Ta yaya Inganta Hip Juyawa Na ternalara Motsi: Starfafawa da Motsa jiki

Wadatacce

• Hip juyawar tsokoki
• Wasannin juyawa na waje da shimfidawa
• Darasi na 1: Cikakken jiki
• Darasi na 2: Juyawar kwanciya waje-ciki
• Darasi na 3: Magungunan wuta
• Mikewa 1: Hoto na 4
• Mikewa 2: Zaune 90-90
• Mikewa 3: Juyawa a-baya-baya juyawa waje tare da madauri
• -Unƙun juyi na waje na juyawa
• Zama mabudin hip
• Matsayi na 4
• Ifaga ƙafa zuwa kirji
• Awauki
• 3 Yoga Yana Matsayin Matsakaicin Hips

Bayani

Hipashin ku haɗin gwiwa ne-da-soket wanda aka haɗe zuwa ɓangaren mafi girma na ƙafarku. Hadin gwiwa ya ba kafar damar juyawa zuwa ciki ko waje. Juyawar Hip daga waje ita ce lokacin da kafa ke juyawa zuwa waje, nesa da sauran jikinka.

Shin kun taba ganin tulun jifa da kwando? Wannan aikin, wanda ya haɗa da riƙe kwanciyar hankali a ƙafa ɗaya yayin da yake motsa ƙafa da ƙoshin jiki, yana kunna masu juyawa daga waje.

Tabbas, bai kamata ku zama ɗan wasan ƙwallon baseball ba don amfani da masu juya ƙashin ku na waje a kullun. Muna amfani da wannan motsi a cikin ayyukan yau da kullun da yawa, kamar shiga gefe ko shiga mota ko fita. Gabaɗaya, duk lokacin da kuka ɗora mafi yawan nauyinku a ƙafa ɗaya yayin da kuke motsa jikinku na lokaci ɗaya, kuna dogaro ne da tsokokin juyawar ku na waje.

Idan ba tare da waɗannan tsokoki ba, zai yi wahala a samu kwanciyar hankali yayin tsayawa, tafiya, ko kuma miƙa ƙafafunku biyu daga jikinku. Tsawon zama na iya taimakawa ga rauni a cikin juyawar baya na hip. Raunin rauni da tiyata na hanji wasu dalilai ne na yau da kullun na masu juyawa na waje na baya.

Hip juyawar tsokoki

Juyawar Hip na waje yana kunna tsokoki da dama a ƙashin ƙugu, gindi, da ƙafafu. Wadannan sun hada da:

• cutar piriformis
• mai daraja gemellus da na baya
• da obturator internus da externus
• matan quadratus
• Gluteus maximus, medius, da minimus
• kananan yara da kananan
• sartorius

Musclesananan tsokoki irin su piriformis, da gemellus da ƙungiyoyi masu tsauraran matakai, da quadratus femoris sun samo asali ne daga ƙashin ƙugu kuma sun haɗa zuwa ɓangaren sama na femur, babban ƙashi a cinyar ku. Tare, suna yin motsi gaba ɗaya da ake buƙata don juyawar waje na waje mai yuwuwa.

Gluteus maximus, babban tsoka a cikin yankin ku na hip / buttocks, yana ba da yawancin ƙarfin da ake amfani da shi don juyawar waje na hip. Lokacin da duk waɗannan rukunin ƙungiyoyin tsoka suke aiki tare, suna ba da juyawa biyu (karfin juyi) da kwanciyar hankali.

Wasannin juyawa na waje da shimfidawa

Ayyukan motsa jiki na iya taimakawa wajen ƙarfafa juyawa na waje, inganta kwanciyar hankali da hana raunin da ya faru a cikin kwatangwalo, gwiwoyi, da idon sawu. Hakanan masu juyawa na waje masu ƙarfi na hip na iya rage ciwon gwiwa da ƙananan ciwon baya.

Mikewa zai iya taimakawa wajen inganta sassaucin juyi na waje da kewayon motsi.

Darasi na 1: Cikakken jiki

1. Kwanta a gefen hagunka tare da kafa kafafu. Tanƙwara gwiwoyinka zuwa kusurwa kusan digiri 45. Bincika don tabbatar an ɗora kwatangwalo ɗaya a ɗaya ɗayan.
2. Yi amfani da hannunka na hagu don tallata kanka. Yi amfani da hannunka na dama don daidaita jikinka ta sama ta ɗora hannunka na dama a ƙugu na dama.
3. Tsayawa ƙafafunku tare, matsar da gwiwa na dama zuwa sama kamar yadda za ku iya, buɗe ƙafafunku. Haɗu da abdominal ɗin ku ta hanyar ɗorawa cikin maɓallin ciki. Tabbatar ƙashin ƙugu da kwatangwalo ba su motsawa.
4. Dakatar da gwiwa ɗinka na dama daga sama, sa'annan ka dawo da ƙafarka ta dama zuwa wurin farawa.
5. Maimaita sau 20 zuwa 30.
6. Yi haka a gefen dama.

Darasi na 2: Juyawar kwanciya waje-ciki

1. Kwanta a kan ciki tare da miƙe ƙafa biyu. Sanya tafin hannayenku a ƙasa ƙarƙashin gemun ku. Dakatar da cincinka ko kuma kunci akan hannayenka.
2. Ka kara kafarka ta hagu. Lanƙwasa gwiwa ɗinka na dama a kusurwa ƙasa da digiri 90, kawo ƙafa zuwa ga gangar jikinka. Dakatar da ƙafarka ta dama a kan maraƙin hagu.
3. A hankali ka ɗago gwiwa ɗinka na dama daga ƙasa. Ya kamata ku ji tsokokin hanjinku na waje suna aiki. Kneeasa gwiwoyinka na dama zuwa ƙasa.
4. Maimaita sau 20 zuwa 30, sannan kuma sauya kafafu.

Darasi na 3: Magungunan wuta

1. Fara wannan aikin a hannayenku da gwiwoyinku tare da bayanku madaidaiciya. Zana maɓallin ciki don shiga tsokoki na ciki.
2. Tsayawa ƙafarka ta dama ta lankwasa a digiri 90, ɗaga gwiwa ɗinka na dama daga dama zuwa sama, nesa da jikinka, buɗe ƙibarka ta dama. Riƙe wannan matsayin a taƙaice. Mayar da gwiwa ta dama zuwa bene.
3. Maimaita wannan motsi sau 10 zuwa 20, ka tabbatar da cewa gwiwowin ka suna kulle.
4. Kammala wannan lambar reps a ɗaya gefen.

Mikewa 1: Hoto na 4

1. Kwanta a bayan ka gwiwa biyu a sunkuye da tafin ƙafarka a kwance ƙasa. Iftaga ƙafarka ta hagu zuwa jikinka, juya shi gefe don ƙafarka ta hagu ta kasance akan cinyar dama.
2. Raba hannuwanku kusa da cinyar dama ko saman maraƙin dama.
3. Iftaga ƙafarka ta dama, kawo kafarka ta hagu kusa da jikinka. Ya kamata ku ji ƙararrawa a cikin ɓangaren waje na kwankwaso da gindi.
4. Riƙe kimanin dakika 30, sannan a yi ɗaya gefen.

Mikewa 2: Zaune 90-90

1. Fara daga wurin zama a ƙasa tare da ƙafafun ƙasa a ƙasa, gwiwoyi sun durƙusa kuma faɗin kafada baya.
2. Tsayawa ƙafarka ta dama ta tanƙwara, juya ta zuwa dama don yadda bayan wannan ƙafa ya taɓa ƙasan.
3. Daidaita wurin domin cinyar ka ta dama ta fadada gaba daga jikin ka kuma dan maraƙin ka na dama ya zama a kusurwa 90-cinya ta dama.
4. Tsayawa ƙafarka ta hagu lanƙwasa, juya shi ƙasa da zuwa dama don abin da ke cikin wannan ƙafafun ya taɓa bene.
5. Daidaita wurin domin cinyarka ta hagu ya tsallaka zuwa hagun jikinka kuma maraƙin hagu naka ya kasance a kusurwa 90 na cinya ta hagu. Cinyar dama ta zama daidai da maraƙin hagu. Calan maraƙin damanka ya zama daidai da cinyarka ta hagu. Duba wannan bidiyon don ganin yadda yakamata a sanya ƙafafunku.
6. Ci gaba da kashin baya madaidaiciya kuma kasusuwa sitz a matse cikin bene. Sa'annan ka jingina a hankali, sa hannunka a kan maraƙin dama naka ko kasan bayan shi.
7. Riƙe kimanin dakika 30, sa'annan ka saki kuma kayi haka a ɗaya gefen.

Mikewa 3: Juyawa a-baya-baya juyawa waje tare da madauri

Don wannan shimfiɗa, kuna buƙatar madauri ko ƙungiyar juriya.

1. Fara da kwanciya a bayanku tare da durƙusa gwiwoyinku kuma ƙafafunku ƙasa a ƙasa.
2. Ninka madauri rabin kuma sanya tsakiya a kusa da tafin kafar ka na dama. Sanya madaurin a cikin wuyan idon ku zuwa waje na ƙafarku. Riƙe duka madaurin madauri da hannun dama. Ga bidiyon da ke nuna yadda ya kamata a sanya madaurin.
3. Iftaga ƙafarka ta dama tare da durƙusawa a kusurwar digiri 90 don ɗan marakinka ya yi daidai da ƙasa. Sanya hannunka na hagu akan gwiwa na dama. Ka miƙa ƙafarka ta hagu domin ya miƙe ya ​​miƙe ƙafarka ta hagu.
4. Yi amfani da sandar juriya a hannunka na dama don jan ƙafarka ta dama a hankali, kiyaye gwiwa ɗinka na dama kai tsaye saman ƙugu da hannunka na hagu. Ya kamata ku ji motsin ƙwanƙwasa na dama. Idan kun ji zafi a gwiwa ta dama a kowane lokaci, tsaya.
5. Riƙe kimanin dakika 30, sa'annan ka saki shimfiɗa kuma kayi haka a gefen hagu.

-Unƙun juyi na waje na juyawa

Tsawon zama na iya haifar da rauni na juyawa na waje. Za a iya yin darussan da ke gaba a kujera a wurin aiki don inganta juyawar waje na hip.

Zama mabudin hip

Zauna a kan madaidaiciyar kujera tare da lanƙwashe ƙafafunku a kusurwar digiri 90 kuma ƙafafunku kwance a ƙasa.

Sanya hannayenka akan gwiwoyin ka. Tsayawa gwiwoyinku a kusurwa ɗaya dama kuma ƙafafunku a ƙasa, matsar da ƙafafunku ta fuskoki dabam don buɗe kwatangwalo. Yi amfani da hannunka don riƙe wannan yanayin a hankali har zuwa dakika 30.

Matsayi na 4

A cikin kujera, zauna tare da gwiwoyinku a kusurwar dama da ƙafafunku a ƙasa. Iftaga ƙafarka ta dama a sama, sa shi a lankwasa a kusurwa 90, ka huta waje na ƙafarka ta dama a saman cinyar ka ta hagu.

Tsayar da kashin baya madaidaiciya, jingina gaba don ƙarfafa ƙwanƙwasa cikin ƙashin bayanku. Riƙe kamar dakika 30, sannan a yi ɗaya gefen.

Ifaga ƙafa zuwa kirji

Zauna a kujera. Kafa ƙafarka ta hagu a lanƙwasa a dama dama kuma ƙafarka ta hagu tana kwance a ƙasa. Spaura ƙafarka ta dama can ƙasan gwiwa ka ɗaga ta zuwa cikin ka ko kirjin ka kuma ɗan hagu. Idan za ta yiwu, ka huta sashin ƙafarka na dama kusa da bayan cinyar ka ta hagu.

Riƙe aƙalla sakan 30, sannan a yi wannan motsi a ɗaya gefen.

Awauki

Masu juyawa daga bayan ku na waje zasu taimake ku dan mika kafa daya daga tsakiyar layin jikin ku. Ayyukan motsa jiki na waje da shimfidawa na iya taimakawa wajen inganta ƙarancin kwanciyar hankali na jiki da hana ciwo da rauni a cikin kwatangwalo da gwiwoyi.

3 Yoga Yana Matsayin Matsakaicin Hips