Damuwa da Lafiyar ku

Wadatacce

• Bita don

Menene shi

Damuwa yana faruwa lokacin da jikinka ya amsa kamar kana cikin haɗari. Yana samar da hormones, kamar adrenaline, wanda ke hanzarta zuciyar ku, yana sa ku numfashi da sauri, kuma yana ba ku fashewar ƙarfi. Wannan shi ake kira martanin danniya na fada ko tashi.

Dalilai

Danniya na iya tasowa saboda dalilai iri -iri. Ana iya haifar da shi ta hanyar haɗari mai haɗari, mutuwa, ko yanayin gaggawa. Damuwa kuma na iya zama illar rashin lafiya mai tsanani ko cuta.

Hakanan akwai damuwa mai alaƙa da rayuwar yau da kullun, wurin aiki, da alhakin iyali. Yana da wahala mu kasance cikin natsuwa da annashuwa a cikin rayuwar mu ta yaudari.

Duk wani canji a rayuwarmu na iya zama mai wahala? Har ma da wasu masu farin ciki kamar samun jariri ko ɗaukar sabon aiki. Anan akwai wasu abubuwan da suka fi damun rayuwa kamar yadda aka zayyana a cikin amfani Holmes da Rahe Scale of Life Events (1967).

• mutuwar matar aure
• saki
• rabuwa ta aure
• kashe lokaci a gidan yari
• mutuwar wani dangi na kusa
• rashin lafiya ko rauni
• aure
• ciki
• ritaya

Alamun

Damuwa na iya ɗaukar nau'i daban-daban, kuma yana iya ba da gudummawa ga alamun rashin lafiya. Alamun gama gari sun haɗa da:

• Ciwon kai
• Rashin bacci
• Wahalar mai da hankali
• Mai saurin fushi
• Bacin ciki
• Rashin gamsuwar aiki
• Ƙananan ɗabi'a
• Damuwa
• Damuwa

Rashin damuwa bayan tashin hankali (PTSD)

Rashin damuwa bayan tashin hankali (PTSD) na iya zama yanayi mai rauni wanda zai iya faruwa bayan fallasa ga wani lamari mai ban tsoro ko bala'i wanda mummunan lahani na jiki ya faru ko aka yi masa barazana. Abubuwan da ke da ban tsoro waɗanda za su iya haifar da PTSD sun haɗa da tashin hankali na sirri kamar fyaɗe ko ɓarna, bala'i na halitta ko na ɗan adam, haɗari, ko yaƙin soja.

Mutane da yawa waɗanda ke da PTSD sun sake fuskantar wahalar a cikin yanayin abubuwan sake kunnawa, tunawa, mafarki mai ban tsoro, ko tunani mai firgitarwa, musamman lokacin da aka fallasa su ga abubuwan da suka faru ko abubuwan da ke tunatar da su rauni. Anniversaries na taron kuma na iya haifar da alamu. Mutanen da ke tare da PTSD kuma na iya samun tawayar motsin rai, damuwa barci, damuwa, damuwa, fushi, ko fashewar fushi. Jin babban laifi (wanda ake kira laifin tsira) shima na kowa ne, musamman idan wasu basu tsira daga abin da ya faru ba.

Yawancin mutanen da ke fuskantar wani mummunan yanayi, damuwa mai tsanani suna da wasu alamun PTSD a cikin kwanaki da makonni bayan taron, amma bayyanar cututtuka gaba ɗaya bace. Amma kusan kashi 8% na maza da kashi 20% na mata suna ci gaba da haɓaka PTSD, kuma kusan kashi 30 cikin 100 na waɗannan mutane suna haɓaka wani nau'i na yau da kullun, ko na dindindin, wanda ke ci gaba da kasancewa a duk rayuwarsu.

Illolin danniya akan lafiyar ku

Bincike ya fara nuna mummunan tasirin duka gajere da damuwa na dogon lokaci a jikinmu. Danniya yana haɓaka samar da cortisol da adrenaline na jikin ku, homonin da ke rage martanin rigakafi don haka za ku iya saukowa da mura ko mura lokacin da kuke fuskantar mawuyacin yanayi kamar jarrabawar ƙarshe ko matsalolin dangantaka. Damuwar da ke haifar da damuwa shima yana iya hana ayyukan kisa na halitta. Idan ana yin aiki akai-akai, kowane sanannun dabaru na shakatawa-daga motsa jiki na aerobic da hutawar tsoka mai ci gaba zuwa zuzzurfan tunani, addu’a da waƙa-taimako suna toshe sakin hormones na damuwa da haɓaka aikin rigakafi.

Danniya kuma na iya lalata matsalolin kiwon lafiya da ke akwai, mai yiwuwa wasa a cikin:

• matsalar barci
• ciwon kai
• maƙarƙashiya
• gudawa
• rashin tausayi
• rashin kuzari
• rashin maida hankali
• cin abinci da yawa ko a'a
• fushi
• bakin ciki
• mafi girman haɗarin fuka da amosanin gabbai
• tashin hankali
• ciwon ciki
• kumburin ciki
• matsalolin fata, kamar amya
• bakin ciki
• damuwa
• nauyi ko rashi
• matsalolin zuciya
• hawan jini
• irritable hanji ciwo
• ciwon suga
• wuyansa da/ko ciwon baya
• karancin sha'awar jima'i
• wahalar samun ciki
  

Mata da damuwa

Dukanmu muna fuskantar abubuwa masu wahala kamar zirga -zirga, muhawara tare da ma'aurata, da matsalolin aiki. Wasu masu bincike suna tunanin cewa mata suna magance damuwa ta hanya ta musamman - kulawa da abota.

• Tantance : mata suna karewa da kula da 'ya'yansu
• Abokai : mata suna nema kuma suna samun tallafin zamantakewa

Lokacin damuwa, mata sukan kula da 'ya'yansu kuma suna samun tallafi daga abokansu mata. Jikin mata na kera sinadarai da aka yi imanin cewa suna haɓaka waɗannan martanin. Ɗaya daga cikin waɗannan sinadarai shine oxytocin, wanda ke da tasiri a lokacin damuwa. Wannan shi ne irin sinadarin da ake fitarwa yayin haihuwa kuma ana samun shi a cikin manyan mata masu shayarwa, waɗanda ake ganin sun fi kwanciyar hankali da zamantakewa fiye da matan da ba sa shayarwa. Hakanan mata suna da sinadarin estrogen, wanda ke haɓaka tasirin oxytocin. Maza, duk da haka, suna da matakan testosterone masu yawa a lokacin damuwa, wanda ke toshe tasirin kwantar da hankali na oxytocin kuma yana haifar da ƙiyayya, janyewa, da fushi.

Abin da za ku iya yi don kare kanku

Kada damuwa ya sa ku rashin lafiya. Sau da yawa ba ma san matakan damuwa ba. Saurari jikin ku, don sanin lokacin da damuwa ke shafar lafiyar ku. Anan akwai hanyoyin da za ku taimaka muku magance damuwa:

• Huta. Yana da muhimmanci a huta. Kowane mutum yana da hanyar ta don shakatawa. Wasu hanyoyi sun haɗa da zurfin numfashi, yoga, tunani, da kuma maganin tausa. Idan ba za ku iya yin waɗannan abubuwan ba, ɗauki 'yan mintuna kaɗan don zama, sauraron kiɗa mai sanyaya zuciya, ko karanta littafi. Don gwada zurfin numfashi:
• Kwanta ko zauna a kujera.
• Ka kwantar da hannunka akan ciki.
• Sannu a hankali ku ƙidaya zuwa huɗu kuma ku hura ta hanci. Ji cikin ku ya tashi. Riƙe shi na biyu.
• A hankali kirga zuwa hudu yayin da kuke fitar da numfashi ta bakinki. Don sarrafa saurin fitar da ku, yi jakar lebbanku kamar za ku yi busa. Ciki zai faɗo sannu a hankali.
• Maimaita sau biyar zuwa 10.

• Yi wa kanku lokaci. Yana da mahimmanci ku kula da kanku. Yi la'akari da wannan a matsayin umarni daga likitan ku, don kada ku ji laifi! Komai yawan shagaltuwar ku, zaku iya ƙoƙarin ware akalla mintuna 15 kowace rana a cikin jadawalin ku don yin wani abu da kanku, kamar yin wankan kumfa, yawo, ko kiran aboki.

• Barci. Barci hanya ce mai kyau don taimakawa jikinka da tunaninka. Damuwar ku na iya yin muni idan ba ku sami isasshen bacci ba. Hakanan ba za ku iya yaƙi da cuta ba yayin da kuke barci mara kyau. Tare da isasshen bacci, zaku iya magance matsalolin ku da kyau kuma ku rage haɗarin rashin lafiya. Yi ƙoƙarin samun bacci na awanni bakwai zuwa tara kowane dare.
• Ku ci daidai. Ka yi ƙoƙarin ƙona mai da 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, da sunadarai. Kyakkyawan tushen furotin na iya zama man gyada, kaza, ko salatin tuna. Ku ci dukan hatsi, kamar gurasar alkama da busassun alkama. Kada ku bari a yaudare ku da ɗanɗanon da kuke samu daga maganin kafeyin ko sukari. Ƙarfin ku zai ƙare.
• Yi motsi. Ku yi imani da shi ko a'a, samun aikin motsa jiki ba wai kawai yana taimakawa tsokoki masu tsauri ba, amma yana taimakawa yanayin ku, ma. Jikin ku yana kera wasu sinadarai, waɗanda ake kira endorphins, kafin da bayan aiki. Suna sauƙaƙa damuwa da haɓaka yanayin ku.
• Yi magana da abokai. Yi magana da abokanka don taimaka muku aiki ta hanyar damuwar ku. Abokai masu sauraro ne masu kyau. Neman wanda zai ba ku damar yin magana a kan matsalolinku da yadda kuke ji ba tare da yanke muku hukunci ba yana yin duniya mai kyau. Hakanan yana taimakawa jin ra'ayi na daban. Abokai za su tunatar da ku cewa ba ku kaɗai ba ne.
• Samun taimako daga ƙwararru idan kuna buƙatarsa. Mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali zai iya taimaka muku aiki ta hanyar damuwa kuma ku sami ingantattun hanyoyin magance matsaloli. Don ƙarin rikice -rikice masu alaƙa da damuwa, kamar PTSD, far na iya zama da taimako. Har ila yau, akwai magunguna da za su iya taimakawa wajen sauƙaƙa alamun damuwa da damuwa da kuma taimakawa wajen inganta barci.

• Yin sulhu. Wani lokaci, ba koyaushe yake dacewa da damuwar yin jayayya ba. Ba da sau ɗaya a ɗan lokaci.
• Rubuta tunanin ku. Shin kun taɓa buga imel zuwa ga aboki game da ranar da kuka ji daɗi kuma kun ji daɗi bayan haka? Me zai hana ka ɗauki biro da takarda ka rubuta abin da ke gudana a rayuwarka. Tsayar da jarida na iya zama hanya mai kyau don cire abubuwa daga ƙirjin ku da yin aiki ta hanyar al'amura. Daga baya, zaku iya komawa ku karanta cikin mujallar ku don ganin irin ci gaban da kuka samu.
• Taimaka wa wasu. Taimakawa wani zai iya taimaka maka. Taimaka wa maƙwabcinku, ko kuma masu sa kai a cikin al'ummarku.
• Samun sha'awa. Nemo wani abu da kuke jin daɗi. Tabbatar ba da lokaci don bincika abubuwan da kuke so.
• Saita iyaka. Idan ya zo ga abubuwa kamar aiki da iyali, gano ainihin abin da za ku iya yi. Akwai sa'o'i da yawa kawai a rana. Kafa iyaka tare da kanka da wasu. Kada ku ji tsoron faɗin NO ga buƙatun lokacinku da kuzarinku.
• Shirya lokacinku. Yi tunani gaba game da yadda zaku kashe lokacin ku. Rubuta jerin abubuwan yi. Gano abin da ya fi muhimmanci a yi.
• Kada ku magance damuwa ta hanyoyi marasa lafiya. Wannan ya haɗa da shan barasa da yawa, yin amfani da kwayoyi, shan taba, ko yawan cin abinci.

An ɗauko sashi daga Cibiyar Bayanin Lafiya ta Ƙasa (www.womenshealth.gov)

Bita don