Musanyawa na Naman Marasan nama: Babbar Jagora

Wadatacce

• Yadda Ake Zabi
• Tofu
• Tempeh
• Rubutun Kayan lambu na Rubutu (TVP)
• Seitan
• Namomin kaza
• Fan itace
• Wake da Legumes
• Shahararrun Alamu na Sauya Nama
• Bayan Nama
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Kayan abinci
• Hasken haske
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Abin da Zai Guji
• Layin .asa

Akwai dalilai da yawa don son haɗawa da maye gurbin nama a cikin abincinku, koda kuwa ba ku bi cin ganyayyaki ko cin ganyayyaki ba.

Cin ƙananan nama ba kawai mafi kyau ba ne ga lafiyar ku amma har ma ga mahalli ().

Koyaya, yawan maye gurbin nama yana da wahala sanin abin da za'a zaba.

Anan ga babban jagora ga zabar maye gurbin nama mara kyau don kowane yanayi.

Yadda Ake Zabi

Da farko, yi la'akari da aikin da cin abincin vegan yake yi a cikin abincinku. Shin kuna neman furotin, dandano ko laushi?

• Idan kuna amfani da madadin nama mai cin nama azaman babban tushen furotin a cikin abincinku, to bincika alamu don samun zaɓi wanda ya ƙunshi furotin.
• Idan kuna bin ganyayyaki ko cin ganyayyaki, nemi abubuwan gina jiki waɗanda yawanci basu da ƙima a cikin waɗannan abincin, kamar ƙarfe, bitamin B12 da alli (,,).
• Idan ka bi abinci na musamman wanda ya hana abubuwa kamar su alkama ko waken soya, nemi kayan da ba su ƙunsar waɗannan abubuwan.

Takaitawa Karanta bayanan abinci mai gina jiki da jerin kayan abinci akan samfuran na da matukar mahimmanci don nemo samfurin da zai sadu da bukatun ku na abinci da abincin ku.

Tofu

Tofu ya kasance mai jiran aiki a cikin kayan ganyayyaki shekaru da yawa kuma ya kasance mai yawan kayan abinci na Asiya na ƙarni da yawa. Duk da yake babu ɗanɗano a karan kansa, yana ɗaukar ɗanɗano na sauran abubuwan da ke cikin tasa.

Anyi shi kwatankwacin yadda ake yin cuku daga madarar shanu- madarar waken soya, sannan kuma sai a gaurayar da ke samar da ita a cikin bulo.

Ana iya yin Tofu ta hanyar amfani da wakilai, kamar su calcium sulfate ko magnesium chloride, wanda ke shafar yanayin abincinsa. Bugu da ƙari, wasu nau'ikan tofu suna da ƙarfi tare da abubuwan gina jiki kamar alli, bitamin B12 da baƙin ƙarfe (5, 6,).

Misali, oza 4 (gram 113) na Nasoya Lite Firm Tofu dauke da ():

• Calories: 60
• Carbs: 1.3 gram
• Furotin: 11 gram
• Kitse: 2 gram
• Fiber: 1.4 gram
• Alli: 200 MG - 15% na Shawarwarin Yau da Kullum (RDI)
• Ironarfe: 2 MG - 25% na RDI ga maza da 11% na mata
• Vitamin B12: 2.4 mcg - 100% na RDI

Idan kun damu game da GMOs, zaɓi samfurin kayan abinci, tunda mafi yawan waken soya da aka samar a Amurka injiniya ne na asali (8).

Tofu za a iya sanya shi don yin amfani da shi a cikin soya ko nikakken matsayin maye gurbin ƙwai ko cuku. Gwada shi a cikin toram ko vegan lasagna.

Takaitawa Tofu shine nama mai nama wanda yake cike da furotin kuma yana iya ƙunsar ƙarin abubuwan gina jiki irin su calcium da bitamin B12 waɗanda ke da mahimmanci ga cin ganyayyaki. Kayayyaki sun banbanta da kayan abinci mai gina jiki, don haka alamun karatu yana da mahimmanci.

Tempeh

Tempeh kayan waken soya ne na gargajiya wanda aka yi shi daga waken soya. Soybeans suna da wayewa kuma an kirkiresu su zama waina.

Ba kamar tofu ba, wanda aka yi shi daga madarar waken soya, ana yin tempeh ne ta amfani da dukkanin waken soya, don haka yana da bayanin abinci na daban.

Ya ƙunshi furotin, fiber da bitamin fiye da tofu. Bugu da ƙari, a matsayin abinci mai ƙanshi, yana iya amfani da lafiyar narkewa ().

Kofin rabin (gram 83) na tempeh ya ƙunshi ():

• Calories: 160
• Carbs: 6.3 gram
• Furotin: 17 gram
• Kitse: 9 gram
• Alli: 92 MG - 7% na RDI
• Ironarfe: 2 MG - 25% na RDI ga maza da 11% na mata

Tempeh sau da yawa ana haɓaka shi da hatsi kamar su sha'ir, don haka idan kuna bin abincin da ba shi da yalwar abinci, tabbatar da karanta alamun a hankali.

Tempeh yana da ɗanɗano mai ƙarfi da ƙarfi fiye da tofu. Ya zama nau'i-nau'i sosai tare da biredi na gyada kuma za'a iya saka shi cikin sauƙi-fries ko salad na Thai.

Takaitawa Tempeh shine nama mai cin nama wanda aka yi daga waken soya. Yana da babban furotin kuma yana aiki sosai a cikin soyayyen-soyayyen abinci da sauran abincin Asiya.

Rubutun Kayan lambu na Rubutu (TVP)

TVP shine ingantaccen sarrafa nama mai cin nama wanda aka haɓaka a cikin shekarun 1960 ta hanyar haɗin abinci Archer Daniels Midland.

Ana yin ta ne ta shan garin waken soya - kayan masarufin samar da mai na waken soya - da cire kitse ta amfani da abubuwan narkewa. Sakamakon ƙarshe shine babban furotin, samfurin mai ƙarancin mai.

An fitar da garin waken soya zuwa siffofi iri-iri kamar su kayan kwayoyi da yankakku.

TVP za a iya siyan ta hanyar fishi. Koyaya, an fi samun sa a cikin sarrafawa, daskararre, kayan cin ganyayyaki.

Na abinci mai gina jiki, rabin kofi (gram 27) na TVP ya ƙunshi ():

• Calories: 93
• Carbs: 8.7 gram
• Furotin: 14 gram
• Kitse: 0.3 gram
• Fiber: 0.9 gram
• Ironarfe: 1.2 mg - 25% na RDI ga maza da 11% na mata

TVP ana yin ta ne daga waken soya kuma wataƙila ta ƙunshi GMOs tunda yawancin waken soya da aka samar a Amurka injiniyan asalinsu ne (8).

TVP ba shi da ɗanɗano a kan kansa amma yana iya ƙara naman nama a cikin jita-jita irin su ɗanyen ciyawar.

Takaitawa TVP ingantaccen nama ne wanda aka sarrafa shi daga kayan masarufin soya. Ya ƙunshi furotin sosai kuma yana iya ba da kayan nama zuwa girke-girke na vegan.

Seitan

Seitan, ko alkama alkama, ana samu daga alkama, furotin a alkama.

Ana yin ta ta hanyar ƙara ruwa a garin alkama da cire sitaci.

Seitan yana da yawa kuma yana da taushi, tare da ɗan ɗanɗano a karan kansa. Ana yawan dandano shi da soya sauce ko wasu marinades.

Ana iya samun sa a cikin sashin firiji na babban kanti a cikin sifofi kamar su tube da kuma gutsura.

Seitan yana da babban furotin, mai ƙarancin carbi da kuma tushen ƙarfe mai kyau ().

Orani uku (gram 91) na seitan sun ƙunshi ():

• Calories: 108
• Carbs: Gram 4.8
• Furotin: 20 gram
• Kitse: 1.2 gram
• Fiber: 1.2 gram
• Ironarfe: 8 MG - 100% na RDI ga maza da 44% na mata

Tunda babban abin da ke cikin seitan shine alkamar alkama, bai dace da kowa ba wanda ke bin abincin mara alkama.

Ana iya amfani da Seitan a madadin naman sa ko kaza a kusan kowane girke-girke. Misali, gwada shi a cikin nama maras nama na Mongoliyan.

Takaitawa Seitan, maye gurbin nama maras nama da aka yi da alkama, yana ba da wadataccen furotin da baƙin ƙarfe. Ana iya amfani dashi azaman madadin kaza ko naman sa a kusan kowane girke-girke amma bai dace da mutanen da ke bin abinci mara-alkama ba.

Namomin kaza

Namomin kaza suna yin maye gurbin nama idan kuna neman hanyar da ba a sarrafa ba, mai-cikakken abinci.

A zahiri suna da dandano mai nama, mai wadataccen umami - nau'in dandano mai ɗanɗano.

Za a iya dafa gasasshen naman kaza na Portobello ko a dafa shi a maimakon burger ko a yanka shi kuma a yi amfani da shi a cikin soyayyen-soya ko tacos.

Namomin kaza suna da ƙarancin kuzari kuma suna da yawan zare, suna sanya su kyakkyawan zaɓi ga mutanen da ke ƙoƙari su rasa nauyi. Koyaya, basu ƙunshi furotin da yawa (13).

Kofi ɗaya (gram 121) na gasasshen namomin kaza portabella ya ƙunshi (13):

• Calories: 42
• Carbs: 6 gram
• Furotin: 5.2 gram
• Kitse: 0.9 gram
• Fiber: Gram 2,7
• Ironarfe: 0.7 MG - 9% na RDI ga maza da 4% na mata

Mushroomsara namomin kaza a cikin fasas, soyayyen-soyayyen da salati ko je don vegan portobello burger.

Takaitawa Za a iya amfani da naman kaza azaman madadin nama kuma suna ba da ɗanɗano mai ƙanshi da laushi. Su ne babban zaɓi idan kuna neman rage yawan abincin da aka sarrafa. Koyaya, sun yi ƙarancin furotin.

Fan itace

Kodayake ana amfani da kayan kifin a kudu maso gabashin Asiya na ƙarni da yawa, amma kwanan nan ya zama sananne a cikin Amurka a matsayin maye gurbin nama.

Babban 'ya'yan itace ne na wurare masu zafi da nama wanda yake da dabara, ɗanɗano mai ɗanɗano da aka ce ya yi kama da abarba.

Jackfruit yana da laushi mai taushi kuma ana yawan amfani dashi azaman madadin naman alade da aka ja a girke-girke na BBQ.

Ana iya siyan shi ɗanye ko gwangwani. An rufe wasu bishiyoyin gwangwani a cikin syrup, don haka karanta alamun a hankali don ƙarin sugars.

Kamar yadda jackfruit yake da yawa a cikin carbs kuma yana da ƙarancin furotin, maiyuwa ba shine mafi kyawun zaɓi ba idan kuna neman tushen tushen furotin. Koyaya, lokacin aiki tare da sauran abinci mai gina jiki, yana sanya tabbataccen madadin nama (14).

Kofi ɗaya (gram 154) na ɗanyen jackfruit ya ƙunshi (14):

• Calories: 155
• Carbs: 40 gram
• Furotin: Gram 2.4
• Kitse: 0.5 grams
• Fiber: Giram 2.6
• Alli: 56 MG - 4% na RDI
• Ironarfe: 1.0 mg - 13% na RDI ga maza da 6% na mata

Idan kuna sha'awar gwada kifin, to ku sanya sandwich ɗin da aka jawo na BBQ.

Takaitawa Jackfruit itace fruita fruitan wurare masu zafi waɗanda za'a iya amfani dasu azaman madadin naman alade a girke-girken barbecue. Yana da yawa a cikin carbs da ƙarancin furotin, yana mai da shi mai maye gurbin abinci mai kyau na nama.

Wake da Legumes

Wake da kuma umesaƙanƙan wake sune tushen tsada na tushen furotin wanda yake zama mai sanyaya zuciya da cike maye gurbin nama.

Mene ne ƙari, su duka ne, abincin da ba a sarrafa ba.

Akwai wake iri da yawa: kaji, baƙar wake, wake da sauransu.

Kowane wake yana da ɗan ɗanɗano daban-daban, saboda haka suna aiki da kyau a cikin nau'ikan kayan abinci. Misali, wake baƙi da wake na wake sun dace da girke-girke na Meziko, yayin da kaza da wake cannellini ke aiki da kyau tare da ɗanɗano na Rum.

Kodayake wake kyakkyawan tushe ne na tushen furotin mai tsire-tsire, basu da dukkan muhimman amino acid a karan kansu. Koyaya, suna da yawa a cikin fiber da kuma babban ƙarfe mai cin ganyayyaki (15).

Misali, kofi ɗaya (gram 198) na dafaffun daɗaɗa ya ƙunshi (15):

• Calories: 230
• Carbs: 40 gram
• Furotin: 18 gram
• Kitse: 0.8 gram
• Fiber: Goma 15.6
• Alli: 37.6 MG - 3% na RDI
• Ironarfe: 6.6 MG - 83% na RDI ga maza da 37% na mata

Za a iya amfani da wake a cikin kayan miya, a dafa, burgers da sauran girke-girke da yawa. Tafi don cin ganyayyaki mara cin nama da aka yi daga lentils a lokaci na gaba da za ku so abinci mai gina jiki.

Takaitawa Wake shine babban furotin, fiber mai ƙarfi da cikakken baƙin ƙarfe cikakken abinci da nama mai cin nama. Ana iya amfani da su a cikin miya, dahuwa da burgers.

Shahararrun Alamu na Sauya Nama

Akwai daruruwan musanya nama a kasuwa, suna yin kyauta da nama, abinci mai gina jiki mai sauƙin gaske.

Koyaya, ba duk abin da ba shi da nama ba ne dole ya zama cin nama, don haka idan kuna kan tsarin cin ganyayyaki mai ƙarfi, maimakon kawai neman iri-iri, yana da muhimmanci a karanta alamun a hankali.

Anan akwai zaɓi na kamfanonin da ke yin mashahurin maye gurbin nama, kodayake ba duka suna mai da hankali kan samfuran vegan ba.

Bayan Nama

Bayan nama shine ɗayan sabbin kamfanoni don maye gurbin nama. An wuce Burger dinsu ya duba, ya dafa kuma ya dandana kamar nama.

Kayan su kayan lambu ne kuma basuda GMO, gluten da waken soya.

Beyond Burger ana yin sa ne daga furotin na wake, man kanola, man kwakwa, sitaci dankalin turawa da sauran kayan hadin. Paya daga cikin mai yana dauke da adadin kuzari 270, furotin na gram 20, fiber na gram 3 da 30% na RDI na baƙin ƙarfe (16).

Bayan Abincin kuma yana yin tsiran alade, maye gurbin kaza da naman nama.

Gardein

Gardein yana samar da wadatattun wadata, maye-gurbin nama don maye gurbinsu.

Kayan su sun hada da masu maye gurbin kaza, naman shanu, naman alade da kifi, kuma sun hada da burgers zuwa tube zuwa kwallon nama. Yawancin kayan su sun haɗa da biredi kamar su teriyaki ko ɗanɗano mai ɗanɗano na mandarin.

Ultimate Beefless Burger an yi shi ne daga furotin na soya, alkama da sauran sinadarai da yawa. Kowane mai yana samar da adadin kuzari 140, giram 15 na furotin, gram 3 na zare da kuma 15% na RDI na baƙin ƙarfe (17).

Kayayyakin Gardein suna da cin nama mara nama kuma ba shi da madara; duk da haka, ba a san ko suna amfani da sinadaran GMO ba.

Duk da yake babban layin kayayyakin su sun hada da alkama, Gardein shima yana yin layi mara kyauta.

Tofurky

Tofurky, sananne ne saboda gasarsu ta Godiya, yana samar da maye gurbin nama, gami da sausages, yanka da nama.

Ana yin samfuran su daga tofu da alkama, saboda haka basu dace da abinci mara alkama ko waken soya ba.

Oneayan Sausages ɗin Asalinsu na asali ya ƙunshi adadin kuzari 280, gram 30 na furotin, gram 14 na mai da 20% na RDI na baƙin ƙarfe (18).

Sabili da haka, yayin da suke babban zaɓi na furotin, suma suna da yawan adadin kuzari.

Abubuwan samfuran su ba na GMO bane tabbatacce kuma mara cin nama.

Yves Veggie Kayan abinci

Yves Veggie Cuisine vegan kayayyakin sun hada da burgers, yanka yanka, karnuka masu zafi da tsiran alade, da kuma “naman sa” da “tsiran alade.”

Tsarin su na Veggie Ground Round an yi su ne daga "kayan furotin na soya," "samfurin furotin na alkama" da sauran abubuwa da yawa, gami da ƙarin bitamin da ma'adinai.

Kofin daya bisa uku (gram 55) ya ƙunshi adadin kuzari 60, gram 9 na furotin, gram 3 na fiber da 20% na RDI na baƙin ƙarfe (19).

Wasu samfuran su sun zama ba a tabbatar da GMO ba, yayin da wasu basu da wannan takardar shaidar.

Ana yin samfuran su da waken soya da alkama, wanda hakan yasa basu dace ba ga waɗanda ke cikin abincin mara waken soya- ko na alkama.

Hasken haske

Lightlife, wani kamfani ne da ya daɗe yana maye gurbin nama, yana yin burgers, yankakken yanki, karnuka masu zafi da tsiran alade, da kuma “naman sa” da “tsiran alade.” Hakanan suna samar da abinci mai sanyi da kuma mara laushi mara nama.

Gimme Lean Veggie Ground an yi su ne daga ingantaccen furotin mai narkewa. Hakanan ya ƙunshi alkamar alkama, kodayake ya bayyana nesa da jerin abubuwan haɗin.

Oran biyu (gram 56) suna da adadin kuzari 60, gram 8 na furotin, gram 3 na zare da 6% na RDI na baƙin ƙarfe (20).

Abubuwan samfuran su ba GMO bane tabbatacce kuma mai cin nama.

Yayinda ake yin abincinsu da waken soya da alkama, ya kamata waɗanda basu cinye waɗannan abubuwan sun guje musu.

Boca

Mallakin Kraft ne, samfuran Boca suna da wadatattun kayan maye na nama, kodayake ba duka kayan lambu bane. Layin ya hada da burgers, tsiran alade, "nama" da kara.

An sarrafa su sosai, an yi su ne daga furotin na soya, alkamar alkama, furotin masara mai ƙwanƙwasa da man masara, a tsakiyar jerin sauran abubuwan haɗin.

Yawancin kayan su suna ƙunshe da cuku, wanda ba cin nama bane. Bugu da ƙari, cuku ya ƙunshi enzymes waɗanda ba su da kayan lambu.

Karanta alamomi a hankali, don tabbatar ka sayi kayan cin ganyayyaki na Boca na gaske idan kana bin salon rayuwar vegan.

Boaya daga cikin Boca Chik'n Vegan Patty (gram 71) tana da adadin kuzari 150, gram 12 na furotin, gram 3 na zare da kuma 10% na RDI na baƙin ƙarfe (21).

Boca Burgers sun ƙunshi waken soya da masara, waɗanda wataƙila daga asalin keɓaɓɓun hanyoyin, duk da cewa suna da wasu alamun da ba na GMO ba.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, mallakin Kellogg, yayi ikirarin cewa shine "Amurka ta # 1 veggie burger brand," wataƙila saboda ƙarin wadatarta bawai ɗanɗano ko abun ciki na abinci ba (22).

Suna yin dandano da yawa na burgeta, masu maye kaza, karnuka masu zafi, kujerun kayan lambu, masu fara cin abinci da karin kumallo “nama.”

Duk da yake yawancin samfuran su ba kayan marmari bane, suna ba da kayan cin ganyayyaki.

Misali, an sanya burgers na cin naman ganyayyaki daga mai daban-daban na kayan lambu, alkama, alkamar waken soya, garin waken soya da sauran sinadarai (23).

Burger daya (gram 113) yana da adadin kuzari 280, furotin gram 27, gram 4 na fiber da 10% na RDI na baƙin ƙarfe (23).

Ba duk samfuran su aka tabbatar da cewa basu da sinadarin GMO ba, kodayake ana yin burger mai cin nama daga wanda ba GMO soy ba.

Kayan Morningstar suna da sinadarin waken soya da na alkama, don haka bai kamata a ci mutanen da ba su da waken soya- ko na alkama.

Quorn

Quorn yana sa maye gurbin naman ganyayyaki daga mycoprotein, naman gwari mai narkewa da ake samu a cikin ƙasa.

Duk da yake mycoprotein yana da lafiya ga amfani, an sami rahotanni da yawa game da rashin lafiyar da alamun cututtukan ciki bayan cin kayayyakin Quorn ().

Kayayyakin kayan kwalliya sun hada da filaye, tatsuniyoyi, kayan kwalliya da cutlets. Duk da yake galibin samfuran su ana yin su ne da fararen ƙwai, amma suna ba da zaɓin vegan.

Abincinsu na Vegan Naked Chick’n Cutlets an yi su ne daga mycoprotein, furotin dankalin turawa da filawar pea kuma sun ƙara dandano, carrageenan da alkama.

Cutauki ɗaya (gram 63) yana da adadin kuzari 70, giram 10 na furotin da fiber na gram 3 (25).

Wasu samfuran Quorn an tabbatar da cewa ba GMO bane, amma wasu ba haka bane.

Duk da yake ana yin Quorn ne daga tushen furotin na musamman, yawancin samfuran suna dauke da farin kwai da alkama, don haka tabbatar da karanta alamun a hankali idan kuna kan abinci na musamman.

Takaitawa Akwai shahararrun samfuran maye gurbin nama a kasuwa. Koyaya, da yawa suna ƙunshe da alkama, waken soya da kayan abinci na GMO, kuma ba duka vegan bane, don haka karanta alamomin a hankali don samo samfurin da ya dace don abincinku.

Abin da Zai Guji

Mutanen da ke fama da cutar abinci ko rashin haƙuri na iya buƙatar karanta alamomi da kyau don kauce wa abubuwan haɗi kamar su alkama, kiwo, waken soya, ƙwai da masara.

Bugu da ƙari, kar ku ɗauka cewa samfurin vegan ne kawai saboda ba shi da nama. Yawancin kayan da ba su da nama sun haɗa da ƙwai, kiwo da dandanon ƙasa waɗanda aka samo daga kayayyakin dabba da enzymes, waɗanda zasu iya haɗawa da rennet na dabbobi (26).

Duk da yake yawancin samfuran da ba na GMO ba, amma waɗanda aka fi samfuran su, kamar su MorningStar Farms da Boca Burgers, ana iya yin su da masarar injiniya da waken soya.

Bugu da ƙari, kamar yawancin abincin da aka sarrafa, yawancin nama masu cin nama suna da yawa a cikin sodium, don haka tabbatar da karanta alamun idan kun lura da cin abincin sodium ɗinku.

Lafiyayyen abinci yana dogara ne akan ƙananan abincin da aka sarrafa, don haka yi hankali da jerin abubuwa masu yawa waɗanda ke cike da kalmomin da ba ku sani ba.

Takaitawa Zaɓi maye gurbin naman vegan waɗanda aka sarrafa su kaɗan, tare da sanannun kayan haɗi. Guji abubuwan da aka sarrafa sosai waɗanda ba a tabbatar da cewa sun kyauta daga kayan dabbobi.

Layin .asa

Awannan zamanin, ana samun daruruwan kayan maye na nama, duka daga asalin halitta da sarrafawa.

Bayanin gina jiki na waɗannan samfuran ya bambanta ƙwarai, don haka zaɓi su dangane da buƙatun abincinku da na abinci mai gina jiki.

Tare da zaɓuɓɓuka da yawa don zaɓar daga, nemo maye gurbin nama mara kyau wanda ya dace da buƙatunku ya zama kai tsaye.