10 'Ya'yan' Ya'yan Glycemic na Ciwon suga

Wadatacce

• Menene glycemic index?
• 1. Cherries
• 2. Inabi
• 3. busasshen apricots
• 4. Pears
• 5. Tuffa
• 6. lemu
• 7. Rataya
• 8. Strawberries
• 9. Peaches
• 10. Inabi

'Ya'yan itace masu aminci don ciwon sukari

Mu mutane muna zuwa ta haƙoranmu mai daɗi - Jikinmu yana buƙatar carbohydrates saboda suna ba da ƙarfi ga ƙwayoyin halitta. Amma don jiki ya sami damar yin amfani da shi don kuzari, muna buƙatar insulin.

Lokacin da jikinmu ba ya samar da wani insulin ko kuma ba zai iya amfani da shi ba (rubuta ciwon sukari na 1) ko kuma ya wadatar da shi yadda ya kamata (rubuta ciwon sukari na 2), muna cikin haɗarin hauhawar hawan jini. Babban matakan na iya haifar da rikice-rikice na yau da kullun kamar jijiya, ido, ko lalacewar koda.

Menene glycemic index?

Alamar glycemic index (GI) tana gaya muku yadda saurin abinci mai ɗauke da carbohydrates yake shafar matakin sikarin jininka lokacin da suka ci da kansu. A cewar Diungiyar Ciwon Suga ta Amurka (ADA), an ƙididdige ƙididdigar GI kamar:

• Kadan: 55 ko kasa
• Matsakaici: 56 zuwa 69
• High: 70 zuwa sama

Aramar ƙimar GI, da sannu a hankali hauhawar sukarin jini, wanda zai iya taimakawa jiki mafi kyau don sarrafa canje-canje bayan abinci.

Yawancin 'ya'yan itacen duka suna da GI mara ƙarfi zuwa matsakaici. Hakanan yawancin 'ya'yan itacen suna cike da bitamin A da C, da kuma zare.

Aimmar da ta fi amfani game da tasirin sikari-jini shine nauyin glycemic (GL), wanda ke da ƙananan kunkuntun nau'ikan ƙananan, matsakaici da manyan abinci. Wannan lissafin yana la'akari da GI, tare da gram na carbohydrates akan kowane abinci.

Kodayake kowane mutum da ke rayuwa tare da ciwon sukari yana amsa ko jure wa zaɓin carbohydrate kuma yana da bambanci daban-daban, GL mafi kyau yana kimanta tasirin rayuwar zahiri yayin da wani ya ci wani abinci.

Don yin lissafin GL da kanka, yi amfani da wannan lissafin: GL daidai yake da GI, wanda aka ninka shi da gram na carbohydrates, ya kasu kashi 100.

• Ananan: 0 zuwa 10
• Matsakaici: 11 zuwa 19
• High: 20 zuwa sama

1. Cherries

Sakamakon GI: 20

GL maki: 6

Cherries suna da yawa a cikin potassium kuma an cika su da antioxidants, wanda zai ba garkuwar jikin ku damar haɓaka. Saboda cherries suna da ɗan gajeren lokacin girma, zai iya zama da wuya a basu sabo. Koyaya, cherries na gwangwani, waɗanda suke da maki GI na 41 da GL na 6, suna da kyau maimakon idan ba a sa su cikin sukari ba.

2. Inabi

Sakamakon GI: 25

GL maki: 3

Graauren pea mightyan itacen inabi a cikin sama da kashi 100 cikin ɗari na shawarar da ake ba ku na yau da kullum na bitamin C. Wani abu da za a kula da shi: Graauren pea affectsan itacen inabi yana shafar yadda yawancin magungunan ƙwaya suke aiki.

Duba tare da likitanka game da cin inabi ko shan ruwan anab idan kuna shan magunguna.

3. busasshen apricots

Sakamakon GI: 32

GL maki: 9

Apricots ya yi rauni a sauƙaƙe, don haka wani lokacin ba za ku iya samun mafi kyawun sabo apricots ba. Ana jigilar su yayin da suke har yanzu suna kore don kauce wa rauni, amma ba su da kyau daga itacen.

Abubuwan busasshen apricots sune babban madadin lokacin cin su cikin ƙananan. Saboda sun bushe, adadin carbohydrates da suke bayarwa ya fi duka ‘ya’yan itacen. Suna da kashi ɗaya bisa huɗu na buƙatun jan ƙarfe na yau da kullun kuma suna da ƙwayoyin bitamin A da E. Gwada su da naman alade, salads, ko hatsi kamar couscous.

4. Pears

Sakamakon GI: 38

GL maki: 4

Ji daɗin wadataccen ɗanɗanon ɗanɗano na pears, walau sabo ne ko a hankali an gasa shi. Sun fi lafiya tare da kwasfa a kan, suna samar da sama da kashi 20 cikin ɗari na yawan shawarar fiber ɗinka na yau da kullun. Gwada wannan girke-girke na bazara na pear da salatin pomegranate!

5. Tuffa

Sakamakon GI: 39

GL maki: 5

Akwai wani dalili da yasa apples suna ɗaya daga cikin fruitsa fruitsan itacen da Amurka ta fi so. Bugu da ƙari don biyan buƙatarku don crunch, apple mai dadi-tart apple tare da bawo a kan yana samar da kusan kashi 20 na bukatun fiber na yau da kullun. Kyauta - apples na taimaka wajan ciyar da lafiyayyun ƙwayoyin cuta!

6. lemu

Sakamakon GI: 40

GL maki: 5

Lemu zai bunkasa bitamin C. Akwai wadataccen fiber mai kyau a cikin lemu, shima. Sauya lemu mai ja a cikin wannan girkin don launi mai haske da sabon dandano.

7. Rataya

Sakamakon GI: 40

Sakamakon GL: 2 (lambar GL 9 ce don prunes)

Plum ya yi rauni sau da yawa kuma, yana sanya su wahalar zuwa kasuwa. Kuna iya jin daɗin fa'idodi na sinadarai na plums a cikin busasshiyar jihar su kamar prunes, amma yi hankali da girman rabo. 'Ya'yan itacen da aka bushe sun cire ruwan, don haka suna da karin carbohydrates. Sabbin plum suna da maki 2 na GL, yayin da prunes suna da GL na 9.

8. Strawberries

Sakamakon GI: 41

GL maki: 3

Gaskiya mai dadi: Kofi guda na strawberries yana da bitamin C fiye da lemu! Akwai nau'o'in strawberry da yawa da zaku iya girma da kansu a cikin watanni masu dumi. Yi farin ciki da ɗanye don ingantaccen sabis na bitamin C, fiber, da antioxidants. Hakanan zaka iya gwada su a cikin mai laushi mai laushi.

Akwai ƙarin labarai masu kyau: sauran 'ya'yan itace suna da ƙananan glycemic load ma! Yi farin ciki da shudayen bishiyar ka, da baƙar bishiya, da bishiyar fure, waɗanda dukkansu suna da ƙarancin ƙarfi da 3s da 4s.

9. Peaches

Sakamakon GI: 42

GL maki: 5

Matsakaicin peach ya ƙunshi adadin kuzari 68 kawai kuma an cika shi da bitamin iri 10, gami da A da C. Su ma babban ƙari ne ga masu laushi, ko sun haɗu da shuɗi ko mangoro!

10. Inabi

Sakamakon GI: 53

GL maki: 5

Inabi, kamar kowane alla fruitsan itacen da kuka ci yawancin fata, suna ba da ƙoshin lafiya. Inabi kuma kyakkyawan tushe ne na bitamin B-6, wanda ke tallafawa aikin kwakwalwa da kuma yanayin yanayi.

Ka tuna cewa ƙididdigar GI da GL babban jagora ne don taimaka maka zaɓi abinci. Binciki sukarin jininku tare da glucometer bayan kayan ciye-ciye da abinci har yanzu shine mafi keɓaɓɓiyar hanyar gano mafi kyawun abinci don lafiyarku da sukarin jini.