Dalilin da yasa zaku iya fuskantar gajiya ta keɓe - da yadda ake magance shi

Wadatacce

• Menene Gajiya Keɓewa?
• Alamomin Gajiya Keɓe
• Yadda Zai Bayyana A Tunaninku & Halayenku
• Yadda Ya Sha Bamban Da Haushin Kwakwalwa ko Ƙunƙwasa
• Yadda Ake Magance Gajiya Keɓe
• Fara mai sauƙi.
• Yi magana game da shi.
• Yi hutu daga wayarku da labarai.
• Ƙirƙiri na yau da kullun.
• Gwada gyaran gida.
• Yi hankali da yadda kuke kashe abin da kuzari kuke da shi.
• Gwada aikin numfashi da tunani.
• Nemo manufar ku.
• Kada ku rasa bege.
• Bita don

Yawancin mu sun gaji yanzu ... Duk da haka yana iya zama abin ban mamaki don gajiya sosai, duk da kasancewa a gida - yawanci, wurin hutawa - na tsawon watanni a ƙarshe. Kuma ana iya haɗa shi da wasu abubuwan tashin hankali - ɓacin rai, damuwa, kadaici, ko bacin rai. Fun, dama? Sallama ga keɓe gajiya.

Menene Gajiya Keɓewa?

“Gajiya ta keɓe ita ce kwata-kwata aikata tare da keɓewa, rashin haɗin kai, rashin tsari na yau da kullun, da asarar ma'anar 'yancin yin rayuwa cikin wasu hanyoyin keɓewa wanda ke jin ba a ƙuntata shi ba; ana gajiya da motsin rai da ɓacin rai daga fuskantar rana ɗaya, kowace rana, ”in ji Jennifer Musselman, L.M.F.T., masanin ilimin halayyar ɗan adam, mashawarcin jagoranci, da PhD-C a Shirin Doctoral na USC don Gudanar da Canji da Jagoranci.

Idan wannan ma'anar tana buga muku kowane karrarawa, ku sani ba kai kaɗai ba ne. A zahiri, dubban masu amfani da Twitter a duk faɗin duniya na iya alaƙa da jin “buga bangon annoba,” jimlar da Tanzina Vega, mai watsa shirye-shiryen rediyon ta kirkira. Takeaway. A tsakiyar watan Janairu, Vega ya buga wani tweet mai kama-da-hoto wanda ya haifar da tattaunawa game da "ƙonewa daga aiki ba tsayawa, babu hutu daga labarai, kula da yara da warewa."

Taƙaitaccen bayanin SparkNotes duka: Mutane sun gaji da gajiya-idan ba a ci su gaba ɗaya ba-bayan shekara guda na warewa, rufe fuska, da sanya rayuwar su gaba ɗaya cikin ɗan hutu.

Ba abin mamaki ba, waɗannan ji na rashin bege, rashin tabbas, da ƙonawa suna da inganci. Wannan sabon abu na gajiya mai keɓewa shine sakamakon duk damuwar motsin rai da yanayin mu na yanzu ya haifar, in ji Forrest Talley, Ph.D., masanin ilimin halin ɗabi'a a Folsom, CA. Wadannan matsalolin zasu bambanta daga mutum ɗaya zuwa wani (ko yana aiki daga gida, magance matsalolin kudi da rashin aikin yi, kula da yara ba tare da kulawa da yara da makaranta ba, da dai sauransu), amma "akwai wasu hanyoyin tashin hankali na duniya: ƙara yawan wariyar jama'a, rashin iyawa. shiga ayyukan da suka kasance masu ma'ana ko jin daɗi a baya (zuwa gidan motsa jiki, zamantakewa, halartar kide -kide, ziyartar dangi, tafiya), "in ji shi.

Kuma yayin da halayen ku na farko game da yanayin COVID-19 mai saurin canzawa na iya jin damuwa sosai ko haifar da damuwa, bayan watanni, yanayin da ba ya ƙarewa yana ɗaukar ɗanɗano kaɗan - wato damuwa da damuwa sun kasance. hadedde akan lokaci.

Talley ya ce "Yanayin masu damuwa na ƙarewa yana ƙarewa a cikin jin gajiya, wanda kodayake yayi kama da damuwar farko da damuwa, shima daban ne," in ji Talley. "Gajiya yawanci yana tare da raguwar aiki, rage yawan kuzari, ƙara yawan fushi, raguwar warware matsalolin ƙirƙira, kuma, a wasu lokuta, rashin bege mai girma. Rashin damuwa na damuwa yana ƙara yawan damuwa, kuma yana iya canza yanayin damuwa. yanayin ingancin damuwa kuma. "

"Ka yi tunanin lafiyarka kamar wayarka: Tana da iyakataccen adadin kuzari kafin ya buƙaci caji; mutane iri ɗaya ne," in ji Kevin Gilliland, Psy.D., masanin ilimin halin dan Adam a Dallas. (A cikin wannan kwatancen, haɗin yau da kullun da ayyuka sune tushen kuzarin, maimakon lokacin da kuke ciyarwa a gida.)Za ka fara aiki kamar yadda wayarka ke yi lokacin da ba ta da ƙarancin batir." amfani, kuma.)

Ana yin cikakkiyar gajiyawar keɓewa tare da keɓewa, rashin haɗin gwiwa, rashin aiki na yau da kullun, da asarar ma'anar 'yanci don tafiyar da rayuwa ta wasu hanyoyin da aka riga aka keɓe waɗanda ke jin ba tantama; yana fama da gajiya da damuwa daga fuskantar rana ɗaya, kowace rana.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Alamomin Gajiya Keɓe

Gajiya na keɓewa yana bayyana a zahiri da ta jiki, in ji Gilliland. Masana sun bayyana waɗannan duka a matsayin alamun gajiyawar keɓewa:

• Gajiya ta jiki (daga m zuwa mai tsanani), asarar kuzari
• Haushi, mai saurin fushi; gajeren fushi
• Rashin bacci, rashin bacci, ko bacci mai yawa
• Damuwa (sabo ko kara girma)
• Hankali na rashin tausayi, rashin tausayi, rashin kuzari
• Rashin hankali / motsin rai maras tabbas
• Jin tsananin kadaici da yanke haɗin kai
• Jin bege
• Farkon bakin ciki

Daga cikin abubuwan da ke sama, akwai wanda ya kamata a lura da shi: "Warewa ita ce mafi munin yanayin lafiyar kwakwalwa da mutane ke fama da su," in ji Gilliland, kuma ba tare da faɗi ba, amma muna fama da keɓewa sosai a yanzu. (Kuma, ICYMI, akwai annoba ta kaɗaici a cikin Amurka kafin wannan duka ya fara.)

Me yasa wannan keɓewar ke da illa sosai? Don masu farawa, kalli yadda haɗin ɗan adam zai iya jin dorewa sannan la'akari da yadda kuke jin yunwa ba tare da hakan ba. "Dangantaka suna cikin DNA ɗinmu - ya kamata ya zama ɗaya daga cikin dokokin yanayi (ba da tabbacin yadda aka amince da ku ba)," in ji Gilliland. "Wasu daga cikin binciken da suka fi tsayi a kan tsufa da lafiyar jiki da lafiyar kwakwalwa suna nuna mahimmancin mahimmanci ga duka biyu; dangantaka mai ma'ana mai ma'ana shine mabuɗin rayuwa mai tsawo na lafiyar jiki da lafiyar jiki. Sauran nazarin suna kallon masu amsawa na farko ko mutanen da ' sun kasance cikin wani lamari mai ban tsoro, kuma waɗanda suka yi mafi kyau su ne waɗanda ke da kyakkyawan tsarin tallafi."

Wataƙila wannan shine dalilin da ya sa "kaɗa kai da nazarin keɓewar zamantakewar jama'a ke samun karuwa a farkon mace-mace da rashin lafiya," in ji Gilliland. (Hakanan yana iya sa alamun sanyin ku su yi muni.) "Sauran binciken sun yi magana game da illolin alaƙar da aka katse (kamar waɗanda ke lokacin keɓewa) da yadda zai iya haifar da baƙin ciki da haɓaka amfani da barasa," wanda ke zuwa tare da nasa kasadar lafiya, gami da karuwar damuwa bayan sha. (Ga shawarwarin likitan kwantar da hankali kan yadda ake sarrafa kaɗaici yayin bala'in COVID-19.)

Yadda Zai Bayyana A Tunaninku & Halayenku

Akwai hanyoyi da dama da mutane ke amsa ga kowane irin gajiya, kuma gajiyawar keɓe ba ta bambanta ba, in ji Talley. "Wasu za su amsa ta hanyar yin la'akari da iyakokin da keɓewar keɓewa, da kuma yin la'akari da yadda 'rashin adalci' yake, wanda na iya haifar da tarin tunani game da yadda rashin adalci ya kasance." (Shin kun kama kanku a cikin ruɗaɗɗen ɓarna? Yana da kyau! Za mu isa ga gyara nan ba da jimawa ba.) "Wasu kuma za su damu saboda dabarun 'tafiya' na shawo kan matsalolin keɓancewa a kansu, kuma a matsayin sakamakon, za su iya juya zuwa ƙara yawan amfani da barasa, motsa jiki na motsa jiki, kallon talabijin, da dai sauransu."

Dukkanin ƙwararrun sun yarda cewa wasu batutuwan ɗabi'a na iya haɗawa da yin bacci, shan giya (fiye da yadda aka saba), cin ƙasa ko fiye (sauyi ga ci da abincin ku na yau da kullun), janyewa daga waɗanda ke kewaye da ku (ko da a cikin ma'anar dijital - ba amsa ba. zuwa ga rubutu, gujewa kira), da rashin iya mayar da hankali kan aiki ko ma abubuwan nishaɗi. Hakanan kuna iya samun wahalar tashi daga kan gado ko samun "Zoom-ready," sakamakon wannan rashin bege, rashin jin daɗi, rashin jin daɗi.

Kuma wannan duka 'saƙon tsohon' sabon abu? Abu ne. Wannan gogewa na iya haifar da jita-jita, shakkar kai, zargi, ƙila ka yi tambaya game da rayuwarka da zaɓin rayuwar da ka yi - wanda, bi da bi, na iya kai ka ga kai ga mutanen da bai kamata ba, kamar tsofaffi. saurayi ko budurwa, in ji Musselman.

Da yake magana game da hasashe, kalli yadda kuke magana da kanku a yanzu, kuma ku tuna da tattaunawar ku ta ciki - wannan damuwar na iya gabatar da kanta a cikin tunanin ku. "Lokacin da kuka gaji don abin da ya zama kamar 'babu dalili,' kuna yawan yin magana da kanku ta hanya mara kyau," in ji Gilliland. Mutane sukan ƙarfafa mummunan ra'ayi tare da tunani kamar "Ina jin gajiya. Ba na jin kamar yin wani abu. Babu wani abu mai kyau. Ban damu da lokacin da yake ba, zan kwanta barci, "in ji shi.

Gilliland ya kara da cewa "Tunanin ku da halayenku suna da alaƙa, wanda shine dalilin da ya sa wannan gajiya da gajiyar ta ƙara muku mummunan tunani," in ji Gilliland. "Lokacin da mummunan karkace ya fara, yawanci yana ci gaba har sai kun dakatar da shi. Sannan ku haɗu da rashin tabbas da damuwa, kuma kuna magana da kanku daga abubuwan da ke da kyau a gare ku - kamar saduwa da mutane don gudu, tafiya cikin wurin shakatawa, ko don kawai ku zauna a baranda ku yi magana. "

Yadda Ya Sha Bamban Da Haushin Kwakwalwa ko Ƙunƙwasa

Talley ya lura cewa yayin da gajiyawar keɓewa na iya zama kama da hazo na kwakwalwa, hanya mai sauƙi don bambanta biyun ita ce hazo na kwakwalwa alama ce, kuma gajiyawar keɓe ta fi tarin alamomi. Kamar ƙonawa, ya bayyana cewa wannan yanayi na musamman na iya yin tasiri ɗaya (ko duka ukun) na waɗannan nau'ikan alamun alamun:

• Hankali. Misalai sun haɗa da tunanin tsere, tunanin rashin hankali, jinkirin sani.
• Jiki/Halayen Jiki. Misalai sun haɗa da canje-canje a cikin sha'awar abinci, rage kuzari, batutuwan ciki, canje-canje a cikin hawan jini.
• Na tausayawa. Misalai sun haɗa da masu laifi na al'ada na damuwa, damuwa, fushi, rashin jin daɗi, rashin jin daɗi.

Talley ya ce: "A cikin wannan tsarin, hazo na kwakwalwa yana shiga cikin rukunin alamun fahimta." Sannan kuma dangane da kushewa, gajiyawar keɓewa wani nau’in ƙonawa ne, ya ce; ƙonawa tare da wata madogara daban-daban fiye da faɗi, ƙonawa daga aiki. (Mai alaƙa: An sanya sunan Burnout Matsayin Halal na Lafiya)

Yadda Ake Magance Gajiya Keɓe

Wataƙila ba za ku ji daɗin kashi 100 cikin ɗari ba har sai kun sake kasancewa a cikin ainihin duniyar-amma yana da wuya a faɗi lokacin (kuma idan) abubuwa za su ji "al'ada" kowane lokaci nan ba da daɗewa ba. Anan, masana suna ba da shawarwari don tunkarar wannan takamaiman nau'in ƙalubale na tunani, tunani, da na jiki. Labari mai dadi? Yana yiwuwa a ji daɗi. Labari mai tsauri? Ba zai zama mai sauƙi ba.

Cin nasara irin wannan cikas mai ƙarfi "yana buƙatar haɗa albarkatun cikin gida," kuma zai buƙaci mai yawa a kan ƙarfin ku, in ji Talley. Ba ya aiki don "jiran shi da fatan alheri," in ji shi. Maimakon haka, yana buƙatar "makowa baya a kan matsalolin da ke fuskantar ku" don fara jin daɗi. "Ba na bayar da shawarar wannan shine babban kalubale a duniya ba, amma duk da haka lokaci ne na gwaji."

Fara mai sauƙi.

Koma kan abubuwan yau da kullun, da farko. Idan ba ku rufe waɗannan ba, zai iya taimaka muku da kyau don dawo da tushe mai lafiya, in ji Lori Whatley, Psy.D., masanin ilimin halayyar ɗabi'a da marubucin Haɗa & Shiga. "Ku ci mai tsabta, mai ruwa da ruwa, mu'amala da dangi da abokai akan FaceTime, karanta littattafai masu ƙarfafawa ko sauraron kwasfan fayiloli masu inganci, in ji Whatley, lura da cewa da gangan da kuma rayayye juya tunanin ku da halayenku na iya taimaka muku komawa kan hanya. Whatley kuma ya raba cewa kawai samun nasara. karin iska mai dadi zai iya taimaka maka inganta da sauri.”Mutane da yawa sun gano cewa inganta samun iska ta hanyar bude tagogi da kofofi a inda ya yiwu ya kasance babban abin da zai dauke yanayi,” inji ta.

Kula da kai da warkarwa sun bambanta ga kowa, kuma maganin kowane mutum zai bambanta. Wancan ya ce, akwai wasu hanyoyin gwadawa da gaskiya. "A cikin rikici, yana da mahimmanci a sami 'maganin' da muka san yana aiki ga yawancin mutane, mafi yawan lokaci - wannan yana nufin motsa jiki, ko da kuwa yadda kuke ji," in ji Gilliland. (Duba: Fa'idodin Lafiyar Hankali na Yin Aiki)

"Ka yi ƙoƙarin yin tunani kawai game da warware matsalar; mayar da hankali kan sabon yanayin da kuma yadda za ku iya cimma abin da kuke so," in ji Gilliland. "Kada ka kalli me kake kasance yin; hakan ba zai taimaka ba, kuma yana iya haifar da bacin rai da bacin rai, wanda ba shi da taimako lokacin da kake ƙoƙarin sake komawa. Maimakon haka, mayar da hankali kan yau, wane ɗan ƙaramin abu ne za ku iya yi a cikin abubuwan yau da kullun don yin ƴan matakai fiye da yadda kuka yi jiya. Mai girma, yanzu gwada yin wasu ƴan matakai gobe ka ga inda ta dosa."

Yi magana game da shi.

Magana yana da ban mamaki mai zurfi tasirin warkewa. Gilliland ya ce "Lokacin da kuka sanya tunanin ku cikin kalmomi za ku fara gani da warware matsaloli ta wata hanya dabam." "Yi magana da mutane ko ƙwararru game da yadda kuke fama da jin ku kuma ku tambaye su abin da suke yi don sarrafa shi. Kuna iya mamakin lokacin da kuma inda kuka ji kyakkyawan ra'ayi wanda ke taimakawa kaɗan." (Mai alaƙa: Wannan Jumla ɗaya da kuke faɗi tana ƙara muku rashin ƙarfi)

Yi hutu daga wayarku da labarai.

Ba har abada ba! Kuna buƙatar ta zuwa FaceTime, ko ta yaya. Amma hutun fasaha na iya zama da amfani sosai. "Yana da taimako don iyakance amfani da na'urar dijital da kuma bayyanar da mu ga labarai," in ji Whatley. Fara tantance tasirin karatu, kallo, ko yin magana game da abubuwan ban takaici da rashin tabbas a duniyarmu. Idan kuna fama, fara iyakance wannan kuma fara mai da hankali kan abin da zaku iya yi, koda kuwa mafi ƙarancin abu ne. Motsawa da sarrafa ƙananan abubuwa a rayuwarmu na iya samun babban sakamako, in ji Gilliland.

Ƙirƙiri na yau da kullun.

Yiwuwa shine, kun kasance daga aikin yau da kullun. "Idan za ku iya nemo hanyoyin da za ku tsara kwanakinku don ba su tabbaci, wannan yana taimakawa wajen sake fasalin," in ji Whatley. "Misali, za ku iya tashi ku yi yoga da yin sulhu, ku yi karin kumallo, sannan kuyi aiki na sa'o'i da yawa, sannan ku yi yawo a waje na tsawon mintuna 20 don samun iska mai kyau, sannan kuyi aiki na 'yan sa'o'i, sannan ku shiga cikin sha'awa. ko yin ayyuka a kusa da gidan. Ƙare ranar wasa ko kallon fim mai ɗagawa. Yin bacci a cikin sa’a mai kyau da tashi da wuri shima yana taimakawa tsarin garkuwar jikin mu da yanayin mu. "

Gwada gyaran gida.

Whatley ya ce wannan keɓancewar keɓancewar gida na iya taimakawa yanayin ku. "Kuna iya sake fasalin wuraren zama na waje ko na cikin gida don zama masu dacewa da iyakokin cutar ta yadda har yanzu za ku iya jin daɗin waɗannan wuraren da haɓaka jin daɗin ku ta hanyar rayuwa mai kyau a cikin sararin da kuka keɓe," in ji ta. Wataƙila lokaci ya yi da za a sami itacen ɓaure ko fara lambun ganye?

Yi hankali da yadda kuke kashe abin da kuzari kuke da shi.

Ka tuna cewa duk abin da Gilliland ke magana akai? Kasance mai zaɓi da waɗanne 'apps' kuke gudanar da su (da gaske suna manne da wannan misalin). Gilliland ya ce ko da ga alama marasa lahani, ayyukan ƙarancin kuzari na iya ɗaukar ku fiye da yadda aka saba. Yi ƙoƙarin kiyaye bayanin tunani (ko ainihin) na yadda kuke ji lokacin da kuke kashe ɗan lokaci akan wani abu. Shirya kabad na iya zama babbar hanyar jimrewa, amma yaya kuke ji bayan awa ɗaya ko biyu? Mai kuzari, ko kamar wani ya cire tushen makamashin ku?

"Wadannan abubuwa da gaske suna zubar da ƙananan albarkatun [makamashi] da suka rage," in ji shi. "Hakan yana nufin cewa dole ne ku mai da hankali sosai game da yadda damuwa ya ƙare ku - ba ku da iyaka, ƙarin albarkatun, don yin wasu abubuwan da kuka saba yi." Maimakon ɗaukar jerin manyan abubuwan da za a yi, yi ɗan gajeren jerin abubuwan da suka fi fifiko don kulawa da kai da warkarwa, kuma kawai ku mai da hankali kan waɗanda za ku iya dawowa don jin daɗi. (Mai Dangantaka: Yin Jarida Aiki ne Na safe Bazan Iya Ba da Baya ba)

Gwada aikin numfashi da tunani.

Kun ji sau miliyan ... amma da gaske kuna yi? Kuma manne da shi? Gilliland ya ce "Mai aikin shakatawa na numfashi." "Wataƙila yana ɗaya daga cikin manyan abubuwan da za mu iya yi don hana gajiya daga damuwa mai ɗorewa." Gwada waɗannan dabarun tunani da za ku iya yin aiki a ko'ina ko waɗannan fasahohin numfashi.

Nemo manufar ku.

"Viktor Frankl, fitaccen likitan hauka da aka bautar a lokacin yakin Nazi, ya gano cewa wadanda suka tsira daga irin wadannan munanan abubuwan da suka faru galibinsu ne wadanda za su iya samun dalili a cikin wahalarsu," in ji Musselman. Daga wannan koyo, Frankl ya haɓaka Logotherapy, takamaiman nau'in jiyya da aka samo asali don taimaka wa wani ya fahimci manufar kansa don shawo kan ƙalubalen tunani.

Gina wannan tunanin, "shawo kan keɓewar COVID-19 shine samun nagarta a wannan lokacin; amfani da shi azaman damar yin ko yin tunani kan kanku da rayuwar ku," in ji Musselman. "Yana da aikin jarida da kafa manufa. Yana samar da halaye masu kyau, tare da kanku da kuma a cikin dangantakar ku. Yana dubawa cikin ciki da gano abin da ke da mahimmanci a gare ku da kuma tambayar 'wace rayuwa nake so. yanzu?'" (Wannan shine yadda zaku iya amfani da keɓewar don amfanar rayuwar ku da lafiyar hankalin ku.)

Talley ya faɗaɗa kan waɗannan ra'ayoyin. "Ku yi tunanin abin da kuke so ku yi amma ba ku da lokacin yin," in ji shi. "Sannan ku tambayi kanku ko zai yiwu a bi wannan sha'awar yayin keɓewa - wannan na iya zama rubuta ɗan gajeren labari, koyon yin sushi a gida, da sauransu." (Shiga: Ra'ayoyin sha'awa na keɓe.)

"Bita jerin guga na ku - idan ba ku da ɗaya, lokaci ya yi da za ku cim ma," in ji shi. "Tabbatar kowane abu yana da fifiko; yanzu je zuwa mataki na gaba kuma sanya kwanan wata da za ku bincika."

Samun gaske tare da gano wannan sabon manufa yana da mahimmanci. Jin daɗin aiki da manufa na iya ƙona tunanin ku na farin ciki kuma yana taimaka muku warkarwa.

Kada ku rasa bege.

Yi ƙoƙarin kada ku bar wannan ya cinye ku. "Damuwa da ke haifar da gajiya keɓe ita ce ƙarin dama ce kawai don haɓaka ƙarfi," in ji Talley. "Da zarar ka fara kallonsa a matsayin dama don girma, tunaninka ya canza, kuma motsin zuciyarka ya fara canzawa. Abin da ya kasance fushi, damuwa, yanzu ya zama kuskuren da ba a magana ba don 'ɗauka game da wasanka.' Kuma amsar da ta dace ga irin wannan ƙarfin hali shine 'Ku kawo!' "

Bita don