Waɗannan Sharuɗɗan Sauƙaƙƙiyar Abinci 5 Ba Masu Sharia Ba ne da Masana da Bincike

Wadatacce

• 1. Cin Yawan Yayan itatuwa da kayan marmari
• 2. Samun isasshen Fiber
• 3. Zama Mai Ruwa
• 4. Cin Abinci iri-iri
• 5. Rage abincin da aka sarrafa sosai
• Bita don

Akwai ɗimbin bayanai na abinci mai gina jiki da yawa a can wanda ke yawo akai-akai akan intanit, a cikin ɗakin maɓalli na motsa jiki, da kuma kan teburin cin abinci. Wata rana kun ji abinci "mara kyau" ne a gare ku, yayin da na gaba yana da "kyau" a gare ku. Wani sabon salon cin abinci yana tasowa kowane monthsan watanni, kowanne yana dogaro da falsafar daban. Shin mai muni ne ko kuma carbohydrates ne mafi muni? Ya kamata ku ƙidaya macros ko awanni tsakanin abinci? Shan kofi kullum ko tsallake maganin kafeyin gaba daya?

Da alama duniyar abinci mai gina jiki tana canzawa koyaushe, kuma yana da wahala a kiyaye shi duka. Gaskiyar ita ce rage cin abinci mai ƙuntatawa ba ya dorewa a cikin dogon lokaci, kuma don haka, wataƙila ba zai ba ku sakamakon da kuke bi ba-amma gina ingantattun halaye na cin abinci don rayuwa zai yi muku hidima da kyau. Kuma ginshiƙan yadda ake cin abinci lafiya da gaske, da kyau, na asali.

Idan kun kasance a shirye don koyon yadda ake cin abinci lafiya kuma ku yanke ta hanyar abinci mai gina jiki BS, karanta a kan jagororin abinci mai gina jiki guda biyar waɗanda masana abinci mai gina jiki ba su da jayayya kuma binciken kimiyya ya goyi bayan. Waɗannan su ne ƙa'idodin abinci mai gina jiki waɗanda koyaushe za ku iya dogaro da su na gaskiya - kuma ku koma cikin koyon yadda ake fara cin lafiya da kuma kula da wannan salon rayuwa mai kyau - komai abin da buzz ɗin abinci ke samun tagomashi ko jefa shi a hanya.

1. Cin Yawan Yayan itatuwa da kayan marmari

Dangane da Ka'idodin Abinci na USDA na Amurkawa, manya yakamata su cinye aƙalla 1 1/2 zuwa 2 kofuna na 'ya'yan itace da kofuna 2 zuwa 3 na kayan lambu kowace rana a zaman wani ɓangare na tsarin cin abinci mai lafiya; duk da haka, 1 cikin Amurkawa 10 ne kawai ke saduwa da wannan shawarar yau da kullun na yawan amfani da 'ya'yan itace da kayan lambu, bisa ga Cibiyar Kula da Cututtuka (CDC).

Cin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da yawa "babu shakka kuma kowa ya kamata ya yi," in ji Lisa Young, Ph.D., R.D.N. masanin abinci mai gina jiki a aikace mai zaman kansa da kuma farfesa a NYU. Nazarin bayan karatu ya goyi bayansa, yana nuna cewa akwai fa'idodi da yawa na cin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari. Lauren Manaker MS, R.D.N, L.D., marubucin littafin ya ce "Cin isasshen adadin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari yana da alaƙa da kashe sakamako mai kyau, kuma fa'idodin ba za a iya daidaita su ta hanyar shan kwaya kawai ba." Haɓaka Haihuwar Maza. "Wadannan abinci ba wai kawai an ɗora su da bitamin da ma'adanai ba, amma kuma suna cike da antioxidants, fiber, da sauran abubuwa masu amfani." Wasu daga cikin waɗancan abubuwan masu fa'ida sun haɗa da phytonutrients, mahaɗan tsirrai na halitta waɗanda ke taimakawa yaƙi da hana cuta, yawancinsu suna aiki azaman antioxidants. 'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu kuma suna ɗauke da fiber, wanda ke da fa'idodin kiwon lafiya da yawa waɗanda suka haɗa da haɓaka gamsuwa da rage haɗarin cututtuka da yawa kamar cututtukan zuciya, nau'in ciwon sukari na 2, da wasu nau'ikan cututtukan daji. Bincike ya kuma ƙare da cewa lokacin da kuke cin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari waɗanda aka shirya ba tare da ƙara sukari ko cikakken mai (kamar man shanu) ba, zai iya taimakawa inganta ƙimar abincin ku, ma'ana kuna samun ƙarin abubuwan gina jiki waɗanda jikin ku ke buƙata da ƙarancin waɗanda kun riga kun sami da yawa. Don cika shi, wasu bincike sun nuna cewa yawan cin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari na iya sa ku farin ciki, ma.

Bugu da kari, "lokacin da kuke cin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, kuna iya cin abinci mara kyau," in ji Young. Ta yi amfani da wannan jagorar lokacin aiki tare da abokan ciniki saboda, "a matsayina na masanin abinci mai gina jiki, Ina so in mayar da hankali ga abincin da za ku iya ƙara game da abincin ku sabanin abincin da ya kamata ku yi dauke. Kuma a matsayin mai ba da shawara ga girman rabo, ba koyaushe ake cin abinci ba, amma game da cin abinci mafi kyau. ”

2. Samun isasshen Fiber

Dangane da binciken 2017 da aka buga a cikin Jaridar Amurka ta Magungunan Rayuwa, Kusan kashi 5 cikin ɗari na yawan jama'ar Amurka sun sadu da adadin fiber ɗin da ake ba da shawarar, kuma wannan shine dalilin da yasa USDA ta rarrabe shi azaman abinci mai kula da lafiyar jama'a. Ƙungiyar Zuciya ta Amurka ta ba da shawarar cin jimillar gram 25 zuwa 30 a kowace rana ko fiber daga abinci (ba kari ba), yayin da Cibiyar Nazarin Abinci da Abinci ta ba da shawarar tsakanin 25 zuwa 38 grams kowace rana, dangane da jinsi. A matsakaita, Amurkawa suna cin kusan gram 15 kawai.

Idan kun kasance sababbi don koyon yadda ake cin lafiya, adadin fiber da aka ba da shawarar na iya zama kamar adadi mai yawa, in ji Emily Rubin, RD, LDN, darektan likitancin abinci a asibitin Thomas Jefferson na Jami'ar Gastroenterology da Hepatology a Philadelphia, PA. Shi ya sa "maganin fiber kamar kwayoyi da foda mai yiwuwa likitan ku ko likitan ku ya ba ku shawarar," in ji ta. Koyaya, "waɗannan hanyoyin fiber ba su isa su cika shawarwarin yau da kullun ba. Hakanan kuna buƙatar haɗawa da abinci gabaɗaya kamar kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, wake, burodin hatsi gabaɗaya, hatsi da fasto da' ya'yan itace." (Dubi: Yadda ake Cin Ƙarin Fiber)

An nuna fa'idodin kiwon lafiya na fiber a cikin karatu da yawa - wato, cin abinci mai yawan fiber yana da alaƙa da raguwar haɗarin mace -mace ga cututtukan zuciya da sauran cututtukan da ke damun Amurkawa. Rubin ya kara da cewa "Yawancin karatu sun danganta abubuwan da ake amfani da su na fiber na abinci don rage haɗarin kamuwa da cututtukan da yawa na yau da kullun, gami da cututtukan zuciya, nau'in ciwon sukari na 2, wasu cututtukan daji, da cututtukan/cututtukan ciki." Bugu da kari, "fiber yana taimakawa wajen kula da lafiyar narkewar abinci, rage cholesterol, daidaita sukarin jini, da kiyaye nauyi. Fiber kuma yana taimakawa wajen jin dadi don kada ku ci abinci." Young ta ce lokacin da abokan cinikinta masu rage nauyi suka haɓaka yawan fiber, suna jin daɗin gamsuwa kuma sun fi iya iyakance cin abinci mara kyau.

3. Zama Mai Ruwa

Kusan kashi 60 cikin dari na jikin mutum ruwa ne, a cewar Cibiyar Binciken Yanayin Kasa ta Amurka. Don haka, kuna buƙatar ruwa don kula da kowane aiki a cikin jikin ku, gami da ayyukan yau da kullun da zuciya, kwakwalwa, da tsokoki ke yi. Ruwan da ke cikin jikin ku kuma yana taimakawa ɗaukar abubuwan gina jiki zuwa sel ɗin ku, kuma yana iya hana maƙarƙashiya. Ba a ma maganar, rashin ruwa na iya haifar da tunani mara kyau, canjin yanayi, duwatsun koda, kuma ya sa jiki yayi zafi, a cewar CDC.

Game da nawa ya kamata ku sha? Hakan na iya samun rudani. Dangane da CDC, an bayyana yawan shan ruwan ku na yau da kullun (ko jimlar ruwa) a matsayin "adadin ruwan da ake ci daga abinci, ruwan sha, da sauran abubuwan sha." Adadin da aka ba da shawarar na iya bambanta dangane da shekaru, jinsi, kuma idan wani yana da ciki ko jinya. Wani kiyasi daga Cibiyar Nutrition & Dietetics ta ce mata suna buƙatar kusan kofuna 9 na ruwa kuma maza suna buƙatar kofuna 12.5 na ruwa kowace rana, da ruwan da kuke samu daga abinci a cikin abincin ku. Bayan ruwa mara kyau, zaku iya samun ruwa daga cin yalwar 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da sauran abincin da ke ɗauke da ruwa a zahiri (kamar salads da applesauce), a cewar Makarantar Kiwon Lafiya ta Harvard. Hatta ruwan 'ya'yan itace, kofi, da shayi kashi ɗari bisa ɗari zuwa adadin abincin da kuke ba da shawarar yau da kullun. Yawancin masana da CDC sun yarda cewa ruwan sha hanya ce mai kyau ta samun ruwa tun da yake ba shi da kalori. (Ga duk abin da kuke buƙatar sani game da hydration.)

4. Cin Abinci iri-iri

An yarda ko'ina cewa jikin yana buƙatar abubuwan gina jiki iri -iri don samun lafiya. "Abinci yana da yawa don bayarwa, amma babu abinci guda ɗaya da ke da duk abubuwan gina jiki da kuke buƙata," in ji Elizabeth Ward, MS, RD, marubucin Mafi Kyawun Sabon Cika, wanda ke ba da shawarar zabar nau'ikan abinci a matsayin wani ɓangare na daidaitaccen abinci. AHA ta kuma ba da shawarar "cin bakan gizo" na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari don samun nau'ikan bitamin, ma'adanai, da abubuwan gina jiki.

Wannan ra'ayi kuma ya shafi abinci iri -iri da suka haɗa da hatsi, goro, tsaba, kitse, da ƙari. Yawancin nau'in abincin da kuke ci a cikin kowane nau'in abinci daban-daban, yawancin nau'ikan abubuwan gina jiki da za ku sha. Kuna buƙatar kowane ɗayan waɗannan abubuwan gina jiki don tsarin daban-daban na jikin ku suyi aiki da kyau. Misali, sinadarin potassium da ke cikin ayaba da dankali yana taimakawa tare da toshewar tsoka, gami da takunkumin zuciyarka. Magnesium, wanda ake samu a cikin koren ganyen ganye kamar alayyahu, yana taimakawa wajen daidaita ayyukan jiki da yawa ciki har da hawan jini da sarrafa glucose na jini.

Bincike ya kuma goyi bayan fa'idodin kiwon lafiya na cin abinci iri-iri.Nazarin 2015 da aka buga a cikin Jaridar Abinci gano cewa lokacin da manya 7,470 suka ci abinci iri -iri masu ƙoshin lafiya, sun saukar da haɗarin cutar na rayuwa (tarin abubuwan da ke faruwa tare kuma suna ƙara haɗarin cututtukan zuciya, bugun jini, da nau'in ciwon sukari na 2). Bugu da ƙari, binciken 2002 da aka buga a cikin Jarida ta Duniya na Epidemiology gano cewa haɓaka nau'ikan abinci masu ƙoshin lafiya da kuke ci na iya haɓaka tsawon rayuwar ku. Kodayake kowa ba zai yarda da bayanin cewa ƙara yawan abinci mai ƙoshin lafiya zai ƙara tsawon rayuwar ku ta atomatik, masu bincike sun yanke shawarar cewa idan kun ƙara yawan abinci masu ƙoshin lafiya a cikin abincin ku akai -akai, ku ma kuna rage yawan ƙarancin abinci masu ƙoshin lafiya. akai -akai.

Stephanie Ambrose, MS, R.D.N., L.D.N., CP.T. malamin ilimin abinci a Jami'ar Jihar Nicholls da ke Thibodaux, LA, kuma maigidan Nutrition Savvy Dietitian ya bayyana yadda take aiwatar da wannan shawarwarin tare da abokan cinikinta waɗanda ke koyon yadda ake cin lafiya: "Duk lokacin da na shawarci marasa lafiya, ina jaddada mahimmancin cin ainihin 'ya'yan itatuwa. da kayan lambu da kuma canza kayan marmari da kayan marmari da kuke ci, idan kun saba shan ayaba don karin kumallo kowace safiya, gwada canza shi zuwa wani 'ya'yan itace da kuke sha'awar don samun fa'idodin antioxidants da bitamin daban-daban." Haka yake idan kuna yawan cin salatin tare da kayan lambu iri ɗaya kowace rana; yi ƙoƙarin musanya zaɓin kayan lambu na yau da kullun ko mako zuwa mako. Maimakon zabar kaza ko da yaushe, a yi musanyar abincin teku aƙalla sau biyu a mako, wanda zai iya samar da fatun omega-3 mai fa'ida, in ji Ward.

5. Rage abincin da aka sarrafa sosai

Idan kuna ƙoƙarin koyon yadda ake cin abinci lafiya, wataƙila kun ji cewa abincin da aka sarrafa ba shi da kyau - amma abincin da aka sarrafa gabaɗaya shine. ba batun nan. Buhun ganyen salatin da aka riga aka wanke, da yankan cuku, da gwangwanin wake duk ana iya ɗauka an sarrafa su, zuwa mataki. Yana da wuce gona da iri abincin da aka sarrafa wanda ke ba da ƴan abubuwan gina jiki masu kyau ga ku da yawancin abubuwan gina jiki da wataƙila kun riga kun cinye.

Misali, yawancin kukis, donuts, da waina suna da kalori mai yawa, mai cike da kitse, da ƙara sukari kuma basa ba da bitamin da ma'adanai kaɗan. Yawan haɗarin kitse mai kitse yana da alaƙa da haɗarin haɗarin cututtukan zuciya. A saboda wannan dalili, AHA ta ba da shawarar "maye gurbin abincin da ke cike da kitse mai cike da ƙoshin lafiya wanda zai iya rage matakan cholesterol na jini da inganta bayanan lipid." Hakanan, cinye ƙarin sukari mai yawa shima yana da alaƙa da lamuran kiwon lafiya, kamar haɓaka nauyi da kiba, nau'in ciwon sukari na 2, da cututtukan zuciya, a cewar CDC. Ka'idodin abinci na 2020-2025 ga Amurkawa suna ba da shawarar cin fiye da kashi 10 na jimlar adadin kuzari (ko kusan adadin kuzari 200) daga ƙarin sukari-shawarar da kusan dukkan Amurkawa ke wucewa.

Kyakkyawan ƙa'idar yatsa don yadda ake cin lafiya: "Zaɓi abincin da ke kusa da sifofin su na asali, kamar sabo nama, kaza, da kifi da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari don mafi yawan abubuwan gina jiki da mafi ƙarancin kitse, sodium, da sukari , "in ji Ward. Yana da sauƙi haka.

Bita don