daban daban da zamu zaba.

Zamu iya tsammani cewa farin kabeji ya fi lafiya da lafiya. Amma me ya sa?

Da kyau, abu ɗaya cikakke ne, abinci na gaske, ɗayan kuma mai zaki ne, sarrafa kek. Wani dalili kuma yana da alaƙa da yadda wasu keɓaɓɓu zasu iya sa matakan sikarin jinin mu ya zama mai ɗan daɗi.

Sugars carbs ne mai sauƙi, kuma jikinmu yana narkewa da sarrafa su da sauri

"Cin abinci fiye da kima, [sugars] na haifar da sakamako sama da ƙasa, wanda ke haifar da rashin daidaituwar matakan sukarin jini," in ji Davidson. Idan ka ci abincin maraice na tsakiyar rana, za ka sami kaso mai tsada, mai yuwuwa biyo baya tare da raguwa wanda zai iya dawo maka da rudani a gidan burodin.

Menene carbohydrates mai sauƙi?

• teburin sukari
• launin ruwan kasa
• glucose
• saroshi
• babban fructose masarar syrup
• zuma
• agave
• madara (lactose)
• 'ya'yan itace (fructose)

Tare da wannan bayanin, ƙila za a jarabce ku da lakafta ƙananan ƙwayoyin cuta a matsayin marasa kyau ko waɗanda aka hana, amma ba koyaushe haka batun yake ba.

"Duk da yake muna son iyakance sugars mai sauƙi da aka ƙara akan abinci irin su soda, ruwan 'ya'yan itace, da abinci mai sarƙaƙƙiya," in ji Davidson, "sauƙin sugars na iya taimaka mana samun tushen makamashi mai sauri."

Wataƙila kuna buƙatar isa don sauƙin sukari don ba ku hanzari mai sauri kafin motsa jiki mai ƙarfi ko a cikin dogon lokaci idan an ɗan jima tun abincinku na ƙarshe. Ka yi tunani game da mai tsere wanda ya zubar da abinci mai gina jiki ko ya faɗi abin sha na wasanni a tsere.

Ari da, wasu sugars da ke faruwa a yanayi suna cikin abinci waɗanda ke da kyau a gare ku.

Madara ta tabbatar da fa'idodi da 'ya'yan itace na kiwon lafiya, muddin kuka ci' ya'yan itacen duka, suna ba da sauƙi mai sauƙi kuma mai rikitarwa. Shan ruwan 'ya'yan itace na fili, sans fiber, wani labari ne mara lafiya.

Tsaya a kan duka apple ko ayaba don tabbatar da cewa kana samun zare, wani hadadden carb mai mahimmanci - kuma wani ya kamata ka sani.

Starches da fiber sune hadadden carbohydrates

Fiber yana taimaka mana wajen kawar da sharar gida.

• Fiber mara narkewa yawa a kan kujerarmu kuma muna tara tarkace a kan hanya. Muna samun zaren da ba za a iya narke shi ba daga dukkan hatsi da kayan marmari.
• Soluble mai zaƙi jawo ruwa kuma "yana haifar da abu mai nau'in gel a cikin hanjinmu," in ji Davidson. Wannan abu yana motsawa tare da hanyar narkar da abinci kuma yana ɗaure da cholesterol da mai don a kawar da su.

"Saboda tsarinsu, suna daukar lokaci mai tsawo kafin jikinmu ya narke kuma suna da iyakantaccen tasiri kan matakan sikarin jininmu," in ji Davidson.

Hadaddiyar carbohydrates

• dukan 'ya'yan itace
• kayan lambu
• kwayoyi
• legumes
• dukan hatsi
• dukkanin kayayyakin alkama

Fa'idodin Fiber sun wuce bayan ƙarfafa tafiye-tafiye zuwa ga. Na ɗaya, zaren yana ba ka damar cikawa.

Don haka, idan kun zaɓi farin kabeji a maimakon wannan kayan ɗamarar da aka yi da sukari, za ku ji daɗin gamsuwa tsawon lokaci.

Simplearin tsari mai sauƙi na matakai biyu

Bi waɗannan ƙa'idodi guda biyu na yau da kullun don rage cin abinci mai kyau na zaɓin katako mai kyau:

1. Zaba dukkan abinci maimakon sarrafawa

Ruwan ruwan 'ya'yan itace kuma zaɓi yanki na' ya'yan itacen. Davidson ya ce "Cikakken 'ya'yan itace na dauke da zare, wanda ke taimakawa rage saurin narkewar abinci don haka yana rage saurin sauyawar sikari cikin jini."

Zaba alkama cikakke ko hatsi duka, suma. "Ana sarrafa tataccen carbohydrates a hanyar da za ta cire wasu ko duk zaren hatsi na asali," in ji ta.

2. Hada kayan masarufi

Ku ci carbi tare da wasu furotin da mai a duk lokacin da zai yiwu. Misali, Davidson ya ba da shawarar hada yogurt na Girka tare da 'ya'yan itace don samun furotin, mai, da kuma masu sauki da kuma hadadden carbs.

Ta ce "furotin da ke cikin yogurt zai taimaka jinkirin narkewar abinci da samar muku da muhimman amino acid da ake bukata don ci gaban tsoka." “‘ Ya’yan itacen suna baku saurin kuzarin da jikinku yake nema yayin da kuma yake samar da abubuwan kara kuzari da zare. A ƙarshe, ana buƙatar kitse don ɗanɗano da tsarin kwayar halitta da haɓaka. ”

Haɗa kayan masarufi yana da ƙarin fa'idar adana abubuwan carb a cikin bincike.

Me yasa sukarin jini yake da mahimmanci?

Kwayoyinmu suna buƙatar wadataccen isasshen glucose (sukari) don yin aikinsu kuma kiyaye mu aiki.

Homon biyu, insulin da glucagon, suna sarrafa glucose na jinin mu. Zamu iya taimakawa tallafawa tsarin mu na endocrin ta hanyar kuzari tare da carbs wanda baya lalata matakin glucose na jinin mu.

Kuskuren hanya: Tsarin motsa jiki-makamashi

1. Lokacin da kake cin abincin da ke narkewa, jikinka zai mai da shi cikin glucose ya zubar da shi cikin jini.
2. Matakin hawan glucose na jini yana nuna alamun nakuda don samar da insulin.
3. Insulin yana gayawa kwayayen ka su bude kofofin su bar glucose a ciki. Kwayoyin ka zasu yi amfani da shi idan suna bukatar kuzari kai tsaye, kamar idan ka fara aji motsa jiki na cikin gida. Amma idan kai kawai chillin ’ne, ƙwayoyin tsoka da hanta za su adana glucose a matsayin glycogen da za a yi amfani da shi daga baya.
4. A ƙarshe, matakin glucose na jininku zai fara komawa ƙasa.
5. Matsayi ƙasa da ƙasa ya aika da saƙo daban zuwa ga fankar naku, a wannan karon don yin glucagon.
6. Glucagon sannan ya gayawa tsokoki da hanta su saki duk wani sinadarin glycogen da suka tara a jikin jinin ka don amfani dashi.

Cin abinci mai ladabi ko ƙananan carbi da yawa na iya juya wannan aikin zuwa abin birin abin hawa wanda ba za ku iya sauka ba.

Bsawancen da ke saurin saurin narkewar sukarin jininku sai kuma ya buge shi, ya bar ku da jin ƙarancin ruwa da sha'awar ƙarin carbs don wani gyara makamashi.

Yawan amfani da carbi mai tsabta na dogon lokaci na iya haifar da:

• jure insulin
• prediabetis
• rubuta ciwon sukari na 2

Wannan kwakwalwar ku ce akan carbi

Muna da tunanin yin amfani da carb a matsayin abin buƙata don aikin jiki. Daren ranar babbar rana, wani ɗan wasa yana son farantin taliya don bugo ƙwayoyinta da glycogen.

Amma kwakwalwarmu tana buƙatar waɗancan ƙwayoyi masu daɗin gaske kamar yadda quads ɗinmu suke yi. Studyaya daga cikin binciken ya nuna cewa ƙananan abincin-carb na iya lalata ƙwaƙwalwar ajiya.

Ta hana hankulanku game da carbi, "kuna iya fuskantar wani nau'in hazo na ƙwaƙwalwa kuma kuna da matsala ba da hankali," in ji Davidson.

Koyaya, wasu mutanen da ke da wasu rikicewar kwakwalwa, irin su farfadiya ko cutar Alzheimer, sun rage alamomi a kan ƙananan-carb ko kayan abinci na ketogenic. Yi magana da likitanka don gano idan dabarun ƙananan ƙwayoyi zasu amfane ka ko cutar da kai.

Me yasa muke son carbs ko yaya?

Carbohydrates suna da mummunan suna a cikin masana'antar abinci da abinci mai gina jiki saboda suna da sauƙin kamawa da yawan abinci, musamman ma marasa lafiya.

"Arewacin Amurkawa sun fi son cin abinci [wanda ya fi yawa a cikin) ingantaccen carbohydrates, tunda yawancin abincin da aka shirya suna ɗauke da sikari kuma ana yin su da farin fulawa," in ji Davidson.

Kodayake mun san carbs mai ladabi na iya yin barna a jikinmu, za mu iya samun su ta wata hanya saboda tsananin sha'awarmu da jin daɗi, saboda yawan sukarinsu.

Davidson ya ce, "Tun da jikinmu yana son abinci mai dadi," in ji Davidson, "wannan yana aika sakonnin nishadi zuwa cibiyar lada ta kwakwalwarmu kuma a hankali yana fada wa kwakwalwa, 'Wannan yana da kyau.'

Tare da ɗakunan carbs mai ladabi, waɗanda suke da sauƙi, sakamakon jin daɗi ya kusan zuwa nan take. Kuma faɗuwar sukari da ba makawa zata zo da sauri kuma. Wannan shine dalilin da ya sa muke yawan son ƙarin.

Idan muna baƙin ciki ko damuwa, zamu iya yin maganin kanmu ta hanyan ɗorawa akan carbi, yana nuna ɗayan nazarin.

Hakikanin abinci daidai yake da mafi kyau

Samun cikakken abinci sabanin abubuwan da aka sarrafa da cin carbi da aka haɗu da furotin da mai zai taimaka wajen rage yawan cin abinci ta hanyar sa ku ji daɗin cikawa da kiyaye jinin ku na jini a cikin mahimmin abu.

Carbs ba abokan gaba ba ne. Kuna buƙatar su don kuzari. Ka tuna cewa 'ya'yan itatuwa da kayan marmari sune carbs, kuma mun san waɗanda ke ba mu mahimman abubuwan ƙarancin abinci.

Yana da abincin karya ne da muke son flake shi. Son pizza? Kada ku ce bye ga kek. Kawai zaɓa don ɓawon burodi, sabon buffalo mozzarella, da abubuwan da kuka fi so. Kun samu wannan.

Jennifer Chesak marubuciya ce kuma mai koyar da rubutu a Nashville. Ta kuma kasance balaguro tafiya, dacewa, da kuma marubucin kiwon lafiya don wallafe-wallafen ƙasa da yawa. Ta sami Babbar Jagora na Kimiyya a aikin jarida daga Arewa maso Yamma ta Medill kuma tana aiki a kan sabon labari na farko, wanda aka kafa a jiharta ta Arewa Dakota.