Yadda Ake Lafiya Ana Samun Vitamin D Daga Hasken rana

Wadatacce

• Kari 101: Vitamin D
• Rana Itace mafi kyaun tushen Vitamin D
• Fallasa Fatar Ki Da Tsakar Rana
• Launin Fata Zai Iya Shafar Samfuran Vitamin D
• Idan Kayi Rayuwa nesa da Ikuatoriya
• Fallasa Kara Fata don Kara Samun Vitamin D
• Shin Shafin Rana Yana Shafar Vitamin D?
• Haɗari na Hasken rana da yawa
• Layin .asa

Vitamin D shine bitamin na musamman wanda yawancin mutane basa isa dashi.

A hakikanin gaskiya, an kiyasta cewa fiye da 40% na manya na Amurka suna da rashi na bitamin D ().

Wannan bitamin ana yinsa ne daga cholesterol a cikin fatarka idan ya shiga rana. Abin da ya sa samun isasshen hasken rana yana da matukar mahimmanci don kiyaye ƙarancin bitamin D.

Koyaya, yawan hasken rana yana zuwa da haɗarin lafiyarsa.

Wannan labarin yayi bayanin yadda zaka sami bitamin D daga hasken rana.

Kari 101: Vitamin D

Rana Itace mafi kyaun tushen Vitamin D

Akwai kyakkyawan dalili da yasa ake kiran bitamin D "bitamin na hasken rana."

Lokacin da fatar jikinka ke fuskantar hasken rana, tana sanya bitamin D daga cholesterol. Hasken rana na ultraviolet B (UVB) ya buga cholesterol a cikin ƙwayoyin fata, yana ba da kuzari don haɗakar bitamin D.

Vitamin D yana da matsayi da yawa a jiki kuma yana da mahimmanci don ƙoshin lafiya (2).

Misali, yana umartar kwayoyin da ke cikin hanjin ka su sha alli da phosphorus - ma'adanai guda biyu masu mahimmanci don kiyaye kasusuwa masu ƙarfi da lafiya (3).

A gefe guda, an danganta ƙananan matakan bitamin D da manyan lamuran lafiya, gami da:

• Osteoporosis
• Ciwon daji
• Bacin rai
• Raunin jijiyoyi
• Mutuwa

Bugu da kari, abinci kadan ne ke dauke da sinadarin bitamin D.

Wadannan sun hada da man kwayar hanta, kifin takobi, kifin kifi, kifin tuna, gwanin naman shanu, kwai da kifin sardines. Wannan ya ce, kuna buƙatar cin su kusan kowace rana don samun isasshen bitamin D.

Idan ba ku sami isasshen hasken rana ba, galibi ana ba da shawarar ɗauka ƙarin kamar man ƙwarin man kod. Tablespoa tablespoan tablespoon (gram 14) na ƙwayoyin hanta na kwaya ya ƙunshi fiye da sau uku na adadin bitamin D na yau da kullun (4).

Yana da mahimmanci a lura cewa hasken UVB na rana ba zai iya shiga ta windows ba. Don haka mutanen da ke aiki kusa da windows na rana har yanzu suna fuskantar rashi bitamin D.

Ana yin Vitamin D a cikin fata lokacin da yake fuskantar hasken rana. Ranawar rana ita ce hanya mafi kyau don haɓaka matakan bitamin D, musamman saboda ƙananan abinci suna ƙunshe da adadi mai yawa.

Fallasa Fatar Ki Da Tsakar Rana

Tsakar rana, musamman lokacin bazara, shine mafi kyawun lokacin don samun hasken rana.

Da tsakar rana, rana tana saman matakanta, kuma haskoki na UVB suna da ƙarfi sosai. Wannan yana nufin kuna buƙatar ɗan lokaci kaɗan a rana don samun wadataccen bitamin D ().

Yawancin karatu kuma suna nuna cewa jiki ya fi dacewa wajen yin bitamin D da tsakar rana (,).

Misali, a cikin Burtaniya, mintuna 13 na hasken rana da rana a lokacin bazara sau uku a mako ya isa ya kiyaye matakan lafiya tsakanin manya Caucasian ().

Wani binciken ya gano cewa mintuna 30 na fitowar rana lokacin bazara a Oslo, Norway sun yi daidai da cin 10,000-20,000,000 IU na bitamin D ().

Yawan adadin yau da kullun na bitamin D shine 600 IU (15 mcg) (3).

Ba wai kawai samun bitamin D da tsakar rana ya fi aiki ba, amma kuma zai iya zama mafi aminci fiye da samun rana daga baya da rana. Wani bincike ya gano cewa fitowar rana da rana na iya kara barazanar kamuwa da cututtukan daji na fata ().

Tsakar rana shine mafi kyawun lokacin don samun bitamin D, tunda rana tana kan matakanta kuma jikinku na iya ƙera shi da kyau sosai a wannan lokacin da rana. Wannan yana nufin kuna iya buƙatar ɗan lokaci kaɗan a cikin hasken rana da tsakar rana.

Launin Fata Zai Iya Shafar Samfuran Vitamin D

Launin fatar ku yana ƙaddara da launin fata mai suna melanin.

Mutanen da ke da fata mafi duhu yawanci suna da melanin fiye da mutanen da ke da fata mai laushi. Abin da ya fi haka, launukan melanin nasu ma sun fi girma kuma sun yi duhu (10).

Melanin yana taimakawa kare fata daga lalacewa daga yawan hasken rana. Yana aiki ne a matsayin hasken rana na ɗabi'a kuma yana ɗaukar hasken rana na UV don kare ƙwanan rana da cututtukan fata ().

Koyaya, wannan yana haifar da babbar matsala saboda mutane masu fata masu duhu suna buƙatar ciyarwa cikin rana fiye da masu fata masu haske don samar da adadin bitamin D.

Nazarin ya kiyasta cewa mutane masu launin fata na iya buƙatar ko'ina daga minti 30 zuwa awanni uku don samun isasshen bitamin D, idan aka kwatanta da mutanen da ke da fata. Wannan shine babban dalilin da yasa mutane masu duhun fata ke da haɗarin rashi (12).

Saboda haka, idan kuna da fata mai duhu, kuna iya buƙatar ɗan lokaci kaɗan a rana don samun adadin bitamin D.

Mutane masu launin fata sun sami melanin mai yawa, mahadi wanda ke kare kariya daga lalacewar fata ta rage adadin hasken UVB da ke shiga. Mutane masu launin fata suna buƙatar ƙarin lokaci a cikin hasken rana don yin adadin bitamin D ɗin kamar na mutane masu fatar haske.

Idan Kayi Rayuwa nesa da Ikuatoriya

Mutanen da suke zaune a yankuna da suka fi nesa da mahaɗan mahaɗan suna rage ƙarancin bitamin D a cikin fatarsu.

A cikin waɗannan yankuna, yawancin hasken rana, musamman ma hasken UVB, suna shafar yanayin ozone na duniya.Don haka mutanen da ke nesa da nesa da mahaukaciya yawanci suna buƙatar ɗaukar lokaci mai yawa a rana don samar da wadataccen ().

Abin da ya fi haka kuma, mutanen da ke zaune mafi nisa daga mahaɗar ƙila ba za su iya samar da wani bitamin D daga rana har zuwa watanni shida a shekara a lokacin watannin hunturu.

Misali, mutanen da ke zaune a Boston, Amurka da Edmonton, Kanada suna gwagwarmayar yin kowane bitamin D daga hasken rana tsakanin watannin Nuwamba da Fabrairu ().

Mutane a Norway ba za su iya yin bitamin D daga hasken rana tsakanin Oktoba zuwa Maris ().

A wannan lokacin na shekara, yana da mahimmanci su sami bitamin D ɗinsu daga abinci da kari maimakon.

Mutanen da ke nesa da nesa suna buƙatar lokaci mai yawa a rana, saboda yawancin hasken UVB suna ɗauke da lemar ozone a waɗannan yankuna. A lokacin watannin hunturu, ba sa iya yin bitamin D daga hasken rana, don haka suna buƙatar samun sa daga abinci ko kari.

Fallasa Kara Fata don Kara Samun Vitamin D

Ana yin Vitamin D daga cholesterol a cikin fata. Wannan yana nufin kuna buƙatar fallasa fata da yawa zuwa hasken rana don isa.

Wasu masana kimiyya suna ba da shawarar isar da kusan sulusin yanki na fatar ku zuwa rana ().

Dangane da wannan shawarar, saka saman tanki da gajeren wando na minti 10-30 sau uku a mako a lokacin bazara ya isa ga yawancin mutane masu fata mara nauyi. Mutanen da ke da fata mai duhu na iya buƙatar ɗan lokaci kaɗan daga wannan.

Kawai tabbatar da hana ƙonewa idan kun kasance cikin rana na dogon lokaci. Madadin haka, gwada gwadawa ba tare da hasken rana ba don kawai mintuna 10-30 na farko, ya danganta da yadda fatar jikinka ke da laushi da hasken rana, kuma shafa feshin hasken rana kafin fara wuta.

Hakanan yana da kyau daidai sanya hular hat da tabarau don kare fuskarka da idanunka yayin fallasa wasu sassan jikinka. Tunda kai karamin bangare ne na jiki, zai samar da dan bitamin D.

Kuna buƙatar fallasa adadin fata zuwa hasken rana don kiyaye ƙarancin jini na bitamin D. Sanya saman tanki da gajeren wando na mintuna 10-30 sau uku a mako ya wadatar ga masu launin fata, yayin da waɗanda ke da duhun fata na iya buƙatar tsawon lokaci.

Shin Shafin Rana Yana Shafar Vitamin D?

Mutane suna amfani da sinadarin kare rana don kare fatarsu daga kunar rana da kuma cutar kansa.

Wannan saboda hasken rana yana ƙunshe da sunadarai waɗanda ko dai suna yin tunani, sha ko watsa hasken rana.
Lokacin da wannan ya faru, fatar tana fuskantar ƙananan matakan UV rays mai cutarwa ().

Koyaya, saboda hasken UVB yana da mahimmanci don yin bitamin D, hasken rana zai iya hana fata samar dashi.

A zahiri, wasu nazarin suna kimantawa cewa hasken rana na SPF 30 ko sama da haka yana rage samar da bitamin D a cikin jiki da kusan kashi 95-98% ().

Koyaya, binciken dayawa sun nuna cewa sanya hasken rana kawai yana da ɗan tasiri akan matakan jininka yayin bazara (,,).

Explanationaya daga cikin bayani mai yuwuwa shine cewa duk da cewa kana sanye da hasken rana, kasancewa cikin rana na tsawon lokaci na iya haifar da wadataccen bitamin D a cikin fata.

Wancan ya ce, yawancin waɗannan karatun an gudanar da su a cikin ɗan gajeren lokaci. Har yanzu ba a sani ba ko yawan sanya hasken rana yana da tasiri na dogon lokaci akan matakan bitamin D na jini.

A ka'ida, sanya sinadarin hasken rana na iya rage karfin samar da bitamin D, amma binciken na gajeren lokaci ya nuna ba shi da tasiri ko kadan a matakan jini. Wancan ya ce, ba a sani ba ko yawan sanya hasken rana yana rage matakan bitamin D ɗinka a cikin dogon lokaci.

Haɗari na Hasken rana da yawa

Duk da yake hasken rana yana da kyau don samar da bitamin D, da yawa na iya zama haɗari.

Da ke ƙasa akwai sakamakon sakamakon hasken rana da yawa:

• Kunar rana a rana: Mafi tasirin illa na hasken rana da yawa. Alamomin kunar rana a jiki sun hada da ja, kumburi, zafi ko laushi da kumfa ().
• Lalacewar ido: Fitar lokaci mai tsawo zuwa hasken UV na iya lalata kwayar ido. Wannan na iya kara haɗarin cututtukan ido kamar ciwon ido ().
• Fata tsufa: Yawan dadewa a rana na iya sa fata ta tsufa da sauri. Wasu mutane suna haɓaka farar fata, sako-sako ko fata mai laushi ().
• Canje-canje na fata: Freckles, moles da sauran canjin fata na iya zama tasirin gefen hasken rana da yawa ().
• Heat bugun jini: Har ila yau, an san shi azaman bugun rana, wannan yanayin ne wanda yanayin zafin jikin mutum na iya tashi saboda yawan zafin rana ko saukar rana ().
• Ciwon fata Yawan hasken UV shine babban dalilin ciwon daji na fata (,).

Idan kun shirya kashe lokaci mai yawa a rana, ku tabbata cewa ku guji yin kunar rana.

Zai fi kyau a shafa man fuska bayan minti 10-30 na fitowar rana ba tare da kariya ba don kauce wa illolin cutarwa na yawan hasken rana. Lokacin fitowar ku ya kamata ya dogara da yadda fatar ku ke da damuwa da hasken rana.

Lura cewa masana sun ba da shawarar a sake shafa zafin rana duk bayan sa’o’i biyu zuwa uku da za ku yi a rana, musamman idan kuna zufa ko wanka.

Kodayake hasken rana yana da kyau don yin bitamin D, yawan hasken rana na iya zama haɗari. Wasu sakamakon hasken rana da yawa sun hada da kunar rana a jiki, lahanin ido, tsufar fata da sauran canjin fata, bugun zafin rana da cutar kansa.

Layin .asa

Fitowar rana a kai a kai shine mafi kyawun hanyar don samun isasshen bitamin D.

Don kiyaye matakan jini mai kyau, yi nufin samun mintuna 10-30 na hasken rana, sau da yawa a mako. Mutanen da ke da fata mai duhu na iya buƙatar kaɗan fiye da wannan. Lokacin fitowar ku ya kamata ya dogara da yadda fatar ku ke da damuwa da hasken rana. Tabbatar kawai kada ku ƙone.

Abubuwan da zasu iya shafar ikon ku na yin bitamin D daga hasken rana sun haɗa da lokaci na rana, kalar fatar ku, yadda kuke nesa da mahaɗiyar mahaɗa, yaya fatar da kuke nunawa ga hasken rana da kuma ko kuna sanye da hasken rana.

Misali, mutanen da suke nesa nesa da mahaɗan mahaifa yawanci suna buƙatar ƙarin hasken rana saboda hasken rana na UV ya fi rauni a waɗannan yankuna.

Hakanan suna buƙatar ɗaukar ƙarin bitamin D ko ci karin abinci mai wadataccen bitamin-D a cikin watanni na hunturu, tunda ba za su iya yin sa daga hasken rana ba.

Idan kuna shirin tsayawa a rana na ɗan wani lokaci, zai fi kyau a shafa musu hasken rana bayan minti 10-30 na fitowar rana ba tare da kariya ba don taimakawa hana ƙonewar rana da kuma cutar kansa.