Hanyoyi 14 Masu Sauki Don keta Tsarin Ruwa Na nauyi

Wadatacce

• 1. Yanke Kan Carbi
• 2. Freara Motsa jiki akai-akai ko tsanani
• 3. Bi Duk Abinda Ka Ci
• 4. Kar kayi Skimp akan Protein
• 5. Sarrafa damuwa
• 6. Gwada Azumi Na Tsaye
• 7. Guji Barasa
• 8. Cin Morearin Fiber
• 9. Shan Ruwa, Kofi ko Shayi
• 10. Yaduwar Amfanin protein a Duk Rana
• 11. Samun Barci mai yawa
• 12. Kasance mai himma kamar yadda mai yuwuwa
• 13. Ku ci Kayan lambu a kowane irin abinci
• 14. Kar a Dogara da Ma'auni shi kadai
• Layin .asa

Cimma nauyin burinku na iya zama mai wahala.

Duk da yake nauyi yakan sauko da sauri sosai a farko, a wani lokaci da alama dai nauyi naka ba zai tashi ba.

Wannan rashin iya rage kiba an san shi da filin raunin nauyi ko rumfa, kuma yana iya zama takaici da sanyin gwiwa.

Koyaya, dabaru da yawa na iya taimaka maka sake rasa nauyi. Anan akwai nasihu 14 don karya tudu mai raunin nauyi.

1. Yanke Kan Carbi

Bincike ya tabbatar da cewa ƙananan abincin-carb suna da matuƙar tasiri ga asarar nauyi.

A zahiri, wani babban bita da aka gudanar kan karatu 13 tare da bin diddigin aƙalla shekara guda ya gano cewa mutanen da ke cinye 50 ko ƙananan gram na carbs a kowace rana sun rasa nauyi fiye da waɗanda ke bin kayan abincin asara na gargajiya ().

Rage yawan abincin da kake amfani da shi yana iya taimakawa wajen sauke nauyinka a hanya madaidaiciya kuma lokacin da kake jin kasala.

Ko ƙuntatawa na carb yana haifar da "amfani mai amfani" wanda ke haifar da jikinka don ƙona ƙarin adadin kuzari tambaya ce da ke ci gaba da muhawara tsakanin masana masu gina jiki da kiba.

Wasu karatuttukan karatu da aka sarrafa sun gano cewa abinci mai ƙarancin carb yana ƙara ƙona mai ƙonawa da haɓaka wasu canje-canje na rayuwa da ke son rage nauyi, yayin da sauran karatu basu nuna wannan tasirin ba (,,,).

Koyaya, an nuna yawancin abinci mai ƙananan-carb koyaushe don rage yunwa da haɓaka jin ƙoshi fiye da sauran abincin. Bugu da ƙari, suna haifar da jikin ku don samar da ƙwayoyin cuta, waɗanda aka nuna don rage ci (,,).

Wannan na iya haifar da rashin cin abinci ƙasa ba tare da sani ba, yana mai sauƙaƙa fara sake yin nauyi ba tare da yunwa ko rashin jin daɗi ba.

Bincike ya gano cewa abinci mai ƙananan-carb yana taimakawa kula da yunwa, samar da ji daɗi da haɓaka nauyi na dogon lokaci.

2. Freara Motsa jiki akai-akai ko tsanani

Sabunta tsarin aikin ku na iya taimakawa sauya tudu mai asara.

Wannan saboda, rashin alheri, yawan kumburin ku yana raguwa yayin da kuka rasa nauyi.

Studyaya daga cikin binciken da suka hada da mutane fiye da 2,900 sun gano cewa a kowane kilo (0.45 kilogiram) na nauyin da suka rasa, sun ƙona ƙananan adadin kuzari 6.8, a matsakaita ().

Yayinda nauyi ya ragu, raguwar ci gaba a cikin saurin rayuwa na iya sanya ci gaba da asarar nauyi mai wahala sosai.

Labari mai dadi shine cewa an nuna motsa jiki don taimakawa wajen magance wannan tasirin.

Horar da juriya yana inganta riƙewar ƙwayar tsoka, wanda shine babban mahimmancin tasirin tasirin adadin kuzari da kuke ƙonawa yayin aiki da kwanciyar hankali. A zahiri, horar da juriya kamar alama ce mafi ingancin motsa jiki don rage nauyi (,).

A cikin binciken sati 12, matasa, mata masu kiba wadanda suka bi abinci mara nauyi kalori kuma suka ɗaga nauyi na mintuna 20 a kullun sun sami asarar kusan fam 13 (kilogiram 5.9) da inci 2 (5 cm) daga layinsu ().

Sauran nau'ikan motsa jiki an kuma nuna su don kariya daga raunin motsa jiki, gami da motsa jiki da motsa jiki mai ƙarfi (HIIT) (,,,).

Idan kun riga kuna motsa jiki, yin ƙarin kwanakin 1-2 a kowane mako ko ƙara ƙarfin aikinku na iya taimaka haɓaka ƙimar ku na rayuwa.

Yin motsa jiki, musamman horo mai ƙarfi, na iya taimakawa rage ƙazamar yanayin saurin abin da ke faruwa yayin rage nauyi.

3. Bi Duk Abinda Ka Ci

Wani lokaci, yana iya zama kamar ba ku cin wannan sosai, duk da haka har yanzu kuna da wahalar rasa nauyi.

Gabaɗaya, masu bincike sun ba da rahoton cewa mutane suna da halin raina adadin abincin da suke ci (,).

A cikin wani binciken, mutane masu kiba sun ba da rahoton cewa suna amfani da adadin kuzari 1,200 a rana. Koyaya, cikakken nazarin abubuwan da suka ci tsawon kwanaki 14 ya nuna cewa a zahiri suna cinye kusan ninki biyu na adadin, a kan matsakaita ().

Bibiyar kalori da macronutrients - furotin, kitse da kuma carbi - na iya ba da cikakken bayani game da yawan shan da kake yi. Wannan zai ba ka damar canza abincinka idan an buƙata.

Bugu da kari, bincike ya nuna cewa yin rikodin abincin ku kadai na iya bunkasa kokarin ku na rage nauyi (,).

Anan akwai bitar ƙa'idodin aikace-aikace masu amfani da yanar gizo da yawa don bin hanyar cin abincin ku.

Bibiyar kalori da macronutrient intakes na iya ba da lissafi kuma zai iya taimaka maka ganin ko kuna buƙatar yin ɗan gyare-gyare na abinci don fara sake rage nauyi.

4. Kar kayi Skimp akan Protein

Idan asarar nauyi ya tsaya, ƙara yawan furotin ɗin ku na iya taimakawa.

Na farko, furotin yana kara saurin rayuwa fiye da ko mai ko kuma carbi.

Wannan yana da alaƙa da tasirin zafin abinci (TEF), ko ƙaruwa cikin ƙoshin lafiya wanda ke faruwa saboda narkar da abinci. Narkar da furotin na kara kuzarin kalori ta 20-30%, wanda ya ninka mai ko carbi ninki biyu ().

A cikin binciken daya, cikin koshin lafiya, 'yan mata mata sun bi abincin da ya samar da kashi 30% ko 15% na adadin kuzari daga furotin a kwana biyu daban. Yawan kumburin rayuwarsu ya ninka ninki biyu bayan cin abinci a ranar mafi girman furotin ().

Abu na biyu, furotin yana kara samar da sinadarin homon, kamar su PYY, wanda ke taimakawa rage yawan ci kuma ya sa ka ji dadi da gamsuwa (,).

Bugu da ƙari, kiyaye haɓakar furotin mai yawa na iya taimakawa kariya daga asarar ƙwayar tsoka da kuma raguwar saurin kumburi, dukkansu galibi waɗanda ke faruwa yayin raunin nauyi (,,).

Intakeara yawan cin abinci mai gina jiki na iya taimakawa wajen dawo da rumfar asarar nauyi ta hanyar haɓaka kumburi, rage yunwa da hana asarar tsoka.

5. Sarrafa damuwa

Danniya na iya sanya birki kan asarar nauyi.

Baya ga inganta nishaɗin cin abinci da kuma jawo sha'awar abinci, hakan kuma yana ƙara samar da jikin ku na cortisol.

Cortisol an san shi da "hormone damuwa." Duk da yake yana taimakawa jikinka amsa ga damuwa, hakanan yana iya kara yawan kitse a ciki. Mene ne ƙari, wannan sakamako yana da alama ya fi ƙarfi a cikin mata (,).

Sabili da haka, samar da cortisol da yawa na iya sa nauyi ya yi wahala sosai.

Yana iya zama kamar ba ku da iko a kan damuwa a rayuwar ku, amma bincike ya nuna cewa koya don gudanar da damuwa zai iya taimaka inganta haɓaka nauyi (,).

A cikin binciken sati takwas na mata masu kiba 34, shirin kulawa da damuwa wanda ya hada da narkar da jijiyoyi da numfashi mai karfi ya haifar da asarar nauyi mai nauyin kilo 9.7 (4.4 kilogiram) ().

Productionara yawan kayan cortisol wanda ke hade da damuwa na iya tsoma baki tare da rage nauyi. Dabarun rage-danniya na iya taimakawa wajen inganta nauyi.

6. Gwada Azumi Na Tsaye

Azumin lokaci-lokaci ya zama sananne sosai kwanan nan.

Ya haɗa da zuwa dogon lokaci ba tare da cin abinci ba, galibi tsakanin awa 16-48.

An yaba wa aikin da inganta zubar da kitse da nauyin jiki, baya ga sauran fa'idodin kiwon lafiya.

Binciken da yawa na karatun azumi na lokaci-lokaci ya gano cewa hakan ya haifar da raunin kiba da kashi 3 zuwa 3 da digo 3 zuwa 7 cikin dari cikin rawanin kugu a tsakanin makonni 3-24 ().

Azumin yini wani nau'i ne na azumin lokaci-lokaci wanda mutane ke canzawa tsakanin cin kalori kadan a rana daya da kuma yadda suke so na gaba.

Reviewaya daga cikin bita ya gano cewa wannan hanyar cin abinci ta taimaka kariya daga asarar tsoka fiye da ƙayyadadden kalori na yau da kullun ().

Don koyo game da hanyoyi daban-daban guda shida na azumi, karanta wannan labarin.

Yin azumi na lokaci-lokaci na iya taimaka maka cin ƙananan adadin kuzari, kula da ƙwayar tsoka da adana yawan kumburin ku yayin rage nauyi.

7. Guji Barasa

Barasa na iya yin zagon ƙasa ga ƙoƙarin asarar nauyi.

Kodayake abin sha daya (oces 4 na giya, oza 1.5 na giya mai wuya ko oza 12 na giya) ya ƙunshi kusan adadin kuzari 100, ba ya ba da darajar abinci mai gina jiki. Bugu da kari, mutane da yawa suna da sha fiye da ɗaya a wurin zama.

Wata matsalar ita ce, giya tana sassauta abubuwan hanawa, wanda hakan na iya haifar muku da wadataccen abinci ko zaɓar abinci mara kyau. Wannan na iya zama matsala musamman ga waɗanda ke ƙoƙari su shawo kan halaye masu alaƙa da abinci.

Studyaya daga cikin binciken da aka yi game da manya 283 da suka kammala shirin hasara na ɗabi’a ya gano cewa rage shan barasa ya haifar da raguwar yawan cin abinci da kuma rage nauyi a tsakanin waɗanda ke da manyan matakai na rashin ƙarfi ().

Abin da ya fi haka, bincike ya nuna cewa giya tana kashe ƙona mai kuma yana iya haifar da tarin mai ciki ().

Idan asarar nauyi ya tsaya, zai iya zama mafi kyau don guje wa barasa ko kawai cinye shi lokaci-lokaci cikin ƙananan.

Barasa na iya tsoma baki tare da rage nauyi ta hanyar samar da adadin kuzari mara amfani, yana sauƙaƙa yawan ove da haɓaka ajiyar ciki.

8. Cin Morearin Fiber

Ciki har da ƙarin zare a cikin abincinku na iya taimaka muku kutsawa cikin tsaunin nauyi.

Wannan gaskiya ne ga fiber mai narkewa, nau'in da ke narkewa cikin ruwa ko ruwa.

Da farko dai, fiber mai narkewa yana jinkirta motsi na abinci ta bangarenka na narkewa, wanda zai iya taimaka maka jin cikakke da gamsuwa ().

Kodayake bincike yana nuna cewa kowane nau'in fiber na iya zama mai amfani ga asarar nauyi, babban binciken da aka yi akan yawancin bincike ya gano cewa fiber mai narkewa wanda aka sani da fiber mai coarfi ya fi tasiri sosai wajen kiyaye ci abinci da cin abinci a ƙarƙashin iko (,).

Wata hanyar da fiber ke iya taimakawa asarar nauyi shine ta rage adadin adadin kuzari da kuke sha daga sauran abinci.

Dangane da binciken da ke nazarin shayar da adadin kuzari tsakanin abinci tare da yawan fiber, masu bincike sunyi kiyasin cewa yawan cin fiber a kowace rana daga 18 zuwa 36 gram na iya haifar da karancin adadin kalori 130 daga cinyewar abinci (38).

Fiber yana inganta ƙimar nauyi ta hanyar rage motsi na abinci ta hanyar hanyar narkewar ku, rage yawan ci da rage adadin kalori da jikin ku yake sha daga abinci.

9. Shan Ruwa, Kofi ko Shayi

Yayinda abubuwan sha masu sikari ke haifar da karin kiba, wasu abubuwan sha na iya taimakawa wajen dawo da matattarar asarar nauyi. Karatuttukan sun gano cewa ruwa mai tsafta na iya bunkasa metabolism ta hanyar 24-30% na tsawon awanni 1.5 bayan shan mai-ounce 17 (500-ml) na bautar (,).

Wannan na iya fassara zuwa asarar nauyi akan lokaci, musamman a cikin waɗanda ke cin ruwa kafin cin abinci, wanda na iya taimakawa rage rage cin abinci.

A cikin binciken mako 12 na tsofaffi waɗanda suka bi abincin rage nauyi, ƙungiyar da ta ci ruwa ɗaya kafin cin abinci ta rasa kashi 44% fiye da rukunin da ba na ruwa ba ().

Kofi da shayi na iya amfani da ƙoƙarin asarar nauyi.

Wadannan abubuwan sha yawanci suna dauke da maganin kafeyin, wanda aka nuna yana kara kona mai da kuma bunkasa saurin rayuwa zuwa 13%. Koyaya, waɗannan tasirin suna da ƙarfi a cikin mutane (,,,).

Bugu da kari, koren shayi yana dauke da wani sinadarin antioxidant wanda aka fi sani da EGCG (epigallocatechin gallate), wanda aka samo shi don bunkasa kona mai da kashi 17% a cikin binciken daya ().

Bugu da ƙari, bincike yana nuna cewa yawan shan abubuwan sha na kaifin zai iya inganta haɓaka-haɓaka, tasirin motsa jiki mai ƙona jiki,, 47).

Shan ruwan sha, kofi ko shayi na iya taimakawa haɓaka ƙimar ku na rayuwa da taimakawa tare da rage nauyi. Ana nuna maganin kafeyin da EGCG don inganta ƙona mai.

10. Yaduwar Amfanin protein a Duk Rana

Idan ya zo ga furotin, ba wai kawai yawan cin abincin ku ne na yau ba.

Yin amfani da furotin a cikin yini yana ba ku dama da yawa don haɓaka haɓakar ku ta hanyar tasirin abinci (TEF).

Har ila yau, akwai bincike mai hawa wanda ke nuna cewa cin furotin a kowane abinci na da amfani ga raunin nauyi da riƙewar tsoka (,).

Masana game da canzawar gina jiki sun bada shawarar cewa manya suyi amfani da mafi ƙarancin gram 20-30 na furotin a kowane abinci, dangane da abinci sau uku a kowace rana ().

Anan akwai jerin abinci mai dadi 20, masu ƙoshin furotin waɗanda zasu iya taimaka muku cikar wannan burin.

Don haɓaka ƙimar ku na rayuwa da haɓaka ƙimar nauyi, haɗa da aƙalla gram 20 na furotin a kowane abinci.

11. Samun Barci mai yawa

Barci yana da mahimmanci ga lafiyar mai kyau, da motsin rai da lafiyar jiki.

Hakanan ya zama a bayyane cewa rashin samun isasshen bacci na iya haifar da riba mai nauyi ta hanyar rage saurin ku na rayuwa da canza matakan hormone don motsa abinci da ajiyar mai (,,,).

A zahiri, rashin samun isasshen bacci na iya zama wani abu mai ba da gudummawa a cikin yanayin raunin nauyi.

Studyaya daga cikin binciken ya gano cewa lafiyayyun manya da suka yi bacci na tsawon awoyi huɗu na dare don dare biyar a jere sun sami kimanin kashi 2.6% a cikin hutu na rayuwa, wanda ya koma matakin farko bayan sun yi bacci na awanni 12 ().

Don tallafawa asarar nauyi da ƙoshin lafiya gaba ɗaya, yi niyya na bacci na tsawon awanni 7-8 kowace dare.

Rashin isasshen bacci na iya tsoma baki tare da rage nauyi ta hanyar rage saurin ku na rayuwa da sauya matakan hormone don inganta yunwa da ajiyar mai.

12. Kasance mai himma kamar yadda mai yuwuwa

Kodayake yin aiki yana da mahimmanci, wasu dalilai kuma suna tasiri yawan adadin kuzari da kuke ƙonawa kowace rana.

Misali, yawan kuzarin kumburin ku yana ƙaruwa sakamakon amsa kuzari, canjin yanayi da nau'ikan aikin motsa jiki.

Waɗannan nau'ikan ayyukan an san su da, ko NEAT.

Bincike ya nuna cewa NEAT na iya yin babban tasiri akan yawan kumburin ku, kodayake adadin ya bambanta sosai daga mutum zuwa mutum (,,).

Studyaya daga cikin binciken ya gano cewa idan aka kwatanta da kwanciya, yawan kumburin rayuwa na mutane ya ƙaru da matsakaita na 54% lokacin da suke jujjuya yayin zama da kuma wanda yake da yawa 94% lokacin da yake ratse yayin tsaye ().

Hanya mai sauƙi don haɓaka NEAT ita ce ta tsayawa sau da yawa, gami da amfani da tebur tsaye.

Wani binciken ya gano mutanen da suka tsaya maimakon su zauna a lokacin ranan la'asar na ranar aikin su sun kona kusan 200 karin adadin kuzari, a kan matsakaita ().

Asingara yawan motsa jiki ba motsa jiki na yau da kullun na iya taimakawa haɓaka ƙimar ku na rayuwa da haɓaka ƙimar nauyi.

13. Ku ci Kayan lambu a kowane irin abinci

Kayan lambu shine abincin da ya dace don rage nauyi.

Yawancin kayan lambu suna da ƙarancin kuzari da carbi, masu yawan fiber kuma ana ɗora su da abubuwan gina jiki masu amfani.

A zahiri, nazarin ya gano cewa abincin da ya haɗa da yawancin kayan lambu yana haifar da mafi girman asarar nauyi (,).

Abun takaici, mutane da yawa basa samun wadataccen wadataccen abincin nan na sada zumunci.

Koyaya, yana da sauƙin ƙara gefen dafa ko ɗanyen ganye, tumatir ko wasu kayan lambu a kowane abinci, gami da karin kumallo.

Ga jerin kayan lambu masu ƙoshin lafiya, ƙananan carb don haɗawa a lokacin cin abinci.

An ɗora kayan lambu tare da mahimman abubuwan gina jiki, amma ƙarancin adadin kuzari da carbi. Ciki har da su a kowane cin abinci na iya taimaka muku sauya tudun asarar nauyi.

14. Kar a Dogara da Ma'auni shi kadai

Lokacin ƙoƙarin rasa nauyi, tsalle kan sikelin wataƙila wani ɓangare ne na aikinku na yau da kullun.

Koyaya, yana da mahimmanci a gane cewa ƙididdigar sikelin ba zata dace da ci gaban ku daidai ba, kamar canje-canje a cikin kayan jikin ku.

Maimakon asarar nauyi, burin ku shine asarar mai. Idan kuna aiki a kai a kai, kuna iya gina tsoka, wanda ya fi kitse yawa kuma yana ɗaukar ƙaramin daki a jikinku.

Don haka idan nauyin sikelin baya motsi, kuna iya gina tsoka da rasa mai, duk da haka kiyaye daidaitaccen nauyi.

Bugu da kari, kuna iya rike ruwa saboda dalilai da yawa, gami da zabin abincinku. Koyaya, mafi mahimmanci dalili ya haɗa da canje-canje a cikin matakan hormone waɗanda ke shafar daidaiton ruwa, musamman a cikin mata ().

Abin farin ciki, akwai dabaru da yawa da zaku iya ɗauka don taimakawa rage nauyi na ruwa.

Hakanan, maimakon mai da hankali kawai akan lambar akan sikelin, kimanta yadda kuke ji da yadda tufafinku suka dace. Hakanan yana da kyau ka auna kanka a kowane wata don taimakawa kiyaye kanka lokacin da nauyin nauyi ya zama kamar ya tsaya.

Nauyin nauyinku bazai iya nuna hasara na kitsen jiki ba, musamman idan kuna aiki ko fuskantar rikodin ruwa. Kimanta yadda kuke ji, yadda tufafinku suka dace da kuma ko ma'auninku ya canza maimakon.

Layin .asa

Tashin hasara na nauyi na iya zama mai sanya damuwa da lalacewa.

Koyaya, suna cikin ɓangaren al'ada na tsarin rage nauyi. A zahiri, kusan kowa yana fuskantar matattara a wani lokaci akan tafiyarsu ta asarar nauyi.

Abin farin ciki, akwai dabaru da yawa da zaku iya ɗauka don fara sake rasa nauyi kuma cikin aminci cimma burin burinku.