Waɗannan Motsalolin Abs sune Sirrin Hana Ciwon Ƙasashen Baya

Wadatacce

• Juyawar Jiki na Sama
• Matattu Bug
• Babban Tebur na isometric
• Babban Ci gaban Isometric Table
• Madadin Maris
• Ƙunƙarar Ƙashin Ƙashin Ƙashin Ƙasa
• Pulse na Side Plank da aka gyara
• Clam Shell mai jujjuyawa
• Karen Tsuntsaye
• Shafa Hanya Hanya
• Faifan bangon kafada
• Rabin-Kneeling Deadlift tare da Juyawa
• Bita don

Ciwon baya-baya yana da ɗimbin abubuwan da ke haifar da su. Rashin daidaituwa na jiki, ɗauke da jakunkuna masu nauyi, da motsa jiki tare da mummunan tsari duk na iya haifar da ciwon kai mai ɗorewa. Komai dalili, ciwon baya madaidaiciya yana tsotsa. Labari mai dadi shine cewa zaku iya ɗaukar matakai don hana ciwon baya a nan gaba ta hanyar gina babban mahimmanci. (An riga an yi gefe da jin zafi? Yi waɗannan yoga a halin yanzu).

Tare da koyan madaidaicin tsari kafin gwada aikin motsa jiki (kamar wannan dabarar ɗagawa), yin motsa jiki na baya-da-ƙarfi na iya hana ku damun tsokar ku lokacin da kuke aiki. Mai horar da Nike Rebecca Kennedy ta tsara wannan motsa jiki tare da motsa jiki wanda zai karfafa dukkanin zuciyar ku tare da mai da hankali kan ƙananan baya.

Yadda yake aiki: Yi kowane motsi don adadin da aka nuna na reps. Tuntuɓi bidiyon don ɓarna kowane motsi.

Za ku buƙaci: A tabarma

Juyawar Jiki na Sama

A. Tsaya tare da ƙafar ƙafar ƙafar ƙafa da hannu akan kwatangwalo.

B. Jingina zuwa hagu, turawa kwatangwalo zuwa dama, sannan a hankali juyawa kwatangwalo a cike da'irar yayin jingina gangar jikin a sabanin hanya.

Maimaita na daƙiƙa 30 a kowace hanya.

Matattu Bug

A. Kwanci fuska a kasa tare da hannaye da kafafu suna kaiwa saman rufin.

B. Ƙarƙashin hannun dama baya don isa sama, biceps ta kunne, yayin da rage ƙafar hagu don shawagi daga ƙasa. Komawa wurin farawa.

C. Hannun dama na dama zuwa gefen dama, a layi tare da kafada, yayin rage ƙafar hagu zuwa gefe, a layi tare da kwatangwalo. Komawa wurin farawa.

D. Maimaita a gefe, rage hannun hagu da ƙafar dama a tsaye sannan a kwance.

Maimaita don 30 seconds.

Babban Tebur na isometric

A. Ka kwanta a baya tare da gwiwoyi a lanƙwasa a kusurwar digiri 90, hannayensu sun dora akan gwiwoyi.

B. A lokaci guda fitar da gwiwoyi zuwa kirji kuma amfani da hannaye don tura gwiwoyi nesa da su.

Rike don 30 seconds.

Babban Ci gaban Isometric Table

A. Kwance kwance a ƙasa tare da gwiwa ta hagu ta lanƙwasa a kusurwar digiri 90, ƙafar dama ta miƙa kuma tana ɗaga 'yan inci daga ƙasa. Hannun hagu yana mika sama, biceps ta kunne, kuma hannun dama yana danna kan gwiwa na hagu.

Riƙe 30 seconds a kowane gefe.

Madadin Maris

A. Kwanta a fuska tare da durƙusa gwiwoyi da ƙafafu a ƙasa. Ɗaga hips don samar da layi madaidaiciya daga gwiwoyi zuwa kafadu.

B. Legaga ƙafar hagu daga ƙasa, zana gwiwa zuwa kirji. Komawa wurin farawa.

C. Hagu na dama daga ƙasa, yana zana gwiwa zuwa kirji. Komawa wurin farawa.

Maimaita don 30 seconds.

Ƙunƙarar Ƙashin Ƙashin Ƙashin Ƙasa

A. Kwance fuska a ƙasa tare da gwiwoyi a lanƙwasa a kusurwar digiri 90 kai tsaye a kan kwatangwalo, da hannayensu a bayan kai.

B. Yarjejeniyar abs don mirgina kwatangwalo sama, maɓallin ciki zuwa kashin baya, yana kawo gwiwoyi kaɗan inci kusa da kirji.

C. Sannu a hankali komawa wurin farawa.

Maimaita don 30 seconds.

Pulse na Side Plank da aka gyara

A. Fara a cikin wani katako na gefe a gefen hagu na hagu tare da kafa ƙafar dama, kuma ƙafar hagu a lanƙwasa, gwiwa yana hutawa a ƙasa. Hannun dama yana bayan kai.

B. Pulse hips sama da inchesan inci, sannan ƙasa don komawa matsayin farawa.

Maimaita na 30 seconds a kowane gefe.

Clam Shell mai jujjuyawa

A. Yi kwanciya a gefen hagu tare da gwiwoyi a lanƙwasa a kusurwar digiri 90 da ɗaga hannun hagu daga ƙasa.

B. Taga gwiwar dama zuwa rufi tare da ƙafar dama tana taɓa ƙafar hagu.

C. Ƙasa gwiwa ta dama zuwa gwiwa ta hagu yayin ɗaga ƙafar dama zuwa rufi.

Maimaita na 30 seconds a kowane gefe.

Karen Tsuntsaye

A. Fara a saman tebur tare da kafadu a kan wuyan hannu da kwatangwalo a kan gwiwoyi.Miƙa hannun hagu a gaba, biceps ta kunne, yayin da ke kaiwa ƙafar dama baya a tsayin hip don farawa.

B. Zana gwiwar hagu zuwa gwiwa na dama a ƙarƙashin maɓallin ciki. Komawa wurin farawa.

C. Shafe hannun hagu zuwa gefen hagu, a layi tare da kafada, yayin share kafar dama zuwa gefen dama, a layi tare da kwatangwalo, kiyaye duka biyu a layi daya zuwa bene.

D. Komawa wurin farawa.

Maimaita na 30 seconds a kowane gefe.

Shafa Hanya Hanya

A. Karya fuska tare da mika hannayensu zuwa bangarorin. An durƙusa gwiwoyi a kusurwar digiri 90 kuma suna hutawa a ƙasa zuwa gefen dama na jiki.

B. Ɗaga hannun hagu daga ƙasa kuma ƙasa a saman hannun dama, juya kafadu zuwa dama.

C. Cire hannun hagu sama da kai sannan ya fita zuwa gefen hagu, lanƙwasa gwiwar hannu don kaiwa baya baya, kula da hulɗa tsakanin yatsu da ƙasa a duk lokacin motsi.

D. Juya motsi zuwa da'irar hannun hagu baya zuwa hannun dama, sannan buɗe hannun hagu zuwa gefe don komawa zuwa wurin farawa.

Maimaita na 30 seconds a kowane gefe.

Faifan bangon kafada

A. Zauna a bango tare da lanƙwasa gwiwoyi da ƙafafu a ƙasa tare da ɗaga hannayensu sama, baya da kai a matse a bango.

B. Tsayawa hannaye cikin hulɗa da bango, ƙananan gwiwar hannu zuwa tsayin maɓallin ciki, sannan miƙe hannu don komawa wurin farawa.

Maimaita don 30 seconds.

Rabin-Kneeling Deadlift tare da Juyawa

A. Durkusa a kafar hagu da hannaye a bayan kai.

B. Tsayawa baya madaidaiciya, ƙananan ƙirji zuwa ƙafar dama.

C. Komawa wurin farawa, sannan juya juzu'i don fuskantar gefen dama.

D. Komawa wurin farawa.

Maimaita na 30 seconds a kowane gefe.

Bita don