Gaskiya Akan Fat

Wadatacce

• Bita don

Tsawon shekaru kitse kalma ce mai datti, wani abu da masana suka yi gargadin zai cutar da zukatan mu da kuma layin mu. Sa'an nan kuma aka ce mana za mu iya ci gwargwadon abin da muke so-muddin mun guje wa kwandon burodi.

An yi sa’a, yanzu masu bincike sun ware irin nau’in kitsen da ya kamata ku ci da kuma yawan abin da kuke buƙata kowace rana. Don yin sauƙi, mun dafa shi duka har zuwa waɗannan abubuwan guda shida.

1. Kiba ba zai sa kiba

Kuna iya tunanin duk wani kitse da kuke ci zai tafi kai tsaye daga leɓun ku zuwa hips ɗin ku, amma wannan ba daidai ba ne. Duk wani abinci mai gina jiki, ko mai, carbohydrate, ko furotin, za a canza shi zuwa kitse na jiki idan kun ci shi da yawa. Duk da yake mai yana tattara fiye da ninki biyu na adadin kuzari a kowace gram na furotin da carbohydrates (9 da 4), gami da madaidaicin adadin sa a cikin abincin ku ba zai hana ƙoƙarin rage nauyi ba. A zahiri, haɓaka yawan kitse na mai na iya taimaka muku rage nauyi: Masu bincike a Jami'ar Stanford sun gano cewa mutanen da suka ci abinci mai matsakaici mai nauyi sun rasa nauyi sau biyu a cikin watanni biyu kamar waɗanda suka bi tsarin lowfat.

2. Jikinka yana bukatarsa

Cin abinci mai ɗimbin yawa na ƙirjin kaji marasa fata da riƙe salatin kayan miya ba kawai mara kyau bane, har ila yau yana da haɗari. Jikin mutum ba zai iya rayuwa ba tare da mai ba. Bugu da ƙari yin aiki azaman tushen makamashi yana ba da matashin kariya ga ƙasusuwanku da gabobinku kuma yana kiyaye gashin ku da fata lafiya.

Bugu da ƙari, mai yana taimaka wa jikinka ya sha wasu bitamin, kamar A, D, E, da K, daga duk abincin lafiya da kuke tarawa akan farantin ku. Wadannan abubuwan gina jiki suna yin komai daga karfafa kasusuwa don kare kai daga cututtukan zuciya. A cewar wani bincike na baya-bayan nan daga Jami'ar Jihar Ohio, mutanen da suka ci salsa da aka yi da avocado (wanda ke da wadata a cikin kitsen lafiya) sun sha fiye da sau hudu na lycopene antioxidant da kusan sau uku fiye da bitamin A daga tumatir fiye da wadanda suka sha salsa maras kiba.

3. Ba duk kitse ake halitta daidai ba Har yanzu, kar a yi amfani da buƙatun kitsen jikinku a matsayin uzuri don shaƙa kowane kuki ɗin cakulan guntu ko yanki na naman alade wanda ya ketare hanyarku. "Akwai nau'o'in ƙwayoyin kitse daban -daban, wasu kuma sun fi muku kyau fiye da wasu," in ji Mo. Wata hanya mai sauƙi ta bambanta? "Bad" fats (cikakken da trans fats) yawanci ana samun su a cikin dabba na dabba da abinci mai sarrafa (tunanin nama, cuku, man shanu, da donuts), yayin da "mai kyau" mai (poly- da monounsaturated) sukan fito daga kifi tushen shuka, kamar salmon, zaitun da mai waken soya, kwayoyi, da tsaba.

To me ke da illa sosai game da kitse da kitse? A taƙaice, suna yin ɓarna a zuciya ta hanyar ɗaga matakin murƙushe murfin LDL cholesterol a cikin jinin ku. Fat-fat kuma suna rage adadin cholesterol mai kyau-ga-ku HDL, wanda ke taimakawa share waɗancan tasoshin jini na ginin plaque. A zahiri, binciken Harvard ɗaya ya gano cewa ga kowane kashi 5 cikin ɗari na yawan adadin kuzari daga kitse mai yalwa da mace ke cinyewa, haɗarin cutar cututtukan zuciya ya yi tsalle da kashi 17 cikin ɗari. Kyawawan kitse, a daya bangaren, na iya samun akasin haka-matsalar mace ta ragu da kashi 42 bisa dari a kowane kashi 5 cikin dari na karuwar kitsen da bai cika ba.

Wannan shine dalilin da ya sa masana ke ba da shawarar samun kusan dukkan adadin kuzari mai kitse daga kitse mara ƙoshin lafiya; kasa da kashi 10 ya kamata ya fito daga cikakken mai da kasa da kashi 1 daga mai mai. Don rage yawan amfani da waɗannan jijiyoyin jijiyoyin bugun gini, zaɓi tushen furotin da ke ɗauke da mai mai kyau, kamar su wake da kifi, ko waɗanda ba su da ƙoshin mai, kamar naman alade, kaza, da madara mara nauyi. Hakanan ya kamata ku zaɓi nama maras nauyi-zagaye, sirloin, da kuma saman kusoshi. A ƙarshe, karanta alamun abinci mai gina jiki akan abincin da aka sarrafa kuma zaɓi waɗanda ke da mafi ƙarancin adadin kitse mai ƙima da gram na kitse mai juzu'i a kowace hidima.

4. Ƙananan ba koyaushe yana nufin mafi kyau ba Gaskiya ne cewa abinci mai yawan kitse galibi yana da adadin kuzari kuma, wanda ke haifar da haɗarin kiba da haɓaka cututtuka na yau da kullun, kamar cututtukan zuciya da ciwon sukari, amma yin ƙasa da ƙasa kuma yana iya cutar da lafiyar ku. Bincike a cikin Journal of the American Medical Association ya gano cewa mutanen da suka cinye kashi 20 cikin 100 na adadin kuzari daga mai suna da adadin bugun zuciya, bugun jini, da wasu cututtukan daji kamar waɗanda suka ci kusan sau biyu.

Don haka kawai adadin abubuwan gina jiki ya isa? Masana sun ba da shawarar samun kusan kashi 25 zuwa 35 na jimlar adadin kuzari daga mai. Ga macen da take cin kalori 1,500 a rana, wannan shine kimanin gram 50, ko adadin a cikin oza 3 na sirloin, rabin avocado, cokali 2 na man gyada, da kuki biyu. (Don ganin ainihin nawa kuke buƙata, je zuwa myfatstranslator.com.) Waɗannan shawarwarin ba ana nufin a bi su kullun ba. Yana da mahimmanci don daidaita yawan kitse a cikin sati ɗaya, ma'ana zaku iya cin ɗan ƙaramin kwana ɗaya kaɗan kaɗan kaɗan na gaba.

5. Kifi yana dauke da kitse mafi inganci Kodayake babu wani abu kamar magani-duka, omega-3 fatty acid sun zo kusa. Bincike ya nuna cewa irin wannan nau'in kitse mai yawa (wanda aka samo a cikin kifin ruwan sanyi, kamar salmon, sardines, anchovies, da flounder, da flaxseed, walnuts, omega-3-fortified qwai, da jan nama daga dabbobi masu cin ciyawa) zai iya. yi komai daga rage hawan jini da matakan cholesterol don yaƙar asarar ƙwaƙwalwa da inganta fatar jikin ku. Wasu ƙwararrun sun ce har ma suna iya inganta yanayin ku kuma su kare kansu daga baƙin ciki.

Wani bincike da aka yi a Jami'ar Tufts ya gano cewa mutanen da suka ƙara yawan amfani da mai na omega-3 sun rage haɗarin kamuwa da ciwon zuciya da kashi 40 cikin ɗari. Don haka, Cibiyar Nazarin Magunguna ta ba da shawarar shan aƙalla miligram 160 na omega-3 a rana.

Amma ba duk nau'ikan omega-3s suna da fa'ida daidai ba. Yayin da manyan nau'ikan nau'ikan guda uku-ALA, DHA, da EPA-duk suna da kyau a gare ku, na biyun sune mafi ƙarfin yaƙin cutar. Tushen tsirrai, kamar goro da tsaba, sune inda za'a iya samun ALA. EPA da DHA suna samuwa a cikin algae, wanda kifi da shellfish ke ci, yana mai da su duka kyakkyawan tushe. Don samun isasshen waɗannan abubuwan gina jiki, ku ci salmon ko wani nau'in kifin mai aƙalla sau biyu a mako. Ba mai son fillet ba? Fita don capsule mai mai kifi na yau da kullun wanda ba shi da mercury da sauran gurɓatattun abubuwa. Kuma don ƙarin abin da ke da tasiri a haɓaka matakan omega-3 na jikin ku kamar abincin teku - ba tare da ɗanɗanowar kifi ba - gwada ƙarin DHA da aka samu daga algae ko man krill.

6. Alamar "mara-kitse" ba za ta iya yaudara ba Bayan da masana kimiyya suka tabbatar da irin illar kitsen mai ga zuciya, galibin manyan masana'antun abinci sun yi yunƙurin sake sabunta girke-girkensu don lakafta su "marasa mai." Amma kodayake sabbin samfuran da aka inganta basu da waɗannan kitse, da yawa har yanzu ana ɗora su da kitse mara ƙoshin lafiya daga man dabino, man shanu, ko wasu tushe.

Yana da mahimmanci a san cewa ba koyaushe za ku iya gaskata duk abin da kuke karantawa ba: Hatta samfuran da ke da'awar cewa ba su da kitse suna iya ƙunsar har zuwa rabin gram a kowace hidima. Duk da cewa hakan na iya zama kamar ƙaramin abu, masana kimiyyar Harvard sun gano cewa matan da suka cinye kaɗan kamar gram 4 a rana sun ninka kamuwa da cututtukan zuciya sau uku. Don gano ɓoyayyun tushen mai na trans, bincika jerin abubuwan da ake buƙata don ɗan ƙaramin hydrogenated mai ko ragewa.

Bita don