Gwada Wannan Kyauta, Matsayi mara kyau

Wadatacce

• Tsawancin minti 30
  
• Motsa jiki
• 1. Kowane-wasu
• 2. Turawa
• 3. Tsugunnar mutanen Bulgaria
• 4. Mataki-mataki
• 5. Gefen gefe
• 6. Triceps dips
• 7. Masu hawan dutse
• 8. Kaguwa mai tafiya
• Takeaway

Idan kai mutum ne na kayan aiki ko kayan motsa jiki, ka sani cewa bayan wani lokaci, motsa jiki mai nauyi zai iya samun dan mara dadi.

Shirya don yaji shi? Duba nesa ba saitin matakala ba.

Ko kuna da matakala a cikin gidanku ko kuma kuna zaune kusa da wasu wuraren shakatawa ko filin wasa, wannan wasan motsa jiki mara kyau (da kyauta) zai ƙalubalanci dukkan jikinku, tare da ba ku kyakkyawan ƙwayar zuciya.

Munyi bayani dalla-dalla guda takwas da zaku iya amfani dasu ta amfani da matakala kuma mun zayyano mintuna 30 na amfani da matakan kawai da nauyin jikinku. Shin kuna shirye don ci gaba?

Tukwici: Sanya takalmin motsa jiki tare da jan hankali mai kyau da riko, musamman idan kana amfani da katako ko matakalar marmara, don gujewa zamewa ko faɗuwa.

Tsawancin minti 30

• Warmup (minti 3). Yi tafiya a matakala, ɗauka ɗaya bayan ɗaya. Yi hawan cikin sauri. Matakan "Tafiya" babban abin ɗumi ne don motsa jiki na motsa jiki, kamar yadda zaku farka duk waɗancan ƙwayoyin ƙafafun - kamar 'yan kwalliyarku, ƙyallenku, glute da maruƙanku - da kuma kwatangwarku da ainihinku.
• Gudun matakai na minti 1. Theauki matakin a nan, a guje a kan matakala, don ci gaba da kwance ƙafafunku da kuma sa zuciyar ku ta buga.
• Arfi da zuciya. Kammala saiti uku-da biyu na kowane motsi wanda aka jera a ƙasa tare da sakan 30 zuwa minti 1 na hutawa tsakanin. Kammala kamar yadda yawa reps kamar yadda za ka iya a cikin wadanda 30 seconds.

Motsa jiki

1. Kowane-wasu

ta hanyar Gfycat

Akingaukan matakala biyu a lokaci guda (kowane sauran matakala) na buƙatar mataki mafi girma da zurfi sama da ɗaya a lokaci guda. Kuma saboda har yanzu kuna tafiya gaba da gaba, zuciyar ku zata yi aiki don taimaka muku ku daidaita kuma.

Don yin:

1. Fara daga ƙasan matakala ka taka matakai biyu da ƙafarka ta dama, kawo ƙafarka ta hagu don haɗuwa da ita.
2. Nan da nan ƙara matakai biyu, jagora tare da ƙafarka hagu.
3. Maimaita wannan jeren na dakika 30. Ku tafi da sauri kamar yadda zaku iya aminci anan.
4. Koma zuwa kasan matakalar kuma maimaitawa sau 3.

2. Turawa

ta hanyar Gfycat

Pushups wani motsa jiki ne na cikakken jiki, amma a bayyane yana buƙatar yawancin ƙarfin jiki na sama. Matakai suna ba da gudummawar tasiri don taimaka muku a nan.

Don yin:

1. Fuskanci matakala ka ɗauki matsayin turawa.
2. Sanya hannayen ka dan fadi fiye da fadin kafada baya a kan mataki na farko, na biyu, ko na uku, ya danganta da matakalar matakan da kuma iyawar ka. Arin ɗaukaka hannayen ku, sauƙin turawar zai kasance.
3. Kula da layi madaidaiciya tun daga kan kai har zuwa ƙafa, a hankali runtse jikinka ƙasa, ba da damar gwiwar hannu ya lanƙwasa zuwa kusurwa 45.
4. Yi nufin taɓa kirjin ku zuwa mataki, sa'annan ku faɗaɗa hannuwanku, kuna komawa matsayin farawa.
5. Fara tare da saiti 3 na 10 reps.

3. Tsugunnar mutanen Bulgaria

ta hanyar Gfycat

Kalubalanci quads da glutes gami da daidaituwar ku da kwanciyar hankali tare da rukunin masu rabe-raben Bulgaria. Ta hanyar niyya ƙafa ɗaya a lokaci guda, wannan aikin zai gano rashin daidaito na tsoka.

Ari da, yana buƙatar motsi a cikin kwatangwalo. Kusan yadda kafar da kake tsaye take zuwa matakala, haka nan wannan aikin zai sanya kwadagon ka.

Don yin:

1. Fara daga ƙasan matakalar, ta fiskantar kusan ƙafa 2-3 a gaban matakalar ƙasan.
2. Iftaga ƙafarka ta hagu akan matakala ta biyu ko ta uku don haka yana kusa da tsayin gwiwa.
3. Sanya yatsan ka a kan matakala ka dauki matsayin sankala. Sauka ƙasa a ƙafafunku na dama, kuna riƙe gangar jikinku madaidaiciya da kwatangwalo. Tabbatar cewa gwiwarku ba ta faɗi a kan yatsan ku ba.
4. Mika kafarka ta dama, sannan ka maimaita.
5. Canja ƙafafu bayan wakilin 10-12.

4. Mataki-mataki

ta hanyar Gfycat

Matakai-mataki a kan matakala ba mai fa'ida bane! Yin niyya ga quads da glute a tsakanin sauran ƙwayoyin kafa, wannan aikin ba zai samar da fa'ida mai kyau kawai ba - sannu, zagaye ganima! - zai taimaka muku da ayyukan yau da kullun.

Don yin:

1. Fara da ƙafarka ta dama. Mataki zuwa mataki na uku (ko menene tsayin gwiwa). Turawa a diddigenka, ka kawo kafarka ta hagu don haduwa da damarka.
2. Idan kun kasance don ƙalubale, ɗaga wannan ƙafafun hagu a bayanku lokacin da yake kan hanyar haɗuwa da hannun damarku, matse glute a cikin aikin. Tabbatar da cewa ku kiyaye kwatangwalo murabba'i zuwa matakala a nan don ku sami fa'ida sosai daga wannan ƙarin ƙugu.
3. Da zarar kafarka ta hagu ta dawo lafiya kan matakin, maimaita. Yi jagora tare da ƙafarka ta hagu, ƙaddamar da wannan adadin matakai kuma sake ƙara cewa kickback idan zaka iya.
4. Yi saiti 3 na 15 reps.

5. Gefen gefe

ta hanyar Gfycat

Motsi a cikin jirgin sama na gaba - ko gefe zuwa gefe - yana da mahimmanci don motsi, don haka me zai hana ku yi amfani da saitin matakan da ke gabanku kuma ku ɗauki matattarar ku zuwa gefe?

Don yin:

1. Juya don haka gefen dama na jikinka yana fuskantar matakala.
2. Mataki ƙafarka ta dama har zuwa mafi kyawun mataki, kiyaye jikinka da ƙafarka a gefe.
3. Tsugunnawa kasa, sa nauyi a ƙafarka ta hagu, sannan ka miƙe.
4. Maimaita maimaita 10 a wannan gefen, sa'annan ka canza saboda ƙafarka ta hagu tana sama akan matakin.

6. Triceps dips

Buga bayan hannayenku da triceps tare da tsoma daga matakalar. Arin nesa da ƙafafunku daga ƙasanku, da wahalar wannan aikin. Idan kuna buƙatar ƙarin tallafi, tanƙwara gwiwoyinku kuma ku shiga ƙafafunku.

Don yin:

1. Matsayi kanka a ƙasan matakalar, ka fuskance su.
2. Sanya hannayenka a gefen ƙasan ƙasan, yatsunsu suna nuna ƙafafunku. Miƙa ƙafafunku a gabanka.
3. Sanya nauyi a cikin hannayenka, ka kuma saukar da jikinka ƙasa ta lankwasa gwiwar hannu, tabbatar da cewa sun kasance “manne” a ɓangarorinku.
4. Lokacin da hannayenku na sama suka kai a layi daya zuwa ƙasa, ko lokacin da ba za ku iya ƙara ƙasa da ƙasa ba, faɗaɗa gwiwar hannu ku dawo don farawa.
5. Yi saiti 3 na 15 reps.

7. Masu hawan dutse

ta hanyar Gfycat

Sami zuciyarka ta yin famfo tare da masu hawa tsaunuka. Wannan babban motsi ne don fashewar zuciya ta amfani da nauyin jikinku.

Don yin:

1. Fuskantar matakalar, sa'annan ku ɗora hannuwanku a kan mataki na biyu ko na uku, duk abin da ya ji daɗi amma yana da ƙalubale, don ɗaukar babban matsayi.
2. Don dakika 30, madadin tuki kowane gwiwa zuwa sama zuwa kirjinka. Kiyaye jikinka ya tsaya cak kuma wuyanka ya zama tsaka tsaki.
3. Ku tafi da sauri kamar yadda zaku iya zuwa nan tare da kiyaye kyakkyawan tsari.
4. Huta don dakika 30 kuma maimaita ƙarin saiti 2.

8. Kaguwa mai tafiya

ta hanyar Gfycat

Yi farin ciki tare da wannan! Za ku hau kan matakala a kowane ƙafa a matsayi na baya, saboda haka yana buƙatar ɗan daidaitawa - amma ba za ku ma ji kamar kuna aiki tare da wannan motsi na wasa ba.

Don yin:

1. Auka kan tebur mai juyawa tare da dugaduganku a matakin farko.
2. Fara da tafiya da ƙafafunku sama da matakan, ɗaya bayan ɗaya, sa'annan ku bi tare da hannayenku, motsa jikinku zuwa sama.
3. Kiyaye zuciyar ka tare da kafarka daga matakan duk yayin motsi.
4. Kaguwa-tafiya sama da dakika 30, sannan sannu a hankali kuma ka sauka ƙasa ka sauka har zuwa inda kake farawa.
5. Huta kuma maimaita don ƙarin saiti 2.

Takeaway

Duk abin da zaku buƙaci saiti ne don kammala wannan motsa jiki. Duk lokacin da kuka aiwatar da wannan aikin, yi ƙoƙarin ƙara abubuwan da kuke yi yayin saiti 30-na biyu. Ta wannan hanyar, za ku san kuna ci gaba kuma koyaushe kuna ƙalubalantar kanku. Ci gaba da hawa!

Nicole Davis marubuciya ce a Boston, mai koyar da aikin ACE, kuma mai son kiwon lafiya wanda ke aiki don taimaka wa mata rayuwa mafi ƙarfi, lafiya, da farin ciki. Falsafinta ita ce ta rungumi hanyoyinku kuma ta dace da ku - duk abin da ya kasance! An gabatar da ita a cikin "Future of Fitness" na mujallar Oxygen a cikin fitowar Yuni 2016. Bi ta akan Instagram.