6 Quadriceps Motsa jiki don Sauke gwiwa

Wadatacce

• 1. Tsawon bene
• 2. Faduwar diddige ta gefe
• 3. Mataki downs
• 4. Tsawan kafa
• 5. Singleafa ɗaya ya daga
• 6. kneeara gwiwoyin ƙafa (TKEs)
• Takeaway

Bayani

Babbar medialis ita ce ɗayan tsokoki huɗu huɗu, waɗanda suke a gaban cinyarku, sama da gwiwa. Yana da ciki. Lokacin da ka miƙa ƙafa cikakke, za ka iya ji wani lokacin kuma ga wannan kwangilar tsoka.

Wannan sashen tsokar da ke sama da gwiwa ana kiranta a matsayin wide oblique oblique (VMO).

Matsakaicin medialis dinka yana taimakawa dan daidaita gwiwa ka sanya shi a layi lokacin da ka lankwasa gwiwa. Idan kuna da ciwon gwiwa ko rauni a gwiwa, yana iya zama saboda rauni na girmanku na medialis ko wasu ƙwayoyin quadriceps.

Duk da yake ba za ku iya ƙarfafa gwiwoyinku ta hanyar fasaha ba, kuna iya ƙarfafa tsokoki a kusa da gwiwoyinku don taimakawa wajen daidaita gwiwa da kuma guje wa rauni. Samun ƙwayar tsoka mai ƙarfi zai taimaka hana rauni na gwiwa.

Anan akwai wasu motsa jiki masu yawa wanda zaku iya yi kowane mako a gida ko a dakin motsa jiki.

1. Tsawon bene

Wannan aikin yana ware babban medialis dinka. Zama tsayi tare da madaidaicin matsayi yana da matukar mahimmanci tare da wannan aikin. Idan kun ji kanku yana yin gaba, yi ƙoƙari ku zauna tare da baya, kafaɗunku, da gindi a bango.

Kayan aikin da aka yi amfani da su: tabarma, bango, da nauyin ƙafa (na zaɓi)

Tsokoki sunyi aiki: yan hudu

1. Zauna a ƙasa tare da tsayi mai tsayi. Ya kamata kafadunku su ja da baya tare da kirjinku abin alfahari. Lanƙwasa gwiwoyinka na hagu zuwa ga kirjinka tare da ƙafarka ta hagu a ƙasa. Miƙa ƙafarka ta dama a gabanka tare da nuna ƙafarka kaɗan zuwa dama.
2. Riƙe ƙashin gwiwarku ta hagu tare da hannayenku biyu a haɗe, sa'annan ku riƙa huɗu da daman damarku na tsawon wannan aikin.
3. Exhale. Ba tare da rasa matsayinka ko jingina daga bango ba, ɗaga ƙafarka ta dama sama sama sama yadda zaka iya. Riƙe wannan matsayi don ƙidayar 1.
4. Shaka iska kuma ka rage ƙafarka ta dama a hankali zuwa ƙasa zuwa inda kake farawa. Gwada kada ka zura dunduniyarka ta dama baya.
5. Yi maimaita 12 don saiti 3 zuwa 4, sannan canza kafafu. Idan wannan motsa jiki ya sami sauki, sai a kara wa idon sawu wanda yake kwance a cinya (ba a idon sawu ba) na doguwar kafa, kuma ayi irin wannan motsa jiki don adadin maimaitawa.

Gwanin gwani: Idan ba ka iya daga kafarka sama kwata-kwata, kada ka karaya. Abune gama gari, kuma kawai yana nufin kana buƙatar ƙarfafa medialis ɗinka mai girma.

Ya kamata, duk da haka, ji ƙuntatawa sama da gwiwa. Saka hannunka na dama a cinyar ka ta dama kusa da gwiwa kaɗan zuwa hagu. Yayin da kake lankwasa quadriceps, ya kamata ka ji ƙarar kwancen ƙwayar tsoka mai girma.

Yayinda kake samun karfi, zaka iya daga kafarka daga bene.

2. Faduwar diddige ta gefe

Wannan motsi yana taimakawa ƙarfafa tsokoki a gaba da baya na ƙafafunku da ƙashin bayanku, wanda zai taimaka muku nutsuwa da tsugunawa da kyau ba tare da ciwon gwiwa ba. Duk ƙafafun biyu za a ƙarfafa su a lokaci guda a cikin wannan aikin.

Legafa ɗaya koyaushe tana ture matakin, yayin da tsokoki ɗayan za su kamu da kuma sarrafa zuriya yayin wannan aikin.

Kayan aikin da aka yi amfani da su: stepper da sikelin nauyi (dama)

Tsokoki sunyi aiki: quadriceps, glutes, hamst, da maruƙa

1. Tsaya tsayi tare da ƙafarka ta hagu a miƙe amma ba a kulle ba kuma ƙafarka ta dama tana kan ƙaramin mataki. Gwiwarka ta dama ta dan lankwasa, kuma kafar hagu ta zama mai fadi a kasa. Kada gwiwa gwiwa na dama ya wuce yatsun ka. Matsi zuciyar ku don daidaitawa.
2. Fitar da numfashi ka tura ƙafarka ta dama har sai ƙafafun duka sun miƙe sosai. Yi ƙoƙari ku ci gaba da kwankwasonku yayin da kuke ci gaba.
3. Inhale, yi kwangila da quadriceps ɗin hagunka, kuma a hankali ka rage ƙafarka ta hagu a ƙasa zuwa matsayin farawa.
4. Maimaita sau 15 sau 3 zuwa 4, sa'annan ka maimaita tare da kafarka ta hagu a kan stepper da ƙafarka ta dama a ƙasa, tana sarrafa ɓangaren mummunan wannan motsi.

Gwanin gwani: Yi amfani da ƙaramin mataki. Ba kwa son jin wani ciwo a gwiwa.

3. Mataki downs

Idan kun kasance da tabbaci tare da daidaitattun ku, zaku iya taka ƙafafunku na hagu daga mataki kuma ku riƙe kafin ku fara motsi.

Fara tare da ƙananan mataki don tabbatar da jin daɗi a cikin haɗin gwiwa. Kullum zaku iya cigaba zuwa mataki mafi girma, kamar yadda aka nuna, lokacin da kuka sami kwanciyar hankali kuma tsokoki suka sami ƙarfi. Kamar yadda yake tare da motsa jiki na baya, wannan motsi zai ƙarfafa gwiwoyi biyu a lokaci guda.

Kayan aikin da aka yi amfani da su: stepper, da kuma idon sawun kafa (dama)

Tsokoki sunyi aiki: quadriceps, hamst, da maruƙa

1. Tsaya da ƙafarka ta dama a kan matakalar da ƙafarka ta hagu zuwa gefe.
2. Shaka. Lankwasa quadriceps na hagu, kuma ka tanƙwara gwiwoyinka na dama har sai ƙafarka ta hagu ta daidaita a ƙasa. Sake, yi kokarin kiyaye kwankwaso a kowane lokaci.
3. Exhale, shiga cikin zuciyarka, tura ƙafarka ta hagu, kuma dawo zuwa matsayin farawa.
4. Maimaita 15 sau sau 3 zuwa 4, sannan canza kafafu.

4. Tsawan kafa

Kuna iya yin wannan aikin a gida tare da kujera da bandin juriya ko a kan na'urar haɓaka ƙafa. Koyaya, zaku gyara motsi na tsawan kafa, saboda yadda ake amfani da wannan inji yawanci yana sanya matsi da yawa akan gwiwa.

Wannan aikin yana ɗaukar motsa jiki na farko, shimfidar bene, zuwa mataki na gaba, tare da ƙarin nauyi.

Kayan aikin da aka yi amfani da su: kujera da bandin juriya ko na'urar kara kafa

Tsokoki sunyi aiki: yan hudu

1. Zauna da tsayi a kujera, sannan ka zagaya gaban kujerar.
2. Nada bandirin juriya a ƙafarka, kuma ciyar da band a ƙarƙashin kujera, wanda daga baya za ku dawo baya tare da hannunka.
3. Exhale kuma a motsi ɗaya a hankali miƙa ƙafarka zuwa cikakken tsawo daga gabanka.
4. Inhale, kwangila quadriceps ɗinka, kuma a hankali ka rage ƙafarka zuwa ƙasa zuwa digiri 30.
5. Yi maimaita 15 don saiti 3 zuwa 4.Ka tuna ka riƙe wannan kusurwa ta digiri 30 har gwiwa ka sake lafiya.

5. Singleafa ɗaya ya daga

Ana iya yin wannan aikin ko'ina tare da ko ba tare da kayan aiki ba.

Kayan aikin da aka yi amfani da su: tabarma ko shimfidar fuska, tawul, da kuma idon ƙafa (na zaɓi)

Tsokoki sunyi aiki: quadriceps, hamst, calves, da kuma gluts

1. Kwanciya a bayanka tare da lankwasa gwiwa ta hagu kuma ƙafarka ta hagu tana kwance a kan tabarma. Cigaba da miƙa ƙafarka ta dama a gabanka, ɗora nauyin idon sawunka a cinya, idan ana so. Idan wannan shine karo na farko da kuke yin wannan motsa jiki, kada kuyi amfani da nauyi.
2. Matsi zuciyar ka, yi kwankwasiyyar quadriceps ɗinka na dama, ka ɗaga ƙafarka ta dama kusan inci 2 daga kan tabarmar. Ka daga shi tsawan lokacin wannan aikin. Tabbatar cewa baku baka baya ba. Ba kwa son wani fili tsakanin bayanku da tabarma.
3. Shaka. Tare da kwangilar quadricep ta hannun dama, daga kafarka ta dama sama har zuwa cinyar ka ta dama har da cinyar ka ta hagu. Riƙe wannan matsayi don ƙidayar 1.
4. Exhale kuma a hankali, ka rage ƙafarka ta dama zuwa inda kake farawa, ka ajiye shi kusan inci 2 daga matanin.
5. Maimaita 15 sau sau 3 zuwa 4, sannan canza kafafu.

Gwanin gwani: Yana da mahimmanci a ɗaga ƙafarka ta dama kawai kamar ƙafarka ta hagu. Idan ka ɗaga shi mafi girma, ba ka ƙarfafa gwiwa, kana ƙalubalantar sassaucin kwankwasonka. Wannan ba abin da wannan aikin yake ba.

6. kneeara gwiwoyin ƙafa (TKEs)

Kayan aikin da aka yi amfani da su: 2 juriya makada

Tsokoki sunyi aiki: yan hudu

1. Bandulla ƙungiyar juriya a kusa da mahimmin ƙarfi, sa'annan ka zana ɗayan ƙarshen har zuwa sama sama da bayan gwiwa gwiwa ta dama, kana fuskantar anga. Koma baya har sai kunnen doki ya bugu. Daidaita kafarka ta hagu, ka sa gwiwa ta dama ka dan lankwasa.
2. Fitar da numfashi ka tura gwiwa ta dama don dacewa da gwiwa ta hagu, kuma da karin gishiri a cikin damarka ta quadricep. Bugu da ƙari, kuna so ku gani ko kuma aƙalla ku ji ƙarancin medialis yana taƙurawa da kwangila. Riƙe wannan matsayi tare da juriya don ƙidayar 1.
3. Sha iska da sannu a hankali ka saki tashin hankali a cikin ƙungiyar juriya, lanƙwasa gwiwoyinka na dama zuwa matsayin farawa. Idan baku ji wani tsayin daka a cikin babban medialis ɗinku ba, ɗauki ƙungiyar da ta fi kauri ko motsawa nesa da anga, sa moreungiyar ta fi taut.
4. Yi maimaita 15 don saitawa 3 zuwa 4, sannan maimaita a ƙafarka ta hagu.

Takeaway

Yawancin mutane suna fuskantar ciwon gwiwa a wani lokaci a rayuwarsu. Thearfafa tsokoki da jijiyoyin da ke kusa da gwiwoyinku na iya taimakawa daidaitawa da kiyaye gwiwa.

Wannan motsa jiki Kat Miller ne ya kirkireshi, CPT. An nuna ta a cikin Daily Post, marubuci ne mai aikin motsa jiki, kuma ya mallaka Fitness tare da Kat. A halin yanzu tana horarwa a Manhattan ta fitattun Manyan Yankin Gabas ta Gabas Brownness Fitness Studio, mai koyar da aiki ne a New York Health da Racquet Club a tsakiyar garin Manhattan, kuma tana koyar da sansanin boot.