Jiyya don Gudanar Kiba: Abin da ke Aiki da Abin da ba Ya Aiki?

Wadatacce

• Bayani
• Abincin da ke aiki
• Ididdigar calorie
• Lowananan kayan abinci
• Abincin da aka shuka
• Azumi lokaci-lokaci
• Canjin rayuwa
• Shirye-shiryen motsa jiki
• Magungunan likita
• Zaɓuɓɓukan tiyata
• Abin da ba zai yi aiki ba
• Awauki

Bayani

Gudanar da kiba ya haɗa da haɗuwa da sauye-sauye na rayuwa, gyare-gyaren abinci, da haɓaka motsa jiki cikin lokaci. Tare da sadaukar da kai ga rayuwa mafi koshin lafiya, likitanku na iya ba da shawarar magungunan likitanci ko tiyata don taimaka muku rage nauyi.

Mataki na farko wajen magance kiba shine sarrafa abubuwan da kuke tsammani. Canji zuwa rayuwa mafi koshin lafiya yana ɗaukar lokaci, ƙoƙari, da kwazo. Kila ba ku ga sakamako nan take. Hakanan zaku iya shiga cikin lokuta inda baza ku rasa nauyi ba duk da cewa kuna yin komai daidai.

Rashin nauyi shine samun lafiya, ba game da lamba akan sikelin ba. Guji matsa wa kan ka kan ka saita sannan ka yi kokarin cimma burin da bai dace ba. Sanya manufofin ku bisa ga abin da kuka fi jin daɗi da shi.

Kila za ku iya fuskantar wasu matsaloli a kan tafiyarku ta asarar nauyi. Ya yi. Maballin yana manne wa shirinku kuma yana ci gaba da tafiyar asarar nauyi. Canje-canjen salon ba zai faru da daddare ba. Yana daukan lokaci.

Gano waɗanne irin abinci da jiyya ke da tasiri da kuma abin da ya kamata ku guje wa.

Abincin da ke aiki

Akwai shirye-shiryen abinci masu yawa da ke yawo a cikin intanet tare da alkawura masu nauyi na saurin rage nauyi. Daga cikin waɗannan tsare-tsaren abinci, waɗanda suka fi aiki da kyau sune tsare-tsaren da ke rage adadin adadin kuzari da kuke ci kuma suna da sauƙin mannewa akan lokaci.

Hanya mafi sauki ta rage cin abinci ita ce kara yawan kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, hatsi gaba daya, da kuma sunadaran mara nauyi, tare da nisantar kayan ciye-ciye masu daɗi da abinci da aka sarrafa.

Shirye-shiryen abinci, kamar waɗanda aka zayyana a ƙasa, na iya zama mai tasiri idan an yi su daidai. Amma kuna iya buƙatar yin gwaji da kuskure kafin ku sami wanda yayi muku aiki da kyau. Tambayi likitanku don turawa ga likitan abinci don taimako.

Anan ga wasu tsare-tsaren abinci waɗanda aka nuna suna da tasiri.

Ididdigar calorie

Don rasa nauyi, kuna buƙatar cin ƙananan adadin kuzari fiye da yadda kuke ƙonawa. Don haka, hanya mafi sauƙi don rage nauyi ita ce ƙidaya adadin adadin kuzari da kuke ci.

Shirye-shiryen asarar nauyi wanda ya ƙunshi ƙididdigar kalori sau da yawa yakan haifar da asarar nauyi fiye da waɗanda ba su ba, a cewar wani binciken da aka yi wa ɗan'uwanmu na 2014.

Mataki na farko shine gano yawan adadin kuzari da kuke buƙatar cin kowace rana don rasa nauyi. Akwai masu lissafi a kan layi, kamar wannan, don taimaka muku gano wannan. Shigar da tsayi na yanzu, nauyi, jinsi, da matakin aiki don ƙayyade bukatun kalori.

Mataki na gaba shine adana yawan adadin kuzari a cikin abincin da kuke ci kowace rana. Wannan yana ɗaukar ɗan ƙoƙari, amma akwai aikace-aikace da shafukan yanar gizo da yawa don sauƙaƙe aikin.

Wasu daga cikin shahararrun ƙa'idodin ƙididdigar calorie kyauta ko rukunin yanar gizo sun haɗa da:

• Gwaran jikina
• Rasa shi!
• FatSecret

Shigar da nau'in abincin da kuke ci da kuma nawa kuka ci. Manhaja ko gidan yanar gizo zasuyi sauran. Don tabbatar cewa kuna ƙidayar adadin kuzari daidai, kuna iya saka hannun jari a cikin sikelin abinci.

Lowananan kayan abinci

Abincin mai ƙarancin carbohydrate, kamar abincin Atkins, abincin South Beach, ko abincin ketogenic ("keto"), ya haɗa da rage adadin carbohydrates da kuke ci a kowace rana yayin ƙara yawan furotin.

Wadannan abincin sau da yawa suna ƙuntata carbs zuwa kawai 20 zuwa 50 grams kowace rana. Lokacin da kuka ci waɗannan ƙananan ƙwayoyin, jikinku zai fara canza mai zuwa mahaɗan da aka sani da ketones. Jikin ku ya canza zuwa amfani da ketones a matsayin babban tushen kuzarin sa.

Abincin mai ƙananan-carb yana ƙarfafa ka ka ci furotin da yawa, wanda aka nuna yana ƙona karin adadin kuzari a lokacin narkewa fiye da carbi ko kitse kuma yana taimaka maka cika tsawon lokaci.

Studyaya daga cikin binciken ya nuna cewa ƙananan abincin-carb kamar abincin Atkins sun fi tasiri ga asarar nauyi fiye da sauran nau'ikan abincin.

Abincin da aka shuka

Kayan lambu ko na tsire-tsire sun ba da fifiko kan cin abinci gaba ɗaya, kamar 'ya'yan itace, kayan marmari, da hatsi, yayin guje wa nama, kiwo, da abinci da aka sarrafa.

A cikin wanda ya haɗu da mahalarta 75 waɗanda suka yi kiba ko suke da kiba, waɗanda suka ci abincin ganyayyaki sun ga ci gaba sosai a cikin nauyin jiki, kitse mai nauyi, da alamomin juriya na insulin.

Hakanan abincin na tsire-tsire na iya taimakawa rage haɗarin ku don cututtukan zuciya da sauran lamuran kiwon lafiya.

Azumi lokaci-lokaci

Tsaka-tsakin azumi hanya ce ta gudanar da cin abincin kalori ta hanyar hawan keke tsakanin lokutan azumi da cin abinci. Azumi yana sa matakan insulin ɗinku ƙasa, yayin da matakan haɓakar haɓakar hormone ke ƙaruwa sosai.

Wannan yana taimaka maka rasa mai, yayin kiyaye tsoka. Binciken na yau da kullun na 2018 da zane-zane ya nuna cewa irin wannan tsarin cin abincin na iya haifar da asarar kashi 4 zuwa 8 cikin ɗari kan matsakaita.

Akwai hanyoyi da yawa na azumin lokaci-lokaci, gami da:

• Azumin yini (5: 2 na abinci). Kuna cin abinci na yau da kullun na kwanaki biyar a mako kuma ku ƙayyade yawan kuzarin ku zuwa 500 zuwa 600 adadin kuzari na kwana biyu a kowane mako.
• Hanyar 16/8. Ta wannan hanyar, ka takura lokacin cin naka zuwa awanni takwas. Misali, zaka iya cin abinci ne tsakanin 12 na rana. da 8 na dare Sannan zaka yi azumi na awowi 16 a tsakani.
• Ci-Tsaida-Ci. Wannan hanyar ta hada da yin azumi na awa 24, sau daya ko sau biyu a sati. Misali, ba kwa cin abinci tsakanin abincin dare wata rana har zuwa jibi washegari.

Yana iya ɗaukar lokaci don nemo shirin da zai fi dacewa a gare ku. Yi magana da likitanka ko likitan cin abinci idan ba ku da tabbas wanne ne mafi kyau a gare ku.

Canjin rayuwa

Gudanar da kiba ya wuce abincinku. Hakanan kuna buƙatar daidaita salonku. Amma babu buƙatar yin duk waɗannan canje-canje lokaci ɗaya.

Anan ga wasu canje-canje na rayuwa da zaku iya ƙarawa zuwa aikinku na yau da kullun akan lokaci:

• rike firinji cike da 'ya'yan itace, kayan marmari, da lafiyayyen abun ciye-ciye
• kara yawan shan ruwanka
• yi amfani da ƙaramin farantin
• ci a hankali
• kar ku ci yayin zama a gaban Talabijan
• ka tabbata kana samun isashen bacci
• yi kiliya nesa da ƙofar gini don haka dole ka ɗan yi tafiya kaɗan ka shiga
• yi amfani da matakala maimakon lif
• guji gidajen abinci mai saurin abinci
• cin abinci mai yawan fiber
• rage matakan damuwar ka
• kawar da duk abin sha mai zaki; idan kuna samun wahalar barin soda, canza zuwa soda abinci ko gwada walƙiya ruwa
• fara ranar ku da lafiyayyen abinci mai karin kumallo, kamar ƙwai maimakon hatsi ko bagel
• lokacin cin abinci a waje, nemi akwatin gida sannan a sanya rabin kwanon abincin a ciki domin ci gobe
• karanta alamun abinci a hankali kuma ka mai da hankali ga abin da ake la'akari da shi a matsayin mai hidimtawa da yawan adadin kuzari a cikin kowane aiki

Yin wasu ofan daga cikin waɗannan canje-canjen na iya haifar da tasiri mai nauyi a kan nauyin ku da lafiyar ku gaba ɗaya.

Shirye-shiryen motsa jiki

Motsa jiki babban sashi ne na rayuwar lafiya. Motsa jiki yana inganta lafiyar jikinku da lafiyarku. Hakanan zai iya taimaka maka ka rasa nauyi. Kuna so nufin haɗin motsa jiki na motsa jiki da horo na juriya.

Don bugun zuciya, yi nufin kawai minti 30 kowace rana da farko sannan a yi aiki yadda za a hau. Wasu hanyoyi don samun motsa jiki na cardio sun haɗa da:

• guje guje
• keke
• ikon tafiya
• yawo
• iyo
• ta amfani da wani elliptical

Rashin ƙwayar tsoka na kowa ne yayin cin abinci. Don magance asarar tsoka, gwada ɗaga nauyi ko yin atisaye masu nauyin jiki kamar turawa da zama aƙalla sau biyu a mako.

Magungunan likita

Tambayi likitan ku idan magungunan magani zasu iya taimaka muku rage nauyi. Ka tuna cewa waɗannan magunguna basu dace da kowa ba. Wasu daga cikinsu suna ɗaukar mummunan sakamako. Hakanan, kuna buƙatar ci gaba da cin abinci da canje-canje na motsa jiki a sama.

Misalan sun hada da:

• jerin sunayen (Xenical)
• bupropion da naltrexone (kwangila)
• liraglutide (Saxenda)
• phentermine da topiramate (Qsymia)

A watan Fabrairun 2020, Hukumar Abinci da Magunguna (FDA) ta nemi a cire ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar cuta (Belviq) daga kasuwar Amurka. Wannan ya faru ne saboda karuwar adadin cututtukan daji a cikin mutanen da suka ɗauki Belviq idan aka kwatanta da placebo. Idan an umarce ku ko shan Belviq, dakatar da shan magani kuma kuyi magana da mai ba ku kiwon lafiya game da hanyoyin dabarun kula da nauyi.

Zaɓuɓɓukan tiyata

Yin tiyata na rage nauyi, galibi ana kiransa tiyatar bariatric, ya haɗa da sanya ƙananan ciki.

Yayin aikin tiyatar, wani likitan tiyata zai yanke saman cikin ku ya rufe shi daga sauran cikin ku don samar da karamar 'yar jaka. Wannan 'yar jakar zata iya daukar kimanin ogin abinci kawai. Smallarjin hanjin ka an haɗa kai tsaye zuwa aljihun.

Yin aikin tiyata ba na kowa bane kuma yazo da hadari. Hakanan dole ne ku cika wasu bukatun cancanta. Don cancanci aikin tiyata, dole ne:

• yi alƙawarin cin abinci na musamman kafin da bayan tiyatar
• sami ma'aunin nauyi na jiki (BMI) sama da 35.0
• suna da BMI na 30.0 har zuwa 35.0, suna da matsalar lafiya mai alaƙa mai nauyi irin na ciwon sukari na 2, kuma sun kasa ɗaukar nauyin nauyi tare da jiyya marasa magani kamar canje-canjen abinci

Ga mutanen da ke da BMI na 30.0 har zuwa 35.0, tiyata ta fi tasiri ga waɗanda ke tsakanin shekaru 18 zuwa 65.

Abin da ba zai yi aiki ba

Duk wani abincin da yayi alƙawarin “saurin gyarawa” a cikin kankanin lokaci mai yiwuwa ba zai zama abin da kuke buƙata don sarrafa kiba ba. A zahiri, waɗannan nau'ikan abincin na iya ƙara dagula lamura.

Guji ƙarancin tsarin abinci mai ƙarfi kamar:

• ruwa abinci
• Abincin “detox”
• “Tsarkakewa”
• kayan abinci mara kyau waɗanda kawai zasu ba ku damar cin nau'ikan abinci kaɗan a kowace rana, kamar cin abincin miya na kabeji ko cin inabi

Awauki

Kiba cuta ce mai rikitarwa. Hanya mafi dacewa don magance kiba shine tare da haɗin abinci, motsa jiki, da canjin rayuwa. Hakanan likitan ku na iya bayar da shawarar maganin likita ko tiyata.

Gudanar da kiba game da inganta lafiyar ku gaba ɗaya, ba wai kawai rage ƙiba ba.

Makullin tasiri mai nauyi shine daidaito. Mafi kyawun abincin da zaku ci shine wanda zaku iya manne shi cikin dogon lokaci.