Yadda za a Rage Kiba akan Abincin Cin ganyayyaki

Wadatacce

• Menene cin ganyayyaki?
• Abubuwan da zasu hana nauyi mai nauyi akan abincin ganyayyaki
• Cin abinci mai yawa da rashin isasshen furotin
• Cin carbi mai tsabta da yawa
• Ciyar da abinci mai cike da kalori
• Mayar da hankali kan abinci mai gina jiki mai yawan ganyayyaki
• Nasihu don rage nauyi a kan abincin ganyayyaki
• Abincin ganyayyaki da ke taimakawa rage nauyi
• Abinci don kaucewa kan cin ganyayyaki don asarar nauyi
• Samfurin shirin cin ganyayyaki don asarar nauyi
• Rana 1
• Rana ta 2
• Rana ta 3
• Rana ta 4
• Rana ta 5
• Layin kasa

Yawan cin ganyayyaki ya zama sananne a 'yan shekarun nan.

Wannan abincin yana da alaƙa da ƙananan haɗarin cututtuka na yau da kullun kuma yana iya taimakawa asarar nauyi ().

Koyaya, kuna iya wahala da rashin nauyi akan abincin ganyayyaki - musamman idan kuna cin ɗakunan carbi da yawa ko abinci mai sarƙaƙƙiya da yawa.

Wannan labarin yayi bayanin yadda zaka rasa nauyi akan abincin ganyayyaki.

Menene cin ganyayyaki?

Kayan cin ganyayyaki banda nama, kifi, da kaji.

Wasu mutane na iya bin wannan abincin don dalilai na addini ko ɗabi'a, yayin da wasu ke jan hankalin zuwa fa'idodinsa na fa'idodi ga lafiya.

Babban nau'ikan abincin ganyayyaki sune:

• Lacto-ovo-mai cin ganyayyaki: yana ba da damar ƙwai da kiwo amma ban da nama, kifi, da kaji
• Lacto-mai cin ganyayyaki: yana ba da kiwo amma ban da kwai, nama, kifi, da kaji
• Ovo-mai cin ganyayyaki: yana ba da damar ƙwai amma ban da kiwo, nama, kifi, da kaji
• Maras cin nama: ban da duk kayayyakin dabba, gami da zuma, madara, da kwai

Sauran tsarin cin abinci na tsire-tsire sun haɗa da sassauci (wanda ya haɗa da wasu abincin dabbobi amma galibi mai cin ganyayyaki ne) da mai cin nama (wanda ya haɗa da kifi amma ba nama ba).

Abubuwan cin ganyayyaki yawanci suna mai da hankali kan 'ya'yan itace, kayan lambu, hatsi cikakke, legumes, kwayoyi, da tsaba. Waɗannan abinci suna da wadataccen fiber, ƙananan ƙwayoyin cuta, da kuma mahaɗan tsire-tsire masu amfani, kuma suna da ƙarancin adadin kuzari, mai, da furotin fiye da abincin dabbobi.

Tunda wannan abincin yana jaddada abinci mai gina jiki, yana da nasaba da rage haɗarin cututtukan zuciya, wasu cututtukan kansa, ciwon suga, da hawan jini (,,,).

Mene ne ƙari, nazarin ya nuna cewa bin cin ganyayyaki na iya zama hanya mai tasiri don rage nauyi (,).

Koyaya, fa'idodin cin ganyayyaki sun dogara da nau'ikan abincin da kuke ci da kuma ɗabi'arku ta abinci.

Cin abinci da yawa ko zaɓar abinci da yawa da aka sarrafa sosai zai ba da fa'idodi kaɗan fiye da abincin da ya dogara da abincin da ba a tantance shi ba, abinci iri iri - kuma yana iya samun matsaloli da yawa.

Abincin mai cin ganyayyaki banda nama, kifi, da kaji kuma galibi yana mai da hankali ne akan abincin shuke-shuke. An danganta shi da asarar nauyi da rage haɗarin cututtuka na yau da kullun, amma waɗannan fa'idodin sun dogara da wane irin abinci kuke ci.

Abubuwan da zasu hana nauyi mai nauyi akan abincin ganyayyaki

Yayinda cin ganyayyaki na iya zama wata hanya ce mai tasiri don zubar da nauyi, abubuwa da yawa na iya hana hakan faruwa.

Cin abinci mai yawa da rashin isasshen furotin

Cin karin adadin kuzari fiye da yadda kuke buƙata na iya haifar da ƙimar nauyi.

Ko da idan kana cike abinci mai gina jiki akan abincin mai ganyayyaki, kana iya taimakawa kanka zuwa ɓangarorin da yawa fiye da yadda ya kamata.

Wannan sanannen abu ne musamman idan kun rage cin abincin furotin.

Protein na iya kara cikuwa ta hanyar rage matakan ghrelin, wani sinadarin hormone da yake daidaita yunwa, wanda hakan kuma zai iya rage yawan cin abincin kalori da kuma rage nauyi (,,).

Idan baku ci isasshen furotin ba, kuna iya cin abinci mafi yawa don jin ƙoshin - yana hana ƙoƙarin asarar nauyi.

Yayinda za'a iya biyan buƙatarku na furotin a sauƙaƙe akan abincin ganyayyaki, kuna iya fuskantar matsaloli da farko yayin da kuke kawar da nama daga abincinku.

Cin carbi mai tsabta da yawa

Abincin da ke cike da carbi mai ladabi, kamar su burodi, pizza, da taliya, na iya zama da sauƙin wuce gona da iri kan cin ganyayyaki.

Suna da wadatarwa kuma wani lokacin suna iya kasancewa zaɓaɓɓun masu cin ganyayyaki kawai a gidajen abinci ko taro.

Abincin da ke wadataccen carbs mai narkewa yana da rashin fiber kuma baya hana yunwa kamar hatsi, ƙwaya mai rikitarwa. A sakamakon haka, za su iya ɗora muku nauyi da yawan adadin kuzari ().

Mene ne ƙari, wasu nazarin suna ba da shawarar cewa carbs mai ladabi yana haifar da sakin ƙarin insulin, hormone da ke daidaita sukarin jini. Wannan na iya ba da gudummawa ga haɓaka nauyi (,).

A zahiri, binciken daya ciki harda manya 500,000 sun gano ƙungiya mai ƙarfi tsakanin matakan insulin mafi girma bayan cin abincin carb da mafi girman tasirin jiki (BMI) ().

Ciyar da abinci mai cike da kalori

Lokacin canzawa zuwa abincin mai cin ganyayyaki, ƙila za ku iya haɓaka yawan cin abincin mai tsire-tsire mai mai.

Abincin ganyayyaki galibi suna haɗa kwayoyi, tsaba, man goro, avocados, ko kwakwa. Duk da yake waɗannan abincin suna da ƙoshin gina jiki da cikewa, suna kuma samar da adadin kuzari 9 a kowace gram - idan aka kwatanta da adadin kuzari 4 a kowace gram na sunadarai da carbi.

Misali, cokali 2 (gram 32) na man gyada suna dauke da adadin kuzari 191, 148 daga cikinsu sun fito ne daga mai ().

Abin da ya fi haka, mutane da yawa suna cin abinci fiye da shawarar da aka bayar na adadin goro da sauran ƙoshin lafiya.

Mayar da hankali kan abinci mai gina jiki mai yawan ganyayyaki

Idan kana dogara ga abinci da yawa da aka sarrafa a matsayin ɓangare na abincin mai ganyayyaki, ƙila za ka wahala ka rasa nauyi.

Productsididdigar kayayyaki masu fasaha ne masu cin ganyayyaki amma har yanzu suna ɗauke da ƙarin abubuwan da basu dace ba da sauran abubuwan da basu dace ba. Misalan sun hada da burgers veggie, masu maye nama, abincin daskarewa, kayan gasa, kayan zaki, da cuku.

Wadannan abinci galibi ana cushe su ba kawai tare da sodium, mahaɗan sarrafawa sosai, masu kiyaye sinadarai, da kuma wakilan canza launi amma har da adadin kuzari da ƙarin sugars.

A sakamakon haka, suna iya ba da gudummawa ga haɓakar nauyi lokacin da aka ci su fiye da kima.

A hakikanin gaskiya, wani bita ya alakanta yawan cin abinci da aka sarrafa a cikin matsanancin haɗarin kiba, da kuma ƙarin LDL (mummunan) cholesterol da matakan hawan jini ().

Wasu shingayen rasa nauyi akan abincin ganyayyaki sun hada da rashin cin isasshen furotin da kuma dogaro sosai a kan carbi mai ladabi, abinci mai wadataccen kalori, da abubuwa da ake sarrafawa sosai.

Nasihu don rage nauyi a kan abincin ganyayyaki

Dabaru da yawa na iya taimakawa haɓaka ƙimar nauyi a kan abincin ganyayyaki, gami da:

• Ciko rabin kwanonku da kayan marmari marasa tsiro. Zaɓin ƙwayoyin ƙwayoyi masu ƙanshi, irin su broccoli, farin kabeji, zucchini, ganye mai laushi, da namomin kaza, na iya taimaka muku ci gaba da ƙoshin abinci da rage adadin kalori.
• Hada furotin a kowane abinci da abun ciye-ciye. Abincin mai yawan ganyayyaki ya hada da wake, kwaya, iri, kayan lambu, kwai, kayayyakin kiwo, da kayan waken soya (kamar su tempeh, tofu, da edamame).
• Gano abubuwa masu rikitarwa. Wadannan abinci masu kara kuzari sun hada da hatsi, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, da kuma legumes.
• Kallon kayan abinci masu yawan kalori. Haɗa ƙwayoyi, tsaba, da ƙoshin lafiya tare da abinci masu ƙarancin kalori don kada ku wuce gona da iri.
• Cin yawancin abinci gaba ɗaya. Abincin da ba a sarrafa shi ba, kamar 'ya'yan itace da kayan marmari duka, ba su da wasu abubuwan da ba su dace.
• Iyakance abinci mai sarrafawa sosai. Guji hanyoyin maye nama, abinci mai daskarewa, da sauran abinci mai sarƙaƙƙiya, saboda suna iya karɓar bakunan da basu da lafiya, ƙarin gishiri, da ƙarin sukari.

Daidaita abinci mai cin ganyayyaki wanda ke ba da cikakken abinci ga shuke-shuke da iyakance carbs da kayayyakin da aka sarrafa sosai zai iya taimaka muku rage nauyi.

Har yanzu, kar a manta game da wasu mahimman masu ba da gudummawa ga raunin nauyi, kamar su bacci mai kyau, ƙoshin ruwa, da motsa jiki.

Ciki har da furotin a kowane abinci, cin wadataccen abinci mai yawa, da kuma kawar da abubuwan da ake sarrafa su ƙwarai ne 'yan dabarun da za ku iya amfani da su don rage nauyi a kan abincin ganyayyaki.

Abincin ganyayyaki da ke taimakawa rage nauyi

Don haɓaka asarar nauyi, zaɓi abincin ganyayyaki wanda yake da wadatacce, ƙananan tsire-tsire masu sarrafawa.

Dogaro da takamaiman tsarin ku, zaku iya haɗa madara ko ƙwai.

Abincin ganyayyaki wanda zai iya taimakawa asarar nauyi ya haɗa da:

• Ba kayan lambu masu sitaci ba: broccoli, barkono mai kararrawa, farin kabeji, zucchini, namomin kaza, tumatir, eggplant, karas, seleri, da kokwamba
• Starchy kayan lambu: wake, dankali, masara, da kuma lokacin sanyi
• 'Ya'yan itãcen marmari 'ya'yan itace, lemu, apples, ayaba, inabi, citrus, kiwi, da mangoro
• Cikakken hatsi: quinoa, shinkafar ruwan kasa, farro, gero, sha'ir, da alkama bulgur
• Wake da legumes: lentils, wake wake, wake wake, da wake
• Kwayoyi da tsaba: almond, walnuts, pistachios, cashews, sunflower tsaba, chia tsaba, da goro mai
• Lean sunadarai: wake, wake, kwaya, tsaba, man goro, ƙwai, yogurt na Girka, madara, da kayan waken soya kamar tofu, tempeh, da edamame
• Lafiya mai kyau: avocado, man zaitun, kwakwa, kwaya, tsaba, man goro, da cuku
• Ruwa da sauran abubuwan sha masu kyau: seltzer mai ɗanɗano na ɗabi'a, ruwa mai 'ya'yan itace, da kofi mara kyau ko shayi

Cin kayan lambu iri-iri, hatsi, hatsi, kwaya, da iri na iya taimaka muku rage nauyi a kan abincin ganyayyaki.

Abinci don kaucewa kan cin ganyayyaki don asarar nauyi

Duk da yake yawancin abincin shuke-shuke suna da lafiya ta ɗabi'a, abinci mai cin ganyayyaki da yawa ba su da yawa.

Ya kamata ku iyakance ko kauce wa waɗannan abinci masu zuwa idan kuna bin tsarin cin ganyayyaki don asarar nauyi:

• Ana sarrafa abinci mai yawan ganyayyaki kawai: kayan marmari, maye gurbin nama, abinci mai daskarewa, desserts masu daskarewa, da kayan kiwo na kwaikwayo
• Mai tsabta carbs: farin biredi, farin taliya, buhu, da kuma faski
• Sugary abinci da abubuwan sha: alewa, kukis, kayan lefe, sukarin tebur, sodas, ruwan 'ya'yan itace, abubuwan sha mai kuzari, da shayi mai daɗi

Kari kan haka, yi kokarin kauce wa karin kayan abinci - musamman wadanda ke da sukari da kalori.

Idan kana neman rasa nauyi a kan abincin ganyayyaki, ya kamata ka guji samfuran sarrafawa sosai, carbs da aka sha, da abubuwan sha masu sikari.

Samfurin shirin cin ganyayyaki don asarar nauyi

Wannan shirin cin abincin kwanaki 5 yana ba da ideasan dabaru don cin ganyayyaki don raunin nauyi.

Rana 1

• Karin kumallo: hatsin da aka yanke da karfe da apples, man gyada, da kirfa
• Abincin rana: salatin da ganyaye, dafaffun kwai, da avocado, da tumatir, da kuma balsamic vinaigrette
• Abincin dare: miyar wake-baƙi tare da dolg na yogurt Girka, burodin hatsi, da salad ɗin gefen
• Abun ciye-ciye: almond da kuma duhu cakulan

Rana ta 2

• Karin kumallo: eggswaiƙƙen ƙwai tare da broccoli da cheddar, tare da gefen 'ya'yan itace
• Abincin rana: kwanon burrito mai shinkafa mai kaza, wake wake, tumatir, albasa, da avocado
• Abincin dare: Noodles na zucchini tare da marinara, 'ya'yan sunflower, da farin wake
• Abun ciye-ciye: kirtani ko lemu

Rana ta 3

• Karin kumallo: yogurt na Girka wanda yake a bayyane tare da abarba, busasshiyar kwakwa, da goro
• Abincin rana: miyar lentil, yankakken barkono mai kararrawa, da guacamole
• Abincin dare: Parmesan na eggplant sunyi aiki akan taliyar hatsi da koren wake
• Abun ciye-ciye: sandar hatsi mai cikakken hatsi ko 'ya'yan itace

Rana ta 4

• Karin kumallo: kwano mai santsi wanda aka yi shi daga madarar almond mai ɗanɗano, alayyafo, 'ya'yan hatsi,' ya'yan itace masu sanyi, da ayaba
• Abincin rana: salatin kwai akan burodin hatsi tare da strawberries, karas, da hummus
• Abincin dare: a soya su tare da tofu, karas, broccoli, shinkafar ruwan kasa, waken soya, da zuma
• Abun ciye-ciye: busassun mangoro da pistachios

Rana ta 5

• Karin kumallo: qwai biyu da yanki guda na dunkulen burodi tare da avocado, tare da gefen inabi
• Abincin rana: salatin tare da kale, pecans, busassun cranberries, cuku, da edamame
• Abincin dare: chickankin kaji na gida tare da naman kaza da kuma dankalin hausa
• Abun ciye-ciye: yogurt na Girka da cherries

Waɗannan abincin da dabarun ciye-ciye na iya taimaka muku fara farawa tare da cin ganyayyaki don asarar nauyi.

Layin kasa

Abincin mai cin ganyayyaki wanda ke mai da hankali kan abinci mai gina jiki na iya taimaka maka rage nauyi.

Koyaya, yana da mahimmanci ku ci isasshen furotin yayin hana girman girmanku da kuma cin abinci mai wadataccen kalori, carbs da aka gyara, da abubuwan da aka sarrafa sosai.

Ka tuna cewa ba duk abincin ganyayyaki ke da lafiya ba.